Richtig Diäten - Der Mindestkalorienbedarf

Markus

Hey Sjard, top Beitrag, danke für all die Informationen!

Gerald Weratschnig

Sehr guter Artikel! Ich liege in meinen bisherigen Diäten bei meinen Kalorienzahlen deutlich über dem Mindestkalorienbedarf, habe aber auch viel Alltagsbewegung.

Hardy

Hey Sjard. Zahlen waren noch nie meins. Ichvhsbe mal mit dieser Formel hier gerechnet. Ich wiege 98,8KG, bei den ca. 30% KFA komme ich mit der Rechnung auf 2216kcal. Das ist also der Wert den ich täglich zu mir nehmen muss ja? Darunter ist gut, darüber schlecht? Bitte um kurze Hilfe! In deinem Buch bin ich noch nicht dabei

Nadine

Hallo Laut Berechnung komme ich auf 1381 Kalorien,ohne das ich was abgezogen habe fürs Defizit. Ich wiege 61 Kilo bei 168cm und laut Waage kf 29% Wieviel soll ich denn wirklich an Kalorien haben um ein bisschen abzunehmen? Mfg nadine

Jessica Wilding

Hallo Sjard Ich habe seit april deine Fibel und halte mich sehr an die Angaben habe mit Defizit 1700 kcal (-250) und nehme aber gefühlt eher zu als ab, 2 Wochen nehme ich ab und jetzt! 5kg! Mehr obwohl ich mein Training erhöht habe und etwas cardio zusätzlich machen (joggen oder Fahrrad 2 mal die Wochen) und Trainers 4 mal die Woche Kraft ca 1 h Ich verzweile so langsam? Mehr oder weniger essen? Bitte um Hilfe 😞 Danke Jessica

Christine Schüle

Hallo Sjard, dein Buch und vorallem deine Whey Shakes haben mein Leben absolut bereichert - vielen Dank dafür😊 Ich befinde mich nun in Woche 9 des Kaloriendefizits und will dies insgesamt 90 Tage durchziehen - jetzt hab ich die 90 Tage Challenge von dir gesehen und mich gefragt ob ich mitmache.. 🔥 Aber wie lange ist es gesund im Kaloriendefizit zu sein? Derzeit liegt mein KFA geschätzt bei 22%.. Ich bin Anfänger beim Gewichttraining und baue gerade erst meine Muskeln auf, hab mit dem Defizit angefangen um zu sehen ob es klappt und bin total begeistert 😍 Sollte ich eher die Defizitphase beenden und langsam in den Überschuss oder doch noch länger im Defizit durchhalten? Würde mich sehr über deine fachliche Meinung freuen.

Jasmin

Hey Sjard, Ich wiege 67kg bin 1.68m groß, kfa ca. 35% und habe mal 1h Cardio und 1h Kraftworkout berechnet. Und komme nun auf einen Mindestumsatz von 1427kcal. Muss ich dazu nun noch ein Defizit berechnen oder erstmal so los legen?

Andre Kossack

Hey Sjard, ich habe heute zum ersten Mal diesen Blog Beitrag gelesen und bin schon etwas überrascht. Kurz zu mir: Ich bin 38, habe mit etwas über 90kg auf 1,88m Größe und einem geschätzten KFA von 25% (die Waage bestätigte die Schätzung in etwa) vor knapp 5 Wochen angefangen, nach der FF2.0 zu trainieren und in den Fettabbau zu gehen. Habe mit -500kcal (Deine Empfehlung bei 25% KFA) angefangen und bin dann nochmal weitere 100 kcal nach unten gegangen. Damit liege ich nun bei einem Wert von ca. 2050 kcal, die ich tägl. in Form von Nahrung zu mir nehme. Ich komme in der Woche auf ca. 4,5h - 5h Krafttraining + 1,5h -2h Cardio (Laufen od. Fußball). Mit diesen Voraussetzungen habe ich bislang laut Waage 5kg abgenommen und den KFA auf 21,1% senken können. Nun lese ich diesen Blog hier und ermittle meinen Mindestbedarf und komme so auf aktuell ca. 2.250 kcal, die ich eigentlich nicht unterschreiten sollte. Also nun ca. 200 kcal mehr, als ich die ganze Zeit gegessen habe, damit aber immer noch 400kcal unter meinem anfangs ermittelten (durchschnittlichen) Gesamtumsatz. Jetzt bin ich irritiert. Welchen der beiden Werte (2050 od. 2250 kcal) sollte ich nun als Referenzwert heranziehen? Kann es sein, dass ich mit 2050 kcal zu weit unten lag, zwar schön abgenommen habe aber damit auch zu viel Muskelmasse verloren habe? Ebenso ist die Frage noch: Da ich nun bei 85kg stehe, wie oft sollte man den Kalorienbedarf neu berechnen? 1x pro Woche od. mit jedem verlorenen kg? Grüße André

