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Die Skinny Fat Lösung (Wissenschaftliche Lösung)

Die Skinny Fat Lösung (Wissenschaftliche Lösung)

Skinny fat - nicht dünn, nicht dick. Weder sportlich, noch wirklich unsportlich … Vermutlich hast du schon vieles probiert, doch das lästige Bauchfett will einfach nicht verschwinden - doch es gibt gute Nachrichten und in diesem Beitrag erfährst du Schritt für Schritt, wie du dein Skinny Fat Dilemma beendest und einen wirklich sportlichen und athletischen Körper aufbaust.

Du wirst überrascht sein, aber das Phänomen Skinny Fat ist absolut normal und ein Großteil meiner Leser sah sich in der Vergangenheit genau mit diesem Problem konfrontiert.

Die gute Nachricht lautet, die Lösung ist verhältnismäßig simpel - zumindest in der Theorie.

Ebenfalls bist du nicht allein mit dem Problem und auch ich kenne mich ganz gut mit der Problematik aus, schließlich war ich selber zu einem gewissen Maße skinny-fat. Siehe hier:

skinny-fat
Auch ich war zu Beginn meiner Fitnessreise Skinny Fat und auch wenn zwischen diesen beiden Bildern 5 Jahre liegen, kann und wird die eigene Skinny Fat Transformation deutlich schneller gehen.

Hier sind einige gute Bilder einer erfolgreichen Skinny Fat Transformation, welche mit den nun folgenden Strategien und Methoden innerhalb von 10 bis 12 Wochen erreicht wurden:

Skinny Fat Transformation in 3 Monaten

jasmin
skinny fat bauch
Wie genau das möglich ist, was es dabei zu beachten gibt und wie die Skinny Fat Lösung wirklich aussieht, das erfährst Du nun hier ausführlich.

Definition Skinny Fat - Was ist überhaupt Skinny Fat?

Definition Skinny Fat - Was ist überhaupt Skinny Fat?

Skinny Fat loswerden - bevor wir das können, müssen wir kurz einige Begrifflichkeit definieren. 

Skinny Fat, dünnfett oder aber auch slim fat sind im Endeffekt die Begriffe dafür, wenn man auf der einen Seite noch zu viel Fett mit sich herum trägt, während man auf der anderen Seite zu wenig Muskulatur hat.

Im T-Shirt und Pullover wirkt man verhältnismäßig schlank (vielleicht sogar auch eher dünn), während man nackt schnell erkennt, dass man dann eben doch nicht so sportlich ist und leider einen deutlich zu hohen Fettanteil besitzt.

Bildlich kann man sich das ungefähr so vorstellen:

slim fat
Häufig sind Menschen, die an dem Skinny Fat Problem leiden, alles andere als faul oder untätig, sondern ganz im Gegenteil, sie sind oftmals sehr eifrig dabei - nur machen sie leider die meiste Zeit das komplett Falsche und bekommen deshalb niemals die Resultate, die sie aber selbst gerne hätten.

Grundsätzlich liegt die Lösung in folgenden 2 Punkten:

  • Dem Erhöhen der Muskelmasse
  • Dem Senken des Körperfettanteils

Dies ist das ultimative Rezept zur eigenen Traumfigur und es wird einem immer genau den Körper bescheren, den man sich wirklich wünscht. Immer. Egal ob als Mann oder als Frau.

Nur abzunehmen reicht nicht aus.

Nur Muskulatur aufbauen reicht nicht aus.

Wir brauchen beides und bevor ich erkläre, worauf du zunächst deinen Fokus legen solltest, müssen wir uns die wahren Ursachen des Skinny Fat Dilemmas anschauen, um dann exakt diese Problem zu lösen und den Weg für eine erfolgreiche Transformation ebnen zu können.

Gefahr erkannt, Gefahr gebannt … quasi.

Skinny Fat loswerden - 3 Ursachen für das Skinny Fat Problem

Skinny Fat loswerden - 3 Ursachen für das Skinny Fat Problem

Mehr Muskelmasse und weniger Fettmasse - das ist die Lösung des Problems und alles was dem im Grunde im Wege steht, kann als schlecht betrachtet.

So sind die Ursachen eines skinny-fat Körpers nämlich häufig exakt die selben Gründe, weshalb viele Menschen eben nicht fit und sportlicher werden, sondern viele Jahre komplett frustriert auf der Stelle treten.

Häufig reicht es hier dann schon aus, wenn man einfach weniger falsch macht, um schon die ersten besseren Resultate zu erzielen und so erläutern wir nun die häufigsten Ursachen, die eben nicht zum Erfolg führen.

