5×5 Training für besseren Muskelaufbau und mehr Kraft (inkl. Trainingsplan)

5x5 training

5×5 Training ist ein Trainingssystem, welches besonders im Natural Bodybuilding immer beliebter wird. Mehr Muskelmasse, mehr Kraft und deutlich bessere Resultate sollen auf dem Plan stehen. Doch was verbirgt sich hinter den 5 Wiederholungen und ist das 5×5 Training wirklich so besonders?
All das und mehr erfährst Du jetzt hier.

Wer auf der Suche nach einem guten Trainingsprogramm zum Aufbau neuer Muskulatur ist, der findet sich (häufig nichtsahnend) schnell in der Hardcore-Ecke des Bodybuildings wieder.
 
Dominiert wird dieses Training von:
 
Sehr viel Trainingsvolumen, sehr viele verschiedene Übungen, hohen Wiederholungszahlen und viel Pump-Arbeit, eventuell auch noch Super-Sätze und Drop-Sätze und viele Isolationsübungen.
 
Das 5×5 Training scheint hier komplett konträr zu sein.
 
Der Fokus liegt hier stark auf Grund- und Verbundübungen in einem niedrigen Wiederholungsbereich (bzw. einer hohen Trainingsintensität), weniger Übungen  und weniger klassisches ”Bodybuilding-Training”.
 
Dennoch berichten sehr viele (naturale) Kraftsportler, dass sie besonders erst durch den Wechsel zu dieser Trainingsphilosophie erst ihren richtigen körperlichen Durchbruch erreicht haben.
 
(Ich gehöre im Übrigen auch dazu.)
 
Doch was ist wirklich dran am 5×5 Training, wo kommt es überhaupt her und ist es wirklich so gut, wie viele behaupten?
 
Dieser Artikel gibt dir einen wissenschaftlichen Überblick und taucht tief mit dir in die Materie ein.
 
ARTIKELÜBERSICHT:
 
  1. 5×5 Training – Einleitung
  2. Kann ich mit dem 5×5 Training nur Kraft aufbauen oder auch Muskeln?
  3. 5x 5 Training für die Kraftsteigerung
  4. 5×5 Trainingsplan Anwendung
  5. 5×5 Trainingsplan – Beispiel
5 wiederholungen

5×5 Training – Einleitung

Das klassische 5×5 Training findet seinen Ursprung in Bill Starr. Bill war ein Athlet und Trainer aus den 1960er für Strength and Conditioning in den verschiedensten Bereichen. 
 
Bill coachte so olympische Gewichtheber, Football-Teams und viele mehr und war dafür bekannt, dass er derjenige ist, der seine Athleten stark gemacht hat. 
 
Wer stark sein wollte, der sollte zu Bill gehen, hieß es so.
 
Sein vielleicht einflussreichstes Buch, das von ihm über das Thema Krafttraining im Sport geschrieben wurde, ist „The Strongest Shall Survive : Strength Training for Football“, geschrieben 1976. Hier findet das 5×5 Training seinen Ursprung.
5x5 hypertrophie

”The strongest shall survive” von Bill Starr, 1976

Das Programm konzentrierte sich auf Bankdrücken, Kniebeugen und Powercleans im typischen Ganzkörpertraining-Stil.
 
Durchgeführt mit einer Frequenz von 3, jeweils an einem Montag – Mittwoch – Freitag. Dabei es gab jede Woche eine Rotation mit schweren, mittleren und leichten Tagen. 

Das 5×5 System

5x5 trainingsplan fortgeschrittene
Bill Starr sorgte dafür, dass die „5×5“ Routine bekannt wurde, in der jede dieser großen Übung nach einem Protokoll von fünf Sätzen von fünf Wiederholungen durchgeführt wurde. 
 