Marc

Hy Sjard Bin ja gerade nach der FF 2.0 im Defizit... Und ich glaube es funktioniert 💪🏼 Finde zwar das ich trotz Progression im Home Training mit Wiederstandsbändern jetzt nicht so gut Muskeln aufbauen kann wie im Studio aber man muss ja grad nehmen was geht .... Habe nach Deiner Formel gerade gerechnet und als Ergebnis habe ich 2203,5 kcal herausbekommen.. Im Defizit fahre ich gerade im zweiten Monat mit 2300 kcal... Also passt es... Danke für Deine tollen Erklärungen und die Mühe die Du Dir immer gibst...Ich habe das erste mal das Gefühl das ich es richtig mache... Und wenn mal ein Ergebnis zu sehen ist werde ich es bestimmt mal in der FB Gruppe veröffentlichen... 😉

heiko.rausche

Hey Sjard, irgendwie deckeln sich die Werte in meiner derzeitigen Situation aus diesem Beitrag nicht mit den Angaben aus deinem Rechner und der Fibel. Zu mir und meiner derzeitigen Lage: 36 Jahre, Mann, 192cm , ~82,5 , geschätzte 16%FKA mit sichtbaren Resten des Skinny-Fat-Problems. (Corona-)Alltagsbewegung zur max 3000-4000 Schritte; 10-12 Stunden Schreibtisch, ~3 Stunden Training/Woche Ziel ist endlich "fettfrei" zu sein und dann sauber aufbauen. Laut Rechner+Fibel komme ich da fürs Abnehmen auf ~1900kcal, gemäß dem Beitrag 2100-2200kcal was prozentual schon ein großer Unterschied ist

marc.stumpf

Hallo Sjard, Ich wiege aktuell ca.99Kg bei einem KF 25% bei einer Größe von 183cm. Hatte bis jetzt immer 2200kcal angepeilt, nach den Videos bin ich auf ein soll von ca.2600Kcal gekommen. Damit werde ich bei der 90 Tage Challenge auch starten. Mein Ziel ist es jeden zweiten Tag mit dem GK-Trainingsplan zu Trainieren und zwei mal die Woche noch zusätzlich zu Laufen! Bin sehr gespannt und freu mich auf die 90 Tage !

drubs

Hallo Sjard, erst mal ein großes Lob an Dich und alle Aktiven. Ich bin sehr beeindruckt von den Ergebnissen?? Ich möchte gerne an der nächsten Challenge teilnehmen und bereite mich gerade vor. Nun zu meiner Frage: Ich habe bei mir eine Mindestkalorienmenge von 1459kcal/Tag errechnet (36,4% F, 67,8kg plus 3h Krafttraining und 1h Cardio/Woche 43,4kg fettfreie Masse x 30kcal/Tag =min. 1302 kcal/Tag Plus 157 kcal/Tag für Bewegung => 1459kcal/Tag Jetzt habe ich ja gelesen, daß ich nicht unter 1500kcal gehen soll. Aber ich möchte ja abnehmen... Wieviel Kalorien soll ich denn dann aufnehmen? Ich danke dir für deine Hilfe ?? Liebe Grüße, deine Uta.

