Was steckt hinter der Keto-Diät und wie effektiv ist sie wirklich?

Die Geschichte der Keto Diät ist relativ ungewöhnlich, denn sie wurde eigentlich nicht zum Zwecke des Gewichtsverlustes entwickelt, sondern um die Häufigkeit von Anfällen bei Personen mit Epilepsie zu verringern.

Schon vor über 2500 Jahren fand man heraus, dass Fasten zu einer Verringerung der epileptischen Anfälle bei erkrankten Personen führt. Während des Fastens, ist unser Körper auf die Versorgung mit Energie durch gespeicherte Reserven angewiesen. 1

Da die Kohlenhydratspeicher des Körpers nur begrenzt zur Verfügung stehen, wird Körperfett abgebaut. Allerdings können nicht alle Gewebe unseres Körpers Fettsäuren direkt zur Energiegewinnung nutzen, weshalb aus ihnen Ketonkörper produziert werden.

Vor allem unser Gehirn ist dann auf die Energieversorgung aus diesen drei verschiedenen Molekülen angewiesen. Das Problem dabei ist, wir können nicht unendlich lange fasten, da wir ohne Nahrungszufuhr langfristig nicht überleben können.

Die ketogene Diät soll den Zustand des Fastens nachahmen und hat dabei in Studien ebenfalls eine hohe Effektivität in der Behandlung von Epilepsie gezeigt. 2

Seit einigen Jahren schwören aber auch Abnehmwillige ohne Epilepsie auf diese fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung. Wir werden und in diesem Artikel mit der Frage beschäftigen, wie die Keto Diät wirkt und wie effektiv sie zum Fettabbau wirklich ist.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist ketogene Ernährung überhaupt?
2. Wie ist eine ketogene Ernährung aufgebaut?
3. Pro und Contra einer ketogenen Diät
4. Ketogene Diät: Risiken
5. Ist eine ketogene Ernährung vegan umsetzbar?
6. Fazit über die ketogene Ernährung

Bei einer ketogenen Ernährung soll der Zustand der Ketose erreicht werden. In diesem Zustand produziert der Körper so viele Ketonkörper, dass die meisten Gewebe sie für ihre Energieversorgung nutzen können.

Ketonkörper werden in der Leber aus Fettsäuren hergestellt. Eine erhöhte Produktion von Ketonkörpern bedeutet also gleichermaßen eine hohe Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung.

Selbst wenn Du Dich bisher noch nie im Zustand der Ketose befunden hast, hast Du ziemlich sicher schon einmal Ketonkörper produziert und sie auch genutzt. 

Schon nach wenigen Stunden ohne Nahrungszufuhr, beispielsweise über Nacht, werden 2 bis 6 % des Energiebedarfs über Ketonkörper gedeckt. Nach 3 Tagen ohne Nahrung liegt der Anteil bereits bei 30-40 %. 3

Es gibt an der Zahl 3 relevante Ketonkörper, die in der Leber produziert werden. Sie nennen sich Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton. Als Richtwert für die Beschreibung des Zustands der Ketose wird ein Wert von 0,5 bis 3 mmol/L im Blut angegeben. 4

Um die Ketose zu erreichen ist es entweder notwendig, mehrere Tage zu fasten oder mehrere Tage weniger als 50 g, beziehungsweise weniger als 10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. 4

Eine Sache müssen wir aber klar unterscheiden, wenn wir über die ernährungsbedingte Ketose sprechen. Oft wird diese nämlich mit der diabetischen Ketoazidose verwechselt. 

