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Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau - Body Recomposition (Wissenschaftliche Anleitung)

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau - Body Recomposition (Wissenschaftliche Anleitung)

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau - Ohne Frage der Heilige Gral der Fitness-Transformation. Ob es funktioniert, was die Wissenschaft dazu sagt und was genau man dafür in der Praxis tun muss, das verrate ich Dir jetzt hier in diesem Artikel.

Zu Beginn meiner Fitnesslaufbahn habe ich gelernt, dass ich mich stets für eines der bekannten Szenarien entscheiden müsse: 

Entweder ich baue Muskulatur mithilfe eines Kalorienüberschusses auf (yeah), nehme aber dafür auch lästiges Fett in Kauf (uncool) - oder ich verbrenne mein Fett (yeah) und verliere aber auch einen gewissen Teil meiner Muskulatur (uncool)…

Am liebsten wäre mir natürlich beides gewesen - ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau, damit ich meiner Traumfigur so schnell wie nur möglich näher komme.

Typischerweise wird uns leider erzählt, dass dies aber nicht möglich sei und wir uns für eine der beiden Phasen entscheiden müssen. 

Sprich entweder für die sogenannte Massephase (Kalorienüberschuss) oder aber für eine klassische Diät (Kaloriendefizit).

Beides gleichzeitig ist unmöglich, liest man zumindest oft…

Wenn wir uns die Wissenschaft aber genauer anschauen, so ist ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau sehr wohl möglich und auch ich habe die selbe Erfahrung gemacht. Sowohl bei mir, als auch bei diversen Coaching-Kunden, Freunden und Bekannten.
erst fettabbau dann muskelaufbau

Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren - Hier die Ergebnisse eines Lesers der Fitness Fibel 2.0.

Interessanterweise ist es nach neuester Wissenschaft nicht nur möglich, es wird sogar erwartet.
Was genau du dafür tun musst und wer dabei die größten Erfolge haben wird, dass erkläre ich dir jetzt hier im Detail.
Inhaltsverzeichnis
  1. Wer kann überhaupt gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen?
  2. Erfolgreiche Body Recomposition durch kleines Kaloriendefizit
  3. Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau - Genügend Protein ist Key
  4. Trainiere schwer und progressiv
  5. Fazit: Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau ist möglich
Wer kann überhaupt gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen?

Wer kann überhaupt gleichzeitig Fett verbrennen und Muskeln aufbauen?

Als gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau betitelt man klassischerweise als Body Recomposition bzw. zu deutsch als eine Neuordnung der Körperkompositionen. In der Regel ist damit mehr Muskelmasse und weniger Fett gemeint.

Viele Jahre dachte auch ich, dass dies gleichzeitig niemals möglich wäre, oder dass es sich hier um reine und vollkommen überzogene Marketing-Versprechen handelt - doch ich wurde (zum Glück) eines Besseren belehrt.

Sowohl ich habe in meiner Laufbahn gleichzeitig Fett verloren, während ich Kraft und Muskulatur aufgebaut habe und auch die Wissenschaft geht fest davon aus, dass beides nicht nur möglich, sondern unter den richtigen Bedingungen vollkommen normal ist. 1 2 3 4

Auch die Forscher Barakat et al. fanden dies in ihrer Studie aus dem Jahr 2020 heraus und konnten sogar nachweisen, dass selbst fortgeschrittene Athleten unter den richtigen Bedingungen eine erfolgreiche Body Recomposition erreichen werden. 5

Hier sind zum Beispiel meine eigenen Transformation nach 4 und auch 5 Krafttraining auf der Uhr.

Ich bin also schon lange kein Anfänger mehr und habe meinen Körperfettanteil von circa 12% auf 8% reduziert und bin während der gesamten Zeit stärker geworden, was ein starkes Indiz für den Muskelaufbau ist.
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Dieses ”Kunststück” und die folgenden Strategien wende ich im übrigen exakt in dieser Form jedes Jahr erneut an.

Die obigen Bilder stammen aus dem Jahr 2018, während die folgenden Bilder aus meiner alljährlichen Sommerdiät aus dem Jahre 2019 stammen ... es geht also definitiv!

muskeln-aufbauen-fett-abbauen muskeln-aufbauen-fett-abbauen-ernährung

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau - Wer kann die besten Resultate erzielen?


Klassischerweise folgende 4 Typen:

1. Trainingsanfänger

Einsteiger und Neulinge im Krafttraining haben die größten Chancen auf einen beeindruckenden Muskelaufbau mit gleichzeitigem Fettverlust. Als Einsteiger kann man alle Athleten bezeichnen, die weniger als 1 Jahr im Training sind oder aber zum ersten Mal ihr Training und ihre Ernährung richtig in den Griff nehmen.


2. Trainierende und Sportler, die eine lange Trainingspause hatten

Wenn man schon eine zeitlang regelmäßig im Training war und viel Muskulatur aufgebaut hat, hat man ebenfalls sehr gute Chancen die einst erarbeitete Muskelmasse schnell wieder zu bekommen, während man gleichzeitig Fett verlieren kann.

Grund hierfür ist der Muscle Memory Effekt, mithilfe dessen der Körper deutlich schneller in die einstige Ausgangssituation zurück kommt.

3. Übergewichtige Athleten, mit über 25% KFA und mehr

Menschen mit einem deutlich höheren Körperfettanteil (über 25% bei Männern; über 35% bei Frauen) haben ebenfalls sehr gute Chancen gleichzeitig ihr lästiges Fett zu verlieren während sie neue Muskulatur aufbauen.

Der Körper kann zwar Fett nicht in Muskeln umwandeln, aber er hat dennoch mehr als genug Energiereserven in Form des Fettes gespeichert, um selbst im Kaloriendefizit dem Körper ausreichend Energie zum Muskelaufbau zu liefern.