Um die Gedanken hinter seinem Programm besser verständlich zu machen, möchte ich ihn kurz zitieren: 
 
„These are 3 basic exercises used by weightlifters to increase their strength….the football player (and you can insert Martial Artist, Fighter, whatever there) must work for overall body strength as opposed to specific strengthening exercises….In other words the athlete should be building total leg strength rather than just stronger hamstrings. He should be seeking overall strength in his shoulder girdle rather than just stronger deltoids….the program is fast, simple and, most importantly, effective. It requires very little space and a minimum of equipment….“ 
 
Mithilfe dieses Zitates können wir die Hintergründe besser verstehen und auch beim Buch, die Fitness Fibel (und der Erfolg der vielen Leser), ist stark inspiriert von dieser Trainingsphilosophie.
5x5 training masseaufbau

Meine Transformation vom Start und 4 Jahre später. Diesem Körper verdanke ich schweren Grundübungen – Arme trainiere ich NIE. (!)

 
Sie sollten die Basis unseres Trainings sein. Grundübungen sind Isolationsübungen deutlich überlegen, denn wir beanspruchen gleichzeitig deutlich mehr Muskelgruppen und bauen so rundum deutlich effizienter Muskulatur auf. [1]
 
Zudem spricht sich auch Bill Starr eindeutig für die Stärkung des ganzen Körpers aus und plädiert mit seinen Programmen stark für das Ganzkörpertraining. 
 
Durch ein gut geplantes Ganzkörpertraining haben wir eine höhere Trainingsfrequenz aller Muskelgruppen und diese allein sorgt schon für einen effektiveren Aufbau neuer Muskulatur. [2] 
 
Aus der Wissenschaft wissen wir klar, dass wir jeden Muskel mindestens 2x in der Woche für eine optimale Hypertrophie trainieren sollten, und dass wir ebenfalls ein gewisses Mindestmaß an Trainingsvolumen erreichen sollten. [3]
5x5 trainingsplan 2er split
Wie wir sehen sind die fundamentalen Prinzipien des Krafttrainings also schon länger bekannt – und das ist echtes ”Old-School Training”, wie es auch schon naturale Legenden wie Steve Reeves oder Reg Park vor der Nutzung von Steroiden erfolgreich genutzt haben.
 
Wir sehen also, dass Bill Starrs 5 x 5 Programm auf ähnlichen Säulen gestützt ist, wie die Fitness Fibel:
 
  • Eine hohe Trainingsfrequenz 
  • Viele Grundübungen
  • Der Kraftaufbau steht im Vordergrund
Schauen wir uns nun die Muskelaufbau- bzw. Hypertrophiekomponente genauer an.
5x5 trainingsplan 4er split

Kann ich mit dem 5×5 Training nur Kraft aufbauen oder auch Muskeln?

Um ein bestimmtes Programm, in unserem Fall das 5×5  Training, adäquat beurteilen zu können, müssen wir uns vorher anschauen wie man überhaupt erfolgreich Muskulatur aufbaut. 
 
 
Die Hypertrophie kann im Grunde nur durch zwei treibende Faktoren erreicht werden: [4]

Hypertrophie-Treiber #1

Die mechanische Last

fortgeschrittene
Dieser Faktor beschreibt schlichtweg die Belastung, welche die großen motorischen Einheiten durch das Training erfahren.
 
Es wird also die Höhe der Kraft gemeint, die ein Muskel bei langsamer Kontaktionsgeschwindigkeit überwinden muss. 
 
Je mehr Intensität, desto schneller erreicht man langsame Kontraktionen. Bei weniger Gewicht braucht es mehr Wiederholungen, um das gleiche Maß mechanische Spannung in den großen motorischen Einheiten zu erzeugen.
 
Mit der Zeit die mechanische Lasten Stück für Stück zu erhöhen (progressive Überladung), ist der erste von zwei primären Treibern der erfolgreichen Hypertrophie.

Hypertrophie-Treiber #2

Der metabolische Stress

5x5 training 5x5 training
Dieser wird hauptsächlich durch die Anzahl der Wiederholungen bestimmt. Das bedeutet, je mehr Reps wir absolvieren, desto höher ist der metabolischer Stress.
 
Man kann hier beide Faktoren bedienen, indem man mit relativ hohen Wiederholungszahlen bis ans absolute Muskelversagen trainiert. 
 
Das kann bei kleineren Übungen wie Seitheben, Beinstrecken oder Curls sicher spaßig und auch sinnvoll sein, aber bei großen Übungen mit schweren Lasten schaut das schon ein wenig anders aus.
 
