Richtig Diäten - Der Mindestkalorienbedarf

Richtiges Diäten will gelernt sein und so rede und schreibe ich oft von einer Art ”goldenem Kalorienfenster”, in dem wir uns idealerweise für die perfekte Diät bewegen sollten. Nicht zu viel und nicht zu wenig. Dennoch sehe ich häufig immer wieder und wieder das selbe Problem, weshalb dieser Blog-Beitrag nun Abhilfe schaffen soll …

Das gefährliche Problem vieler bekannter Diäten

Ein höheres Defizit ≠ bessere Resultate
- Die ersten Tage wird man fast ausschließlich nur Wasser verlieren – kein Fett. Durch eine sehr geringe Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr kann das Wasser nicht mehr so gut vom Körper gespeichert werden und man scheidet es schlichtweg einfach aus. Sobald man jedoch wieder mehr isst, sind genau diese ersten verloren Kilos nach 1-2 Tagen wieder voll drauf. 2
- Als nächstes beginnt der Körper die eigene Muskelmasse abzubauen und je drastischer das Kaloriendefizit ist, desto mehr Muskulatur wird man verlieren. Der Körper will so viel Energie wie nur möglich sparen und beginnt deshalb die Zellen als erstes abzustoßen, die den höchsten und nicht lebensnotwendigen Energieaufwand haben – und das sind leider unsere Muskeln. 3 4
- Zur großen Freude wird dann stetig unser Stoffwechsel langsam herunterfahren, die Knochendichte nimmt irreversibel ab und das Immunsystem wird anfälliger. 5 6

Ich mit einem extremen Defizit.

Ich mit dem richtigen Defizit.

Die Formel: So berechnest Du deinen eigenen Mindestkalorienbedarf
- deinen aktuellen Körperfettanteil (geschätzt)
- dein aktuelles Körpergewicht
- die Stundenanzahl an Sport pro Woche

Beispielrechnung I: Mindestkalorienzufuhr Frau mit 65 Kg

(Bitte durch deine persönlichen Zahlen ersetzen)
Beispielrechnung II: Mindestkalorienzufuhr Mann mit 89 Kg

- 20% Körperfettanteil
- 89 Kg Körpergewicht
- 5 Stunden Krafttraining pro Woche
(Bitte durch deine persönlichen Zahlen ersetzen)
Richtiges Diäten will gelernt sein


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Fazit: Mindestkalorienbedarf und ein richtiges Diäten
UPDATE
Als Alternative kannst du jetzt auch unseren Kalorienrechner hier nutzen >
- www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/healthy-weight-basics/balance.htm
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3510922
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7437413
- journals.lww.com/co-clinicalnutrition/pages/articleviewer.aspx?year=2001&issue=03000&article=00011&type=abstract
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157332
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16960159
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Markus
Hey Sjard, top Beitrag, danke für all die Informationen!
Gerald Weratschnig
Sehr guter Artikel! Ich liege in meinen bisherigen Diäten bei meinen Kalorienzahlen deutlich über dem Mindestkalorienbedarf, habe aber auch viel Alltagsbewegung.
Hardy
Hey Sjard. Zahlen waren noch nie meins. Ichvhsbe mal mit dieser Formel hier gerechnet. Ich wiege 98,8KG, bei den ca. 30% KFA komme ich mit der Rechnung auf 2216kcal. Das ist also der Wert den ich täglich zu mir nehmen muss ja? Darunter ist gut, darüber schlecht? Bitte um kurze Hilfe! In deinem Buch bin ich noch nicht dabei

Sjard Roscher
Antwort an Hardy
Das bedeutet du solltest nicht unter 2200 kalorien essen ! Aufjedenfall drüber !! Das ist das was dein Körper nur zum überleben benötigt ohne jegliche Form von Bewegung.
Nadine
Hallo Laut Berechnung komme ich auf 1381 Kalorien,ohne das ich was abgezogen habe fürs Defizit. Ich wiege 61 Kilo bei 168cm und laut Waage kf 29% Wieviel soll ich denn wirklich an Kalorien haben um ein bisschen abzunehmen? Mfg nadine