Skinny Fat Problem # 1 Zu wenig Krafttraining

50% des Problems liegt in dem Fehlen ausreichender Muskelmasse, welche gleichzeitig einen gewissen Körperfettanteil absolut und direkt relativiert.

Der alleinige Fettlust kann und sollte deshalb niemals das Ziel sein.

Hier nochmal der Vergleich anhand meines eigenen Körpers. Auf beiden Bildern habe ich einen Körperfettanteil von circa 16%, aber auf dem rechten Bild habe ich deutlich mehr Muskulatur.

skinny fat transformation

Selber Körperfettanteil, aber deutlich mehr Muskulatur

Selbst wenn also die Fettmasse exakt gleich bleiben würde, werden wir dennoch schon drastische Änderungen an unserem Körper feststellen können, wenn wir einfach nur mehr Muskulatur aufbauen.

Wenn man dies einmal verstanden und akzeptiert hat, läuft man dennoch häufig direkt ins offene Messer der scheinbar unendlichen Tiefen der Mythen und Halbwahrheiten des Krafttrainings und des Muskelaufbaus …

”Viele Wiederholungen, leichte Gewichte, viele Maschinen, ständig bis zum Muskelversagen trainieren, möglichst jeden Tags ins Training gehen und immer einen guten Pump haben …”

Nun, nein.

Dies ist in der realen Praxis (und in der wissenschaftlichen Theorie) nicht die beste Wahl.

Fokussiere dich deshalb in deinem Training besonders auf folgende Aspekte:


Wenn du diese wichtigen Prinzipien in deinem Training einhältst und es schaffst, zwischen 2 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, wirst du viel Muskulatur und Stärke aufbauen und dem Ende deines Skinny Fat Daseins ein ganzes gutes Stück näher gekommen sein.

Alles ausführliche zum Thema Training findest du in meinen kostenlosen Büchern, die Fitness Fibel 2.0 und speziell für Frauen, in der Female Fitness Fibel.

Skinny Fat Problem # 2 Zu viel Cardiotraining

Nach dem stetigen Vermeiden der Langhantel und den freien Gewichten, steht das übermäßige Cardiotraining als nächstes Problemkind im Raum.

Zu viele Menschen wiegen sich noch immer in der festen Annahme, dass man einfach viel Joggen gehen und Cardiotraining absolvieren müsste, um effektiv und nachhaltig Fett verbrennen zu können.

Oder aber sogar, dass dies der einzige Weg wäre.

Auch dies ist mehr ein Mythos als alles andere und selbst große Meta-Analysen kommen wieder und wieder zu dem Schluss, dass reines Cardiotraining an sich keine ideale Strategie ist, um effektiv sein Körperfett zu verbrennen und Gewicht abnehmen zu können. 1

Das Cardiotraining verbrennt simpel gesagt viel weniger Energie, als man üblicherweise annimmt, während es gleichzeitig die anderen Alltagsbewegungen in der Regel reduziert. 2

skinny fat lösung
Es ist nicht so, dass das Cardiotraining nicht nichts bringen würde - aber es ist bei weitem nicht so effizient, wie man es irrtümlicherweise annimmt.

Somit führt leider das reine Cardiotraining in der Praxis nicht zwangsläufig zum Kaloriendefizit, wenn man seine Ernährung nicht im Griff hat und es hilft somit auch nicht bei der Fettverbrennung.

Zu all dem kommt noch der sogenannte Interference-Effekt und das ist eigentlich das größere Problem.

Je mehr Cardiotraining wir machen, desto schlechter reagiert der Körper auf die anabolen Signale des Krafttrainings und umso langsamer bauen wir Muskulatur auf. 3 4

Zudem haben wir weniger Energie übrig für das Krafttraining und können hier nicht das absolute Maximum herausholen, sprich kein maximal möglicher Muskelaufbau.

Dies in Kombination mit dem ersten Fehler, dem steigen Meiden des Krafttrainings, ist der direkte Weg zu einem Dasein mit einem Körper, der mittelmäßig und Skinny Fat ist - und das trotz des vielen Sportes und der vielen Bewegung.

Grundsätzlich kannst du ein wenig Cardio machen, es sollte aber nicht zu viel sein. Ein lockere Cardioeinheit pro Woche halte ich dabei für eine gute Idee, welche dennoch rein optional ist.

Skinny Fat Problem # 3 Zu strikte Diäten

Mit diesem dritten Punk schließt sich der Teufelskreis names Skinny Fat und wenn in der Praxis all das viele Cardiotraining nicht zum Erfolg führt (was es halt einfach nicht tut), was hilft dann noch?