Sascha

Hi Sjard, ich bin 42, 1,65m groß und wiege momentan 65.5 KG und auch FF-Leser. Wenn ich mir meinen Mindestkalorienbedarf berechne, dann komme ich auf ca. 1750 Kalorien. Kann das als Mann hinkommen? Ich versuche immer in dem Rahmen zu bleiben, aber was das Abnehmen betrifft geht momentan nichts mehr. Irgendwo habe ich mal gelesen, dass man als Mann nicht unter 2000 Kalorien sein soll, aber das trifft doch nicht auf jeden zu? Ich hab mal die Mindestkalorien mit dem TK Rechner berechnet und da kommen 2100 Kalorien raus. Was ist nun richtig? Hast du nen Tipp für mich? Viele Grüße

Thomas Nentwig

Hallo sjard ! Wer die FF gelesen hat und seinen darin zu berechnenden kalorinbedarf errechnet hat der bei mir bei 2600- 2700 kcal liegt und den jetzt zu errechnenden midestkalorienbedarf auch errechnet hat kommt schon klar . Also denke ich das dir da in der FF kein Fehler unterlaufen ist Mein mindest Kalorien bedarf liegt bei 2150 Mein Tagesbedarf bei 2700 kcal minus 300 kcal für Defizit sind es immer noch 2400 kcal Also sollte ich doch absolut im grünen Bereich sein ? Richtig ?

Tina Goos

Hey Sjard ? Auch wenn der Beitrag jetzt nicht mehr brandaktuell ist hätt ich trotzdem noch eine ergänzende Frage ? wenn ich alles wie in dem Beitrag berechne komm ich auf 1750 kcal Mindestbedarf (bin relativ sportlich unterwegs ?) wenn ich aber die FFF oder deinen Kalorienrechner benutze bin ich nur bei 1860 kcal Gesamtumsatz (inklusive aller sonstigen Aktivitäten wie Arbeiten, Haushalt usw.) dann wär ich ja bei 300 Defizit nur noch bei 1560 was ja dann zu wenig wäre. Nach was soll ich mich deiner Meinung richten? Würde mich sehr über eine Antwort freuen ? Liebe Grüße Tina P.S. Find es echt mega was du machst und wie du so vielen Menschen mit deinem Wissen hilfst ? ein riesen großes Dankeschön dafür ?

Willi Kinas

Hallo Sjard, ich bitte um einen kleinen Rat von dir. Mein Körpergewicht: 88 kg Ziel: 75 kg +10% Körperfettanteil Mein Körperfett: 20% (geschätzt, das werde ich nochmal genau nachmessen) Ich habe meine Gesamtumsatz + PAL Werte ausgerechnet. Das Ergebnis: 2657kcal Ich wollte 500 kcal ins Defizit gehen, somit kommen wir auf einen Wert von 2157 kcal. Ich habe nun meine Mindestkalorienbedarf ausgerechnet und liege da bei 2259,51 kcal. Somit liege ich unter meinen Mindestkalorienbedarf. Würdest du es so beibehalten oder würdest du statt 500 kcal Defizit nur 300 kcal Defizit machen?

David

Hallo, ich bitte um Hilfe :) ich habe das glaube ich nicht ganz verstanden. Mein Mindestkalorienbedarf ist das der mit Sport oder ohne Sport ? Ich habe für mich gerechnet, (68,5*0,825)*30 = 1695 kcal mit Sport wäre ich bei 1895 kcal Ich dachte wenn ich abnehmen möchte, ohne SkinnyFat zu werden, sollte ich die 1695kcal zu mir nehmen, um durch die durch Sport verbrauchten 200 Kalorien zum Abnehmen zu verwerten ?! Versteht ihr mein Problem. PS. habe ein Schreibtischjob.. Lieben dank vorab und sportliche Grüße

Markus Kantschuster

Hi Sjard, was ist denn die optimale Defizit Anzahl an kcal für den Fettabbau? Ich wiege 89kg und bin 184cm groß. Nehme an der Challenge Teil und bin gerade bei ca. 2150 kcal. Ist das in Ordnung? LG, Markus