Sjard Roscher
Antwort an Nadine
Als Frau würde ich eine Diät mit deinen Werten nicht unter 1800 Kalorien starten, ein Defizit kannst du immer über extra Aktivität erzielen, wichtig ist nicht zu niedrig zu starten denn runter geht später immer noch :)
Jessica Wilding
Hallo Sjard Ich habe seit april deine Fibel und halte mich sehr an die Angaben habe mit Defizit 1700 kcal (-250) und nehme aber gefühlt eher zu als ab, 2 Wochen nehme ich ab und jetzt! 5kg! Mehr obwohl ich mein Training erhöht habe und etwas cardio zusätzlich machen (joggen oder Fahrrad 2 mal die Wochen) und Trainers 4 mal die Woche Kraft ca 1 h Ich verzweile so langsam? Mehr oder weniger essen? Bitte um Hilfe 😞 Danke Jessica

Sjard Roscher
Antwort an Jessica Wilding
Hey Jessica, dafür kann es mehrere Gründe geben: - Trackst du wirklich alles und achtest du darauf das die Angaben stimmen? - Schläfst du ausreichend und qualitativ genug? - Machst du Progression im Training ( Wenn ja dann ist eine Zunahme häufig das Resultat und sogar eher positiv) - Wiegst du dich jeden Tag und nimmst daraus den Durchschnitt ? Etc... Achte auf diese Parameter, ich bin mir sicher das wenn du wirklich 1700 Kalorien isst und all diese Dinge beachtest dann muss es in die richtige Richtung gehen, denk immer daran: Es kann nicht NICHTS passieren ;)
Christine Schüle
Hallo Sjard, dein Buch und vorallem deine Whey Shakes haben mein Leben absolut bereichert - vielen Dank dafür😊 Ich befinde mich nun in Woche 9 des Kaloriendefizits und will dies insgesamt 90 Tage durchziehen - jetzt hab ich die 90 Tage Challenge von dir gesehen und mich gefragt ob ich mitmache.. 🔥 Aber wie lange ist es gesund im Kaloriendefizit zu sein? Derzeit liegt mein KFA geschätzt bei 22%.. Ich bin Anfänger beim Gewichttraining und baue gerade erst meine Muskeln auf, hab mit dem Defizit angefangen um zu sehen ob es klappt und bin total begeistert 😍 Sollte ich eher die Defizitphase beenden und langsam in den Überschuss oder doch noch länger im Defizit durchhalten? Würde mich sehr über deine fachliche Meinung freuen.

Sjard Roscher
Antwort an Christine Schüle
Hey Chrissy, danke fürs Feedback ! Du kannst jetzt mit gezielten Refeeds arbeiten, dazu gibt es sowohl einen Blog Beitrag als auch Podcasts wie du das gestalten kannst :) Schau da am besten mal rein ;) Viel Erfolg!
Jasmin
Hey Sjard, Ich wiege 67kg bin 1.68m groß, kfa ca. 35% und habe mal 1h Cardio und 1h Kraftworkout berechnet. Und komme nun auf einen Mindestumsatz von 1427kcal. Muss ich dazu nun noch ein Defizit berechnen oder erstmal so los legen?

