Stell dir vor...

Du hast gerade den Arbeitstag hinter dir, die Aufgaben des Alltags stapeln sich, und die Zeit für ein ausgiebiges Training scheint einfach nicht vorhanden zu sein. Kennst du das Gefühl, dass du zwar trainieren möchtest, aber schlichtweg die Zeit fehlt? Fragst du dich, ob es überhaupt möglich ist, Muskeln aufzubauen, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen?

Wenn das der Fall ist, haben wir eine gute Nachricht für dich! Tatsächlich ist es möglich, mit einem geringen Trainingspensum Muskulatur aufzubauen, wenn du die richtigen Strategien kennst!

In diesem Artikel erfährst du, wie du mit minimalem Zeitaufwand und cleverem Training deine Fitnessziele erreichen kannst. 

Finde heraus, wie du auch mit minimalem Zeitaufwand maximale Fortschritte erzielen kannst!

Um den Muskelaufbau bei minimalem Zeitaufwand effektiv zu stimulieren, ist es entscheidend, die wesentlichen Einflussfaktoren zu kennen.

Im Folgenden werden die wichtigsten Mechanismen und Parameter, die den Muskelaufbau beeinflussen, kurz umrissen. Eine detaillierte Erklärung findest du auch in unserem Artikel zum EMS-Training.

Ein systematisches Review von Wackerhage et al. (2019), das die bisherigen wissenschaftlichen Erkenntnisse zum optimalen Muskelaufbautraining zusammenfasst, bestätigt, dass die mechanische Spannung der zentrale Faktor für den Muskelaufbau ist. 1

Diese mechanische Spannung wird maßgeblich von folgenden Faktoren beeinflusst: 2

• Trainingsvolumen: Die Gesamtheit der Sätze und Wiederholungen (in manchen Rechnungen zusätzlich mit dem Arbeitsgewicht als Volumenlast), die in einer Trainingseinheit absolviert werden.

• Trainingsfrequenz: Die Anzahl der Einheiten pro Woche, in denen ein Muskel trainiert wird.

• Bewegte Last: Das Gewicht, das während einer Übung bewegt wird.

• Abstand bis zum Muskelversagen: Wie nah eine Übung an die muskuläre Erschöpfung herangeführt wird. 3

• Time under Tension (TuT): Die Zeitspanne, in der der Muskel während der Übung unter Spannung steht.

Nun, da wir wissen, welche Trainingsparameter die mechanische Spannung und damit den Muskelaufbau beeinflussen, stellt sich die Frage, wie diese Faktoren für Personen mit begrenzter Trainingszeit optimal gestaltet werden sollten. Dies schauen wir uns im nächsten Abschnitt an!

Das Trainingsvolumen ist zweifellos ein zentraler Faktor für den Muskelaufbau und umfasst die wöchentliche Gesamtheit der Arbeitssätze und Wiederholungen.

Eine umfassende Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2017) betont den klaren Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und dem Ausmaß der Hypertrophie (Muskelwachstum). 4

Im Allgemeinen wird empfohlen, 10–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche auszuführen, um den optimalen Wachstumsreiz zu setzen. 5

Doch was passiert, wenn die Trainingszeit begrenzt ist? Müssen tatsächlich 10 oder mehr Sätze pro Woche absolviert werden, um signifikante Fortschritte zu erzielen?

Interessanterweise zeigt dieselbe Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2017), dass auch mit einem deutlich geringeren Volumen erhebliche Muskelzuwächse möglich sind.

Die Untersuchung hat ergeben, dass bereits 1–4 Arbeitssätze pro Woche etwa 64 % des maximalen Muskelaufbaus bewirken können. Bei 5–9 Arbeitssätzen lässt sich die Hypertrophie auf etwa 84 % des Maximums steigern 4 - ganz nach dem Pareto-Prinzip, bei dem 80 % der Ergebnisse mit nur 20 % des Gesamtaufwands erreicht werden können. 

Dies bedeutet, dass auch bei reduziertem Trainingsvolumen bemerkenswerte Ergebnisse erzielt werden können.