4. Athleten, die Steroide und Anabolika verwenden

Verbotene Medikamente wie Steroide und Anabolika verändern buchstäblich die gesamte Gleichung des natürlichen Muskelaufbaus und für diese Athleten ist es buchstäblich ein Kinderspiel gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Das ist jedoch nichts, was ich irgendjemanden empfehlen würde und Steroide werden langfristig die eigene Gesundheit kaputt machen. Dies ist auch der Grund, warum ich mich für den natürlichen Weg des Muskelaufbaus entschieden haben.

Das sind also die vier groben Kategorien, in denen man eine bestmögliche Body Recomposition erzielen kann.
Ist eine Body Recomposition auch als fortgeschrittener Athlet möglich?

Ist eine Body Recomposition auch als fortgeschrittener Athlet möglich?

Hier lautet die Antwort der Wissenschaft, dass das “Potential abnimmt“. 

Je besser man ist, je niedriger der Körperfettanteil ist und je mehr man in der Vergangenheit richtig gemacht hat, desto unwahrscheinlicher wird ein gleichzeitiger Muskelaufbau verbunden mit dem Fettabbau.

Das soll uns aber nicht abschrecken und soll nicht als Entschuldigung dienen, nicht das gewünschte Ergebnis zu erreichen.

Sowohl neuste Studien aus dem Jahr 2020 zeigen, dass ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau auch bei fortgeschrittenen Athleten sehr wohl möglich ist und meine Praxiserfahrung als Coach hat dies ebenfalls unzählige Male bewiesen.

Je mehr man richtig macht, je mehr man die einzelnen Variablen sauber miteinander verbindet - desto besser werden die individuellen Ergebnissen sein und genau das solltest du anstreben.

Welche diese einzelnen Variablen sind und wie du diese ideal in der Praxis umsetzen solltest, das schauen wir uns nun als nächstes an.
Erfolgreiche Body Recomposition durch kleines Kaloriendefizit

Erfolgreiche Body Recomposition durch kleines Kaloriendefizit

Damit ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau stattfinden kann, müssen wir besonders durch unsere Ernährung optimale Bedingungen schaffen.

Das Erste was wir für den Fettverlust benötigen, ist ein Kaloriendefizit.

Ohne geht es nicht und das ist wissenschaftlicher Fakt. 6

Spannend und auch besonders wichtig für eine erfolgreiche Body Recomposition ist jedoch die Höhe des Kaloriendefizites.

Entgegen vieler Annahmen sollte dies möglichst gering sein.

Ist das Kaloriendefizit zu hoch, werden wir zwar Gewicht verlieren, aber definitiv auch Muskelmasse. Zudem fährt der Stoffwechsel langsam runter, unsere Knochendichte nimmt Stück für Stück ab und das Immunsystem wird schwächer. 7 8 9 10

Ein zu hohes Defizit ist ein typischer Fehler beim Abnehmen, den es unbedingt zu vermeiden gilt - besonders dann, wenn man zudem Muskeln und Kraft aufbauen will.
fett in muskeln umwandeln

Wie hoch sollte also das Kaloriendefizit sein für eine erfolgreiche Body Recomposition?


Eine gute Studie aus dem Jahre 2011 gibt Aufschluss und deckt sich ebenfalls mit meinen Erfahrungen aus den letzten Jahren. 11  

In dieser Studie sollten verschiedene Spitzensportler eine Body Recomposition erzielen und die Frage war, welches das dafür ideale Kaloriendefizit sei.

Herauskam, dass je langsamer der Gewichtsverlust war, desto besser waren die Resultate hinsichtlich des Muskelaufbau und des Fettabbaus. Die Forscher empfahlen hier am Schluss einen Gewichtsverlust von circa 0,7% pro Woche.
Body Recomposition calories
Bei einem 80 Kg schweren Athleten landen wir mit einem Gewichtsverlust von nur 0,7% pro Woche bei 560g pro Woche. Das ist nicht viel, aber ideal.

Dies schaffen wir durch ein tägliches Kaloriendefizit von ungefähr 300 Kalorien am Tag.

Auf diese Weise haben wir genügend Energie für den Muskelaufbau und befinden uns trotzdem im Kaloriendefizit, so dass wir auf jeden Fall Fett verlieren und eine bestmögliche Body Recomposition erzielen werden.

Doch lass dich nicht von der Waage irritieren.

In der Praxis tut sich auf der Waage oft gar nichts bis sehr wenig, einfach weil der Muskelaufbau gleichzeitig mit dem Fettabbau stattfindet. 

Was wir wollen ist ein Fettverlust, und das muss nicht immer zwingend mit einem Gewichtsverlust auf der Waage einhergehen.

Kontrolliere deine Kalorienzufuhr, arbeite mit der Waage und dem Siegel, messe dich alle 14 Tage aus und habe vertrauen in den Prozess. Denn wenn du die nun folgenden Dinge ebenfalls umsetzt, stehen die Karten für deinen Erfolg schon sehr gut…
Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau - Genügend Protein ist Key

Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau - Genügend Protein ist Key

Sobald die Kalorienbilanz im Check ist, müssen wir uns ausgiebig mit dem wichtigsten Makronährstoff in unserer Ernährung beschäftigen: dem Eiweiß bzw. dem Protein.

Die Aminosäuren aus dem Eiweiß bieten die Grundlage für einen erfolgreichen Muskelaufbau und sobald wir uns in einem Kaloriendefizit befinden, steigt unser täglicher Bedarf nach eben diesen essentiellen Aminosäuren stark an.

Als Kraftsportler und jemand der ernsthaft Muskulatur aufbauen will, reichen die typischen Empfehlungen von ca. 60 g Protein am Tag längst nicht mehr aus.

Das beutet aber auch nicht, dass wir Unmengen von Proteinen verschlingen müssen, so wie uns so mancher Bodybuilder weiß machen will.

Die Frage nach der idealen Menge bleibt dennoch bestehen…

Neuste Studie - besonders im Vergleich zu älteren - tendieren dennoch eher zu einer höheren Proteinzufuhr. 12 13

In diesen Studien haben Teilnehmer ihren Körper mit zwischen 2.0 g bis 3.2 g Protein am Tag je Kg/ Körpergewicht erfolgreich transformiert.
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Mein Tipp für die Diät: Lieber etwas mehr Protein, als zu wenig ...