Sjard Roscher
Antwort an Jasmin
Der Mindestumsatz ist das was dein Körper mindestens benötigt nur für überleben, sprich davon noch ein Defizit wäre langfristig Selbstmord. Bitte dazu deinen Leistungsumsatz berechnen, warscheinlich wirst du je nach Aktivität zwischen 1700-1900 starten können mit deiner Diät (lieber etwas höher einsteigen als zu niedrig ;) )
Andre Kossack
Hey Sjard, ich habe heute zum ersten Mal diesen Blog Beitrag gelesen und bin schon etwas überrascht. Kurz zu mir: Ich bin 38, habe mit etwas über 90kg auf 1,88m Größe und einem geschätzten KFA von 25% (die Waage bestätigte die Schätzung in etwa) vor knapp 5 Wochen angefangen, nach der FF2.0 zu trainieren und in den Fettabbau zu gehen. Habe mit -500kcal (Deine Empfehlung bei 25% KFA) angefangen und bin dann nochmal weitere 100 kcal nach unten gegangen. Damit liege ich nun bei einem Wert von ca. 2050 kcal, die ich tägl. in Form von Nahrung zu mir nehme. Ich komme in der Woche auf ca. 4,5h - 5h Krafttraining + 1,5h -2h Cardio (Laufen od. Fußball). Mit diesen Voraussetzungen habe ich bislang laut Waage 5kg abgenommen und den KFA auf 21,1% senken können. Nun lese ich diesen Blog hier und ermittle meinen Mindestbedarf und komme so auf aktuell ca. 2.250 kcal, die ich eigentlich nicht unterschreiten sollte. Also nun ca. 200 kcal mehr, als ich die ganze Zeit gegessen habe, damit aber immer noch 400kcal unter meinem anfangs ermittelten (durchschnittlichen) Gesamtumsatz. Jetzt bin ich irritiert. Welchen der beiden Werte (2050 od. 2250 kcal) sollte ich nun als Referenzwert heranziehen? Kann es sein, dass ich mit 2050 kcal zu weit unten lag, zwar schön abgenommen habe aber damit auch zu viel Muskelmasse verloren habe? Ebenso ist die Frage noch: Da ich nun bei 85kg stehe, wie oft sollte man den Kalorienbedarf neu berechnen? 1x pro Woche od. mit jedem verlorenen kg? Grüße André

Sjard Roscher
Antwort an Andre Kossack
Hey André, also grundlegend ist es ja so das es immer besser ist wenn du mit mehr Kalorien diätest als mit weniger, dies hast du im Endeffekt selbst in der Hand mit deiner allgemeinen Aktivität. Als absolute Untergrenze kann man pauschal sagen das Männer nicht unter 2200 Kalorien langfristig gehen sollten (Ausnahmen bestätigen die Regel) Ich empfehle dir dich auf deine Schritte täglich zu konzentrieren (ca 10k täglich) und dann lieber zu hoch einzusteigen mit den Kalorien als zu niedrig. Mit der Waage, deiner Leistung und dem Spiegelbild kannst du dies dann gut kontrollieren.
Andre Kossack
Antwort an Sjard Roscher
Hey Sjard, vielen Dank für Deine Antwort! Ich habe das Ganze jetzt noch einmal durchgerechnet und werde demnach nun wieder auf 2.200 kcal hoch gehen. Damit liege ich jetzt bei -400kcal Defizit. Gleichzeitig versuche ich mal, die Bewegung noch etwas hoch zu schrauben, da ich aktuell einen tägl. Schnitt von ca. 8.600 Schritten habe. 10k sollten also locker drin sein. Das Ganze werde ich dann noch einmal mind. 10 Tage beobachten und schauen, was sich tut. 2050kcal scheint in der Tat zu wenig zu sein. Das habe ich am Sonntag auch beim Cardio Training gemerkt. Die Ausdauer war nicht mehr so gut, wie vor 1 od. 2 Wochen noch. Grundsätzlich sei an dieser Stelle auch meinerseits noch einmal ein Dankeschön in Deine Richtung ausgesprochen, dafür, dass Du in Deinen Videos wirklich gut die Zusammenhänge erklärst und mit etlichen Vorurteilen aufräumst. Ich hoffe, das Ganze auch gut für mich umsetzen zu können und dass die ersten Gewichtsverluste nicht nur Wasser und Muskulatur waren ;) Viele Grüße André
Marc
Hy Sjard Bin ja gerade nach der FF 2.0 im Defizit... Und ich glaube es funktioniert 💪🏼 Finde zwar das ich trotz Progression im Home Training mit Wiederstandsbändern jetzt nicht so gut Muskeln aufbauen kann wie im Studio aber man muss ja grad nehmen was geht .... Habe nach Deiner Formel gerade gerechnet und als Ergebnis habe ich 2203,5 kcal herausbekommen.. Im Defizit fahre ich gerade im zweiten Monat mit 2300 kcal... Also passt es... Danke für Deine tollen Erklärungen und die Mühe die Du Dir immer gibst...Ich habe das erste mal das Gefühl das ich es richtig mache... Und wenn mal ein Ergebnis zu sehen ist werde ich es bestimmt mal in der FB Gruppe veröffentlichen... 😉
heiko.rausche
Hey Sjard, irgendwie deckeln sich die Werte in meiner derzeitigen Situation aus diesem Beitrag nicht mit den Angaben aus deinem Rechner und der Fibel. Zu mir und meiner derzeitigen Lage: 36 Jahre, Mann, 192cm , ~82,5 , geschätzte 16%FKA mit sichtbaren Resten des Skinny-Fat-Problems. (Corona-)Alltagsbewegung zur max 3000-4000 Schritte; 10-12 Stunden Schreibtisch, ~3 Stunden Training/Woche Ziel ist endlich "fettfrei" zu sein und dann sauber aufbauen. Laut Rechner+Fibel komme ich da fürs Abnehmen auf ~1900kcal, gemäß dem Beitrag 2100-2200kcal was prozentual schon ein großer Unterschied ist