Dabei handelt es sich um eine gefährliche Stoffwechselentgleisung, die bei Typ-1 und Typ-2 Diabetikern vorkommen kann, wenn diese Erkrankungen falsch oder nicht behandelt werden. 5

Eine Ketoazidose entsteht durch einen relativen oder absoluten Insulinmangel, wodurch ein Übermaß an Ketonkörpern hergestellt wird. Das passiert selbst bei ausreichender Kohlenhydratzufuhr. 6

Da Ketonkörper einen sauren pH-Wert aufweisen, können sie zu einer Übersäuerung des Blutes führen, wenn der Gehalt die Pufferkapazität des Körpers übersteigt. 6

Da der pH-Wert des Blutes streng reguliert ist, und immer zwischen 7,35 und 7,45 liegen muss, kann eine Ketoazidose bis hin zum Tod führen. 6

Wie wir in unserem Artikel über Mineralstoffe erklärt haben, hat der Körper im Normalfall ausreichend Puffer-Mechanismen, um sein Säure-Basen-Gleichgewicht ausreichend zu regulieren. 

Da unser Körper auch bei einer Keto-Diät auf einen konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen ist und Insulin dafür verantwortlich ist, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, sind gesunde Menschen vor einer Ketoazidose geschützt. 3

Wenn Du wissen willst, was der Unterschied zwischen Typ-1 und Typ-2 Diabetes ist und was Du unternehmen kannst, um Dein Risiko zu minimieren, haben wir Dir in dieser Podcast-Episode verraten, den ich Dir hiermit ans Herz legen möchte.

Klar sollte bisher geworden sein, dass eine ketogene Ernährung Lebensmittel ausschließt, die größere Mengen an Kohlenhydraten enthalten, da sonst der Zustand der Ketose verhindert wird.

Es handelt sich also um eine Low-Carb, beziehungsweise sogar Ultra-Low-Carb-Diät. Allerdings gibt es verschiedene Formen der Keto-Diät, welche zwar alle auf dem gleichen Prinzip beruhen, sich aber in den Details leicht unterscheiden.

Auch zur Behandlung und Prävention von anderen Erkrankungen, wie Fettleibigkeit, Diabetes, Alzheimer, Nierenleiden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen und Nichtalkoholischer Fettleber, wurde die ketogene Ernährung untersucht. 47

Zum aktuellen Zeitpunkt unterstützen wissenschaftliche Daten jedoch ausschließlich die Anwendung bei Epilepsie und sprechen sich im Fall von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sogar klar gegen eine Keto-Diät aus. 7

Der Hauptbestandteil der klassischen ketogenen Ernährung zur Behandlung von Epilepsie und anderen Leiden ist Fett. Und das nicht zu knapp.

85-90 % der gesamten Nahrungsenergie, wird in Form von Fett zu sich genommen, um die Bildung der Ketonkörper zu unterstützen und trotz extrem niedriger Kohlenhydratzufuhr, den Energiebedarf zu decken.

Da Protein einen weiteren, essenziellen Nährstoff für den Körper darstellt, den jeder von uns mit der Nahrung zu sich nehmen muss, kommen weitere 6-12 % der Energie aus Proteinen. Lediglich 2-5 % der Kalorien stammen dann aus Kohlenhydraten.

• Fett: 189-200 g (85-90 %)
• Protein: 30-60 g (6-12 %)
• Kohlenhydrate: 10-25 g (2-5 %)

Wenn Du bereits Erfahrungen mit dem Tracken Deiner Makronährstoffe und Kalorien hast, dann sollte Dir jetzt die Kinnlade heruntergefallen sein, denn diese Verteilung einzuhalten, ist alles andere als einfach und kaum praxistauglich. 

Mann muss buchstäblich die Butter in Löffeln essen und Öl trinken, um diese Werte zu erreichen. Selbst reiner Speck und Nüsse enthalten deutlich mehr Protein im Verhältnis zum Fett, als es diese Makroverteilung vorsieht.

Grund für die geringe Proteinzufuhr ist, dass dieser Nährstoff durch den Prozess der Gluconeogenese ebenfalls zu Kohlenhydraten umgewandelt wird, wenn mehr Protein zugeführt wird, als der Körper zwingend zur Deckung des täglichen Bedarfs benötigt.

