Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau - Body Recomposition (Wissenschaftliche Anleitung)

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau - Ohne Frage der Heilige Gral der Fitness-Transformation. Ob es funktioniert, was die Wissenschaft dazu sagt und was genau man dafür in der Praxis tun muss, das verrate ich Dir jetzt hier in diesem Artikel.

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren - Hier die Ergebnisse eines Lesers der Fitness Fibel 2.0.

Wer kann überhaupt gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen?




Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau - Wer kann die besten Resultate erzielen?
Klassischerweise folgende 4 Typen:

Ist eine Body Recomposition auch als fortgeschrittener Athlet möglich?

Erfolgreiche Body Recomposition durch kleines Kaloriendefizit

Wie hoch sollte also das Kaloriendefizit sein für eine erfolgreiche Body Recomposition?


Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau - Genügend Protein ist Key

Mein Tipp für die Diät: Lieber etwas mehr Protein, als zu wenig ...


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Schweres Krafttraining für eine erfolgreiche Body Recomposition


Die Schlüssel im Training: Schwere Verbundübungen mit Fokus auf Progression
Progressive Überladung für eine siegreiche Body Recomposition

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Lesererfolg von Roman W. mit diesen Strategien nach nur 3 Monaten

Fazit: Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau ist möglich
- Befinde dich in einem kleinen täglichen Kaloriendefizit von 300 Kalorien. Dies sollte zu einer Gewichtsabnahme von um die 0.7 % des Körpergewichtes führen - wobei das reine Körpergewicht in der Praxis auch stagnieren kann.
- Iss genügend Protein. Ich empfehle dir eine tägliche Aufnahme im Kaloriendefizit von 2.0 g bis 2.4 g je Kg / Körpergewicht für optimale Resultate. Bei einem 80 Kilo schweren Athleten sind dies 160 g bis 190 g Protein am Tag.
- Trainiere viele Verbundübungen und werde stets stärker. Achte auf deine Progression und dokumentiere dein Training. Auf diese Weise kannst du feststellen, ob alles in die gewünschte Richtung geht und du wirst Erfolg haben.
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- jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405780
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
- journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/9000/Body_Recomposition__Can _Trained_Individuals_Build.99238.aspx
- www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/ healthy-weight-basics/balance.htm
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7437413
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157332
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960159
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960159
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- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
- jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971969
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405780
- journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1990/08000/the_effects_of_self_ selection_for_frequency_of.3.aspx
Hier findest du Antworten:
-
Was bedeutet Body Recomposition?Body Recomposition ist der gleichzeitige Muskelaufbau und Fettabbau. Zu Deutsch als eine Neuordnung der Körperkompositionen.
-
Wer kann durch eine Body Recomposition die besten Resultate erzielen?1. Trainingsanfänger 2. Trainierende und Sportler, die eine lange Trainingspause hatten. 3. Übergewichtige Athleten, mit über 25 % KFA und mehr. 4. Athleten, die Steroide und Anabolika verwenden.
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Ist eine Body Recomposition auch als fortgeschrittener Athlet möglich?Die neuesten Studien zeigen, dass auch Fortgeschrittene von einer Body Recomposition profitieren können, natürlich jedoch nicht so stark wie Trainingsanfänger.
-
Wie hoch sollte also das Kaloriendefizit sein für eine erfolgreiche Body Recomposition?Ist das Kaloriendefizit zu hoch, werden wir zwar Gewicht verlieren, aber auch hart erkämpfte Muskelmasse. Für eine optimale Recomp wollen wir ein minimales Defizit von 100 bis 200 Kalorien fahren.
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Caroline
He Sjard, trainiere derzeit nur mit Bändern Zuhause nach deinem Plan, jetzt frag ich mich (da ja mehr Wiederholung sind) , ob das der gleiche Effekt für den Muskelaufbau hat wie mehr Gewicht und weniger Wiederholungen bzw. würde es mehr Sinn machen auch ins Gyn zu gehen. Wenn ja wie soll die Aufteilung sein. Lg Caroline
Niklas Bassl
Hallo Sjard, Sehr guter Artikel, ein paar Fragen stelle ich mir trotzdem noch und hoffe du kannst diese beantworten. Ich bin Trainingsanfänger (zumindest das erste mal mit Ernährungsplan und etwas mehr wissen über die Materie. Ich bin 175cm groß und wiege 75kg bei einem kfa von ca 15%. Sollte ich nun mit einem kcal Überschuss starten oder mit der body recomposition beginnen? Und falls ja, über welchen Zeitraum sollte sich diese erstrecken? Vielen Dank für die Antwort 💪🏻