Sjard Roscher
Antwort an heiko.rausche
Hey Heiko, und selbst 2100-2200 kcal sind bei deinem Gewicht/Größe viel zu wenig !! Gerade bei dem PAL Wert kommt es häufig dazu das man sich verschätzt, ich würde dir zu mindestens 2500 Kcal raten, dazu wenn möglich deine täglichen Schritte noch etwas erhöhen um deinen Bedarf möglichst hoch zu halten und nicht unter die Mindestmenge zu müssen !
marc.stumpf
Hallo Sjard, Ich wiege aktuell ca.99Kg bei einem KF 25% bei einer Größe von 183cm. Hatte bis jetzt immer 2200kcal angepeilt, nach den Videos bin ich auf ein soll von ca.2600Kcal gekommen. Damit werde ich bei der 90 Tage Challenge auch starten. Mein Ziel ist es jeden zweiten Tag mit dem GK-Trainingsplan zu Trainieren und zwei mal die Woche noch zusätzlich zu Laufen! Bin sehr gespannt und freu mich auf die 90 Tage !

Sjard Roscher
Antwort an marc.stumpf
Das klingt doch gut !! Ich freue mich schon auf deine Entwicklung Marc! ;)
drubs
Hallo Sjard, erst mal ein großes Lob an Dich und alle Aktiven. Ich bin sehr beeindruckt von den Ergebnissen?? Ich möchte gerne an der nächsten Challenge teilnehmen und bereite mich gerade vor. Nun zu meiner Frage: Ich habe bei mir eine Mindestkalorienmenge von 1459kcal/Tag errechnet (36,4% F, 67,8kg plus 3h Krafttraining und 1h Cardio/Woche 43,4kg fettfreie Masse x 30kcal/Tag =min. 1302 kcal/Tag Plus 157 kcal/Tag für Bewegung => 1459kcal/Tag Jetzt habe ich ja gelesen, daß ich nicht unter 1500kcal gehen soll. Aber ich möchte ja abnehmen... Wieviel Kalorien soll ich denn dann aufnehmen? Ich danke dir für deine Hilfe ?? Liebe Grüße, deine Uta.

Sjard
Antwort an drubs
Hey Uta, starte am besten etwas über der Mindestmenge und nachträglich kannst du das dann immer noch anpassen, wichtig ist das du etwas Spielraum lässt um auch langfristig Erfolge zu haben :) Nachjustieren kann man immer noch ;) LG und wir sehen uns in der Challenge! Sjard
drubs
Antwort an Sjard
D.h. mit 1500kcal/Tag starten? LG und vielen Dank ??
Sascha
Hi Sjard, ich bin 42, 1,65m groß und wiege momentan 65.5 KG und auch FF-Leser. Wenn ich mir meinen Mindestkalorienbedarf berechne, dann komme ich auf ca. 1750 Kalorien. Kann das als Mann hinkommen? Ich versuche immer in dem Rahmen zu bleiben, aber was das Abnehmen betrifft geht momentan nichts mehr. Irgendwo habe ich mal gelesen, dass man als Mann nicht unter 2000 Kalorien sein soll, aber das trifft doch nicht auf jeden zu? Ich hab mal die Mindestkalorien mit dem TK Rechner berechnet und da kommen 2100 Kalorien raus. Was ist nun richtig? Hast du nen Tipp für mich? Viele Grüße