Jahrzehnte nachdem die ketogene Ernährung in die Medizin Einzug gehalten hat, kamen Wissenschaftler auch in Bezug auf die Sporternährung und die Bekämpfung von Übergewicht auf die Keto-Diät und schreiben ihr bis heute enorme Vorteile zu. Dazu aber später mehr.

Als absolute Koryphäen auf diesem Gebiet gelten Jeff Volek und Stephen Phinney, die schon seit Jahrzehnten zum Abnehmen mit Keto sowie die ketogene Ernährung im Sport forschen und allein sowie in Zusammenarbeit mehrere Bücher veröffentlicht haben. 

Als Standardwerk gilt ihr 2011 erschienenes Buch “The Art and Science of Low Carbohydrate Living”, das bis heute auch in wissenschaftlichen Studien zitiert wird. 8

Darin wird eine Kohlenhydrataufnahme von 20-50 g, 1-1,5 g Protein je Kilogramm Körpergewicht und die restliche Kalorienmenge aus Fetten empfohlen. 89

• Protein: 60-90 g (12-18 %)
• Kohlenhydrate: 20-50 g (4-10 %)
• Fett: 160-187 g (84-72 %)

Wenngleich diese Makronährstoffverteilung sicherlich etwas moderater ist, als die der klassischen ketogenen Ernährung, scheint diese zumindest für die meisten Menschen wenig alltagstauglich zu sein, weshalb sie oft nur für den Fettabbau verwendet wird. 

Da auch eine Keto Diät für den Fettverlust nicht ohne Kaloriendefizit funktioniert, müssen wir entsprechend Kalorien abziehen. 

Wenn wir von einem Kaloriendefizit von 300 kcal ausgehen und die Kalorien vom Nahrungsfett abziehen, bleiben unserer Beispielperson am Ende 127-153 g Fett, vorausgesetzt die Kohlenhydrate bleiben unverändert.

Bei zyklischen ketogenen Diäten handelt es sich im Grundsatz um eine normale Keto-Diät, die phasenweise durch kurze Refeeds unterbrochen wird. 

Bei einem Refeed handelt es sich um eine kurzzeitige Erhöhung der Kalorien und/oder Kohlenhydratzufuhr, wodurch die Glykogenspeicher in den Muskelzellen wieder aufgefüllt werden und gewisse negative Anpassungen in der Diät rückgängig gemacht werden sollen.

Refeeds gibt es auch in anderen Diäten und sind beispielsweise auch fester Bestandteil der 90-Tage-Challenge, in der wir schon tausenden von Menschen zu ihrem Traumkörper und einem besseren Wohlbefinden verholfen haben. 

Refeeds sind also ein sinnvolles und mächtiges Tool in der Diät. Besonders dann, wenn Du in Kombination mit Kraftsport einen strafferen und athletischen Körper erreichen willst. Die Wissenschaft dahinter haben wir Dir in diesem Beitrag genauer erläutert. 

Das Problem bei zyklischen ketogenen Diäten ist jedoch, dass jeder Refeed die Ketose unterbricht und es jedes Mal einige Zeit kostet, bis man diesen Zustand wieder erreicht hat. 

Wenn man sich für eine Keto Diät entscheidet, sollte man sich überlegen, was einem wichtiger ist. Die Ketose oder bestmögliche Leistung im Krafttraining.

Eine Diätform, die diesen Kompromiss eingeht, ist die sogenannte Anabole Diät, welche wir in diesem Beitrag genau erklärt und ihre Für und Wider beleuchtet haben. Falls Dich das Thema interessiert, schau gern mal vorbei.

Wir haben nun ausführlich erklärt, wie es zur Entstehung der Keto Diät kam und wie sie aufgebaut ist. Jeder, der sich schon einmal daran probiert hat, der weiß um die Vorteile und Nachteile einer ketogenen Ernährung.,Auch ich habe so meine liebe Erfahrung damit gemacht.