Sjard Roscher
Antwort an Niklas Bassl
Hey Niklas, ich würde zu einer klassischen Body Recomposition tendieren da du als Anfänger auch im leichten Defizit noch Muskulatur aufbauen kannst ;) Wie lange ist schwer pauschal zu sagen, nehm dir einmal 90 Tage als Ziel und entscheide dann weiter !
Michael Gressler
Hallo Sjard. Muss ich eigentlich meinen täglichen Kalorienbedarf täglich neu berechnen. Bzw. An einem Tag mit und an einem Tag ohne Training??? Oder wie ist das zu verstehen. Viele Grüße Michael

Sjard
Antwort an Michael Gressler
Theoretisch "Ja", in der Praxis ein klares Nein - der Durchschnitt reicht :)
Jan
Hallo Sjard, wird die optimale Proteinzufuhr auf das Gesamtkörpergewicht gerechnet, oder auf das Körperidealgewicht? Bin noch recht übergewichtig und Frage mich ob mein fett auch mit Proteinen versorgt werden muss. :D liebe Grüße und besten Dank im voraus.

Sjard
Antwort an Jan
Gute Frage und korrekte Schlussfolgerung - In diesem ergibt es Sinn, die Proteinzufuhr am Zielgewicht festzumachen. Bei den meisten Männern wird dies zwischen 160-200g Protein pro Tag sein ... eine höhere Proteinzufuhr darüberhinaus ergibt in den meisten Fällen keinen Sinn mehr bzw. hat keinen wirklichen Benefit mehr :) LG Sjard
Steven
Hey Sjard, Wie soll man die Verteilung der Fette und Kohlenhydrate bestimmen ? Fett 25/30% je kg Körpergewicht Kohlenhydrate der Rest ? Danke schon mal

Sjard Roscher
Antwort an Steven
Ja genau :)
Ronny Fiegen
Hey sjard Trainiere jetzt seit knapp Monaten nach deinem Plan fibel2.0 Anfänger! Ernährung umgestellt ca 300 bis 500 weniger kcal täglich! Viel Protein hartes Training! Dein wheyiso und recovery nehm ich zusätzlich plus die Omega Formel! Verliere aber kein Gewicht! Der Spiegel sagt aber etwas anderes! Kann es sein das genau das bei mir passiert ? Fett runter Muskeln rauf!? Bin 174cm 76kilo kfa 22 ! Hab mir nun ne Bio impendanzwaage besorgt um das zu checken ! Natürlich mit handsensoren ! Sehe innerhalb kürzester Zeit wieder so aus sogar besser als vor knapp 10jahren ( erste trainingserfahrungen ) damals Aufbau im split!

Sjard Roscher
Antwort an Ronny Fiegen
Das kann gut sein ja, wichtig ist halt die Optik und die Trainingsleistung. Die Waage ist nur ein Tool und nicht entscheidend
Bea Rumpf
Hey Sjard und liebe Kollegen 😊 Wieder mal ein toller Beitrag!!! Meine Reise mit den Fitness Fibel Athleten begannam 08.02.21. Vor 3 Tagen hatte ich meinen persönlichen ersten Meilenstein erreicht. Ich bin endlich wieder unter 70kg (Januar 2016 zeigte die Waage das letzte Mal 68kg an, dann kam die erste Schwangerschaft und 2019 die zweite). Ich werde stärker und selbst die Muskulatur kommt schon ordentlich zum Vorschein und ich kann wohl behaupten, dass es allein daran liegt, dass ich alles oben erwähnte im Check habe! Danke dafür und macht weiter so 🙌🍀
Benjamin Färber
Hallo Sjard, ich habe meine Kalorien für Body Recomposition über deine Excel Tabelle berechnet. und bekomme 2400 kcal muss ich dann hier noch 300 kcal abziehen, also 2100 kcal ? Vielen Dank Benni

