Das optimale Trainingsvolumen zum Muskelaufbau (Studien-Analyse)

Das optimale Trainingsvolumen für maximalen Muskelaufbau und die bestmögliche Hypertrophie - wie sieht es aus? Bedeutet mehr Training gleich mehr Muskelaufbau und wie viel Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sind ideal? Spannende Fragen - hier gibt es die wissenschaftliche Antwort.

Wie berechnet man das Trainingsvolumen?
Was ist das Trainingsvolumen?


Das Trainingsvolumen ist eine extrem wichtige Trainingsvariable, die es unbedingt zu verstehen gilt ...

Optimales Trainingsvolumen zum Muskelaufbau
Studien zum optimalen Trainingsvolumen


Schoenfeld et al., Journal of Sports Sciences, July 2016
- Es gibt definitiv ein zu wenig an Trainingsvolumen.
- Ab einem bestimmten hohen Punkt steigt die Hypertrohie nur noch sehr leicht an.

Das Ergebnis der Meta-Analyse von Schoenfeld et al., Journal of Sports Sciences, July 2016
- Im großen und Ganzen kann man an dieser Stelle vermuten, dass die optimale Anzahl für die Hypertrophie bei irgendwo zwischen 6 bis 12 Sätze pro Trainingseinheit pro Muskel liegt, während das optimale Trainingsvolumen pro Woche pro Muskelgruppe bei irgendwo zwischen 15 bis 25 Arbeitssätzen liegt.
Das Satzvolumen und die anabolen Signalgebung



Junk-Volumen und warum es ein zu viel gibt

Resultate sein kein Zufall - Sie sind das Ergebnis aus Ursache und Wirkung.

Das ideale Trainingsvolumen zum Muskelwachstum
- Mehr Arbeitssätze haben bis zu einem gewissen Punkt stets einen Vorteil hinsichtlich der Hypertrophie gegenüber weniger Sätzen.
- Aus den zitierten Studien kann man ableiten, dass circa 6 bis 9 Sätze pro Trainingseinheit je Muskelgruppe den größten Effekt haben werden und mehr Sätze ab diesem Punkt nicht unbedingt mehr Fortschritte bedeuten.
- Alles über 10 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit fällt mit großer Wahrscheinlichkeit unter die Kategorie des Junk-Volumens und ist nicht mehr effektiv.
Höhere Trainingsfrequenz für viel hochwertiges Volumen


Das Resultat aus 5 Jahren Ganzkörpertraining
Mehr Volumen geht immer nur mit einer höheren Frequenz einher

- Individueller Trainingsfortschritt
- Die Schlafqualität
- Die tägliche Proteinmenge
- Wie oft man Protein am Tag isst
- Ob man gute Supplemente zur Regeneration nutzt
- Weitere genetische Faktoren

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Die Wissenschaft zum optimalen Trainingsvolumen auf den Punkt
- Das ideale Trainingsvolumen in der Woche pro Muskelgruppe scheint bei 15 bis 25 Arbeitssätzen zu liegen. Bei sehr fortgeschrittenen Athleten kann diese Zahl durchaus leicht höher sein.
- Das optimale Trainingsvolumen je Trainingseinheit pro Muskelgruppe scheint bei 6 bis 9 Arbeitssätzen zu liegen - ebenfalls mit der Ausnahme bei sehr fortgeschrittenen Athleten
- Alles weit über 12 Arbeitssätze je Trainingseinheit pro Muskelgruppe wird mit hoher Wahrscheinlichkeit Junk-Volumen sein, welches den Muskelaufbau nicht weiter begünstigt.
- Die Qualität jedes einzelnen Arbeitssatzes ist ebenso von hoher Bedeutung, weshalb es sich lohnt das Trainingsvolumen gleichermaßen auf die Trainingswoche zu verteilen.
- Eine höhere Trainingsfrequenz erlaubt es einem sowohl die Quantität, als auch die Qualität des Trainingsvolumen effektiv zu erhöhen.
- Wir sollten jeden Muskel mindesten 2x in der Woche trainieren, um eine optimale Hypertrophie zu erreichen.