Bei einem 80 Kilo schweren Athleten macht dies eine tägliche Proteinzufuhr von 160 g bis 256 g.

Ich persönlich habe die besten Resultate bisher im Defizit mit einer Proteinzufuhr von täglich 200 g erzielt, was auf mein Körpergewicht 2.4 g Protein je Kilogramm entspricht.

Deshalb lautet meine Empfehlung: 2.4g Protein je Kg / Körpergewicht am Tag.

Dies schaffst du durch diverse Lebensmittel wie Magerquark, körniger Frischkäse, Fleisch, Fisch, Linsen, Bohnen und zum Beispiel Haferflocken.

Wer zudem wirklich ernsthaft gleichzeitig Muskulatur aufbauen und Fett verbrennen will, der sollte sich auch um das Timing der Proteinzufuhr kümmern.
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Außerdem kannst du auch mit Proteinpulver arbeiten, besonders um das Training herum. Studien haben hier auch wieder und wieder gezeigt, dass besonders die Proteinzufuhr um das Krafttraining zu einem besseren Muskel- und Kraftaufbau führt. 14

Meine Empfehlung liegt hierfür bei unserem fantastisch leckerem ISO WHEY, welches zu 100% aus Whey Protein Isolat besteht und deshalb eine extrem hohe Menge an essentiellen Aminosäuren beinhaltet:
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    Trainiere schwer und progressiv

    Trainiere schwer und progressiv

    Die dritte entscheidende Komponente ist natürlich das Krafttraining. 

    Doch hier gilt es nicht einfach nur irgendwas zu machen - sondern das Richtige zu tun.

    Leider wird uns immer noch wieder und wieder erzählt, wir sollten einen möglichst hohen Split im Training haben, viel im 12-15 Wiederholungsbereich trainieren und Hauptsache das Muskelversagen suchen.

    Dass dies in der Praxis leider nur für Hardcore-Bodybuilder (die auf hohen Dosen Steroiden sind) funktioniert, hast du sicherlich bis hierher auch schon gemerkt. Wer Erfolg in diesem Sport haben möchte, der muss einen anderen Weg einschlagen. Ein smarteren Weg.

    Im Training sollten wir uns deshalb primär auf 3 Dinge fokussieren:

    1. Verbundübungen

    2. Schweres Krafttraining 

    3. Progressive Überladung

    Verbundübungen für eine produktive Body Recomposition

    Verbundübungen für eine produktive Body Recomposition
    Verbundübungen - auch Grundübungen genannt - sind all die Übungen, die mehr als ein Gelenk und somit mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Dies sind Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern oder Klimmziehen.

    Vereinfacht gesagt Übungen, die mit der Langhantel durchgeführt werden.

    All diese Übungen werden immer besser und mehr Muskulatur aufbauen, als es Isolationsübungen tun werden. 15  

    Deshalb sollten wir den Großteil unserer Zeit mit Übungen wie diesen verbringen und wir werden die bestmöglichen Resultate erzielen.

    Schweres Krafttraining für eine erfolgreiche Body Recomposition

    Schweres Krafttraining für eine erfolgreiche Body Recomposition
    Wenn wir die richtigen Übungen ausgewählt haben, müssen wir nun den idealen Wiederholungsbereich bestimmen. 

    Für den Muskelaufbau spielt zwar hauptsächlich das Trainingsvolumen die entscheidende Rolle, dennoch ist die Intensität ebenso ein sehr wichtiger Faktor.

    Viele trainieren leider immer noch eher leichter und ausschließlich in höheren Wiederholungsbereichen (zwischen 10 bis 15 Reps). Auch hier müssen wir anders agieren, wenn wir beeindruckende Resultate erzielen wollen.
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    Die Schlüssel im Training: Schwere Verbundübungen mit Fokus auf Progression

    Für einen idealen und natürlichen Muskelaufbau müssen wir schwerer und näher an unserer Maximalkraft trainieren.

    Der ideale Bereich in der Praxis liegt dabei bei um die 80% der eigenen Maximalkraft, was einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz entspricht. Dies sollte das Fundament deines Trainingsplanes sein - und du wirst Erfolge erzielen.

    Später im Training können und sollten wir dann auch mit leichteren Gewichten und einer höheren Wiederholungszahl arbeiten - doch schwere Gewichte und ein Training mit hoher Intensität sollten immer ein fester Bestandteil sein.

    Progressive Überladung für eine siegreiche Body Recomposition

    Progressive Überladung für eine siegreiche Body Recomposition
    Um eine bestmögliche Hypertrophie der eigenen Muskulatur zur erzielen, muss man zunächst verstehen, was die Muskulatur überhaupt zum Wachsen bringt.

    So gibt es in der Praxis nämlich nur 2 wahre Hypertrophie-Treiber:  16

    • Hohe mechanische Spannung
    • Hoher metabolischer Stress

    Der Stärkste von allen ist dabei eine höchstmögliche mechanische Spannung auf der Muskulatur in Kombination mit einer stetigen progressiven Überladung. 17

    Was bedeutet die progressive Überladung in der Praxis?

    Die progressive Überladung im Krafttraining bedeutet, dass wir stärker und stärker werden (müssen). Wir sollten uns in der ein oder anderen Form von Woche zu Woche verbessern und dann wird der Körper mit mehr Kraft und Muskelmasse reagieren.
    Roman Woelki

    Lesererfolg von Roman W. mit diesen Strategien nach nur 3 Monaten

    Dies schaffen wir, indem wir unser Training genauestens dokumentieren und uns pro Workout pro Übung um nur eine einzige Wiederholung schaffen zu steigern oder indem wir das Arbeitsgewicht erhöhen.

    Dies sollte nicht zu schnell gehen und die Übungsausführung darf nie darunter leiden, dennoch ist es das Ziel, in der ein oder anderen Form im Training stets stärker und besser zu werden.