Beleuchten wir also nun, welche Vorteile aber auch Nachteile eine Keto Diät für Dich haben kann, damit Du selbst eine Entscheidung darüber treffen kannst, ob sie der richtige Weg für Dich ist.

Der überwiegende Teil der Leser dieses Artikels wird aber wohl kaum dieses Problem haben. Die wichtigste Frage ist also, ob eine ketogene Diät dabei hilft, schneller Gewicht zu verlieren. Die Antwort ist ja. 

Sie führt absolut zu einem schnelleren Gewichtsverlust als eine klassische, kalorienreduzierte Diät mit ausgewogener Makronährstoffverteilung. Führt sie aber auch zu einem schnelleren Fettverlust? Absolut nicht. Und das zeigt auch ein brandaktuelles Studienreview. 10

Grund dafür ist, dass eine extrem geringen Zufuhr von Kohlenhydraten dafür sorgt, dass sich zu Beginn die Glykogenspeicher in der Leber und den Muskeln leeren. Jedes Gramm Glykogen bindet eine gewisse Menge an Wasser. 

Somit kommt es zu einem anfänglichen Gewichtsverlust in Form von Glykogen und Wasser, aber im Vergleich zu einer anderen Diät bei gleichem Kaloriendefizit nicht in Form von mehr Fett. 

Untersuchungen zeigen, dass sich der Glykogengehalt im Körper nach 1-6 Wochen einer ketogenen Ernährung um 20-54 % reduziert und es dadurch zu einem Verlust von 1-5 kg allein in Form von Wasser kommt. 11

Wenn es also Dein Ziel ist, schnellstmöglich und für kurze Zeit an Gewicht in Form von Wasser zu verlieren, dann ist eine Keto Diät das Richtige für dich. 

Sei Dir aber darüber bewusst, dass weniger Wasser in der Muskulatur Dich automatisch weniger definiert aussehen lassen kann, trotz geringerem Gewicht. Immerhin sorgen pralle Muskeln für die Konturen, die für eine definierte Optik notwendig sind. 

Ein weiterer positiver Effekt ist, dass sie Untersuchungen zufolge bei vielen Personen eine appetithemmende Wirkung entfalten kann. Dies scheint vor allem bei Menschen von Vorteil zu sein, die unter Binge Eating leiden. 1213

Mit der richtigen Nahrungsmittelauswahl und Makronährstoffverteilung schafft man es jedoch auch mit einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung gut, den Appetit zu kontrollieren. Vor allem Protein hat einen hohen Effekt auf die Sättigung. 14

Viele Anwender berichten ebenfalls über eine gesteigerte mentale Klarheit, ähnlich wie es beim Fasten der Fall ist. Dafür muss das Gehirn allerdings vollständig auf die Energiegewinnung auf Ketonkörper umgestellt sein. Ein Prozess, der einige Tage bis Wochen dauert.

Wo Licht ist, da ist meist auch Schatten. Der wohl offensichtlichste Nachteil ist die Lebensmittelauswahl. 

In Anbetracht der hohen Fettzufuhr und extrem geringen Kohlenhydrataufnahme schließt die Keto Diät Rezepte, Lebensmittel und Gerichte aus, die auch nur ansatzweise eine signifikante Menge an Kohlenhydraten enthalten.

Damit sind jegliches Getreide, Kartoffeln, stärkehaltige Lebensmittel, Süßigkeiten, Gebäck und sogar viele Obst- und Gemüsesorten tabu. Damit einher geht eine oft mangelnde Versorgung mit Ballaststoffen sowie eine mögliche Unterversorgung mit einigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Die wenigen verfügbaren Kohlenhydrate sollten mit Bedacht in nährstoffreiches Gemüse investiert werden. Selbst dann könnte es jedoch erforderlich sein, eine Keto-Diät durch Tabletten und Nahrungsergänzungsmittel, wie dem Fundamentum zu ergänzen.