Richtig, oftmals eine weitere extreme Senkung der Kalorienzufuhr und somit häufig einhergehend auch der Proteinzufuhr. 5

Dies resultiert nicht nur in einem nicht möglichen Muskelaufbau, sondern häufig in einem realen Verlust von Muskelmasse. 6

Anstatt also muskulöser zu werden, wird man so immer dünner und dünner, während man kaum Körperfett verliert und buchstäblich eine Art Anti-Transformation hinlegt.

Sprich weniger Muskelmasse und mehr Fettmasse ...

skinny fat training
Da nun häufig das Fett einfach nicht schmelzen will, beginnt man noch weniger essen zu wollen, es fehlt zunehmend mehr die Kraft für die Trainingseinheiten, man verliert Muskelmasse anstatt neue Muskulatur aufzubauen, der tägliche Energieverbrauch sinkt immer noch weiter und weiter ab und man beginnt sich ”genetisch verflucht” zu fühlen. 7

Ich habe alles probiert, aber es will einfach nichts funktionieren” - sagen sich dann viele Menschen.

Doch das stimmt nicht und nichts könnte ferner von der Wahrheit sein.

Wie es nun aber wirklich funktioniert, was man in der Praxis tatsächlich tun sollte und welche zwei Phasen ich dir für deine Transformation empfehle, das besprechen wir jetzt.

Erfolgreiche Skinny Fat Transformation in 2 Phasen

Erfolgreiche Skinny Fat Transformation in 2 Phasen

Eine erfolgreiche Skinny Fat Transformation besteht in der sogenannten Body Recomposition.

Unter dem Begriff der Body Recomposition versteht man klassischerweise den Aufbau von Muskulatur, während man gleichzeitigen Fett verliert.

Mit den richtigen Strategien und Methoden ist dies nicht nur möglich, es wird sogar erwartet und ist in der wissenschaftlichen Literatur absolut normal und exakt so werden wir für das Skinny fat loswerden. 8 9

Doch besonders wenn man Skinny Fat ist, rate ich dir das Problem in zwei Phasen zu lösen, um so das Fundament für deinen langfristigen Erfolg zu lesen.

Diese Strategien beziehen sich primär auf die Ernährung, während folgende Dinge im Training so gut wie immer identisch sein sollten:

  • Viel schweres Training mit Verbundübungen
  • Stetige progressive Überladung
  • So wenig Cardio wie möglich, so viel wie nötig

Anstatt im Training besonders viel auf den Pump zu achten oder immer das Muskelversagen zu suchen, solltest du dich auf die großen Grundübungen fokussieren und in diesen Übungen stetig besser und stärker werden.

Das schwere Krafttraining bildet immer die Basis.

Für jetzt und auch für die Zukunft.

Was wir nun mithilfe der Ernährung angehen müssen, ist die Reduzierung des Körperfettanteils und den Aufbau neuer Muskulatur. Dies empfehle ich dir in folgenden zwei Phasen anzugehen:

Body Recomposition Phase 1 Die Fettreduktion

Zum Start hat man im Grunde zwei Möglichkeiten:

  • Man fokussiert sich zuerst auf den Fettverlust
  • Man fokussiert sich zuerst auf den Muskelaufbau

Dies ist im Grunde eine Frage der persönlichen Präferenzen, ich bin jedoch stark davon überzeugt, das man zunächst die Fettreduktion für einen Zeitraum von etwa 10 bis 12 Wochen als Erstes angehen sollte.

Erklären möchte ich das am Beispiel des Lesers Dominik.

skinnyfat
Klar ersichtlich war Dominik in seiner früheren Ausgangslage typisch Skinny Fat, das Ergebnis nach nur 3 Monaten Diät ist dennoch fantastisch und das, obwohl er an Körpergewicht verloren hat.

Seine durchaus berechtige Sorge bestand darin, dass er ja einfach nur dünn werden würde und es ihm schlussendlich an Muskelmasse fehlen wird.

Aus diesem Grund müssen wir auch in zwei Phasen vorgehen.

Wir wissen ganz genau, dass besonders am Anfang ein deutlich höheres Muskelaufbau-Potential besteht und wir sogar in einem leichten Kaloriendefizit neue Muskulatur aufbauen werden.

Vorausgesetzt:

  • Wir haben eine hohe tägliche Proteinzufuhr 10
  • Wir befinden uns in nur einem keinen Kaloriendefizit 11

Die reale Herausforderung in der Praxis besteht allerdings darin, dass der Muskelaufbau ein echtes Geduldsspiel ist, während wir aber deutlich schneller Resultate beim Fettverlust erzielen werden.

Diese ersten Resultate sind dabei allerdings besonders wichtig.

Denn was wir vor allem am Anfang unserer Fitnessreise brauchen, ist eine Art Beweis am eigenen Körper und am eigenen Leib, dass das eigene Handeln tatsächlich zu einer positiven Veränderung führt.

