5x5 Training für besseren Muskelaufbau und mehr Kraft (inkl. Trainingsplan)

5x5 Training ist ein Trainingssystem, welches besonders im Natural Bodybuilding immer beliebter wird. Mehr Muskelmasse, mehr Kraft und deutlich bessere Resultate sollen auf dem Plan stehen. Doch was verbirgt sich hinter den 5 Wiederholungen und ist das 5x5 Training wirklich so besonders?All das und mehr erfährst Du jetzt hier.

5x5 Training - Einleitung

”The strongest shall survive” von Bill Starr, 1976
Das 5x5 System

"These are 3 basic exercises used by weightlifters to increase their strength....the football player (and you can insert Martial Artist, Fighter, whatever there) must work for overall body strength as opposed to specific strengthening exercises....In other words the athlete should be building total leg strength rather than just stronger hamstrings. He should be seeking overall strength in his shoulder girdle rather than just stronger deltoids....the program is fast, simple and, most importantly, effective. It requires very little space and a minimum of equipment...."

Meine Transformation vom Start und 4 Jahre später. Diesem Körper verdanke ich schweren Grundübungen - Arme trainiere ich NIE. (!)

- Eine hohe Trainingsfrequenz
- Viele Grundübungen
- Der Kraftaufbau steht im Vordergrund

Kann ich mit dem 5x5 Training nur Kraft aufbauen oder auch Muskeln?
Hypertrophie-Treiber #1 Die mechanische Last

Hypertrophie-Treiber #2 Der metabolische Stress


Große Übungen für große Muskeln
- Satz 5 x 90 kg
- Satz 5 x 92,5 kg
- Satz 5 x 95 kg
- Satz 5 x 97,5 kg
- Satz 5 x 100 kg (optimalerweise neuer Rekord)

5x5 Training für die Kraftsteigerung
- Der Muskelstruktur
- Der Muskellänge
- Der intramuskulären Koordination
- Der intermuskulären Koordination
- Der Muskelfaserverteilung
- Dem physiologischen Muskelquerschnitt
- Der Motivation des Sportlers

Guter Leitsatz für naturale Athleten: Wer muskulös sein will, der muss stark werden.

Kraftmatrix
360 AthletenmeinungenMilon Pro ist eine Kraft- & Performance-Matrix, damit Du das Beste aus dir und aus deinem Training herausholst.

5x5 Trainingsplan Anwendung

Daily Undulating Periodization @ Stronger by Science

Schwere Grundübungen sind das Fundament, leichtere Verbund- und Isolationsübungen runden die erfolgreiche Hypertrophie ab.

5x5 Trainingsplan - Beispiel



5x5 Trainingsplan - Fazit und Anwendung
- Wie viel Protein ist optimal für Muskelaufbau
- Das optimale Trainingsvolumen
- Leichte oder schwere Gewichte - Was ist besser?
- Creatin Monohydrat - Die Wissenschaft zum wohl besten Kraftsport-Supplement
Trainierst Du auch im 5x5-Stil und was sind deine Erfahrungen?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/%20
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
- www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_%0Ain _muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
- link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01241-3
- link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01241-3
- Schnabel,%20G.,%20Harre,%20D.%20&%20Barde%20A.%20%20(Hrsg.).%20(1997). %20Trainingswissenschaft.%0ALeistung%20%E2%80%93%20Training%20%E2%80%93%20 Wettkampf.%20Die%20Studienausgabe:%20SVB%20Sportverlag%20Berlin%0AGmbH.%0A%0A
Hier findest du Antworten:
-
Warum sollte ich im 5x5 trainieren?
Beim 5x5 Training liegt der Fokus ganz klar auf den Grundübungen. Der größte Hypertrophietreiber ist der mechanische Reiz, welchen wir primär durch hohe Intensitäten erreichen, dafür eignet sich das 5x5 Training perfekt.
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Was passiert beim 5x5 Training?
Mit dem 5×5 Training wird eine hohe Intensität benutzt, um bei wenig Wiederholungen hohe mechanische Spannungen auszulösen.
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Wie oft sollte ich im 5x5 Konzept trainieren?
Prinzipiell kann dein Training immer auf dem 5x5 Konzept basieren und ergänzend dazu kannst du mittlere bis höhere Wiederholungsbereiche bei Isolationsübungen integrieren. Ich empfehle dir dich an den Fitness Fibel Plänen zu orientieren.
-
5x5 für Anfänger geeignet?
Ja, das 5x5 Trainingssystem ist auch für Anfänger geeignet. Die Grundvorraussetzung ist jedoch das du bereits die Übungsausführung gemeistert hast.
Deine Frage war nicht mit dabei? Unser Experten-Team hilft Dir gerne weiter: Klicke hier
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Patrick
Nach Jahren des Ausdauersports und den damit einhergehenden Körper (68kg bei 195 Körpergröße) habe ich ein ziemlich verzerrtes Körperbild entwickelt. Ich wollte dann dringend "zulegen", aber halt nicht fett sondern fit werden. Ich habe es mit der Brechstange versucht. 5 - 6 mal Training die Woche. Natürlich (Sarkasmus) sucht man sich als erstes im Internet "Hilfe". So bin ich wie viele andere auch bei fragwürdigen Programmen gelandet. Seinerzeit hat es sich aber gut angehört...Hier brauche ich wahrscheinlich niemanden zu sagen, dass ich so gut wie gar keinen Fortschritt erzielt habe und ich mich immer schlechter gefühlt habe. Alle anderen bekommen es hin, nur ich nicht...bin dann auf die Fitness Fibel 2.0 gestoßen...dieses Buch hat mir unheimlich gut getan. Es vermittelt einem einen realistischen Blick auf das Thema Fitness und Kraftsport. Was ist möglich und was eben nicht. Ein großes DANKESCHÖN an dieser Stelle. Jetzt trainiere ich unter der Woche zwei Mal GK (nach der Fitness Fibel) und am Wochenende Upper/Lower. also "nur" 4 mal. Und wenn ich am Wochenende etwas vorhabe kann ich immer noch auf eine GK Einheit switchen ohne das mein Kopf verrückt spielt.
michael.wagner5-6173
Hy, Sjard! Ich trainiere seit einem Jahr nach dem Anfängerplan der FF. Progression läuft und im Homegym trainiere ich 10-12 mal pro Monat. Macht für mich das Elite Training Workbook (eigenen Trainingsplan erstellen) schon Sinn oder noch zu früh um etwas umzustellen. Danke für den ausführlichen Blog Beitrag. Lg Michael

Sjard
Antwort an michael.wagner5-6173
Ich denke, es ist an der Zeit :D BG Sjard
wedam
Hi Sjard. Hats da einen Tippfehler im Trainingsplan für Anfänger? Gemäss Buch mache ich 1x5 Kreuzheben, hier im Artikel steht 5x5 Kreuzheben...
Dave
Antwort an wedam
Ist 1x5 nicht für die Anfänger gedacht, um das ZNS nicht zu überlasten?