Heißhunger stoppen - Mit Wissenschaft gegen Heißhungerattacken (52 Studien)

Heißhunger ist einer der größten Feinde beim erfolgreichen Fettverlust. Wie er dabei wirklich entsteht, mit welchen bewiesenen Strategien man den Heißhunger vermeiden kann und was die Wissenschaft dazu sagt, das erfährst Du jetzt hier.

Wie entsteht Heißhunger?

Die ”Hunger Hormone” - Leptin, Ghrelin und Isulin

Leser-Transformation nach 3 Monaten mit den richtigen Strategien

Heißhunger stoppen - Die 2 großen Strategien

Solch ein kritischer Blich muss nicht sein, ebenso wenig wie unnötiger Hunger.
Heißhungerattacken stoppen #1 Refeed Tage

- Das Kaloriendefizit verlassen
- Die Kohlenhydratzufuhr stark erhöhen


Auswirkungen des Refeeds auf den Hormon-Haushalt
Heißhungerattacken stoppen #2 Mehr Flexibilität in der Lebensmittelauswahl


Form-Update - Solch einen geringen Körperfettanteil würde ich niemals ohne Refeed-Tage erreichen. Der Hunger wäre unerträglich ...

Ein klassisches Refeed-Früchstück von mir mitten in der Diät ...

... Ich, 2 Stunden später nach dem obigen Frühstück energiegeladen im Training.

Was tun nach einer Heißhungerattacke?

Sind Maßnahmen zur ”Fehlerkorrektur” wirklich sinnvoll?


5 Tipps gegen Heißhunger und aktives Hunger-Management
Hunger stillen #1 Kaloriendichte vs Volumen


Alles auf diesem Bild 200 Kalorien ... manches sättigt, manches weniger.

Auch dies sind beides 200 Kalorien

101 vegane/vegetarische Rezepte
56 AthletenmeinungenWie Du ohne Fleisch und als Vegetarier bzw. Veganer lecker und mit Vielfalt Muskeln aufbaust, gezielt Fett verlierst und deine Ernährung nach neuster Wissenschaft optimierst!
Hunger stillen #2 Mehr Schlafen für weniger Appetit


Hunger stillen #3 Nicht zu viel Cardio-Training



Hungergefühl nach Cardio- bzw. Krafttraining
Hunger stillen #4 Protein, Protein und noch mehr Protein

- Fisch wie Thunfisch, Forelle, Lachs, Garnelen und Pangasius
- Milchprodukte wie körniger Frischkäse, Magerquark, Whey Protein und griechischer Joghurt
- Eier
- Tofu, Soja, rote Linsen, Erbsen und Kidneybohnen

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Hunger stillen #5 Kalorien auf den Abend verlegen


Hunger am Abend vermeiden ist wichtig - Ein leichtes Frühstück kann dabei helfen

Heißhunger vermeiden - Darauf kommt es an
- Kein zu großes Kaloriendefizit
- Regelmäßige Refeeds
- Flexible Lebensmittelauswahl geschickt integrieren
- Fokus auf Lebensmittel mit einem hohen Volumen und geringer Kaloriendichte
- Viel Schlaf
- Lieber ein Glas Wasser mehr als zu wenig
Hast Du Hunger in der Diät und wie hat dir der Artikel gefallen?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!
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Bernd Johannes
Tiptop. Gute Hinweise.hatte selbst bisher keine HH Attacken
Frank
Hallo Sjard, kurz: ich bin begeistert von deinem Artikel. Viele wesentliche Bereiche sind angesprochen, Tipps wurden gegeben und für eine intensivere Lektüre gibt es ganz viele Links. Eine tolle Arbeit von Dir. Ergänzend: Ich habe vor ca. 2 Jahren deine Fitness-Fibel bekommen und habe mich ca. ein halbes Jahr mehr als je zuvor in meinem 40-jährigem Leben aktiv mit Kraft- und Muskelaufbau beschäftigt. An irgendeinem Punkt bin ich davon wieder abgekommen - es war der Wechsel von einer Aufbauphase in eine Diätphase. Danach hatte ich mehrere Anläufe mit einer Diät unternommen, die leider mit "Fressatacken" und der Aufgabe der Diät endeten. Dieser Artikel ist so motivierend und beflügelnd für mich, dass ich denke mit deinen Tipps fühle ich mich gewapneter den je und ich werde direkt nach meiner Wandertour in den nächsten Tagen mit einem neuen Anlauf starten. - Andererseits: warum so lange hinausschieben. Ich beginne jetzt - ich muss eh morgen einkaufen, da kann es auch das Richtige sein. Vielen Dank!
Tim
strategie ist echt key. bin seit silvester dabei und jetzt schon 11 monate dran mit auf und abs. aber -16 kg dank der fitnessfibel, die mich immer noch begleitet und gleichzeitig etwas muskeln aufgebaut. genau diese fressattacken haben mich streckenweise aber wieder zurückgeworfen.
Sam Valentina
Sinnvoll wäre es vlt auch noch zu erwähnen, dass es besser ist, mehr zu sich zu nehmen (nicht so hohes kcal-Defizit, Refeed bzw öfter ein Refeed, etc. ...) und dadurch eventuell etwas länger zu brauchen, um abzunehmen/an das gewünschte Ziel zu kommen, aber dafür erfolgreich zu sein, statt sich zu quälen, dann dauernd Heißhunger und "Fressattaken" zu haben und sich dadurch alles zu Nichte zu machen und/oder die Diät nicht durchzuhalten und somit NICHT erfolgreich zu sein und das eigene Ziel NICHT zu erreichen (oder nur auf sehr ungesunde Art und Weise, was ja auch im Widerspruch zum eigentlichen Ziel -einem fitten/fitteren, gesunden/gesünderen Körper- steht, allein durch den Wunsch möglichst schnell möglichst viel Gewicht zu verlieren! Lieber mehr Zeit lassen und dafür vernünftig, gesund und mit Spaß und Genuss zum Ziel kommen, als auf dem Weg zu scheitern, sich (umsonst) zu quälen und dabei die eigene Gesundheit -physisch und psychisch- zu gefährden!