Sjard
Antwort an Sascha
Hey Sascha, ich sag mal so, lieber ein bisschen mehr Aktivität als die Kalorien auf ein Mindestmaß anpassen zu müssen, ich würde aus Erfahrung nicht unter 2100 Kalorien in diesem Fall, dies variiert jedoch täglich leicht und ist von vielen Faktoren abhängig. LG! Sjard
Thomas Nentwig
Hallo sjard ! Wer die FF gelesen hat und seinen darin zu berechnenden kalorinbedarf errechnet hat der bei mir bei 2600- 2700 kcal liegt und den jetzt zu errechnenden midestkalorienbedarf auch errechnet hat kommt schon klar . Also denke ich das dir da in der FF kein Fehler unterlaufen ist Mein mindest Kalorien bedarf liegt bei 2150 Mein Tagesbedarf bei 2700 kcal minus 300 kcal für Defizit sind es immer noch 2400 kcal Also sollte ich doch absolut im grünen Bereich sein ? Richtig ?

Sjard
Antwort an Thomas Nentwig
Ja das solltest du, 2400 klingt noch im Rahmen und definitiv ausreichend um gesundheitlich ,,abgesichert'' zu sein. :) LG! Sjard
Tina Goos
Hey Sjard ? Auch wenn der Beitrag jetzt nicht mehr brandaktuell ist hätt ich trotzdem noch eine ergänzende Frage ? wenn ich alles wie in dem Beitrag berechne komm ich auf 1750 kcal Mindestbedarf (bin relativ sportlich unterwegs ?) wenn ich aber die FFF oder deinen Kalorienrechner benutze bin ich nur bei 1860 kcal Gesamtumsatz (inklusive aller sonstigen Aktivitäten wie Arbeiten, Haushalt usw.) dann wär ich ja bei 300 Defizit nur noch bei 1560 was ja dann zu wenig wäre. Nach was soll ich mich deiner Meinung richten? Würde mich sehr über eine Antwort freuen ? Liebe Grüße Tina P.S. Find es echt mega was du machst und wie du so vielen Menschen mit deinem Wissen hilfst ? ein riesen großes Dankeschön dafür ?

Sjard
Antwort an Tina Goos
Ich würde einen Mittelwert aus beiden Werten fahren und dann schauen wie sich dein Gewicht verändert mit Blick auf deine Leistung und allem. Sieh es als Startwert an von dem aus du dann mit dem Wissen was du in der Fibel unteranderem lernst nachjustierst :) LG! Sjard
Willi Kinas
Hallo Sjard, ich bitte um einen kleinen Rat von dir. Mein Körpergewicht: 88 kg Ziel: 75 kg +10% Körperfettanteil Mein Körperfett: 20% (geschätzt, das werde ich nochmal genau nachmessen) Ich habe meine Gesamtumsatz + PAL Werte ausgerechnet. Das Ergebnis: 2657kcal Ich wollte 500 kcal ins Defizit gehen, somit kommen wir auf einen Wert von 2157 kcal. Ich habe nun meine Mindestkalorienbedarf ausgerechnet und liege da bei 2259,51 kcal. Somit liege ich unter meinen Mindestkalorienbedarf. Würdest du es so beibehalten oder würdest du statt 500 kcal Defizit nur 300 kcal Defizit machen?

Sjard
Antwort an Willi Kinas
Hey Willi, ich würde dir empfehlen erstmal mit einem moderaten Defizit von 300kcal einzusteigen und dann zu schauen wie die Auswirkungen sind, die Kalorienmenge ist ja schon nicht gerade viel von daher wird sich da schon ordentlich was tun :) Sportliche Grüße und viel Erfolg! Sjard
David
Hallo, ich bitte um Hilfe :) ich habe das glaube ich nicht ganz verstanden. Mein Mindestkalorienbedarf ist das der mit Sport oder ohne Sport ? Ich habe für mich gerechnet, (68,5*0,825)*30 = 1695 kcal mit Sport wäre ich bei 1895 kcal Ich dachte wenn ich abnehmen möchte, ohne SkinnyFat zu werden, sollte ich die 1695kcal zu mir nehmen, um durch die durch Sport verbrauchten 200 Kalorien zum Abnehmen zu verwerten ?! Versteht ihr mein Problem. PS. habe ein Schreibtischjob.. Lieben dank vorab und sportliche Grüße
Markus Kantschuster
Hi Sjard, was ist denn die optimale Defizit Anzahl an kcal für den Fettabbau? Ich wiege 89kg und bin 184cm groß. Nehme an der Challenge Teil und bin gerade bei ca. 2150 kcal. Ist das in Ordnung? LG, Markus