Sjard Roscher
Antwort an Benjamin Färber
Das ist definitiv zu wenig für den Start, bitte nochmal nachrechnen (speziell beim PAL Wert genau schauen) Viel Erfolg!
Michael
Hey Sjard, ich möchte hier einfach Mal Danke sagen. Ich bin mit der FF2.0 deinen Erklärungen gefolgt Das Resultat war nach drei Monaten ein Gewichtsverlust von 105+ Kg auf unter 95Kg bei 179cm . Dafür schon einmal Danke. Im Sept. 2020 bin ich mit zur 90Tage-Challenge gestartet. Leider musste ich nach 14Tg. abbrechen , da ich mich auf eine OP einstellen müsste. Ich habe mich aber weiter an die Ernährungsrichtlinie gehalten und meine (nur) 8000 Schritte erledigt. Ich darf immer noch nicht die schwere Hantel stemmen. Aber es gibt ja auch leichtere Eigengewicht Übungen. Das Resultat ist, das ich seit ca. 1 Monat mein Gewicht bei 86,5Kg halte und einen leichten Aufbau der Muskellatur bei gleichzeitigem Fettverlust beobachten kann. Also ich glaube an den Prozess. (Sei ein Dirk ;) ) Vielen Dank für ein viel besseres Lebensgefühl. Mich ael

Sjard Roscher
Antwort an Michael
Sei ein Dirk ;) So kann es doch laufen :)
Sascha
Hi. Wie berechnest Du die Proteinzufuhr bei Übergewicht? 2,4g/kg auf das totale Körpergewicht? Ideales KG? Oder Lean Body weight? Danke!

Sjard Roscher
Antwort an Sascha
Hey Sascha, bei starkem Übergewicht ist die Formel leider ungenau, in dem Fall würde ich mich eher am Lean Body Mass orientieren. Sportliche Grüße Team QL
Ulf Hannibal
Hallo Sjard, Habe am Wochenende die Fitness Fibel gelesen - vielen Dank für die guten Tipps und Hinweise. Ich kann aufgrund von beruflichen Einschränkungen nicht im Gym trainieren und habe mir daher einen Lastzug, Hanteln, etc. angeschafft - ich trainiere jetzt seit einem halben Jahr regelmäßig (fünf Tage die Woche - morgens von 5.15 - 6.30 Uhr). Ich habe ca. 4 Monate Ganzkörpertraining gemacht - und mir vor ca. 1 Monat unten stehenden Plan erarbeitet, auf den sich auch meine Frage bezieht: - Mo: Brust/Schulter - Di: Arme/Beine - Mi: Brust/Rücken - Do: Arme/Beine - Fr: Brust/Schulter - Sa: Ruder (Cardio)/Core - So: Pause Grundsätzlich war mein Fitnesszustand bescheiden als ich begonnen habe - weswegen ich langsam begonnen habe und mich dann über die Zeit gesteigert habe. Den oben stehenden Plan ziehe ich seit ca. 1 Monat durch. Gewicht/Ernährungsthemen habe ich gut im Griff - ist das ein Programm, das ich sinnvollerweise fortsetzen sollte. Mein Ziel ist es nicht (!!) mich zu einem Fitness Athleten zu entwicklen, sondern mir geht es um Wohlfühlen und gutes Aussehen. Danke und Grüße Ulf

Sjard Roscher
Antwort an Ulf Hannibal
Hey Ulf, generell sind wir ja mehr ein Freund von einer hohen Frequenz für maximale Hypertrophie, dein Plan ist definitiv nicht schlecht jedoch würde ich eher zu einem klassischen 2er Split ( OK/UK ) tendieren. Wenn dir jedoch dein Plan mehr Spaß bereitet dann go for it! :)
Steffen Lübbe
Guten Morgen Sjard, toller Beitrag, danke vielmals für die vielen guten Tips und Lehrstunden. Habe noch eine Frage zum Defizit., vorab Ich möchte abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Habe zwar immer Sport gemacht aber mit Trainings - und Ernährungsplan quasi ein Neuling. Wog vor der FF 2.0 im August 95 kg bei 23% KFA und bin jetzt bei 84 kg und 16,0 % KFA, Ziel sind 12% bei 81-82 kg. Ich Dokumentiere mein Essen über Lifesum, die Aktivitäten und Trainings über Apple Watch in Apple Health. Lifesum zieht sich alle Aktivitäten Kalorien aus Health und addiert sie zum Grundumsatz, der bei mir beinhaltet. 1900 kcal liegt. Jetzt meine Frage zu einem aktuellem Tagesergebnis (und das passiert des Öfteren), kann man trotz erzieltem Defizit von 540 kcal des per Lifesum kalkuliertem Gesamtumsatzes trotzdem zunehmen ich wiege mich morgens und bin bei 84,0 kg, trainiere fast 2 Stunden mit Resultat eines guten Muskelkaters durch ein neues Training mit Widerstandsbändern, habe gegessen 2400 kcal und 1060 kcal verbrannt. Grundumsatz 1900 und hätte für ein Ausgleich ca. 2900 kcal. Kann Muskelkater (Beine und Oberkörper) eine Gewichtszunahme bewirken oder mache ich in dem Interpretieren und Essverhalten zum Gesamtumsatz ein Denkfehler?