Sjard Roscher
Antwort an Sam Valentina
Definitiv ja ! Gerade wenn es um den Traumkörper geht lohnt es sich langfristig zu denken und lieber etwas defensiver zu diäten!
franktimm1970
Ich finde es sehr gut. Wenn man sich in einem Loch befindet .hilft es sich immer wieder auf den Punkt zu bringen . Und man schöpft wieder Kraft weiter zu machen .
Andrea
Wie immer ein superguter Beitrag. Macht Freude Deine Infos zu lesen und umzusetzen oder sich in gewissen Momenten daran zu erinnern... ;-)
Kerstin Eckardt
Hey Sjard!! Vielen Dank für den Beitrag!! Bin seit 4Wochen im Kaloriendefizit!! Habe ab u an Heißhunger, u dieses bekomme ich gut mit ISO WEY in den Griff!! Habe immer einen Trink mit u der hilft!! Jetzt habe ich auch noch andere Ratschläge von dir erhalten, Dankeschön dafür!! Macht weiter so LG Kerstin
xxtanja1985xx
Ich habe in meiner Diät grundsätzlich in der zweiten Zyklushälfte immer großen Hunger! Bin gerade deine Tipps und Tricks umzusetzen. Danke für den neuen und wirklich tollen Blogbeitrag
Annette
Sehr gut geschrieben und erklärt. Da. ich gerade fast vor Heißhunger auf Spaghetti Carbonara „sterben“ muss, werde ich gleich mal einen Selbstversuch mit den Tipps machen...
Aline
Super Beitrag.
Johanna Tillmann
Hallo ich mache IF komme gut klar damit aber sobald ich was esse bekomme ich immer mehr Hunger obwohl ich kann sehr viele Stunden ohne Essen ich mache es schon ca zwei Jahre.LG Johanna
Grit
Wem das nicht bewusst ist, der hat noch nie über das Thema nachgedacht. Aber es nur darauf zu beschränken, dass man Sport treiben soll, sehe ich etwas einseitig. Wer gern fern sieht, der soll es auch tun. Er wird ebenfalls glücklich sein. Ich lebe nach einem so ähnlichem Motto: Nutze und genieße deinen Tag, es könnte dein letzter sein...Und wenn ich wüsste, dass ich morgen sterben würde, dann kann ich sagen: Ich war mit meinem Leben zufrieden. Und es gibt nur wenige Dinge, die ich hätte anders gemacht. Und das ist für mich wichtig. Änderungen in der Lebensweise wird es zeitlebens geben. Und wer weiß denn, ob das was man tut wirklich das Leben verlängert? Keiner weiß das...
Grit
Antwort an Grit
Gehört zum letzten Podcast, nicht hierher
Sonja Varga-Aschacher
Du motivierst mich immer wieder aufs neue! Bin ein großer Fan!
Victoria
Hey Sjard, Wieder vielen Dank für diesen tollen Beitrag! Ich persönlich hab mit Keto-Diät bezüglich des Hungers sehr gute Erfahrungen gemacht. Habe durch das Fett gar keine Hungerattacken und bin bezüglich Sättigung und Hunger sehr ausgeglichen. Jetzt schreibst du, dass die LeptinProduktion jedoch von Kohlenhydraten gefördert wird. Ist interessant... Oder gelten bei der Ketose einfach andere Regeln, weil der Körper das Fett gleich zu Zucker aufspaltet und Leptin produziert wird? Wär mal interessant deine Meinung als nicht-low-carb-Prediger zu hören. Bodybuilder, die auf die Ketose schwören, packen natürlich nicht mit Nachteilen aus :) LG Victoria
Christina
Sehr guter hilfreicher Blogbeitrag :) Ich selbst bin angehende Ernährungsberaterin und zur Zeit viel am ausprobieren. Ich habe auch die Erfahrung gemacht wie du es oben beschreibst. Früher habe ich mich immer im extremen kalorien Defizit befunden war schlecht gelaunt und hatte ständig Hunger heute verteile ich kleine Mahlzeiten über den gesamten Tag und nehme sehr viel Eiweiß zu mir da ich meine Muskeln aufbauen möchte und etwas Fettmasse verlieren möchte. Bis jetzt habe ich in 7 Wochen 3 Kilo abgenommen und fühle mich klasse. Im Moment habe ich 54.5 Kilogramm und meine Muskeln kommen langsam zum Vorschein. 😍