Sjard
Antwort an Markus Kantschuster
Hey Markus, hast du die Webinare aus der Gruppe und die Videos geschaut? Dort ist alles genauestens erklärt, starte mit einem Defizit von ungefähr 300 kcal, wichtig ist es einen Startwert zu haben und anzufangen, man kann immer wöchentlich variieren wenn der Gewichtsverlust nicht wie gewünscht läuft aber TUN und generell anfangen ist essentiell ! :) Liebe Grüße Sjard
Markus Kantschuster
Antwort an Sjard
Merci Sjard. Mea culpa - habe die Videos vor ca 2 Wochen gesehen und irgendwie haben sich die 500 kcal festgesetzt ;) 300 und steigern wenn nötig - läuft ?? Danke!
Olli
Hi Sjard Ich habe voller Begeisterung Deine "Bibel" gelesen. Nun zu meiner Frage. Gemäss Berechnungen benötige ich bei einer Grösse von 1.82m und 109kg Gewicht rund 2550 kcal als Mindestmenge. So weit so gut. Wenn ich aber abnehmen möchte. Soll ich auf die -500kcal => sprich 2050 kcal runter oder mich an die 2550 halten. Wäre froh, wenn Du mir weiterhelfen könntest. Gruss Olli

Sjard
Antwort an Olli
Hey Oli, du hast ja noch eine Aktivität und knapp 2000 Kalorien für deinen Standpunkt ist definitiv zu wenig! Starte ruhig mit 2500 und schaue wie du dich entwickelst, wöchentlich nachjustieren kann man immer noch! :) Liebe Grüße Sjard
schoett.dominik
Hallo Sjard, bitte versteh mich nicht falsch, aber ich verstehe nicht warum interressante und wichtige Fragen wie hier von "Stefanie" und "Zeljko" nicht beantwortet werden. Ich habe auch Unterschiede zwischen der Beschreibung in der fibel und diesem Beitrag festgestellt. Bitte gib uns ein Feedback, wonach wir uns richten können bzw. beantworte auch die etwas schwierigeren/ unangenehmeren Fragen. Viele Leute hier, mich eingeschlossen, zählen auf deinen Rat. Gruß Dominik

Sjard
Antwort an schoett.dominik
Hey Dominik, hab den beiden geantwortet, habe es zeitlich leider nicht früher geschafft. Bitte den Wert aus diesem Beitrag nutzen! Das im Buch überprüfe ich, doch mit diesem Wert seid ihr safe :) LG dein Sjard
Oliver K.
Hey Sjard, Habe schon viele schlaue Rechnungen durchgeführt und muss sagen diese kommt den anderen sehr nahe, was schon mal guter Indiz dafür ist das ich auf dem Richtigen Weg bin :) Vielen Dank für dein Blogbeitrag und schön weiter machen! Beste Grüße Oliver

Sjard
Antwort an Oliver K.
Ich danke dir für dein positives Feedback Oli :) LG Sjard
melanie ziesmer
Antwort an Oliver K.
Ich habe immer total unterschiedliche Ergebnisse. Mit deiner Formel im Netz habe an Tagen mit Sport 1860kcal als Ergebnis zum abnehmen. An Tagen ohne Sport 1807kcal.das klingt schon etwas komisch wenn ich bedenke das meine Fitnessuhr nach ca 1.5-1.45 h sport etwas über 600 verbrannte Kalorien anzeigt. Und bei dieser Berechnung hier im Beitrag kommt heraus 1640kcal was nochmal eine größere Differenz ist zu den anderen 2 Berechnungen. Woran liegt das? Und ich habe noch eine Frage. Warum reichen bei frauen 120g Eiweiß am tag. Oder kann bzw darf es mehr sein?