    Und das ist selbst im Kaloriendefizit möglich.(!)

    Es gibt so zum Beispiel mehrere Studien mit absoluten Top-Athleten, die bereits über 170 Kg beim Kniebeugen und über 125 Kg beim Bankdrücken bewegten und sich trotzdem weiter steigern konnten, während sie gleichzeitig ihren Fettantteil reduziert haben. 18 19
    Fazit: Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau ist möglich

    Fazit: Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau ist möglich

    Besonders die letzten beiden Studien belegen dies wunderbar. 

    Selbst nach Jahren des Krafttrainings werden und können wir gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

    Dies ist wieder und wieder wissenschaftlich bewiesen und ist das Szenario, von dem ich in der Praxis ebenfalls fest ausgehe - und selbiges rate ich dir auch.

    Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau nochmal auf einen Blick:

    • Befinde dich in einem kleinen täglichen Kaloriendefizit von 300 Kalorien. Dies sollte zu einer Gewichtsabnahme von um die 0.7 % des Körpergewichtes führen - wobei das reine Körpergewicht in der Praxis auch stagnieren kann.
    • Iss genügend Protein. Ich empfehle dir eine tägliche Aufnahme im Kaloriendefizit von 2.0 g bis 2.4 g je Kg / Körpergewicht für optimale Resultate. Bei einem 80 Kilo schweren Athleten sind dies 160 g bis 190 g Protein am Tag.
    • Trainiere viele Verbundübungen und werde stets stärker. Achte auf deine Progression und dokumentiere dein Training. Auf diese Weise kannst du feststellen, ob alles in die gewünschte Richtung geht und du wirst Erfolg haben.

    Zusätzlich werden noch Supplemente wie Leucin, Creatin Monohydrat und Betain den gewünschten Prozess verbessern und beschleunigen, da sie dazu beitragen selbst im Kaloriendefizit Muskelmasse aufzubauen und zu schützen.

    Wenn du dich dazu noch tiefer in die Thematik des optimalem Fettverlustes reinlesen möchtest um 2022 zu deinem Jahr zu machen, kann ich dir nur wärmstens mein neuestes Buch empfehlen:
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    In diesem Sinne - Viel Erfolg bei deiner Body Recomposition und gute Gainz!

    Bis zum nächsten Mal

    Dein Sjard

    Welche Erfahrung hast Du in der Vergangenheit gesammelt und welche Maßnahmen haben die größten Erfolge bei Dir bewirkt? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!
    Du hast noch Fragen?
    Hier findest du Antworten:
    • Was bedeutet Body Recomposition?
      Body Recomposition ist der gleichzeitige Muskelaufbau und Fettabbau. Zu Deutsch als eine Neuordnung der Körperkompositionen.
    • Wer kann durch eine Body Recomposition die besten Resultate erzielen?
      1. Trainingsanfänger 2. Trainierende und Sportler, die eine lange Trainingspause hatten. 3. Übergewichtige Athleten, mit über 25 % KFA und mehr. 4. Athleten, die Steroide und Anabolika verwenden.
    • Ist eine Body Recomposition auch als fortgeschrittener Athlet möglich?
      Die neuesten Studien zeigen, dass auch Fortgeschrittene von einer Body Recomposition profitieren können, natürlich jedoch nicht so stark wie Trainingsanfänger.
    • Wie hoch sollte also das Kaloriendefizit sein für eine erfolgreiche Body Recomposition?
      Ist das Kaloriendefizit zu hoch, werden wir zwar Gewicht verlieren, aber auch hart erkämpfte Muskelmasse. Für eine optimale Recomp wollen wir ein minimales Defizit von 100 bis 200 Kalorien fahren.

    Deine Frage war nicht mit dabei? Unser Experten-Team hilft Dir gerne weiter: Klicke hier

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    5,0/5 23 Athletenmeinungen Bewerte diesen Beitrag

    Caroline

    He Sjard, trainiere derzeit nur mit Bändern Zuhause nach deinem Plan, jetzt frag ich mich (da ja mehr Wiederholung sind) , ob das der gleiche Effekt für den Muskelaufbau hat wie mehr Gewicht und weniger Wiederholungen bzw. würde es mehr Sinn machen auch ins Gyn zu gehen. Wenn ja wie soll die Aufteilung sein. Lg Caroline

    Niklas Bassl

    Hallo Sjard, Sehr guter Artikel, ein paar Fragen stelle ich mir trotzdem noch und hoffe du kannst diese beantworten. Ich bin Trainingsanfänger (zumindest das erste mal mit Ernährungsplan und etwas mehr wissen über die Materie. Ich bin 175cm groß und wiege 75kg bei einem kfa von ca 15%. Sollte ich nun mit einem kcal Überschuss starten oder mit der body recomposition beginnen? Und falls ja, über welchen Zeitraum sollte sich diese erstrecken? Vielen Dank für die Antwort 💪🏻

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Niklas Bassl

    Hey Niklas, ich würde zu einer klassischen Body Recomposition tendieren da du als Anfänger auch im leichten Defizit noch Muskulatur aufbauen kannst ;) Wie lange ist schwer pauschal zu sagen, nehm dir einmal 90 Tage als Ziel und entscheide dann weiter !

    Michael Gressler

    Hallo Sjard. Muss ich eigentlich meinen täglichen Kalorienbedarf täglich neu berechnen. Bzw. An einem Tag mit und an einem Tag ohne Training??? Oder wie ist das zu verstehen. Viele Grüße Michael

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Michael Gressler

    Theoretisch "Ja", in der Praxis ein klares Nein - der Durchschnitt reicht :)

    Jan

    Hallo Sjard, wird die optimale Proteinzufuhr auf das Gesamtkörpergewicht gerechnet, oder auf das Körperidealgewicht? Bin noch recht übergewichtig und Frage mich ob mein fett auch mit Proteinen versorgt werden muss. :D liebe Grüße und besten Dank im voraus.