Weitere Nebeneffekte einer Keto-Diät können Kopfschmerzen, grippeähnlichen Symptome und eine verringerte kognitive Leistungsfähigkeit darstellen, besonders in der Umstellungsphase von der Energiegewinnung durch Kohlenhydrate auf Ketonkörper. 711

Falls es Dein Ziel ist, einen strafferen, athletischeren Körper aufzubauen, solltest Du Dir ebenfalls überlegen, ob Du lieber eine ketogene oder eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung wählst, wie wir sie in der Fettverlust Fibel und allen anderen Büchern predigen. 

Aktuelle Studienreviews zeigen, dass eine ketogene Ernährungsweise suboptimal für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist. Sowohl in einer Diät, als auch in einer Aufbauphase. 11

Der wohl wichtigste Grund dafür ist, dass Krafttraining eine hochintensive Belastung darstellt, die von der Energiebereitstellung über die Glykolyse abhängig ist. Für eine maximale Leistung sind Kohlenhydrate daher unverzichtbar. 11

Eine aktuelle Studie verglich beispielsweise zwei Gruppen von naturalen Wettkampfbodybuildern miteinander, die beide eine Erhaltungskalorienmenge zu sich nahmen. Die ketogene Gruppe baute dabei in 2 Monaten signifikant weniger Muskelmasse auf als die Gruppe mit einer kohlenhydratreichen Ernährung. 15

• erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Nierenschäden
• Dysbalance der Darmflora
• Mangel an Nährstoffen  
• Rückgang der Knochenmineraldichte
• Blutarmut

Das sind allerdings extreme Beispiele, die bei gesunden Menschen keinesfalls zwangsweise auftreten müssen. Dennoch schaffen es die meisten Menschen nicht, die ketogene Ernährung langfristig einzuhalten. 17

Wir sind ganz klar der Meinung, dass eine Diät, beziehungsweise Ernährungsweise nur dann zu langfristigen und nachhaltigen Ergebnissen führen kann, wenn sie auch im Anschluss an den Gewichtsverlust eingehalten werden kann.

Das größte Problem mit Diäten ist aus meiner Sicht, dass die Leute hinterher zu ihren alten Gewohnheiten zurückkehren und somit auch ihre Erfolge wieder zunichte machen.

Die meisten veganen Proteinquellen enthalten einen deutlich höheren Anteil an Kohlenhydraten im Vergleich zu tierischen Proteinquellen. Man denke dabei nur an Hülsenfrüchte und Getreide.

Aber auch Tempeh und Seitan sind nicht von Kohlenhydraten befreit. Selbst Nüsse, Samen und Kerne enthalten im Vergleich zu den Vorgaben einer Keto Diät meist zu viele Kohlenhydrate, weshalb eine ketogene, rein pflanzliche Ernährung vergleichsweise schwierig erscheint. 

Unter der Verwendung eine kohlenhydratarmen, veganen Proteinpulvers, moderaten Mengen an Tofu, kohlenhydratarmen Gemüsesorten, einiger Samen und einer Menge pflanzlicher Öle, könnte es dennoch machbar sein, sich vegan und ketogen gleichzeitig zu ernähren.

Da eine vegane Ernährung allerdings ihre ganz eigenen Risiken in Bezug auf den Mangel verschiedener Nährstoffe mit sich bringt, ist es dabei unerlässlich, zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. 

Ist die Keto Diät vegetarisch realistischer umsetzbar, fragst Du Dich jetzt? Absolut!
Die zusätzliche Verwendung von Eiern und Milchprodukten, wie Käse und Butter, macht eine extrem kohlenhydratarme und zugleich fettreiche Ernährung deutlich einfacher.