Dennoch gilt:
 
Für die optimale und maximale Hypertrophie sollten beide Faktoren bedient werden. [5]
 
Jetzt kommt es jedoch auf die Trainingsplanung an. 
 
Schwere Grundübungen können viel mechanische Spannung bei relativ geringen Wiederholungzahlen erzeugen, und trainieren gleichzeitig viele Muskeln. 
 
Das ist sehr gut.
 
Außerdem sind schwere Grundübungen unglaublich wichtig für die Kraftentwicklung.
sätze mit 5 wiederholungen

Große Übungen für große Muskeln

In diesen Grundübungen sollte es unser Ziel sein so stark wie möglich zu werden, nicht nur wegen der Kraft, wozu ich gleich komme, sondern auch, um eine hohe mechanische Spannung auf die Muskulatur auszuüben. 
 
Kraft ist also für den Muskelaufbau elementar. 
 
Jetzt schauen wir uns einmal das 5×5 genauer an. Die ursprüngliche Methode von Bill Starr gab folgendes vor:
 
Jede Übung, die im 5×5 trainiert wurde, wurde in sogenannten Ramp-Up-Sets durchgeführt. Das heiß das Gewicht wurde so gewählt, dass es in jedem nächsten 5er Satz eine kleine Intensitätssteigerung (Gewichtssteigerung) gab. 
 
Beispielsweise so:
 
  1. Satz 5 x 90 kg
  2. Satz 5 x 92,5 kg
  3. Satz 5 x 95 kg
  4. Satz 5 x 97,5 kg
  5. Satz 5 x 100 kg (optimalerweise neuer Rekord)
 
Bei 5 Wiederholungen in einem solchen Ramp-Up-Set ergibt sich durchschnittlich eine Intensität von rund 80 % des eigenen 1RM (Maximalkraft). 
 
Die Wissenschaft beweist hier zudem, dass wir für den aktiven Kraftaufbau genau in diesem Intensitätsbereich trainieren sollten bzw. wir hier mit mindestens einer Intensität von 80% der eigenen Maximalkraft trainieren sollten. [6]
 
Eine systematische von Thompson et. al aus dem Jahr 2019 hat zudem klar gezeigt, dass sich hier Grundübungen deutlich besser eignen bzw. zu besseren Resultaten führen werden als einzelne Isolationsübungen. [7]
 
Mit dem 5×5 Training wird eine hohe Intensität benutzt, um bei wenig Wiederholungen hohe mechanische Spannungen auszulösen – und deshalb ist es ebenso auch für den effektiven Muskelaufbau geeignet und sogar empfehlenswert.
 
Die klare Empfehlung lautet also:

 
Führe den Großteil deiner Grundübungen mit relativ hohen Intensitäten durch (und das 5×5 Training eignet sich dafür sehr gut).
Bill Starr 5x5 training

5×5 Training für die Kraftsteigerung

 Bevor wir auf das 5 x 5 speziell eingehen, schauen wir uns nun noch im Allgemeinen an, wie man seine maximale Kraft steigern kann. 
 
Die maximale Kraft ist abhängig von folgenden Faktoren: [8]
 
  • Der Muskelstruktur
  • Der Muskellänge 
  • Der intramuskulären Koordination
  • Der intermuskulären Koordination 
  • Der Muskelfaserverteilung
  • Dem physiologischen Muskelquerschnitt
  • Der Motivation des Sportlers 
 
Der physiologische Muskelquerschnitt ist einer dieser kraftfördernde Faktoren und wie bereits oben beschrieben ist das 5×5 Training durchaus für den Muskelaufbau brauchbar, und somit auch für die Vergrößerung des Muskelquerschnittes.
 
Wenn wir mit einem so strukturierten Programm also Muskeln aufbauen können, und der Muskelquerschnitt die Kraft positiv beeinflusst, werden wir folglich auch schon alleine aus diesen Gründen aktiv stärker werden.
 