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Jan

    Gute Frage und korrekte Schlussfolgerung - In diesem ergibt es Sinn, die Proteinzufuhr am Zielgewicht festzumachen. Bei den meisten Männern wird dies zwischen 160-200g Protein pro Tag sein ... eine höhere Proteinzufuhr darüberhinaus ergibt in den meisten Fällen keinen Sinn mehr bzw. hat keinen wirklichen Benefit mehr :) LG Sjard

    Steven

    Hey Sjard, Wie soll man die Verteilung der Fette und Kohlenhydrate bestimmen ? Fett 25/30% je kg Körpergewicht Kohlenhydrate der Rest ? Danke schon mal

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Steven

    Ja genau :)

    Ronny Fiegen

    Hey sjard Trainiere jetzt seit knapp Monaten nach deinem Plan fibel2.0 Anfänger! Ernährung umgestellt ca 300 bis 500 weniger kcal täglich! Viel Protein hartes Training! Dein wheyiso und recovery nehm ich zusätzlich plus die Omega Formel! Verliere aber kein Gewicht! Der Spiegel sagt aber etwas anderes! Kann es sein das genau das bei mir passiert ? Fett runter Muskeln rauf!? Bin 174cm 76kilo kfa 22 ! Hab mir nun ne Bio impendanzwaage besorgt um das zu checken ! Natürlich mit handsensoren ! Sehe innerhalb kürzester Zeit wieder so aus sogar besser als vor knapp 10jahren ( erste trainingserfahrungen ) damals Aufbau im split!

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Ronny Fiegen

    Das kann gut sein ja, wichtig ist halt die Optik und die Trainingsleistung. Die Waage ist nur ein Tool und nicht entscheidend

    Bea Rumpf

    Hey Sjard und liebe Kollegen 😊 Wieder mal ein toller Beitrag!!! Meine Reise mit den Fitness Fibel Athleten begannam 08.02.21. Vor 3 Tagen hatte ich meinen persönlichen ersten Meilenstein erreicht. Ich bin endlich wieder unter 70kg (Januar 2016 zeigte die Waage das letzte Mal 68kg an, dann kam die erste Schwangerschaft und 2019 die zweite). Ich werde stärker und selbst die Muskulatur kommt schon ordentlich zum Vorschein und ich kann wohl behaupten, dass es allein daran liegt, dass ich alles oben erwähnte im Check habe! Danke dafür und macht weiter so 🙌🍀

    Benjamin Färber

    Hallo Sjard, ich habe meine Kalorien für Body Recomposition über deine Excel Tabelle berechnet. und bekomme 2400 kcal muss ich dann hier noch 300 kcal abziehen, also 2100 kcal ? Vielen Dank Benni

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Benjamin Färber

    Das ist definitiv zu wenig für den Start, bitte nochmal nachrechnen (speziell beim PAL Wert genau schauen) Viel Erfolg!

    Michael

    Hey Sjard, ich möchte hier einfach Mal Danke sagen. Ich bin mit der FF2.0 deinen Erklärungen gefolgt Das Resultat war nach drei Monaten ein Gewichtsverlust von 105+ Kg auf unter 95Kg bei 179cm . Dafür schon einmal Danke. Im Sept. 2020 bin ich mit zur 90Tage-Challenge gestartet. Leider musste ich nach 14Tg. abbrechen , da ich mich auf eine OP einstellen müsste. Ich habe mich aber weiter an die Ernährungsrichtlinie gehalten und meine (nur) 8000 Schritte erledigt. Ich darf immer noch nicht die schwere Hantel stemmen. Aber es gibt ja auch leichtere Eigengewicht Übungen. Das Resultat ist, das ich seit ca. 1 Monat mein Gewicht bei 86,5Kg halte und einen leichten Aufbau der Muskellatur bei gleichzeitigem Fettverlust beobachten kann. Also ich glaube an den Prozess. (Sei ein Dirk ;) ) Vielen Dank für ein viel besseres Lebensgefühl. Mich ael

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Michael

    Sei ein Dirk ;) So kann es doch laufen :)

    Sascha

    Hi. Wie berechnest Du die Proteinzufuhr bei Übergewicht? 2,4g/kg auf das totale Körpergewicht? Ideales KG? Oder Lean Body weight? Danke!

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Sascha

    Hey Sascha, bei starkem Übergewicht ist die Formel leider ungenau, in dem Fall würde ich mich eher am Lean Body Mass orientieren. Sportliche Grüße Team QL

    Ulf Hannibal

    Hallo Sjard, Habe am Wochenende die Fitness Fibel gelesen - vielen Dank für die guten Tipps und Hinweise. Ich kann aufgrund von beruflichen Einschränkungen nicht im Gym trainieren und habe mir daher einen Lastzug, Hanteln, etc. angeschafft - ich trainiere jetzt seit einem halben Jahr regelmäßig (fünf Tage die Woche - morgens von 5.15 - 6.30 Uhr). Ich habe ca. 4 Monate Ganzkörpertraining gemacht - und mir vor ca. 1 Monat unten stehenden Plan erarbeitet, auf den sich auch meine Frage bezieht: - Mo: Brust/Schulter - Di: Arme/Beine - Mi: Brust/Rücken - Do: Arme/Beine - Fr: Brust/Schulter - Sa: Ruder (Cardio)/Core - So: Pause Grundsätzlich war mein Fitnesszustand bescheiden als ich begonnen habe - weswegen ich langsam begonnen habe und mich dann über die Zeit gesteigert habe. Den oben stehenden Plan ziehe ich seit ca. 1 Monat durch. Gewicht/Ernährungsthemen habe ich gut im Griff - ist das ein Programm, das ich sinnvollerweise fortsetzen sollte. Mein Ziel ist es nicht (!!) mich zu einem Fitness Athleten zu entwicklen, sondern mir geht es um Wohlfühlen und gutes Aussehen. Danke und Grüße Ulf