• Die ketogene Ernährung wurde entwickelt, um Menschen mit Epilepsie zu helfen
• Sie umfasst eine extrem geringe Kohlenhydratzufuhr bei moderater Eiweißaufnahme und einem extrem hohen Fettanteil
• Als Diät für den Gewichtsverlust hat sie appetithemmende Eigenschaften und führt anfänglich zu einem großen Verlust von Wasser
• In Bezug auf den Fettabbau ist sie einer normalen kalorienreduzierten Ernährung allerdings nicht überlegen
• Stattdessen kann sie zu einigen kurzfristigen Nebenwirkungen und langfristigen Risiken führen
• Für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist sie weniger gut geeignet als eine Ernährung mit einem moderaten bis hohen Kohlenhydratgehalt.

Am Ende des Tages bleibt festzuhalten, dass die Keto Diät durchaus funktioniert. Sie ist allerdings nicht magisch. Auch hier ist ein Kaloriendefizit notwendig, um abzunehmen. 

Aus meiner Sicht lohnt es sich für die Wenigsten, diesen Weg zu gehen, zumal er sehr einschränkend auf die Lebensqualität ist. Solange Du Dich an die Vorgaben hältst, wirst Du jedoch sicherlich Erfolge sehen können, wie mit jeder anderen kalorienreduzierten Diät auch.

Nachweise

1. Wheless, James W. "History of the ketogenic diet." Epilepsia 49 (2008): 3-5.
2. D’Andrea Meira, Isabella, et al. "Ketogenic diet and epilepsy: what we know so far." Frontiers in neuroscience 13 (2019): 5.
3. Laffel, Lori. "Ketone bodies: a review of physiology, pathophysiology and application of monitoring to diabetes." Diabetes/metabolism research and reviews 15.6 (1999): 412-426.
4. Volek, Jeff S., and Stephen D. Phinney. The art and science of low carbohydrate performance. Miami, FL: Beyond Obesity LLC, 2012.
5. Eledrisi, Mohsen S., and Abdel-Naser Elzouki. "Management of diabetic ketoacidosis in adults: A narrative review." Saudi journal of medicine & medical sciences 8.3 (2020): 165.
6. Misra, Shivani, and Nick S. Oliver. "Diabetic ketoacidosis in adults." Bmj 351 (2015)
7. Crosby, Lee, et al. "Ketogenic diets and chronic disease: weighing the benefits against the risks." Frontiers in Nutrition (2021): 403.
8. Phinney, Stephen D., and Jeff S. Volek. "The art and science of low carbohydrate Living." Beyond Obesity LLC, Miami, FL, USA (2011
9. Gershuni, Victoria M., Stephanie L. Yan, and Valentina Medici. "Nutritional ketosis for weight management and reversal of metabolic syndrome." Current nutrition reports 7.3 (2018): 97-106.
10. Coleman, Julie L., Christopher T. Carrigan, and Lee M. Margolis. "Body composition changes in physically active individuals consuming ketogenic diets: a systematic review." Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 1-11.
11. Tzur, Adam, and Brandon M. Roberts. "The ketogenic diet for bodybuilders and physique athletes." Strength & Conditioning Journal 42.5 (2020): 108-115.
12. Gibson, Alice A., et al. "Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis." Obesity Reviews 16.1 (2015): 64-76.
13. Rostanzo, Elvira, et al. "Very-Low-Calorie Ketogenic Diet: A Potential Treatment for Binge Eating and Food Addiction Symptoms in Women. A Pilot Study." International journal of environmental research and public health 18.23 (2021): 12802.
14. Westerterp-Plantenga, Margriet S., Sofie G. Lemmens, and Klaas R. Westerterp. "Dietary protein–its role in satiety, energetics, weight loss and health." British journal of nutrition 108.S2 (2012): S105-S112.
15. Paoli, Antonio, et al. "Effects of two months of very low carbohydrate ketogenic diet on body composition, muscle strength, muscle area, and blood parameters in competitive natural body builders." Nutrients 13.2 (2021): 374.
16. Barber, Thomas M., et al. "The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations." Nutrients 13.4 (2021): 1187.
17. Monnier, Louis, et al. "The obesity treatment dilemma: Why dieting is both the answer and the problem? A mechanistic overview." Diabetes & Metabolism 47.3 (2021): 101192.