Es ist zu berücksichtigen, dass viele der in der Metaanalyse betrachteten Studien Untrainierte oder Freizeitsportler untersuchten. Allerdings zeigen auch einige Untersuchungen an fortgeschrittenen Athleten, dass auch bei ihnen ein geringes Trainingsvolumen ähnliche Effekte erzielen kann, sofern bis zum Muskelversagen trainiert wird. 

Zwar profitieren Sportler mit viel Trainingserfahrung von höherem Volumen, erzielen aber selbst mit geringem Volumen messbare Fortschritte.

Basierend auf diesen Ergebnissen empfehlen Iversen et al. (2021) in ihrem narrativen Studienreview, bei begrenzter Trainingszeit mindestens 4 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche auszuführen, um dennoch signifikante Muskelzuwächse zu erreichen. 6

Wenn du unsicher bist, wie du das geringe Trainingsvolumen über die Woche verteilen sollst, gibt es gute Nachrichten!

Die Autoren des zuvor erwähnten narrativen Studienreview von Iversen et al. (2021) betonen, dass die Trainingsfrequenz weniger entscheidend ist, solange das wöchentliche Trainingsvolumen erreicht wird. 6

Das bedeutet, dass du flexibel bist und dein gesamtes Training entweder an einem Tag absolvieren oder auf mehrere kurze Einheiten über die Woche verteilen kannst – je nachdem, was am besten in deinen Zeitplan passt.

Wichtig ist, dass die Trainingsfrequenz mit steigendem Volumen an Bedeutung gewinnt. 

Wenn du wenig Zeit für dein Training hast, stellt sich die Frage: Wie schwer solltest du trainieren, in welchem Wiederholungsbereich und wie nah am Muskelversagen?

Ein systematisches Studienreview mit dazugehöriger Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2017) untersuchte den Einfluss von niedrigen Lasten (unter 60 % des 1 RM*, meist mit 15–40 Wiederholungen) im Vergleich zu hohen Lasten (über 60 % des 1 RM*, mit ≤ 15 Wiederholungen) auf das Muskelwachstum.

Die Ergebnisse zeigten, dass beide Ansätze zu ähnlichen Muskelzuwächsen führen können. Zwar basierten viele der Studien auf Trainingsanfängern, jedoch wurden ähnliche Ergebnisse auch bei erfahrenen Kraftsportlern beobachtet. 7

Diese Erkenntnisse helfen uns, besser zu verstehen, wie du dein Training gestalten solltest. Die Autoren des narrativen Studienreviews von Iversen et al. (2021) argumentieren, dass weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten zeiteffizienter sein können, da diese weniger Zeit in Anspruch nehmen.

Ein Training mit höherer Wiederholungszahl ist metabolisch intensiver und wird subjektiv häufig als belastender wahrgenommen. Zudem ist es bei schweren Lasten nicht immer erforderlich, bis zum Muskelversagen zu trainieren, um signifikante Hypertrophie zu erzielen. 6

Allerdings ermöglichen auch leichtere Lasten mit mehr Wiederholungen ein Muskelwachstum, wobei hier die Annäherung an das Muskelversagen entscheidend ist, um die gewünschten Reize zu setzen. Unter dieser Voraussetzung können auch bei Trainingssätzen mit bis zu 40 Wiederholungen Muskelzuwächse erzielt werden. 67

Unter Berücksichtigung der zeitlichen Komponente wird dennoch ein Training mit 6–15 Wiederholungen empfohlen, das mit herausfordernden Lasten nahe ans Muskelversagen geführt wird. 6

In diesem Wiederholungsbereich kannst du den maximalen Wachstumsreiz in kürzerer Zeit setzen und dennoch effektive Ergebnisse erzielen.