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Ulf Hannibal

    Hey Ulf, generell sind wir ja mehr ein Freund von einer hohen Frequenz für maximale Hypertrophie, dein Plan ist definitiv nicht schlecht jedoch würde ich eher zu einem klassischen 2er Split ( OK/UK ) tendieren. Wenn dir jedoch dein Plan mehr Spaß bereitet dann go for it! :)

    Steffen Lübbe

    Guten Morgen Sjard, toller Beitrag, danke vielmals für die vielen guten Tips und Lehrstunden. Habe noch eine Frage zum Defizit., vorab Ich möchte abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Habe zwar immer Sport gemacht aber mit Trainings - und Ernährungsplan quasi ein Neuling. Wog vor der FF 2.0 im August 95 kg bei 23% KFA und bin jetzt bei 84 kg und 16,0 % KFA, Ziel sind 12% bei 81-82 kg. Ich Dokumentiere mein Essen über Lifesum, die Aktivitäten und Trainings über Apple Watch in Apple Health. Lifesum zieht sich alle Aktivitäten Kalorien aus Health und addiert sie zum Grundumsatz, der bei mir beinhaltet. 1900 kcal liegt. Jetzt meine Frage zu einem aktuellem Tagesergebnis (und das passiert des Öfteren), kann man trotz erzieltem Defizit von 540 kcal des per Lifesum kalkuliertem Gesamtumsatzes trotzdem zunehmen ich wiege mich morgens und bin bei 84,0 kg, trainiere fast 2 Stunden mit Resultat eines guten Muskelkaters durch ein neues Training mit Widerstandsbändern, habe gegessen 2400 kcal und 1060 kcal verbrannt. Grundumsatz 1900 und hätte für ein Ausgleich ca. 2900 kcal. Kann Muskelkater (Beine und Oberkörper) eine Gewichtszunahme bewirken oder mache ich in dem Interpretieren und Essverhalten zum Gesamtumsatz ein Denkfehler?

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Steffen Lübbe

    Hey Steffen, danke für dein Feedback! Generell kann es sein das du Muskeln aufgebaut hast und dadurch die Gewichtsschwankung kommt, generell kann es aber auch durch allgemeine Wasserschwankungen kommen, da würde ich mir nicht allzu viele Gedanken machen. Parameter wie Progression und positive optische Veränderungen sind dabei deutlich aussagekräftiger. Viel Erfolg dir weiterhin!

    Adriana und Anna

    Hi Sjard, meine Mädels und ich haben eine Frage, die viele Frauen im Studio beschäftigt. Wir haben alle dein Buch gelesen aber eine Frage bleibt noch offen: Wie ist es möglich einen tollen Po zu bekommen Ohne das die Oberschenkel (auch nicht der hintere Oberschenkelmuskel) größer werden? Ist es überhaupt möglich lange, schlanke Beine zu haben und den Po größer zu trainieren? Im Studio sagt jeder nur, dass es ja wohl normal ist, dass die Oberschenkel mitwachsen aber wir finden das ehr unschön. LG Adriana&Anna

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Adriana und Anna

    Hey ihr ! :) generell ist es möglich den Gluteus noch mehr zu fokussieren, jedoch involvieren die Übungen ,,leider'' meist auch primär die hintere Kette. In eurem Fall würde ich dann das Volumen für die Oberschenkelvorderseite auf ein Minimum reduzieren um eurem Problem etwas entgegenzuwirken. LG und viel Erfolg!

    Kerstin

    Hey Sjard Habe jetzt erst angefangen dein Buch zu lesen u einige Übungen mit dem Fitnessband zu machen!! Also das Programm, das während der Corona-Zeit im Internat stand!! Hat mir meine Tochter gegeben!! Die Übungen sind anstrengend aber gut, zumindest für Anfänger!! Nur leider weiß ich mein Kalorindefizit nicht!! Bin174 cm , wiege 64,5 u habe auf meiner Waage 28,5 % Fett??!! Kannst du mir weiter helfen?? Bin kein Gym-Typ! LG Kerstin

    Kerstin

    Hallo Sjard!! Habe jetzt erst angefangen dein Buch zu lesen u die Übungen mit Fitnessbändern zu machen! Was mir schwer fällt ist das Ausrechnen meines Kaloriendefizids! Ich bin 174 cm, 64,5 kg schwer! Laut meiner Waage habe ich 28,5 % Fett! ?! Kannst du mir weiterhelfen?? LG Kerstin

    Mario

    Hallo! Wie weis ich, wieviele Calorien ich im GYM verbrenne. Z.B . Nach deiner Angabe in der Fiebel? Wie genau weis ich wieviele Calorien mein Essen hat? In mein FitnessPal ist das ja eher etwas schwammig bezeichnet. Und ist mein Grundumfang bei den Calorien (lt.deiner Fiebel berechnet) mit Training im GYM oder ohne? Ich bringe mein Körperfettanteil am Bauch nicht weg! Trainiere schon mehrere Monate nach deinen Regeln. 72 kg 51 Jahr Danke für deine Antwort per Mail.

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Mario

    Hey Mario, das weißt du im Endeffekt nie genau, sowohl mit den verbrannten Kalorien als auch mit den Nährwertangaben bei MyFitnesspal, wichtig ist halt eine Konstanz hinzulegen ! Vergeiche bei MFP bitte die Angaben in der App mit der auf der Verpackung. Grundumsatz ist nur das was dein Körper nur im reinen Ruhezustand verbrennt. Das letzte Fett ist sehr sehr hartnäckig, das braucht viel Zeit, Geduld und Disziplin.

    Andreas Hermann

    Hi Sjard! Wie ist das mit der Proteinzufuhr, wenn man ca 123kg wiegt bei ca 32% KFA? Sollte ich dann mit meinen 123kg rechnen oder doch lieber das Fett abziehen und eher mit ca 84kg Magermasse rechnen? Gleiche Frage für Kcal Rechnung? Mit dem tatsächlichen Gewicht oder mit der Magermasse rechnen? Danke!