Was wir dringend brauchen, sind erste kleine Erfolge.

dicker unterbauch

Ich, wenn ich an Proteine und Gainz denke ...

Das macht Mut und hat mir, ebenso wie unzähligen Lesern, die Disziplin gegeben, langfristig am Ball zu bleiben.

Denn nichts ist frustrierender, als wenn das eigene Tun und Handeln (scheinbar) gar keine Ergebnisse und Resultate mit sich bringt und wäre dies bei mir der Fall, dann hätte ich auch schon längst aufgegeben.

Zudem kommt der Fakt, das wir mit einem höheren Körperfettanteil auch eine vermehrte Aktivität der Aromatase haben. Das ist schlecht für die eigenen Testosteronwerte und somit indirekt auch für den Muskelaufbau. 12

Aus diesem Grund empfehle ich für den Start und für den ersten Lösungsansatz des Skinny Fat Problems folgende Strategie in der Ernährung:

  • 12 Wochen Fokus auf Body Recomposition mit dem Ziel der Fettverbrennung
  • Minimales Kaloriendefizit von circa 300 Kalorien am Tag
  • Eine hohe tägliche Proteinzufuhr
  • Regelmäßige Refeed Tage

Achte darauf, dass du langsam Fett verliest (Schätzungsweise ist ein Gewichtsverlust von 300 bis 500 g pro Woche anzustreben), während du gleichzeitig aktiv im Krafttraining an ca. 3 bis 4 festen Tagen in der Woche bist.

Habe außerdem deine Proteinzufuhr im Blick und strebe so um die 2.0 - 2.4 g je Kg / Körpergewicht pro Tag an.

Dies ist das beste Fundament für einen gleichzeitigen Muskelaufbau und Fettverlust.

Zudem findest du ein sehr gutes, leckeres und hochwertiges Protein hier:

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Body Recomposition Phase 2 Der aktive Muskelaufbau

Nach der Phase der Fettreduktion, folgt nun die Phase des aktiven Muskelaufbaus, sprich du solltest bewusst und aktiv in einen Kalorienüberschuss gehen und mehrere Kilos an Muskulatur aufbauen.

Diese Phase kann gut und gerne um die 9 Monate dauern, bevor du mit einer erneuten Fettreduktion beginnst.

Mit einem dann nun niedrigerem Körperfettanteil bist du zudem auch in der bestmöglichen Ausgangslage dafür. Sowohl optisch als auch hormonell betrachtet.

Mit einem Körperfettanteil als Mann mit um die 10-12% wirst du die höchsten Testosteronwerte haben und bist somit in der idealen Ausgangslage, um aktiv und sehr gut neue Muskulatur aufzubauen. 13 14 15

Bei Frauen ist dies bei 20-24% Körperfettanteil der Fall.

Zudem wird die eigene Insulinsensibilität mit einem geringen Körperfettanteil sehr gut sein, weshalb besonders der möglichst fettfreie Muskelaufbau zu diesem Zeitpunkt wunderbar funktionieren wird. 16 17

Folgende Strategien solltest du dabei mithilfe der Ernährung umsetzen:

  • Erhöhe wochenweise Schritt für Schritt und nur langsam die Kalorienzufuhr 
  • Visiere nach circa 3 bis 5 Wochen einen aktiven täglichen Kalorienüberschuss von 300 bis maximal 500 Kalorien an
  • Optimiere die Kalorienzufuhr solange, bis du circa 500 g bis 1.000 g pro Monat an Körpergewicht zunimmst (Frauen die Hälfte)
  • Achte auf dein Protein Timing und strebe eine tägliche Proteinzufuhr von 1.8-2.0g je Kg / Körpergewicht an

Ein weiterer Punkt liegt mir allerdings ebenfalls sehr am Herzen, wieso du in meinen Augen zuerst dein Fett verlieren und erst dann in den Aufbau gehen solltest ...

Es ist die Adhärenz und der Beweis am eigenen Leibe dafür, dass das eigene Handeln tatsächlich eine Veränderung und einen ersten sichtbaren Erfolg mit sich bringt.

Sjard-skinny
Hier siehst du ein Bild von mir aus dem Sommer 2016, mit mageren 77 kg auf eine Körpergröße von 182 cm.

Das war das Ergebnis meiner ersten echten Diät / Fettreduktion und sicherlich habe ich einen gewissen Grad an Definition erreicht, man könnte dennoch argumentieren, dass ich einfach nur dünn geworden wäre.

ABER … dieses Spiegelbild hat mir Mut gemacht und dafür gesorgt, dass ich nicht aufgegeben habe. Es war mein realer Beweis dafür, dass ich mich transformieren kann - und genau den gleichen Effekt wirst auch du erleben.