Der reine Kraftaufbau, wie er in den Lehrbüchern steht, geht jedoch mit einer erhöhten intramuskulären Koordination einher.
oberkörper unterkörper split 5x5

Guter Leitsatz für naturale Athleten: Wer muskulös sein will, der muss stark werden. 

Das heißt, mehr Muskelfasern werden für eine bestimmte und spezifische Bewegung rekrutiert. 
 
Um die intramuskuläre Koordination effektiv zu erhöhen sind hier schwere Gewichte notwendig bzw. ein Training mit einer hohen Trainingsintensität.
 
Eine hohe Intensität bedeutet, bei geringen Wiederholungsbereichen kann eine hohe mechanische Spannung kreiert werden und hier schließt sich der Kreis. 
 
Das 5×5 Training eignet sich deshalb für den Muskelaufbau UND Kraftaufbau und es ist durchaus eine sehr gute Idee, Elemente wie das 5×5 Training in seinem Trainingsplan zu integrieren.
 
Sicherlich, am Ende des Tages müssen wir für eine optimale Hypertrophie auf ein gewisses Mindestmaß an Trainingsvolumen pro Woche kommen und man sollte es nicht nur beim 5×5 belassen – es ist aber ein verdammt gutes Fundament.
 
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5×5 Trainingsplan Anwendung

Kommen wir nun zur praxisnahen Anwendung des 5×5 Trainings. 
 
Zuerst für den adäquaten Kraftaufbau.
 
Beim kraftorientierten Training ist es aufgrund der geringen Abwechslung wichtig, das Zusammenspiel von Reizsetzung und Erholung besonders zu beachten. 
 
Hier hat Bill Starr in seinem ursprünglichen Programm bereits eine gute Lösung gefunden.
 
Er wechselte die Intensitäten der Trainingstage. DUP oder Daily Undulating Periodization wird dieses Prinzip genannt. Jeder der drei von ihm vorgegebenen Trainingstage bekommt eine andere Intensität.
5x5 training muskelaufbau

Daily Undulating Periodization @ Stronger by Science

Tag 1 Montag schwer, Tag 2 Mittwoch leicht und Tag 3 Freitag mittel. Wie genau schwer, mittel und leicht aussehen muss individuell entschieden werden. 
 
Je stärker ein Athlet bereits ist, desto mehr Abstand sollte ebenfalls zwischen den Intensitäten liegen, da sonst die eigene Ermüdung zu hoch sein wird und das Training zu schwer regenerierbar ist. Bei Einsteigern reicht hier eine kleinere Spanne.
5x5 training vorher nachher

Schwere Grundübungen sind das Fundament, leichtere Verbund- und Isolationsübungen runden die erfolgreiche Hypertrophie ab.

Beim Muskelaufbau müssen wir zudem noch den metabolischen Stress mit in die erfolgreiche Planung einbeziehen, um die bestmöglichen Ergebnisse erzielen zu können. 
 
Das heißt neben unseren Grundübungen im 5×5 Schema müssen auch andere Übungen her, in denen wir viel metabolischen Stress aufbauen können und die es uns ermöglichen, optische Schwachstellen auszumerzen. 
 
Diese wären zum Beispiel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln nach dem normalen Bankdrücken oder rumänischen Kreuzheben nach dem normalen Kreuzheben.
 
Das schwere Training überlassen wir den Grundübungen, das leichtere Training für leichtere Verbundübungen und Isolationsübungen.
5x5 trainingsplan 3er Split

5×5 Trainingsplan – Beispiel

Damit du dir ein genaues Bild machen kannst, wie man das Training mit 5 Wiederholungen und 5 Sätzen für Kraft und Masse anwenden kann, möchte ich dir ein Beispiel geben. 
 
Prinzipiell möchte ich jedoch folgendes klarstellen: Das 5×5 Trainingssystem ist nicht nur für Fortgeschrittene oder nur für den Kraftzuwachs anwendbar, sondern ebenso für jeden Einsteiger, der bereits die Übungsausführung gemeistert hat. (!)
 
Außerdem ist das 5×5 Training kein ”Gefängnis”. Ob du nun 5 Wiederholungen, 4 oder 6 machst, wird dein Körper kaum merken. 
 