Die Wiederholungsgeschwindigkeit ist eng mit der Time Under Tension (TuT) verbunden und ein wirksames Mittel, um den Muskelaufbau weiter zu stimulieren. 3

Ein systematisches Studienreview mit einer umfangreichen Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2015) untersuchte verschiedene Wiederholungsgeschwindigkeiten in der konzentrischen und exzentrischen Phase, die von 0,5 bis 8 Sekunden reichten. Die Ergebnisse zeigten, dass der hypertrophische Reiz bei allen Geschwindigkeiten ähnlich war, solange bis zum Muskelversagen trainiert wurde. 68

Ein weiteres narratives Review von Androulakis Korakakis et al. (2024) untersuchte die optimale Trainingstechnik zur Maximierung von Hypertrophie. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass bei der Wiederholungsgeschwindigkeit alles zwischen 2-8 Sekunden etwa den gleichen Muskelaufbau erzeugt, während eine Dauer von mehr als 8 Sekunden wahrscheinlich nicht mehr genug Last ermöglicht. 9

Daraus lässt sich ableiten, dass eine große Bandbreite an Wiederholungsgeschwindigkeiten genutzt werden kann, um muskuläre Anpassungen zu begünstigen.

Bei begrenzter Trainingszeit sind jedoch schnellere, kontrolliert über die gesamte ROM ausgeführte Wiederholungen vorteilhafter, da sie zeiteffizient sind und dennoch ähnliche Muskelwachstumsreize wie langsamere Wiederholungen setzen können. 6

Bei der Gestaltung eines zeiteffizienten Trainingsplans ist die Übungsauswahl entscheidend.

Mehrgelenks- und bilaterale Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge sind besonders effektiv, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und das Heben schwererer Lasten ermöglichen – das spart Zeit und maximiert den Trainingseffekt.

Isolationsübungen erzielen in der Regel eine höhere Aktivierung der gezielt trainierten Muskulatur, sind jedoch weniger effizient, wenn die Zeit knapp ist.

Freie Gewichte fördern die Stabilität, wobei Kurzhanteln eine größere Bewegungsfreiheit als Langhanteln bieten. Studien zeigen jedoch, dass Langhanteln zu einer höheren Muskelaktivierung führen als das Training mit Kurzhanteln. 6

Dahingegen ermöglicht das Maschinentraining besonders Anfängern ein sicheres Training mit schweren Lasten und erleichtert das Training bis zum Muskelversagen. 

Beide Ansätze haben ihre Vorteile und sollten je nach individuellen Zielen und Erfahrungsniveau eingesetzt werden.

Solltest du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, sind Widerstandsbänder und Bodyweight-Übungen großartige Alternativen, um minimalistisch signifikante Fortschritte zu erreichen. 6

Im Folgenden stellen wir dir verschiedene Trainingspläne vor, egal ob du ein Mal pro Woche, zwei Mal pro Woche oder sogar 5–7 Mal pro Woche nur 10–20 Minuten trainieren kannst – hier findest du den passenden Plan für deine individuellen Bedürfnisse.

Wenn nur ein Trainingstag pro Woche möglich ist, lässt sich dennoch ein effektives Ganzkörpertraining umsetzen.

Der Fokus liegt darauf, alle großen Muskelgruppen in einer Einheit zu trainieren. Hier ist ein kompakter Trainingsplan:

Dieser Plan deckt alle wichtigen Muskelgruppen ab und ermöglicht auch mit nur einem Trainingstag pro Woche eine effektive Belastung.

Sobald mehr Zeit verfügbar ist, kann das Trainingsvolumen erhöht werden.

Bei zwei Trainingstagen pro Woche empfiehlt es sich, zwischen schweren und leichten Tagen zu wechseln, um unterschiedliche Muskelfasern und Hypertrophie-Mechanismen anzusprechen. Mit einer Pausenzeit von 2-3 Minuten zwischen den Arbeitssätzen dauert das Training etwa 60 Minuten.

An Tag A liegt der Schwerpunkt auf der myofibrillären Hypertrophie, bei der durch Training mit schweren Gewichten die Muskelfasern verdichtet und verstärkt werden, was die Kraftleistung erhöht und gezielt Typ-2-Muskelfasern anspricht. 