Als Vergleich hier ein Bild aus dem Sommer 2020 mit schätzungsweise dem selben Körperfettanteil, aber 7 kg mehr Körpergewicht (und somit im Grunde reine Muskelmasse):

Sjard skinny 2
Ohne die erste Transformation wäre die zweite nie passiert und bei dir wird es ganz ähnlich verlaufen …

Zu Beginn wirst du dich vielleicht eher dünn und auch etwas mager fühlen, aber halte dir stets vor Augen, dass wir für den langfristigen Erfolg angetreten sind und etwas anders gibt es nicht.

Alles andere ist eine reine Illusion.

Es geht allein darum, dich in die bestmögliche Ausgangssituation zu bringen und das Fundament für die Zukunft zu legen.

Sicherlich wirst du auch in der Phase der Fettreduktion Muskulatur aufbauen und deinen Köper straffen und deine Muskeln ordentlich betonen, aber du wirst nicht ”über dich hinauswachsen” und an Körpergewicht zulegen.

Doch dies ist für den Beginn auch nicht notwendig.

Eins nach dem anderen.

Fitness ist eine Reise und du solltest den ganzen Weg gehen.

Genau dies schaffst du mit der hier vorgestellten Strategie - meiner Skinny Fat Lösung.

Zur weiteren Unterstützung kannst du ebenfalls wirklich sinnvolle Supplemente mit in dein Training und deine Ernährung einbeziehen. Besonders Creatin Monohydrat ist wunderbar für den Muskelaufbau geeignet, welches du ausreichend in unserem einzigartigen Recovery Pro mit vielen weiteren tollen Wirkstoffen findest:

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Fazit Skinny Fat Lösung

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Zum Skinny Fat Dilemma gibt es gute und schlechte Nachrichten …

Die gute Nachricht besteht darin, dass du dich tatsächlich ebenso transformieren kannst, nicht genetisch verflicht bist und dass das Skinny Fat Problem absolut üblich und keine ungewöhnliche Ausnahme ist.

Die schlechte besteht allerdings darin, dass du zu deiner Traumfigur eine Art Umweg gehen musst und das Projekt in mehrere Phasen untergliedern musst und auch darin, dass du vermutlich in der Vergangenheit eine ganz Menge falsch gemacht hast.

Wobei sich im Grunde auch hier eine weitere positive Nachricht verbirgt, denn du hast nun die Möglichkeit die Fehler der Vergangenheit zu beheben und kannst tatsächlich einen neuen Weg einschlagen.

Einen Weg, der dich zu deinem Erfolg führen wird - und zwar langfristig.

Von daher …

Bleib am Ball, trainiere fleißig, achte auf deine Proteinzufuhr und tue die Dinge, die getan werden müssen - und dein Skinny Fat Dasein wird schon in einigen Wochen und Monaten der Vergangenheit angehören.

Viel Erfolg dir dabei.

Wie sieht deine aktuelle Strategie aus und was denkst Du über diesen Beitrag?
Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen.


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17 Athletenmeinungen Bewerte diesen Beitrag

Lena

Hallo ich habe noch eine frage und zwar wie weit unten sollte man ca mit dem Körperfettanteil sein bis es sinnvoll ist mit dem Muskelaufbau zu beginnen?Ich würde mich über eine Antwort freuen:)Lg und danke

Silke Uohoff

Klingt alles logisch und nachvollziehbar. Werde es auch so versuchen.

Julie

Ich habe mir ein Fahrrad gekauft und wollte nun regelmäßig mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück fahren um meinen grundumsatz zu erhöhen. Das ist insgesamt ein bisschen über eine Stunde. Heißt das nun das ist eine blöde Idee?

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Julie

Nein, das heißt es nicht! Es geht darum zu erkennen, dass primär auf das Krafttraining wert gelegt werden sollte bzw. dass der Großteil der Menschen ja überhaupt gar kein Krafttraining macht. Mit dem Rad zur Arbeit zu fahren klingt nach einer sehr guten Idee um den Umsatz zu erhöhen - aber Krafttraining muss halt trotzdem noch sein an 2-4x festen Tagen in der Woche :) LG Sjard

Gerti

Ich (54) bin mit 1,64 und ca. 61 kg schlank. Den Bauch habe ich schon flacher bekommen, nur das Fett zwischen den Oberschenkeln will nicht weggehen. Da ich derzeit nicht ins Fitnessstudio gehen kann, weiß ich nicht, wie ich die Innenoberschenkel gut trainieren kann. Welche Möglichkeiten hab ich da?

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an Gerti

Der Fettabbau hat relativ wenig mit dem Training per se zutun, den Adduktoren kannst du mit einem Widerstandsband extra trainieren mit einer Adduktion, dazu solltest du aber auch wissen das die Übung per se nicht die Lösung ist sondern eine langfristige Diät.