Wichtiger ist hier schon eher die gesamte Trainingsplanung und wie die einzelnen Parameter sauber auf das eigene Ziel abgestimmt sind.
 
Nun zeige ich dir einen Beispielplan, angelehnt aus meinem kostenlosen Buch ”die Fitness Fibel 2.0 / Female Fitness Fibel”, welcher sowohl Sätze mit 5 Wiederholungen beinhaltet als auch Sätze mit mehr als 5 Wiederholungen.
 
Der Plan eignet sich für den adäquaten Muskel und Kraftaufbau, sollte jedoch in jedem Fall an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

5×5 Training für Männer

trainingsplan grundübungen

5×5 Training für Frauen

5x5 training anfänger
5x5 trainingssystem

5×5 Trainingsplan – Fazit und Anwendung

Das 5×5 Training ist ein wunderbares Fundament, sowohl zum Kraft- als auch Muskelaufbau.
 
Es ist simpel, es funktioniert – und es bringt verdammt gute Resultate.
 
Nicht nur ich habe mit dieser Trainingsmethode vor vielen Jahren endlich drastische Fortschritte erzielt, sondern ebenso viele meiner Leser und Leserinnen.
 
Allerdings sollte das 5×5 Training eher als eine Richtung verstanden werden, und nicht als ein starrer Rahmen. Je nach Trainingsplanung kann ebenso ein Training mit 4 Sätzen und einem Wiederholungsbereich zwischen 4 bis 6 Wiederholungen wunderbar sein. 
 
Wichtig ist also der Blick auf das große Ganze und natürlich die progressive Überladung.
 
Des Weiteren sollte sich das 5×5 Training primär auf die großen Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken beschränken.
 
Es ist zwar auch noch sehr gut für andere größere Verbundübungen geeignet (z.B. Schrägbankdrücken, rumänisches Kreuzheben, Rudern mit der Langhantel), für Isolationsübungen ist es jedoch vollkommen ungeeignet.
 
Übungen wie Seitheben, Beinstrecker, Curls und co. mit einer derart hohen Intensität zu trainieren fördert lediglich das Verletzungsrisiko und sollte unter keinen Umständen so absolviert werden.
 
Viel eher sollte das Training mit einer hohen Intensität begonnen werden (z.B. mit 5×5), worauf dann leichtere Arbeitssätze für den metabolischen Stress folgen sollten.
 
Auf diese Weise bekommen wir das beste aus beiden Welten und werden eine wunderbare Hypertrophie erfahren.
 
Mehr zum Thema Hypertrophie erfährst du noch in folgenden Artikeln:
 
 
Viel Spaß im Training und für deine eigenes perfektes Training schaue auch gerne Mal beim Elite Training Workbook vorbei (bzw. Die Frauen beim Booty Builder).

Trainierst Du auch im 5×5-Stil und was sind deine Erfahrungen?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/%20
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
  3. https://www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_%0Ain
    _muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
  6. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01241-3
  7. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01241-3
  8. Schnabel,%20G.,%20Harre,%20D.%20&%20Barde%20A.%20%20(Hrsg.).%20(1997).
    %20Trainingswissenschaft.%0ALeistung%20%E2%80%93%20Training%20%E2%80%93%20
    Wettkampf.%20Die%20Studienausgabe:%20SVB%20Sportverlag%20Berlin%0AGmbH.%0A%0A

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4 Idee über “5×5 Training für besseren Muskelaufbau und mehr Kraft (inkl. Trainingsplan)

  1. Wagner Michael sagt:

    Hy, Sjard! Ich trainiere seit einem Jahr nach dem Anfängerplan der FF. Progression läuft und im Homegym trainiere ich 10-12 mal pro Monat. Macht für mich das Elite Training Workbook (eigenen Trainingsplan erstellen) schon Sinn oder noch zu früh um etwas umzustellen. Danke für den ausführlichen Blog Beitrag. Lg Michael

  2. wedam sagt:

    Hi Sjard. Hats da einen Tippfehler im Trainingsplan für Anfänger? Gemäss Buch mache ich 1×5 Kreuzheben, hier im Artikel steht 5×5 Kreuzheben…

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