Sjard Roscher
Antwort an Steffen Lübbe
Hey Steffen, danke für dein Feedback! Generell kann es sein das du Muskeln aufgebaut hast und dadurch die Gewichtsschwankung kommt, generell kann es aber auch durch allgemeine Wasserschwankungen kommen, da würde ich mir nicht allzu viele Gedanken machen. Parameter wie Progression und positive optische Veränderungen sind dabei deutlich aussagekräftiger. Viel Erfolg dir weiterhin!
Adriana und Anna
Hi Sjard, meine Mädels und ich haben eine Frage, die viele Frauen im Studio beschäftigt. Wir haben alle dein Buch gelesen aber eine Frage bleibt noch offen: Wie ist es möglich einen tollen Po zu bekommen Ohne das die Oberschenkel (auch nicht der hintere Oberschenkelmuskel) größer werden? Ist es überhaupt möglich lange, schlanke Beine zu haben und den Po größer zu trainieren? Im Studio sagt jeder nur, dass es ja wohl normal ist, dass die Oberschenkel mitwachsen aber wir finden das ehr unschön. LG Adriana&Anna

Sjard Roscher
Antwort an Adriana und Anna
Hey ihr ! :) generell ist es möglich den Gluteus noch mehr zu fokussieren, jedoch involvieren die Übungen ,,leider'' meist auch primär die hintere Kette. In eurem Fall würde ich dann das Volumen für die Oberschenkelvorderseite auf ein Minimum reduzieren um eurem Problem etwas entgegenzuwirken. LG und viel Erfolg!
Kerstin
Hey Sjard Habe jetzt erst angefangen dein Buch zu lesen u einige Übungen mit dem Fitnessband zu machen!! Also das Programm, das während der Corona-Zeit im Internat stand!! Hat mir meine Tochter gegeben!! Die Übungen sind anstrengend aber gut, zumindest für Anfänger!! Nur leider weiß ich mein Kalorindefizit nicht!! Bin174 cm , wiege 64,5 u habe auf meiner Waage 28,5 % Fett??!! Kannst du mir weiter helfen?? Bin kein Gym-Typ! LG Kerstin
Kerstin
Hallo Sjard!! Habe jetzt erst angefangen dein Buch zu lesen u die Übungen mit Fitnessbändern zu machen! Was mir schwer fällt ist das Ausrechnen meines Kaloriendefizids! Ich bin 174 cm, 64,5 kg schwer! Laut meiner Waage habe ich 28,5 % Fett! ?! Kannst du mir weiterhelfen?? LG Kerstin
Mario
Hallo! Wie weis ich, wieviele Calorien ich im GYM verbrenne. Z.B . Nach deiner Angabe in der Fiebel? Wie genau weis ich wieviele Calorien mein Essen hat? In mein FitnessPal ist das ja eher etwas schwammig bezeichnet. Und ist mein Grundumfang bei den Calorien (lt.deiner Fiebel berechnet) mit Training im GYM oder ohne? Ich bringe mein Körperfettanteil am Bauch nicht weg! Trainiere schon mehrere Monate nach deinen Regeln. 72 kg 51 Jahr Danke für deine Antwort per Mail.