Till

Ich habe das Problem, dass ich skinny fat bin, aber trotzdem nicht sehr schwer. Ich wiege nun 70kg bei 180 und bin somit am unteren Ende des BMI Normalgewichts. Muskulatur habe ich in den letzten 2 Monaten schon moderat aufgebaut (Coronabedingt durch Bodyweight Übungen), aber trotzdem schwabbelt es bei mir noch. Nicht viel, aber trotzdem zu viel um mich perfekt zu fühlen. Ich würde mal grob schätzen dass ich noch zw. 2-4 kg Fett verlieren muss, um definiert auszusehen. Nur dann wäre ich mit 66 kg schon sehr nah am Untergewicht dran.

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an Till

Hey Till, es geht doch vorran und das ist das Wichtigste! Setz die im Beitrag beschriebenen Punkte kontinuierlich um und das wird was ! :) LG und viel Erfolg ! Sjard

pascal

Hi Sjard ich mache mit der Fitnessfibel seit April 3x wöchentlich die Verbundübungen. Kann so ca. wöchentlich die Gewichte steigern. Ich bin 1.83 bei 83kg, habe aber sehr "drahtige" Extremitäten bei viel Bauchfett. An den Armen sehe (und spüre) ich schon Ergebnisse, aber Bauchfett wird subjektiv sogar mehr. Bisher habe ich für Aufbau mit 2190kcal (110p/73f/274c) gelebt, ich stelle jetzt mal um auf Abbau, nach der Berechnung wären 1900kcal angesagt, ist die Aufteilung 143p/53f/214c passend? Ich habe etwas Kummer dass zu viel Proteine meiner Verdauung (noch mehr) schadet...

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an pascal

Hey Pascal, also ich bezweifle das du mit 2200 Kalorien im Aufbau warst/bist. Ich würde eventuell vielleicht generell mal die Kalorien etwas erhöhen auf mindestens 2400 und dann einfach dein kleines Defizit durch mehr Aktivität erreichen :) Die Makronährstoffe schauen so schon mal ganz gut aus, nur halt etwas mehr ;)

pascal

Antwort an Sjard Roscher

Naja, ich habe mit 2200 Kalorien von 76kg auf 83kg zugenommen, sieht für mich schon nach Aufbau auf :-). Wenn ich Kalorien noch höher setze, glaub ich nicht an einen Gewinn. Ich fahre täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit, und steige Treppen gehe zu Fuss wo ich nur kann, und mache alle 2-3 Tage 1,5 Stunden Training. An der Aktivität kanns eigentlich auch nicht liegen. Bin gerade etwas ratlos jetzt... .

Kerstin

Hey Sjard!! Habe die gleichen Probleme, wie du sie beschrieben hast!! Bin skinny fat Typ .War viel joggen u habe Cardiothraining gemacht, aber leider ohne Erfolg ??! Meine Tochter hat mir ihr Buch (Fitness Fibel) gegeben ! Habe angefangen zu lesen u da vielen mir einige Fehler von mir schon auf, aber mit diesem Beitrag bin ich zu 100% überzeugt, es zu schaffen!! Meine Mindeskalorienzufuhr beträgt1557kcal! Es ist natürlich nicht viel , aber schiffbar! Meine Eiweiß zufuhr beträgt 156 g! Was ist aber die höchste Kalorien Zufuhr ?? Kann ich mirdas auch errechnen?? Muss ich mir immer wieder die Kalorien Zufuhr ausrechnen?? Denn mein Gewicht verändert sich ja!! Was meinst du??

Oliver K.

Hey Sjard, Wieder mal ein guter Blogbeitrag. Zum Glück habe ich dieses "Problem" nicht aber falls das mal irgendwann eintreten sollte weiß ich was ich machen soll. Ne aber wirklich: Ich sehe viele in meinem Gym die genau das Leben was du zurecht als "Falsch" anordnest, dann wundern sich die Leute warum nichts passiert und kaufen EAS/BCCAS und einige sogar Fatburner weil die schon so verzweifelt sind. Aber jeder muss wenn er sich nicht weiterbilden will, durch die Scheiße gehen um selber daraus zu lernen. Sportliche Grüße Oliver

Svenja Tramp

DANKE für die geniale Erklärung. So ganz laaangsam tut sich endlich was ?