Tag B hingegen setzt mit mehr Wiederholungen auf ein höheres Trainingsvolumen, wodurch die Typ-1-Muskelfasern und die sarkoplasmatische Hypertrophie gefördert werden. Dabei steigt das Flüssigkeitsvolumen (Sarkoplasma) in den Muskelzellen, was den Muskelumfang vergrößert.

Mit diesem Plan kannst du auch an nur zwei Trainingstagen effizient Muskeln aufbauen.

Manche Menschen haben einen so vollen Alltag, dass längere Trainingseinheiten ein oder zwei Mal pro Woche nicht möglich sind. Stattdessen können sie regelmäßig trainieren, aber nur für kurze Zeit, etwa 10–20 Minuten pro Tag.

Studien deuten darauf hin, dass kurze, aber regelmäßige Workouts eine effektive Alternative zu traditionellen Trainingsprogrammen sein können, insbesondere wenn es darum geht, das gesamte Trainingsvolumen über die Woche hinweg zu erreichen. 6

Der entscheidende Faktor ist das wöchentliche Trainingsvolumen. Untersuchungen zeigen, dass sich ähnliche Anpassungen in Muskelmasse und Kraft entwickeln können, solange die Gesamtzahl an Wiederholungen und Arbeitssätzen über die Woche ausreichend ist – unabhängig davon, ob das Training in kürzeren, täglichen Einheiten oder in längeren, weniger häufigen Einheiten erfolgt. 6

Dies macht kurze, tägliche Workouts zu einer effektiven Option für Personen mit wenig Zeit.

Nicht nur bei der Übungszusammenstellung, der Satzzahl und den Wiederholungsvorgaben lässt sich Zeit sparen, sondern auch andere fortgeschrittene Elemente der Trainingssteuerung lassen sich hinsichtlich ihrer Zeiteffizienz optimieren:

Beim Krafttraining mit begrenzter Zeit ist es wichtig, das Aufwärmen effizient zu gestalten. Studien zeigen, dass ein allgemeines Aufwärmen (z. B. 10 Minuten auf dem Ergometer) für Kraftleistungen nur begrenzte Vorteile bietet. Stattdessen wird ein übungsspezifisches Aufwärmen empfohlen, um den Körper gezielt auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. 6

Das bedeutet, dass für jede Übung zunächst leichte Aufwärmsätze mit reduziertem Gewicht und wenigen Wiederholungen durchgeführt werden sollten.

Besonders bei Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken sind 2–3 Aufwärmsätze unerlässlich, um die Muskeln zu aktivieren und das zentrale Nervensystem optimal auf schwerere Lasten vorzubereiten. Dies sorgt nicht nur für eine bessere Leistung, sondern minimiert auch das Verletzungsrisiko.

Wenn die Zeit knapp ist, sollte auf übermäßige Dehnübungen und allgemeines Ausdauertraining vor dem Krafttraining verzichtet werden.

Ein spezifisches Aufwärmen ist ausreichend, um das Maximum aus dem Training herauszuholen – besonders bei schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen.

Es gibt Intensitätstechniken, die die Trainingszeit erheblich verkürzen und dennoch besonders effektiv für den Muskelaufbau sind. Bei schweren Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken sollten sie jedoch mit Vorsicht angewendet werden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Supersätze sind eine Trainingsmethode, bei der zwei verschiedene Übungen hintereinander ohne Pause ausgeführt werden. Die Pause erfolgt erst nach den beiden Übungen, wodurch die Zeit zwischen den Sätzen optimal genutzt wird. 6

Es gibt verschiedene Arten von Supersätzen, die je nach Zielsetzung und Muskelgruppe angewendet werden können: 10

1. Supersätze für die gleiche Muskelgruppe: Hier werden zwei Übungen hintereinander ausgeführt, die dieselbe Muskelgruppe ansprechen, z. B. Butterfly und Bankdrücken. Dies führt zu einer intensiveren Ermüdung der Muskeln.
    
