Was sind Makronährstoffe?

Wenn Du Dich mit Themen, wie gesunde Ernährung, Ernährung zum Abnehmen oder Ernährung für den Muskelaufbau beschäftigst, wirst Du kaum an den Makronährstoffen vorbei kommen. Besonders dann nicht, wenn Du die Grundlagen jeder Zu- und Abnahme von Körpermasse verstehen willst. In diesem Artikel wirst Du alles über Makronährstoffe erfahren, was Du wissen musst.

Makronährstoffe - Das musst Du wissen!
- Proteine
- Kohlenhydrate
- Fette
Proteine

- Aufbau und Erhalt aller Zellen im Körper
- Bestandteil von Enzymen
- Transportproteine im Blut
- Bestandteil einiger Hormone und Botenstoffe
- Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Gleichgewichts
- Regulation des Flüssigkeitshaushaltes
- Bestandteil von Zellen des Immunsystems
Die restlichen 9 sind jedoch so einzigartig, dass wir sie nicht aus anderen Aminosäuren herstellen könne. Damit gelten sie als unverzichtbar und werden deshalb auch als essenzielle Aminosäuren oder abgekürzt EAAs (engl. essential amino acids) bezeichnet.

eine höhere Proteinqualität. 4
Beispielsweise gilt Whey Protein als das hochwertigste Einzelprotein für den Menschen. Durch eine geschickte Kombination pflanzlicher Proteinquellen können aber auch Veganer eine hohe Proteinqualität erreichen.
Kohlenhydrate

- Monosaccharide: einzelne Zuckermoleküle, wie Glukose, Fruktose, Galaktose, ect.
- Disaccharide: Verknüpfung zweier Monosaccharide, wie Haushaltszucker
- Oligosaccharide: Verknüpfung von 3-10 Monosacchariden
- Polysaccharide: Verknüpfung von mehr als 10 Monosacchariden, wie Stärke oder Glykogen

Fette

- Vorstufe von Sexualhormonen
- Vorstufe von Gewebshormonen
- Bestandteil von Zellmembranen

Da die Rate der Umwandlung von ALA zu EPA und DHA sehr gering ist, sind Omega-3 Quellen, wie fettreicher Fisch, deutlich effektiver, um die Aufnahme zu erhöhen. Alternativ bietet es sich an, mit Omega-3 Supplementen, wie dem QuantumLeap Poseidon zu ergänzen.

Omega-3-Kapseln + Vitamin D3 & K2
323 AthletenmeinungenPoseidon: Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) inkl. Vitamin D3 und K2.

Vegane Omega 3 Kapseln + Vitamin D3 & K2
104 AthletenmeinungenV-Omega sind hochdosierte vegane Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA) aus Algenöl.

Makronährstoffe: Verteilung laut DGE
Die restliche Kalorienmenge von 50-60 % entfällt dann auf die Kohlenhydrate.
- Eiweiß: 0,8 g/kg Körpergewicht = 48 g (192 kcal)
- Fett: 30% von 2000 kcal = 600 kcal = 67 g
- Kohlenhydrate: restliche Kalorienmenge von 1208 kcal = 302 g

Wie sollte ich die Makronährstoffe zum Abnehmen verteilen?

Wie sollte ich die Makronährstoffe zum Muskelaufbau verteilen?

Fazit
- Als Makronährstoffe bezeichnen wir die Nährstoffe, aus die unsere Nahrungsmittel zu großen Teilen bestehen und die uns Energie liefern
- Dazu gehören Proteine, Kohlenhydrate und Fette
- Während Proteine und gewisse Fettsäuren essenziell sind, müssen Kohlenhydrate nicht zwingend aufgenommen werden.
- Allerdings ergibt es Sinn, einen großen Teil der Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen, wenn man in Kombination mit entsprechendem Training Muskelmasse aufbauen und erhalten möchte.
- Die genaue Makronährstoffverteilung ist abhängig vom Ziel und der zugeführten Kalorienmenge
- Die Berechnung beginnt mit der Proteinzufuhr auf Grundlage des Körpergewichts, wobei die restlichen Kalorien dann auf Kohlenhydrate und Fette aufgeteilt werden
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