Marco Marx

Moin Sjard, ich bin 44 und hatte in den letzten Jahren die Modetrends wie lowcarb, "10 Wochen... " mal so mal so mit kurzfristigen Erfolgen und jeweiligen Jojo Effekten- sinnbefreit im Endeffekt- absolviert. Seit März diesen Jahres halte ich mich flexibel aber konsequent an Deine Empfehlungen, kann konstruktiv "richtige" Sachen und Zusammenhänge miteinander verknüpfen und gerade nach vielen gelesenen und gehörten und jetzt diesem Beitrag den langfristigen Plan, die Umstellung bzw. den ( Lebens-) Weg nachvollziehen und vor allem bestätigen, das es funktioniert. Bisheriges Resultat sind 16 kgKG weniger ( von 105 zu 89) bei 1, 78 m Körpergröße, ohne einfach nur dünn zu werden oder kraftlos zu sein. Der aktuelle KFA ist bei realistischen 20 %, in allererster Linie für mich ( und für meine geschätzten Mitmenschen ) schon eine riesengroße, sichtbare Veränderung. Zunehmend kann ich Refeedtage bewußt genießen und werde 82 kg anstreben, was einem KFA von ca. 12 % entspräche( den ich vor 25 Jahren hatte ;-), um dann über das Jahresende hinaus auf gezieltes Krafttraining zum Muskelaufbau zu wechseln. Für die Inspirationen, die positiv nervenden Impulse und sich bestätigenden Erfolge kann ich mich hiermit ernsthaft nur bedanken- bleib am Ball, ich bin dabei. Beste Grüße, Marco.

Hanna

Hallo Sjard, hab dank Deiner Unterstützung (FFF- Podcasts sowie Beiträge hier im Blog) erfolgreich erst mal 5 Kilo abgenommen und bin nun voll motiviert und möchte mich auf den Muskelaufbau konzentrieren. Hab seit Jahren den Traum athletisch zu sein - es ist mir aber bisher nie gelungen bzw. blieben echt sichtbare Erfolge aus-habe jetzt ganz viel Hoffnung dass es mit dem von Dir vermittelten Wissen spät-bin jetzt 40-aber evtl. doch noch klappen könnte. Ich hab relativ neu mit Kickboxen angefangen und frag mich ob ich für maximale Erfolge beim Muskelaufbau besser fahre mit 3x pro Woche Gewichttraining nach dem Plan für Fortgeschrittene aus der Frauenfitnessfibel oder ob 2x die Woche auch reicht und ich so einen Tag habe um mit dem Kickboxen weiterzumachen. Also quasi: Training A- Tag Pause-Training B-Tag Pause-Kickboxen-Tag Pause-Training C-Tag Pause-wieder beginnen mit Training A usw...4x die Woche ist mir zu viel, werde realistisch 3x schaffen. Dann also lieber A,B und C in einer Woche durchziehen und Kickboxen bleiben lassen? Würd mich wahnsinnig über einen Tipp von Dir freuen! Schon mal tausend Dank für alles-auch für die genialen Wheys und das Recovery hier im Shop!!! Mach bitte so weiter!

Silvana

Hallo Sjard, schöner Artikel! Ich, weiblich und 49 Jahre alt, kann aus eigener Erfahrung sagen, dass deine Aussagen das beste Rezept sind: ich ernähre mich sehr proteinreich und kohlenhydratarm bei gleichzeitig täglicher Wheyproteinshake-Zufuhr, mache 2-4 x pro Woche Training (Krafttraining mit maximaler Belastung und nur moderaten Wiederholungen sowie Poledance) und bringe bei insges. ca. 50 kg Körpergewicht auf knappe 170 cm nur um die 8% Körperfett mit ?

Waldemar Tschervinski

Hey Sjard, super Beitrag. Ich trainiere mittlerweile seit 1,5 Jahren nach der FitnesFibel 2.0 und meine Ernährung habe ich auch im Griff. Ich will dir auf diesem Weg DANKE sagen dafür wie du dich engagierst um Menschen zu helfen ihre Ziele zu erreichen und das nicht nur auf den körperlichen Erfolg bezogen sondern auch auf die Einstellung zu allem. Top mach weiter so ? und danke nochmal

thomas.faubel

Ich hatte in etwa das gleiche Problem!Ich habe Krafttraining gemacht und bin etliche Kilometer im Wald gejoggt um gewicht zu verlieren. Ich habe zwar durch das Joggen Gewicht verloren,aber der Muskelaufbau ließ zu wünschen übrig!Jetzt habe ich in meiner Ernährung mehr Aufmerksamkeit auf die Proteinzufuhr gelegt und die Kohlenhydrate im austausch gegen Gemüse etwas reduziert.Ich habe meine Cardioaktivität auf ein minimum reduziert und mich mehr auf mein Krafttraining konzentriert.Mein Bauchumfang ist geschrumpt und und muskulär hat sicheiniges getan.Meine Brust ist voller geworden und mein Rücken ist breiter geworden.Deine Vorträge und Videos haben einen Teil dazu beigetragen!Vielen Dank!

