Wie viel Muskelmasse kann man in einem Jahr aufbauen

“Wie viel Muskelmasse kann ich in einem Jahr aufbauen und wo liegt mein genetisches Potential bzw. Limit? Was ist in 3 Monaten an Muskelaufbau möglich?“ – Diese und ähnliche Fragen bekomme ich tatsächlich relativ häufig, weshalb ich dir in diesem Artikel ausführliche Antworten zu diesen Fragen liefern werden.
Wie viel Muskelmasse kann man in einem Jahr aufbauen?

Wie viel Muskelmasse kann man in einem Jahr aufbauen?
Doch wie viel Muskelmasse kann man in einem Jahr aufbauen?
Alan AragonsRichtlinien - Muskelaufbau Gewichtszunahme im Monat

- In den ersten 3 Jahren kämen wir laut Aragon also auf einen möglichen Neuzuwachs an Muskelmasse von 15,8 Kg bis 27,4 kg – und das ist in meinen Augen verdammt viel.
Lyle McDonalds Richtlinien

- Dennoch können wir auch nach McDonald einen Zuwachs an neuer Muskelmasse von 16,8 bis 21,6 Kg in den ersten Jahren erzielen.

Wie viel Muskelmasse kann man in 3 Monaten aufbauen?
- In 3 Monaten kann man zwischen 2 bis 3 Kilogramm Muskelmasse aufbauen.

Noch lange nicht am Ziel - Aber für meine erste echte 3 monatige Diät nicht schlecht ...
Muskelaufbau Vorher Nachher - 3 Monate

Sascha K. (- 7

2 Kg)

Je fortgeschrittener, umso schwieriger der Muskelaufbau – Stimmt das?

Das Problem – Mit der Zeit wird der Muskelaufbau immer schwieriger und immer langsamer …
Meine Antwort ist jedoch klar: Ja, es lohnt sich!

So schöpfst Du dein genetisches Potential aus

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Hier findest du Antworten:
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Wie viel Muskelmasse kann man in einem Monat aufbauen?
Dies variiert stark je nach Fortschrittsgrad. An folgenden Richtwerten kannst du dich orientieren: Anfänger: 1-1,5% des Körpergewichts pro Monat Fortgeschritten: 0,5-1% des Körpergewichts pro Monat Profis: 0,25-0,5% des Körpergewichts pro Monat
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Wie viel Muskelmasse kann man in einem Jahr aufbauen?
Ein 70 Kg schwerer Anfänger kann mit richtigem Training und korrekter Ernährung circa 700 g bis 1050 g Muskelmasse pro Monat aufbauen. Was auf das Jahr 8,4 Kg bis 12,6 Kg ergibt. So die Theorie, je nach genetischen Potential und wie optimal man alles umsetzen kann variiert dies teilweise stark.
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Wie lange braucht man um ein Kilo Muskelmasse aufzubauen?
Als Anfänger hat man es hier wesentlich leichter, mit der richtig Ernährung und dem richtigen Trainingsvolumen kannst du 700-1000g Muskelmasse pro Monat aufbauen.
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Ist es als fortgeschrittener Athlet schwer mehr Muskeln aufzubauen?
Ja es wird schwerer. Nach nun mehr als 5 Jahren im Fitnessstudio kann man vermutlich einen Zuwachs von nur noch 1 bis 3 Kilogramm pro Jahr erwarten.
Deine Frage war nicht mit dabei? Unser Experten-Team hilft Dir gerne weiter: Klicke hier
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Leon.leonie07
Hey Sjard, ich trainiere seit 8 Wochen den Anfänger Plan. Bin im Defizit und ich habe 3,2 kg runter. Muss noch weiter runter. Ist es dann auch möglich die 1% Muskel auf zu bauen wenn ich im Defizit bin? LG
Leon.leonie07
Antwort an Leon.leonie07
Ach so bei der Challenge bin seit dem 1.5.19 dabei. Und seit dem sind die 3,2 kg runter. Man ich muss sagen einfach Mega geil. Wie schnell das geht. 2 Jahre im Kreis gedreht. Und jetzt bin ich bei 89 kg. Start Gewicht war bei 98. 5 Anfang des Jahres. Dein Buch erst 1.4.19 fertig gelesen. Bis ich drin war mit Tracken usw. Ca. 15.4.19. Mega einfach.
Jenny
Deine Beiträge sind sehr informativ und aufschlussreich. Aber ich finde, du könntest die Unterschiede bei Mann und Frau noch mehr aufgreifen. Der aktuelle Beitrag mit Zahlen, Daten, Fakten spricht - so denke ich - die männlichen Athleten an und beziehen sich nicht auf „muskelaufbauwillige“ Frauen.
Jakub
Antwort an Jenny
Ich glaube, dass sich das recht gut auf Frauen übertragen lässt, zumal du ja im Kaloriendefizit(Ich geh mal davon aus, dass du ja keine Muskelmasse mit Kalorienüberschuss aufbauen willst) schwerer Muskeln aufbauen kannst.Das Steht auch ganz gut in dem neuen Beitrag: https://quantumleapfitness.de/wie-viel-protein-am-tag-fuer-muskelaufbau/.
Oliver K.
Wieder mal ein sehr gutes Thema das du hier sehr gut aufgefasst hast. Auch eine kleine Veränderung ist eine große Veränderung im großen und ganzen. Solange man dran bleibt und weiter voranschreitet, anstatt aufzugeben nur weil man nicht so viel Muskelmasse dazubekommt ist schon für den ein oder anderen eine Überwindung. Aber jede noch so kleine Muskelmasse die man dazu bekommt, ist es meiner Meinung nach und wie es auch aussieht deiner Meinung nach ein weiterer Schritt richtung Success.
Andre Sisko
Antwort an Oliver K.
Hey Sjard, bin auch fleißig dabei, aber hab noch einiges an Weg vor mir. Welche Aussage mir bisher aber fehlt, zu der ich auch in deiner Fitness Fibel 2.0 nicht direkt etwas gefunden habe, ist bei der Kalorien Berechnung, ob ich und wie viel ich an Sport bzw. Nicht-Sporttagen mehr/weniger essen sollte. Bin aktuell mit 2200 Kalorien, 500 im Defizit, allerdings auf einen normalen Sporttag berechnet. Muss ich an den Pausentagen nochmal weiter runter? Danke und Grüße André

Sjard
Antwort an Andre Sisko
Hey André, rein theoretisch ja - aber mach dir aktuell darüber keine Sorgen ... ich bin ein Fan davon, es so simpel wie möglich zu gestalten und esse im Grund auch immer die selbe Kalorienmenge. Bleib erstmal kontinuierlich bei den 2.200 Kalorien und beobachte, was passiert. Beste Grüße Sjard