Sjard Roscher
Antwort an Mario
Hey Mario, das weißt du im Endeffekt nie genau, sowohl mit den verbrannten Kalorien als auch mit den Nährwertangaben bei MyFitnesspal, wichtig ist halt eine Konstanz hinzulegen ! Vergeiche bei MFP bitte die Angaben in der App mit der auf der Verpackung. Grundumsatz ist nur das was dein Körper nur im reinen Ruhezustand verbrennt. Das letzte Fett ist sehr sehr hartnäckig, das braucht viel Zeit, Geduld und Disziplin.
Andreas Hermann
Hi Sjard! Wie ist das mit der Proteinzufuhr, wenn man ca 123kg wiegt bei ca 32% KFA? Sollte ich dann mit meinen 123kg rechnen oder doch lieber das Fett abziehen und eher mit ca 84kg Magermasse rechnen? Gleiche Frage für Kcal Rechnung? Mit dem tatsächlichen Gewicht oder mit der Magermasse rechnen? Danke!

Sjard Roscher
Antwort an Andreas Hermann
Hey Andy, für die Proteinmenge mit der Magermasse rechnen. Bei der Kcal Rechnung bitte mit dem Gesamtgewicht.
Dennis
Hey Sjard. Wenn der Proteinanteil bei ca 180g liegt. Wo soll denn dann ca der von Kohlenhydraten und fetten liegen

Sjard Roscher
Antwort an Dennis
Fett ca bei 0,6-0,8g/kg Körpergewicht, lieber etwas zu viel als zu wenig ;) Die Kohlenhydrate sind demnach der Hauptenergieträger und sollten so gemäß der übrigen Kalorien aufgefüllt werden.
Daniel
Hi Sjard, zunächst mal danke für die gute Übersicht, schön erklärt! Ich habe mich jetzt in den letzten Wochen an der Body Recomp versucht und meine, dass sich schon etwas getan hat. Ich stehe nun vor der Frage: Sollte ich an Trainingstagen die kcal Zufuhr hoch schrauben, um dann einen leichten Überschuss zu haben und das an den Restdays einsparen? Oder sollte ich bei einem kcal Wert (Bei mir: 194cm, 83 kg, 2350 kcal täglich) bleiben, ohne das mit einzubeziehen? Ich habe sehr viele verschiedene Meinungen dazu gelesen und würde mich freuen, mal Deine dazu zu hören, um besser voranzukommen! Viele Dank im Voraus und Grüße Daniel

Sjard
Antwort an Daniel
Ich würde es easy halten und eine konstante Kalorienmenge fahren, dann morgens täglich dein Gewicht nehmen und du erkennst den Durchschnitt. LG Sjard
Catharina Längle
Antwort an Sjard
Hallo! Danke für den tollen Artikel. Ich habe mein Defizit errechnet und halte es ein. Das sehe ich daran, dass ich z.T. nicht unerheblich cm verliere pro Woche. Die Progression geht auch ziemlich steil. Aber: das Gewicht steigt. Nicht viel (also nicht über 1kg/Monat netto) Ich trainiere seit etwa 8 Monaten richtig nach FFF. Ist so viel Aufbau möglich oder darf ich ruhig Mal für einen Monat 500 Defizit fahren? Mein KFA ist etwa 19% und ich bin 26 Jahre, 1,69 groß und immer zwischen 69-70 kg. Danke für die Antwort
Paul x.
Hey! Super Beitrag, alles unkompliziert erklärt und verständlich vermittelt. Doch eine Frage bliebt noch: Ich gehe nicht im GYM trainieren, stattdessen zu Hause. Ich benutze keine Geräte und trainiere nur mit dem eignen Körpergewicht. Dabei kann ich meine Muskeln nur mehr Reizen aussetzten, wenn ich mehr Reps mache, was laut dem Artikel nicht viel verändern wird. Wie kann ich also "schwerer" trainieren? Geht das ganz ohne Geräte? Wäre super wenn sie mir ein paar Tips geben könnten:) LG Paul