Olli

Hi Sjard Ich habe voller Begeisterung Deine "Bibel" gelesen. Nun zu meiner Frage. Gemäss Berechnungen benötige ich bei einer Grösse von 1.82m und 109kg Gewicht rund 2550 kcal als Mindestmenge. So weit so gut. Wenn ich aber abnehmen möchte. Soll ich auf die -500kcal => sprich 2050 kcal runter oder mich an die 2550 halten. Wäre froh, wenn Du mir weiterhelfen könntest. Gruss Olli

schoett.dominik

Hallo Sjard, bitte versteh mich nicht falsch, aber ich verstehe nicht warum interressante und wichtige Fragen wie hier von "Stefanie" und "Zeljko" nicht beantwortet werden. Ich habe auch Unterschiede zwischen der Beschreibung in der fibel und diesem Beitrag festgestellt. Bitte gib uns ein Feedback, wonach wir uns richten können bzw. beantworte auch die etwas schwierigeren/ unangenehmeren Fragen. Viele Leute hier, mich eingeschlossen, zählen auf deinen Rat. Gruß Dominik

Oliver K.

Hey Sjard, Habe schon viele schlaue Rechnungen durchgeführt und muss sagen diese kommt den anderen sehr nahe, was schon mal guter Indiz dafür ist das ich auf dem Richtigen Weg bin :) Vielen Dank für dein Blogbeitrag und schön weiter machen! Beste Grüße Oliver

Sabrina

Hallo! Ich bin Sabrina. 1,63 cm groß wiege aktuell 53,4 Kilo und habe ein körberfettanteil von 26,6%. Ich würde gerne so auf 18% runter und habe bisher bei 1170kcl ein Defizit gehabt. Nun habe ich meinem mindestkalorien bedarf ausgerechnet und er liegt bei 1.300kcl. Kann ich denn noch abnehmen wenn ich jetzt jeden Tag so viel esse?

Michael

Hallo Sjard, Zweifelsohne ein interessanter Artikel. Aber du solltest die bearbeiteten Vergleichsfotos von dir entfernen. Wer auch immer da mit Photoshop am Werk war, er hat versagt.

Zeljko Hlebec

Hallo Sjard,hab deine Fibel gelesen und meinen Wert bestimmt der circa 3300 ist. Im Buch schreibst du von einem Defizit von 500-1500....Da ich ein Fettanteil von circa 37 haben entschloss ich mich auf die vollen 1500 weiniger,also bin ich bei 1800-1900.Ich muss sagen das ich nur 3x woche 30min. laufen geh.War noch nie im Fitnessstudio(war Fussballer).Als ich die Fibel angefangen hab zu lesen kam noch ne Gallenblasen OP dazu und das war die Wende was Ernährung angeht.Werde mich aber nach der Schonzeit im Fitnessstudio anmelden. Wenn ich jetzt aber den Blogbeitrag lese komm ich auf ein Mindestwert von 2500. Jetzt weiss ich auch nicht mehr...

Stefanie

Hi lieber Sjard, ich bin stolze Besitzerin deiner FitnessFibel 2.0 und habe vor 2 Wochen mit Kcal-Tracken und dem Anfänger-Trainingsplan angefangen. Laut der Rechnung in der Fibel sollte ich mit einem Defizit von 300 kcal arbeiten - dann komme ich (mit den Rechnungen im Buch) auf ca. 1380 kcal/Tag. Aber durch die Rechnungen mit der Mindestkcal-Menge hier im Blog würde ich auf ca. 1500 kcal kommen. Jetzt stellt sich mir die Frage, woran ich mich eher orientieren sollte?

Frank Leonhardt

Das ist ja schon ne tolle Erklärung, ich bin ein stark übergewichtiger Mensch und versuche das grade zu ändern. Ich komme leider mit der rechnerei garnicht klar. Wieviel Kalorien darf ich zu mir nehmen bei 160kg.?? Gruss Frank