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Andreas Hermann

    Hey Andy, für die Proteinmenge mit der Magermasse rechnen. Bei der Kcal Rechnung bitte mit dem Gesamtgewicht.

    Dennis

    Hey Sjard. Wenn der Proteinanteil bei ca 180g liegt. Wo soll denn dann ca der von Kohlenhydraten und fetten liegen

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Dennis

    Fett ca bei 0,6-0,8g/kg Körpergewicht, lieber etwas zu viel als zu wenig ;) Die Kohlenhydrate sind demnach der Hauptenergieträger und sollten so gemäß der übrigen Kalorien aufgefüllt werden.

    Daniel

    Hi Sjard, zunächst mal danke für die gute Übersicht, schön erklärt! Ich habe mich jetzt in den letzten Wochen an der Body Recomp versucht und meine, dass sich schon etwas getan hat. Ich stehe nun vor der Frage: Sollte ich an Trainingstagen die kcal Zufuhr hoch schrauben, um dann einen leichten Überschuss zu haben und das an den Restdays einsparen? Oder sollte ich bei einem kcal Wert (Bei mir: 194cm, 83 kg, 2350 kcal täglich) bleiben, ohne das mit einzubeziehen? Ich habe sehr viele verschiedene Meinungen dazu gelesen und würde mich freuen, mal Deine dazu zu hören, um besser voranzukommen! Viele Dank im Voraus und Grüße Daniel

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Daniel

    Ich würde es easy halten und eine konstante Kalorienmenge fahren, dann morgens täglich dein Gewicht nehmen und du erkennst den Durchschnitt. LG Sjard

    Catharina Längle

    Antwort an Sjard

    Hallo! Danke für den tollen Artikel. Ich habe mein Defizit errechnet und halte es ein. Das sehe ich daran, dass ich z.T. nicht unerheblich cm verliere pro Woche. Die Progression geht auch ziemlich steil. Aber: das Gewicht steigt. Nicht viel (also nicht über 1kg/Monat netto) Ich trainiere seit etwa 8 Monaten richtig nach FFF. Ist so viel Aufbau möglich oder darf ich ruhig Mal für einen Monat 500 Defizit fahren? Mein KFA ist etwa 19% und ich bin 26 Jahre, 1,69 groß und immer zwischen 69-70 kg. Danke für die Antwort

    Paul x.

    Hey! Super Beitrag, alles unkompliziert erklärt und verständlich vermittelt. Doch eine Frage bliebt noch: Ich gehe nicht im GYM trainieren, stattdessen zu Hause. Ich benutze keine Geräte und trainiere nur mit dem eignen Körpergewicht. Dabei kann ich meine Muskeln nur mehr Reizen aussetzten, wenn ich mehr Reps mache, was laut dem Artikel nicht viel verändern wird. Wie kann ich also "schwerer" trainieren? Geht das ganz ohne Geräte? Wäre super wenn sie mir ein paar Tips geben könnten:) LG Paul

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Paul x.

    Hey Paul, also das ist schon schwieriger aber auch du kannst die Intensität der Übung erhöhen (indem du die Hebel veränderst), da musst du jedoch kreativ sein und das kann ich hier nicht so schnell alles aufzählen, dafür ist es zu umfangreich. Viel Erfolg dir !! Sjard

    Wolle

    Antwort an Paul x.

    Hi Paul, mach es doch wie ich – nach 6 Probe-Wochen KIESER habe ich mich zuhause auf relativ kleinem Raum eingerichtet und komme (dank Sjards Tipps, Fitness-Fibel 2.0 etc.)) bestens klar: Schaffe Dir eine Langhantel an und dazu ein paar Scheiben, z. B. 2x10 kg, 4 x 5 kg, 4 x 2,5 kg, 6 x 1,25 kg. Außerdem: Ein simples Rack zum Ablegen der Stange. Und dann konzentriere Dich auf die BIG FIVE-Übungen – jeweils laaangsam ausführen bis zur Erschöpfung innerhalb von 60-90 Sekunden: Rudern aufrecht, Military Press, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen. Gut wäre dazu noch eine Stange für Klimmzüge, z.B. in den Türrahmen geklemmt – das bringt’s. 1 x die Woche intensives Training 35-45 Minuten reicht schon (und Fett weg durch Ernährung), um innerhalb von 2-4 Monaten Muskeln zu sehen, die nur geweckst werden wollten ;-) Merke: Die Muskeln wachsen in der mehrtägigen Regenerationsphase. Du brauchst die Pause, sofern Du Dich richtig verausgabst. (Nach dem Motto von Radrennfahrer Udo Bölts, der seinen Team-Kollegen Jan Ullrich beim Berganstieg auf dem Weg zum Tour-Sieg angebrüllt hat: "Quäl Dich, Du Sau!" Genau so funktioniert es – sich quälen für einen muskulösen und gesunden Körper kann ja so schön sein ... Und gleich hintendran ’nen superleckeren Whey-Drink – mehr Genuss geht kaum. Viel Erfolg in jedem Fall! Wolle

    Maria

    Antwort an Paul x.

    Es gibt Gewichts Westen und Gürtel die du dir anschaffen kannst, und die du während dem Training anziehen kannst außerdem gibt es auch schon günstige Hanteln bei Decathlon oder Amazon vielleicht einfach ein bisschen was kaufen und man kann zum Beispiel auch eine Gewichtsscheibe oder mit einem Medizinball etc. arbeiten ein bisschen Getränkepäckchen in einen stabilen Rucksack gepackt geht bestimmt auch...

    Jens

    Hallo Sjard, wie sieht es mit dem kcal Defizit aus, wenn man sehr übergewichtig BMI und Köperfettanteil über 30) ist und endlich was machen will? Müsste man da über 300kcal Defizit hinaus? Da man ja extrem viel träge Masse hat, die eigentlich keine Nährstoffe benötigt?