Fazit: Das ist das optimale Trainingsvolumen
- Die Trainingslehre ist ein Kaninchenbau, der verdammt tief geht.
- Das optimale Trainingsvolumen ist ein verdammt spannendes Thema.
- www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_ in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581041
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31268828
- www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_ in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis
- ibid
- journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Progressive_Resistance_Training_Volume__Effects_on.94521.aspx
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24130904
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25861013
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581041
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20617335
- www.biorxiv.org/content/10.1101/666347v1
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24130904
- www.biorxiv.org/content/10.1101/666347v1
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22417199
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493
- Schoenfeld, B.J., et al., In uence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well- Trained Men. J Strength Cond Res, 2015. 29(7): p. 1821-9.
- Raastad, T., et al., Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week, in 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7
Hier findest du Antworten:
-
Was bedeutet Trainingsvolumen?
Als Trainingsvolumen wird die gesamte Belastung, die ein System oder ein Muskel durch Kraftsport erfährt, bezeichnet.
-
Kann das Trainingsvolumen zu hoch sein?
Die Studienlage zeigt hier ganz klar das mehr bis zu einem gewisse Punkt auch immer mehr Muskelaufbau bringt, man sollte jedoch Junk Volume vermeiden da zu viel Volumen das Gegenteil bewirkt.
-
Das ideale Trainingsvolumen für Muskelwachstum?
Mehr Arbeitssätze haben bis zu einem gewissen Punkt stets einen Vorteil hinsichtlich der Hypertrophie. Aus Studien kann man ableiten, dass circa 6 bis 9 Sätze pro Trainingseinheit je Muskelgruppe den größten Effekt haben werden und mehr Sätze ab diesem Punkt nicht unbedingt mehr Fortschritte bedeuten, dieser Wert kann mittel bis stark variieren je nach Individuum, dient jedoch als guter Richtwert um sich von dort aus zu orientieren.
-
Wie hoch sollte mein Trainingsvolumen als Anfänger sein?
Orientiere dich als Anfänger eher an der unteren Range der optimalen Empfehlungen welche wir aus der Wissenschaft kennen, sprich um die 10 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.
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5 Kommentare

Patrick Schneider
Hey Sjard, was hälst Du vom 6x6 Trainig nach Vince Gironda. Ich trainiere aktuell abwechselnd in 2 Workouts. (3-4 mal die Woche) Workout A 6 x 6 Squat 6 x 6 Bench Press 6 x 6 Bent Over Row (underhanded) 6 x 6 Lateral Raise 3 x 12 SkullCrusher 3 x 12 BarbellCurl Workout B 6 x 6 FrontSquat 6 x 6 Deadlift 6 x 6 Incline Bench Press 6 x 6 Bent Over Row (regular) / Alternativ Pull Ups (Bodyweight) 6 x 6 Arnold Press / Alternativ kneeling Strict Press 3 x 12 Hammer Curl 3 x 12 Triceps Extension Das dürfet doch ganz gut passen vom Volumen, oder? Sportliche Grüße Patrick

Sjard Roscher
Antwort an Patrick Schneider
Grundlegend definitiv eine gute Möglichkeit, Seitheben im 6x6 würde ich nicht unbedingt machen beispielsweise, dennoch schon sinnig!
Oliver K.
Hey Sjard, Ich kannte bereits schon einiges aus eigener Erfahrung und auch von deinen Büchern, aber das mit der Auflistung der Arbeitssätze von 15 - 25 ist mir neu und habe meinen Trainingsplan anschließend bisschen verändert und muss sagen das es obwohl ich jetzt an einem UK 2 Tag weniger mache, es eindeutig besser ist, danke dir dafür! LG Oliver
Chris
Hey Sjard, erstmal vielen Dank für deine Informationen, ich verfolge dich jetzt seit knapp über einem Jahr und mache seitdem deutlich mehr Fortschritte als zuvor! Ich habe aber dazu eine Frage: Vorab ein paar Infos: Ich bin 23 und würde behaupten, dass ich inzwischen kein Anfänger mehr bin, auch dank deiner Hilfe;) Ich trainiere momentan Push-Pull-Leg , das Ganze 2x die Woche. Und ja ich weiß, dass so oft trainieren nicht nötig ist und du gerne den GK-Plan empfiehlst, aber ich habe momentan als Student die Zeit und auch die Motivation so oft zu gehen und es tut mir auch gut !:D In den Push Einheiten mache ich für die Brust folgendes, auch weil ich denke sie hängt ein wenig hinterher: 5x5 Flachbankdrücken 3x10 Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10 Dips 3 Sätze Liegestütze zum auspowern! In den Pull Einheiten trainiere ich den Rücken folgendermaßen: 4x6 Langhantelrudern 3x12 Kurzhantelrudern 3x8 Klimmzüge 2x10 Latziehen Das sind natürlich nur die Übungen für die Brust und den Rücken in den Einheiten, weil da gerade mein Fokus liegt. Würdest du sagen, dass das zu viel Volumen bei 2x die Woche ist? Körperlich bin ich bis auf meine Trainingseinheiten ein typischer Student und habe wenig Auslastung :D Das sind ja bei beiden Einheiten doch deutlich mehr als die 9 Sätze pro Training und deswegen kam ich etwas ins Nachdenken. Aufgrund der geschlossenen Gyms zurzeit habe ich leider keine größere Übungsauswahl, da ich mehr nicht zu Hause in meinem kleinen Gym machen kann :D Ich würde mich über eine Antwort freuen! Vielen Dank im Voraus LG Chris