2. Agonist-Antagonist-Supersätze: Bei dieser Variante werden Übungen für entgegengesetzte Muskelgruppen kombiniert, z. B. Bankdrücken (Brust) und Rudern (Rücken). Diese Methode ermöglicht eine bessere Erholung der beteiligten Muskelgruppen zwischen den Sätzen und fördert die Leistungserhaltung.
    
3. Agonist-peripheral Supersätze: Hier werden Übungen für unterschiedliche Muskelgruppen kombiniert, die keine direkten Gegenspieler sind, z. B. Kniebeugen (Beine) und Bankdrücken (Brust).

Eine Studie von Weakley et al. (2020) zeigte, dass Supersätze für die gleiche Muskelgruppe (z. B. Bankdrücken und Butterfly) zu einem stärkeren Leistungsabfall führen, verglichen mit Agonist-Antagonist-Supersätzen oder Agonist-peripheral-Supersätzen. Der Leistungsabfall zeigt sich in einer stärkeren Reduktion der Geschwindigkeit, Kraft und Leistung über mehrere Sätze. 11

Um Zeit zu sparen und gleichzeitig eine hohe Leistung aufrechtzuerhalten, sollten vor allem Agonist-Antagonist-Supersätze verwendet werden. Diese Methode ermöglicht eine bessere Erholung und verhindert einen schnellen Leistungsabfall. 1012 Beispiele wären Bankdrücken und Rudern oder Klimmzüge und Schulterdrücken.

Reduktionssätze, auch bekannt als Dropsätze, sind eine Technik, bei der mehrere Sätze ohne Pause hintereinander ausgeführt werden, wobei das Gewicht nach jedem Satz um 20–30 % reduziert wird. Diese Methode ermöglicht es, bis zum Muskelversagen zu trainieren und gleichzeitig das Volumen in kurzer Zeit zu erhöhen. 613

Durch die Reduktion des Gewichts kann der Muskel in mehreren aufeinanderfolgenden Sätzen bis zur Erschöpfung beansprucht werden, was die Anzahl der stimulierenden Wiederholungen erhöht. Dies macht Dropsätze zu einer sehr zeiteffizienten Methode, um zusätzliches Volumen in das Training zu integrieren. 14

Wann und wie Reduktionssätze eingesetzt werden sollten: 10

• Ergänzend zu herkömmlichen Sätzen: Reduktionssätze eignen sich besonders gut als "Finish" nach traditionellen Sätzen, um das Training intensiver zu gestalten.

• Standalone-Strategie: In kürzeren Trainingseinheiten können sie auch als eigenständige Methode bei weniger anspruchsvollen Hypertrophie-Übungen, wie Isolationsübungen, eingesetzt werden.

• Für Assistenzübungen: Besonders hilfreich bei Übungen, die unterstützend wirken, wie Bizeps-Curls oder Trizepsdrücken, da hier der Muskel gezielt bis zur Erschöpfung beansprucht wird.

Rest-Pause-Sätze sind eine zeiteffiziente Trainingsmethode, bei der ein Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, gefolgt von kurzen Pausen (ca. 20–30 Sekunden) und weiteren Sätzen mit gleichbleibendem Gewicht. Diese Technik ermöglicht es, mehr stimulierende Wiederholungen in kurzer Zeit durchzuführen, was das Trainingsvolumen effektiv erhöht. 615

Die Funktionsweise ist simpel: Nach dem ersten Satz bis zum Muskelversagen oder nahe daran folgen mehrere Sätze mit minimaler Pause. Dabei wird das gleiche Gewicht verwendet, bis eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder Sätzen erreicht ist.

Diese Methode fördert die Hypertrophie und kann in verschiedenen Trainingsphasen eingesetzt werden, insbesondere, wenn das Ziel darin besteht, das Volumen in einer Einheit zu maximieren. 61015

Rest-Pause-Sätze eignen sich besonders gut für Assistenzübungen wie Bizeps-Curls oder Trizepsdrücken, weniger jedoch für komplexe, schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben.