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Jens

    Hey Jens, als stark übergewichtige Person können es auch 500 kcal Defizit sein, wichtig ist aber hier auch wieder lass dir Zeit mit dem diäten, das ist langfristiger :) LG Sjard

    Jessica

    Antwort an Sjard

    Hallo Sjard, Ich habe eine Frage zum genannten Kaloriendefizid. Und zwar schreibst du in der Female Fitness Fibel dass eine Recomposition (auf lange Sicht) dann statt findet, wenn Kalorien Verbrauch und Zufuhr im Gleichgewicht sind. Hier steht jedoch dass ein Kaloriendefizid ein muss ist. Meine Frage ist also, führt ein Verbrauch/ Zufuhr-Gleichgewicht tatsächlich nur auf langer Sicht zur Recomposition und ein Defizit ist der "schnellere" Weg? Oder habe ich dich in der Fitness Fibel falsch verstanden und es funktioniert tatsächlich nur mit einem Defizit? Vielen Dank schonmal für deine Antwort ?

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Jessica

    Hey Jesssica, orientier dich in dem Fall an dem Artikel hier, der ist aktueller :) Ein kleines Kaloriendefizit ist laut aktuellen Erkenntnissen noch ein wenig effektiver als Erhalt.

    Marco

    Antwort an Jens

    Hallo Sjard, pre-und post-workout-shake nehme ich genau Deinen Empfehlungen nach und führe zusätzlich während des Trainings 2 Liter Wasser angereichert mit EAA’s zu und hierzu hätte ich gern Deine Meinung: Sind das „Perlen vor die Säue“ oder ist’s doch effektiv? Danke vorab für Deine Rückmeldung!

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Marco

    Perlen vor dir Säue ;) Solange du auf deine insgesamte Proteinzufuhr kommst und diese gleichermaßen über den Tag verteilst, wirst du davon keinen weiteren Benefit mehr haben. Das Geld ist hier mit hoher Wahrscheinlichkeit an anderer Stelle besser investiert. Beste Grüße Sjard

    Rolf

    Hallo Sjard. Danke, das Du mir das Ganzkörpertraining nahegelegt hast. Ich hatte bis jetzt einen 5-er Split. Muskelaufbau und Fettabbau lassen auf sich warten. Klar, man trainiert jetzt auch zuhause, das ist nicht das selbe. Bin momentan seit 6 Wochen bei 200-300kcal im defiziet. Dokumentiere das mit der App YAZIO. Mein Eiweisshaushalt kann ich nur über Erbsenprotein auffüllen. Soviel Quark geht einfach nicht. Kann es sein, das ich mit Anfang 50 einfach zu wenig Testo im Blut habe? Grüße, rolf

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Rolf

    Hallo Rolf, also um deine Werte checken zu lassen würde ich dir ein großes Blutbild empfehlen wenn gewünscht, kann definitiv nicht schaden und dann hast du Gewissheit :)

    Sandra Weidenbach

    Antwort an Rolf

    Hallo Sjard, erstmal vielen Dank für deine guten Beiträge. Ich mache noch nicht so lange Krafttraining, sozusagen erst 5 Monate. 3x/Woche GK. Zu meiner Frage, du schreibst Muskelaufbau und Fettabbau sind zusammen möglich mit Kaloriendefizit. Ist dies vom Grundumsatz oder vom Leistungsumsatz zu berechnen? Das steht für mich, nicht so eindeutig, da. Mach weiter so und ich freue mich auf deinen nächsten Beitrag

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Sandra Weidenbach

    Hey Sandra, immer vom Leistungsumsatz, sprich das was du schlussendlich verbrauchst. Sportliche Grüße Team QL

    Nico Eschhaus

    Antwort an Rolf

    Hallo Sjard, Ich mache momentan 3× in der Woche ein GK Workout und habe ca. Ein 300 Kaloriendefizit. Ich möchte nun noch mehr Kalorien verbrennen, sollte ich 2× in der Woche ein kurzes HIIT Workout einbauen oder würde das die Regeneration meiner Muskeln verhindern? Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen!

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Nico Eschhaus

    Hey Nico, generell würde ich dir vorerst zu einer höheren allgemeinen Aktivität raten (Schritte), HIIT ist eine Option aber kostet dich auch regenerative Kapazitäten ! LG und viel Erfolg!

    Laura

    Antwort an Nico Eschhaus

    Hi Sjard, ich bin hier noch relativ neu. Daher die Frage ob ich bei der Body Recomposition exakt die zwölf Wochen vom Kalorien Defizit einhalten muss, oder ob ich das noch bisschen länger gestalten kann solange ich Refeed Tage mache. Bin noch nicht ganz beim Körperfettanteil angekommen den ich anvisiert habe. Ich würde mich über eine Antwort von dir freuen😊 LG

    Sjard Roscher

    Sjard Roscher

    Antwort an Laura

    Hey Laura, ja das geht schon, solange du die Refeeds einhältst und vielleicht sogar ggf. eine Diätpause einlegst sollte das kein Problem sein :) Viel Erfolg !

    Oliver K.

    Hey Sjard, Ich feierere deine Beiträge so hart, auch wenn sich hier und da einige Rechtschreib Fehler einschleichen, ist das im großen und ganzen gut und vor allem für jeden leicht erklärt :) Einiges wusste ich schon selber aber eher im Hinterkopf als wirklich darüber im Klaren zu sein. Du frischt jedem sein Wissen mit deinen Beiträgen auf, danke dir dafür :) Mit Sportlichen Grüßen Oliver K.

    Sjard Roscher

    Sjard

    Antwort an Oliver K.

    Hammer! Das klingt doch super wenn es so vorran geht! Schau mal in unserer Facebook Gruppe vorbei, es startet am 01.01.2020 die 90 Tageschallenge wo all die krassen Transformationen entstehen, die Anmeldung startet diese Woche, ich bin mir ziemlich sicher das das etwas für dich ist ! :) Hier der Link zur privaten Gruppe wo du mit deiner Bestellnummer vom Buch beitreten kannst. >>>https://www.facebook.com/groups/ 370065920175705/?ref=bookmarks LG dein Sjard

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