Sjard
Antwort an Chris
Hey Chris, also gerade da deine Brust ja noch etwas hinterher hängt wie du sagst finde ich das Gesamtvolumen schonmal gut, wenn du es verkraftest umso besser, du kannst dann sogar noch versuchen etwas mehr zu machen, eventuell auch zyklisch jenachdem wie du dich halt davon erholen kannst. Beim Pull Tag würde ich dir statt dem Latziehen eventuell sogar einen Überzug empfehlen, wenn dein Rücken es verträgt dann auch gerne beides. LG Sjard
Stefan
Hey Sjard, habe mein Training anhand des Elite Workbooks erstellt. Am besten erkläre ich mein/e Problem/Gedanken anhand einem Beispiel. Ich habe für die Brust ein Volumen von 120. Dies ist aufgeteilt in: 4x5 Schrägbankdrücken 4x5 Bankdrücken 5x8 negatives Bankdrücken 2x20 Brustpresse Folglich habe ich in der Woche 15 Sätze für die Brust und mein Volumen auch gleichermaßen auf die 3 Intensitäten verteilt. ( 40 schwer, 40 mittel, 40 leicht) Da ich das auf 3 Trainings aufteile und hab 4/5/6 Sätze pro Training, dann hab ich ja nur in einem Training die geforderten Arbeitssätze von 6. Gleichzeitig bin ich aber mit den 15 Arbeitssätzen in der im Artikel genannten Range. Soll ich meine Arbeitssätze jetzt so anpassen, dass ich 6/6/6 Sätze pro Training pro Muskelgruppe mache? Dann würde ich ja mein Volumen (stark) erhöhen (müsste ich ja für die anderen Muskelgruppen dann auch machen). Hier ist dann die Frage ob das für mich noch regenerierbar ist. So wie ich dich kenne verstehst du bestimmt mein Problem bzw was ich meine. Hoffe du kannst mich hier erhellen :) Danke. Stefan

Sjard
Antwort an Stefan
Hey Stefan, wenn du damit Erfolge erzielst dann go for it, würde erstmal nichts ändern du bist ja in der Range :) LG Sjard
Tobias Zielbauer
Mit Arbeitssatz sind die Sätze gemeint, in denen du wirklich mit deinem angestrebten Gewicht arbeitest -- mit deinem "Arbeitsgewicht". Weiter gibt es noch Aufwärmsätze, mit entsprechendem "Aufwärmgewichten" --- diese dürfen in der Berechnung nicht herangezogen werden.

Sjard
Antwort an Tobias Zielbauer
Vollkommen korrekt ;)
Tobias Zielbauer
Antwort an Sjard
Ich lerne täglich dazu ;-)

Sjard
Antwort an Tobias Zielbauer
So soll es sein! :D
Oliver K.
Antwort an Tobias Zielbauer
Hey AgRo67 , Wie hast du auf der Seite von Sjard dein Profil Bild ändern können? Bisher habe ich keine Enstellung dazu gefunden :O Wäre echt cool wenn du antworten würdest. LG Oliver
Tobias Zielbauer
Antwort an Oliver K.
Hi Oliver, ganz ehrlich....kein Plan. Hab eben auch in den Komtoeinstellungen usw. gesucht und konnte nichts in der Art finden. Ich weiß tatsächlich nicht mehr, wie ich das gemacht hab.
Anton
Antwort an Tobias Zielbauer
Wie kann ich Beinpresse alternativ machen...... Ich gehe in keinen Fitness Center trainiere zu Hause .... habe lang, kurz Hantel, Hantelbank, Walker und Bodenmatte. Schöne Grüße Anton

Sjard
Antwort an Anton
Hey Anton, alternativ gehen auch mehr Sätze bei den anderen quaddominanten Übungen (Kniebeuge z.B.) LG Sjard
Toxic
Wow super Artikel. Obwohl ich gar nicht so lange trainiere, scheine ich instinktiv alles richtig zu machen Pro training pro muskel mach ich in der Regel 6-9 Sätze (brustpresse 3 Sätze,schrägbank 3 Sätze,Kabel 3 zb) und das dann 2 mal die Woche. Ich habe das Gefühl dass der eigene Körper einem den Weg schon zeigt wie viel man verkraftet und jetzt bestätigt mir dieser Artikel dass ich auf einem guten Weg bin. Was genau verstehst du eigentlich unter einem Arbeitssatz? Ich mache es so dass ich bei der 10 Wiederholungen nur noch 1 oder 2 Wiederholungen hätte machen können
noxlee93
Antwort an Toxic
Hey Toxic, In dem Artikel wird ja erwähnt, dass der Workload ebenso wichtig ist wie das Volumen. Deswegen solltest du weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht machen. Genau erklärt steht es allerdings in der Fitnessfibel 2.0. Ich habe das Buch gelesen und kann es wirklich nur empfehlen.