Sjard
Antwort an Paul x.
Hey Paul, also das ist schon schwieriger aber auch du kannst die Intensität der Übung erhöhen (indem du die Hebel veränderst), da musst du jedoch kreativ sein und das kann ich hier nicht so schnell alles aufzählen, dafür ist es zu umfangreich. Viel Erfolg dir !! Sjard
Wolle
Antwort an Paul x.
Hi Paul, mach es doch wie ich – nach 6 Probe-Wochen KIESER habe ich mich zuhause auf relativ kleinem Raum eingerichtet und komme (dank Sjards Tipps, Fitness-Fibel 2.0 etc.)) bestens klar: Schaffe Dir eine Langhantel an und dazu ein paar Scheiben, z. B. 2x10 kg, 4 x 5 kg, 4 x 2,5 kg, 6 x 1,25 kg. Außerdem: Ein simples Rack zum Ablegen der Stange. Und dann konzentriere Dich auf die BIG FIVE-Übungen – jeweils laaangsam ausführen bis zur Erschöpfung innerhalb von 60-90 Sekunden: Rudern aufrecht, Military Press, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen. Gut wäre dazu noch eine Stange für Klimmzüge, z.B. in den Türrahmen geklemmt – das bringt’s. 1 x die Woche intensives Training 35-45 Minuten reicht schon (und Fett weg durch Ernährung), um innerhalb von 2-4 Monaten Muskeln zu sehen, die nur geweckst werden wollten ;-) Merke: Die Muskeln wachsen in der mehrtägigen Regenerationsphase. Du brauchst die Pause, sofern Du Dich richtig verausgabst. (Nach dem Motto von Radrennfahrer Udo Bölts, der seinen Team-Kollegen Jan Ullrich beim Berganstieg auf dem Weg zum Tour-Sieg angebrüllt hat: "Quäl Dich, Du Sau!" Genau so funktioniert es – sich quälen für einen muskulösen und gesunden Körper kann ja so schön sein ... Und gleich hintendran ’nen superleckeren Whey-Drink – mehr Genuss geht kaum. Viel Erfolg in jedem Fall! Wolle
Maria
Antwort an Paul x.
Es gibt Gewichts Westen und Gürtel die du dir anschaffen kannst, und die du während dem Training anziehen kannst außerdem gibt es auch schon günstige Hanteln bei Decathlon oder Amazon vielleicht einfach ein bisschen was kaufen und man kann zum Beispiel auch eine Gewichtsscheibe oder mit einem Medizinball etc. arbeiten ein bisschen Getränkepäckchen in einen stabilen Rucksack gepackt geht bestimmt auch...
Jens
Hallo Sjard, wie sieht es mit dem kcal Defizit aus, wenn man sehr übergewichtig BMI und Köperfettanteil über 30) ist und endlich was machen will? Müsste man da über 300kcal Defizit hinaus? Da man ja extrem viel träge Masse hat, die eigentlich keine Nährstoffe benötigt?

Sjard
Antwort an Jens
Hey Jens, als stark übergewichtige Person können es auch 500 kcal Defizit sein, wichtig ist aber hier auch wieder lass dir Zeit mit dem diäten, das ist langfristiger :) LG Sjard
Jessica
Antwort an Sjard
Hallo Sjard, Ich habe eine Frage zum genannten Kaloriendefizid. Und zwar schreibst du in der Female Fitness Fibel dass eine Recomposition (auf lange Sicht) dann statt findet, wenn Kalorien Verbrauch und Zufuhr im Gleichgewicht sind. Hier steht jedoch dass ein Kaloriendefizid ein muss ist. Meine Frage ist also, führt ein Verbrauch/ Zufuhr-Gleichgewicht tatsächlich nur auf langer Sicht zur Recomposition und ein Defizit ist der "schnellere" Weg? Oder habe ich dich in der Fitness Fibel falsch verstanden und es funktioniert tatsächlich nur mit einem Defizit? Vielen Dank schonmal für deine Antwort ?

Sjard Roscher
Antwort an Jessica
Hey Jesssica, orientier dich in dem Fall an dem Artikel hier, der ist aktueller :) Ein kleines Kaloriendefizit ist laut aktuellen Erkenntnissen noch ein wenig effektiver als Erhalt.
Marco
Antwort an Jens
Hallo Sjard, pre-und post-workout-shake nehme ich genau Deinen Empfehlungen nach und führe zusätzlich während des Trainings 2 Liter Wasser angereichert mit EAA’s zu und hierzu hätte ich gern Deine Meinung: Sind das „Perlen vor die Säue“ oder ist’s doch effektiv? Danke vorab für Deine Rückmeldung!