Sie sind auch ideal, um nach einem schweren Hauptsatz die Muskulatur weiter zu stimulieren. In Situationen, in denen wenig Zeit für das Training zur Verfügung steht, können Rest-Pause-Sätze als alleinige Methode genutzt werden, um dennoch ein effektives Volumen zu erreichen.

Wenn du wenig Zeit hast, sind Pausen zwischen den Sätzen oft ein Hindernis, um dein Training effizient zu gestalten. Dennoch sind sie wichtig, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen und das Beste aus deinem Training herauszuholen. 

Für maximale Kraft solltest du 3–5 Minuten pausieren, während für den Muskelaufbau 1–2 Minuten Pausen oft ausreichen. Wenn dein Ziel muskuläre Ausdauer ist, kannst du sogar nur 30–60 Sekunden zwischen den Sätzen einplanen. 6

Interessanterweise zeigen Studien, dass auch bei Pausen von weniger als 1 Minute Kraftzuwächse möglich sind, insbesondere bei Anfängern.

Fortgeschrittene können ebenfalls von kürzeren Pausen profitieren, ohne Einbußen bei der Leistung.

Wenn die Zeit knapp ist, können kürzere Pausen effektiv sein, jedoch solltest du bei intensiven Übungen mindestens 1–2 Minuten Pause einlegen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. 6

Es mag überraschend klingen, aber schon ein einziger schwerer Arbeitssatz pro Übung ein- bis dreimal pro Woche kann zu signifikanten Kraftzuwächsen führen.

Eine Metaanalyse von Ralston et al. (2017) fand heraus, dass 81 % der Kraftzuwächse bereits durch das Training mit nur einem bis vier Arbeitssätzen pro Übung pro Woche erzielt wurden. 16

Eine Studie von Schoenfeld et al. aus dem Jahr 2019 liefert ebenfalls interessante Ergebnisse. In dieser Studie absolvierten 34 erfahrene Athleten über acht Wochen ein Trainingsprogramm mit unterschiedlichen Volumenstufen.

Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt: viel, moderates und wenig Volumen. Alle trainierten mit denselben Übungen im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen, jedoch mit unterschiedlicher Anzahl an Arbeitssätzen. 17

Die Ergebnisse zeigen, dass beim Muskelaufbau die Gruppe mit mehr Volumen bessere Ergebnisse erzielte – was zu erwarten war, da mehr Volumen typischerweise zu besserem Muskelwachstum führt.

Doch in Bezug auf Kraftzuwächse war das Ergebnis besonders spannend: Alle Gruppen, unabhängig vom Trainingsvolumen, erzielten ähnliche Fortschritte in ihrer Maximalkraft, sowohl im Bankdrücken als auch bei den Kniebeugen.

Die Gruppe mit dem geringsten Volumen absolvierte pro Übung nur einen Arbeitssatz und verbrachte insgesamt nur 13 Minuten pro Trainingseinheit im Fitnessstudio. Trotzdem konnte diese Gruppe ihre Kraftwerte genauso verbessern wie die Gruppen, die deutlich mehr trainierten. 17

Diese Ergebnisse zeigen, dass man auch mit minimalem Training seine Kraft steigern kann – selbst wenn die Trainingszeit stark begrenzt ist. 

Allerdings gilt dies vor allem für Anfänger und wenig fortgeschrittene Trainierende, bei denen geringes Trainingsvolumen zu Kraftzuwächsen führen kann. Für fortgeschrittene Trainierende wird jedoch ein höheres Trainingsvolumen empfohlen, um optimale Fortschritte zu erzielen. 16

Somit kann ein niedriges Volumen je nach Trainingsstand für Kraftzuwächse genügen, ist jedoch für den maximalen Muskelaufbau möglicherweise zu gering.

Selbst mit wenig Zeit kann regelmäßiges Training erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Zahlreiche Studien und Gesundheitsorganisationen, darunter die American Heart Association (AHA), bestätigen, dass jede Minute Sport den Körper positiv beeinflusst.