Michael

Das Bild von 2016 kommt auch krass. Deine erste Transformation. Das ist mega. Klar bisschen mehr Muskelmasse wie du jetzt hast ist besser.

Robert

Antwort an Michael

Hallo Sjard, danke für diesen Beitrag. Ich war (oder bin es immer noch) der typische Skinny Fat Typ. Mit Hilfe deiner Fitness Fibel habe ich mich in 3 Monaten von 85 KG auf 77 Kg runtergearbeitet. Nun bin ich auf eine unsichtbare Grenze gestoßen und reduziere gefühlt nicht mehr den KFA. Bei der Kalorienberechnung nutze ich eine Fitnessuhr. Laut dieser schwankt der Verbrauch um bis zu 1500kcal. Also ein Verbrauch von 2500kcal wenn ich faul bin und bis zu 4000kcal an Tagen mit Arbeit und Sport. Letzteres kommt mir aber sehr viel vor und ich traue mich nicht mehr als 2500-3000 zu essen. 3000 schaffe ich gerade mal am Refeed Tag. Was hältst du von dieser Art der Kalorienberechnung und der damit stark schwankenden Ernährung? Beste Grüße und mach weiter so. Danke. Robert

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Robert

Bitte die Empfehlungen von Uhren komplett ignorieren - und wenn du mit 77kg deinen KfA noch weiter reduzieren magst, sind 3.000 kcal schon sehr viel und vermutlich kein Defizit mehr ... mit um die täglich 2.500 kcal wirst du da schon besser unterwegs sein! LG Sjard

Eve

Antwort an Robert

Hey Sjard! Vielen Dank für diesen tollen Beitrag! Er gibt mir Mut und Hoffnung, dass es für mich doch möglich sein kann, meinen Körper zu verändern. Mein Problem ist allerdings, dass ich nicht weiß, wie ich starten soll. Mit einem Gewicht von 54 kg bei 1,70m und nem KFA von etwa 16,5% habe ich eigentlich schon genug Schwierigkeiten, die erforderlichen 1300 Mindestkalorien zu erreichen und pendele immer so bei 1100 rum. Da kann ich doch nicht noch weiter ins Defizit gehen? Zudem fehlt mir natürlich dadurch oft die nötige Energie für ein angemessenes Training. Also doch mehr essen? Ich bin völlig verwirrt 🤷‍♀️

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an Eve

Hey Eve, Mindestkalorien heißt unter diese Menge solltest du auf keinen Fall gehen, 1100 ist viiiiiiiel zu wenig, bitte unbedingt erhöhen ! Challenge Teilnehmer mit ähnlichen Werten haben ihre Diät um die 1800 Kalorien gestartet und sind am Ende ihrer Diät höchstens bei 1500-1600, denk dran ein Defizit kannst du auch mit extra Aktivität in Form von Schritten erreichen was ich dir definitiv empfehle.

Dietmar Linden

Hallo Sjard, ein wirklich toller und aufschlussreicher Bericht. Ich bin eher der skinny fat Typ. Egal was ich bisher gemacht habe, ist fehlgeschlagen. Du gibst als Tipp an, die Kalorienzufuhr um ca. 300 Kalorien zu reduzieren. Wie kann ich meinen Kalorienbedarf errechnen? Ich bin 176 cm groß, wiege 85 KG und bin 50 Jahre alt. Ich habe einen Bürojob und treibe keinen Sport. Allerdings möchte ich es endlich mit deiner Hilfe schaffen, mich zu transformieren. Ich möchte nicht aussehen, wie die meisten in meiner Altersklasse. Es habe bisher immer die von dir beschriebenen Fehler gemacht und dann resigniert. Ich danke dir für deine mega Tipps. Ich freue mich von dir zu hören, gerade was den Kalorienbedarf entspricht. Liebe Grüße Ciao Dietmar

Bettina Schuster

Antwort an Dietmar Linden

Hallo liebet Dietmar, hier auf der Seite ist die Berechnung drauf: https://quantumleapfitness.de/der-mindestkalorienbedarf/

Mate

Antwort an Dietmar Linden

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Joel

Hallo Sjard, ich habe aktuell genau das Problem was du in diesem Beitrag beschreibst. Ich besitze auch die Fitness Fibel 2.0. Ich habe aber leider ein großes Problem, denn ich hatte einen schweren Motorrad Unfall und habe bleibende körperliche beeinträchtigungen am linken Unterschenkel und kann daher viele Verbundübungen nicht machen. Wenn du mir da irgendwie helfen könntest wäre ich dir dankbar. Momentan trete ich auf der Stelle und fühle mich nur schlecht weil ich keine Erfolge sehe.

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