Sjard
Antwort an Marco
Perlen vor dir Säue ;) Solange du auf deine insgesamte Proteinzufuhr kommst und diese gleichermaßen über den Tag verteilst, wirst du davon keinen weiteren Benefit mehr haben. Das Geld ist hier mit hoher Wahrscheinlichkeit an anderer Stelle besser investiert. Beste Grüße Sjard
Rolf
Hallo Sjard. Danke, das Du mir das Ganzkörpertraining nahegelegt hast. Ich hatte bis jetzt einen 5-er Split. Muskelaufbau und Fettabbau lassen auf sich warten. Klar, man trainiert jetzt auch zuhause, das ist nicht das selbe. Bin momentan seit 6 Wochen bei 200-300kcal im defiziet. Dokumentiere das mit der App YAZIO. Mein Eiweisshaushalt kann ich nur über Erbsenprotein auffüllen. Soviel Quark geht einfach nicht. Kann es sein, das ich mit Anfang 50 einfach zu wenig Testo im Blut habe? Grüße, rolf

Sjard
Antwort an Rolf
Hallo Rolf, also um deine Werte checken zu lassen würde ich dir ein großes Blutbild empfehlen wenn gewünscht, kann definitiv nicht schaden und dann hast du Gewissheit :)
Sandra Weidenbach
Antwort an Rolf
Hallo Sjard, erstmal vielen Dank für deine guten Beiträge. Ich mache noch nicht so lange Krafttraining, sozusagen erst 5 Monate. 3x/Woche GK. Zu meiner Frage, du schreibst Muskelaufbau und Fettabbau sind zusammen möglich mit Kaloriendefizit. Ist dies vom Grundumsatz oder vom Leistungsumsatz zu berechnen? Das steht für mich, nicht so eindeutig, da. Mach weiter so und ich freue mich auf deinen nächsten Beitrag

Sjard Roscher
Antwort an Sandra Weidenbach
Hey Sandra, immer vom Leistungsumsatz, sprich das was du schlussendlich verbrauchst. Sportliche Grüße Team QL
Nico Eschhaus
Antwort an Rolf
Hallo Sjard, Ich mache momentan 3× in der Woche ein GK Workout und habe ca. Ein 300 Kaloriendefizit. Ich möchte nun noch mehr Kalorien verbrennen, sollte ich 2× in der Woche ein kurzes HIIT Workout einbauen oder würde das die Regeneration meiner Muskeln verhindern? Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen!

Sjard Roscher
Antwort an Nico Eschhaus
Hey Nico, generell würde ich dir vorerst zu einer höheren allgemeinen Aktivität raten (Schritte), HIIT ist eine Option aber kostet dich auch regenerative Kapazitäten ! LG und viel Erfolg!
Laura
Antwort an Nico Eschhaus
Hi Sjard, ich bin hier noch relativ neu. Daher die Frage ob ich bei der Body Recomposition exakt die zwölf Wochen vom Kalorien Defizit einhalten muss, oder ob ich das noch bisschen länger gestalten kann solange ich Refeed Tage mache. Bin noch nicht ganz beim Körperfettanteil angekommen den ich anvisiert habe. Ich würde mich über eine Antwort von dir freuen😊 LG

Sjard Roscher
Antwort an Laura
Hey Laura, ja das geht schon, solange du die Refeeds einhältst und vielleicht sogar ggf. eine Diätpause einlegst sollte das kein Problem sein :) Viel Erfolg !
Oliver K.
Hey Sjard, Ich feierere deine Beiträge so hart, auch wenn sich hier und da einige Rechtschreib Fehler einschleichen, ist das im großen und ganzen gut und vor allem für jeden leicht erklärt :) Einiges wusste ich schon selber aber eher im Hinterkopf als wirklich darüber im Klaren zu sein. Du frischt jedem sein Wissen mit deinen Beiträgen auf, danke dir dafür :) Mit Sportlichen Grüßen Oliver K.

Sjard
Antwort an Oliver K.
Hammer! Das klingt doch super wenn es so vorran geht! Schau mal in unserer Facebook Gruppe vorbei, es startet am 01.01.2020 die 90 Tageschallenge wo all die krassen Transformationen entstehen, die Anmeldung startet diese Woche, ich bin mir ziemlich sicher das das etwas für dich ist ! :) Hier der Link zur privaten Gruppe wo du mit deiner Bestellnummer vom Buch beitreten kannst. >>>https://www.facebook.com/groups/ 370065920175705/?ref=bookmarks LG dein Sjard