Auch kurze, aber regelmäßige Trainingseinheiten können helfen, das Risiko für schwerwiegende Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall und sogar Demenz zu reduzieren. Zusätzlich verbessern sie den Schlaf, steigern die kognitive Funktion und tragen zu einer besseren Lebensqualität bei. 18

Richtlinien wie die des NHS oder der WHO empfehlen wöchentlich 150 Minuten moderate Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität. 1920

Laut einem systematischen Review von Momma et al. (2022), in dem verschiedene Kohortenstudien in der zugehörigen Metaanalyse ausgewertet wurden, reichen bereits 30–60 Minuten Krafttraining pro Woche aus, um die gesundheitlichen Vorteile des Trainings zu nutzen und die Gesundheit signifikant zu verbessern.

Eine prospektive Kohortenstudie von Lee et al. (2022) zeigt, dass Kombinationen aus moderater und intensiver Aktivität nahezu maximale positive Effekte auf die Lebenserwartung haben können. 22 Schon 15–20 Minuten Krafttraining am Tag oder 1–2 Einheiten pro Woche sind ausreichend, um langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Welche weiteren erstaunlichen Vorteile Kraftsport bietet, erfährst du in unserem Artikel über die Vorteile des Krafttrainings!

Selbst mit wenig Zeit gibt es also keine Ausrede, nicht von den zahlreichen Vorteilen des Trainings zu profitieren – für die Gesundheit und für einen gezielten Muskel- und Kraftaufbau.

Wer wenig Zeit für das Training hat, muss keineswegs auf effektiven Muskelaufbau oder gesundheitliche Vorteile verzichten. Mit der richtigen Strategie lassen sich auch in kurzen Einheiten beeindruckende Ergebnisse erzielen.

Wichtig ist es, die zentralen Prinzipien des Krafttrainings zu beachten und die verfügbare Zeit gezielt zu nutzen, um mit geringem Aufwand erfolgreich zu sein.

Im Folgenden sind die wichtigsten Punkte zusammengefasst, wie man mit minimalem Zeitaufwand dennoch effizient trainieren kann:

• Trainingsvolumen: Um das Muskelwachstum zu fördern, sollten mindestens 4 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche durchgeführt werden. Bei mehr Zeit kann das Volumen auf bis zu 10+ Arbeitssätze pro Woche erhöht werden, um den Trainingseffekt zu maximieren.

• Gewicht und Wiederholungen: Für Kraft und Hypertrophie eignen sich Lasten im Bereich von 6–15 Wiederholungen. Leichtere Lasten mit 15–40 Wiederholungen können ebenfalls effektiv sein, wenn sie nahe am Muskelversagen ausgeführt werden, was besonders für das Training zu Hause relevant ist.

• Übungsauswahl: Setze auf bilaterale Mehrgelenksübungen wie Beinpresse, Bankdrücken oder Rudern, da diese mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und dadurch zeiteffizient sind. Nutze je nach Verfügbarkeit und Vorlieben Maschinen oder freie Gewichte.

• Zeitsparende Trainingsmethoden: Techniken wie Supersätze, Reduktionssätze und Rest-Pause-Sätze können die Trainingszeit erheblich verkürzen. Diese Methoden sollten jedoch mit Bedacht bei schweren Übungen wie Kniebeugen und Bankdrücken eingesetzt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

• Aufwärmen: Verzichte auf ein umfangreiches allgemeines Aufwärmen, wenn die Zeit begrenzt ist. Stattdessen sollte ein übungsspezifisches Aufwärmen durchgeführt werden, insbesondere bei schweren Lasten (über 80 % des 1RM), um die Muskulatur und das Nervensystem optimal vorzubereiten.

• Gesundheitliche Vorteile: Selbst kurze Trainingseinheiten haben erhebliche positive Effekte auf deine Gesundheit, wie die Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes. Schon 15–20 Minuten Krafttraining am Tag reichen aus, um langfristig gesundheitsfördernde Effekte zu erzielen.