Sjard Roscher
Antwort an melanie ziesmer
Im Endeffekt ist jeder Rechner, jede Formel und jede Uhr immer nur ein Richtwert, denn individuelle Faktoren wie deine Aktivität haben einen zu großen Hebel auf deinen Verbrauch und wandeln sich täglich. Wichtig ist eine gesunde Kalorienmenge zu wählen welche optimalerweise nicht zu gering ist und diesen Wert konstant einzuhalten, dann kannst du im Wochenschnitt, nachdem sich dein Gewicht halbwegs eingependelt hat bezüglich Wasserregulierung etc, Schlussfolgerungen ziehen und die Kalorien notfalls anpassen. Da die Proteinzufuhr sich auf die aktive Muskelmasse bezieht ist ähnlich wie bei der Mindestkalorienmenge die 120g ein Richtwert, es wird immer Leute geben die aus dieser ,,Regel'' herausfallen, mehr als 120g täglich sind in den meisten Fällen dann einfach nur teure Kohlenhydrate und bringen nicht unbedingt direkt mehr Benefit, außer eventuell eine stärkere Sättigung
melanie ziesmer
Antwort an Sjard Roscher
Ok danke für deine Antwort. Meine Frage ist dadurch für mich leider nicht wirklich erklärt. Warum macht es im Rechner nur 50kcal aus ob ich Sport mache oder faul auf der Couch sitze. Rein vom logischen her macht das für mich keinen Sinn
Sabrina
Hallo! Ich bin Sabrina. 1,63 cm groß wiege aktuell 53,4 Kilo und habe ein körberfettanteil von 26,6%. Ich würde gerne so auf 18% runter und habe bisher bei 1170kcl ein Defizit gehabt. Nun habe ich meinem mindestkalorien bedarf ausgerechnet und er liegt bei 1.300kcl. Kann ich denn noch abnehmen wenn ich jetzt jeden Tag so viel esse?

Sjard
Antwort an Sabrina
Hey Sabrina, ich check das mal im Buch, vielleicht ist mir da ein kleiner Fehler unterlaufen. Orientiere dich vorerst an dem Wert auf diesem Beitrag, der ist sicher und schaue wie sich dein Gewicht und vor allem deine Optik verändert. :) LG Dein Sjard
Michael
Hallo Sjard, Zweifelsohne ein interessanter Artikel. Aber du solltest die bearbeiteten Vergleichsfotos von dir entfernen. Wer auch immer da mit Photoshop am Werk war, er hat versagt.

Sjard
Antwort an Michael
Hey Michael, vielen Dank für dein Feedback zum Beitrag. Kurz zu den Vergleichsfotos ... die sind mehr eine Karikatur zur Verdeutlichung des Problems, als alles andere und können mit einem großen Zwinkern betrachtet werden :) Liebe Grüße Sjard
Alex
Antwort an Sjard
Hallo, Die Rechnung ist ja echt mega allerdings fehlt mir da ein Baustein in der Rechnung und zwar die Kalorien die ich während der Arbeit verbrauche bzw. nicht verbrauche. Wie verhält es sich da wenn ich in einer Woche mal mehr im Büro und mich kaum bewege und in einer anderen Woche in der ich jeden Tag 2-3 Stunden bewege, sprich viel gehen.

Sjard Roscher
Antwort an Alex
Solange du dies halbwegs konstant im Wechsel hast reguliert sich das so auch wieder über den Wochenschnitt, bei zu starken Schwankungen wäre es eine Option die Kalorienzahl dem Aktivitätsprofil etwas mehr anzupassen.
Zeljko Hlebec
Hallo Sjard,hab deine Fibel gelesen und meinen Wert bestimmt der circa 3300 ist. Im Buch schreibst du von einem Defizit von 500-1500....Da ich ein Fettanteil von circa 37 haben entschloss ich mich auf die vollen 1500 weiniger,also bin ich bei 1800-1900.Ich muss sagen das ich nur 3x woche 30min. laufen geh.War noch nie im Fitnessstudio(war Fussballer).Als ich die Fibel angefangen hab zu lesen kam noch ne Gallenblasen OP dazu und das war die Wende was Ernährung angeht.Werde mich aber nach der Schonzeit im Fitnessstudio anmelden. Wenn ich jetzt aber den Blogbeitrag lese komm ich auf ein Mindestwert von 2500. Jetzt weiss ich auch nicht mehr...

Sjard
Antwort an Zeljko Hlebec
Hey Zeljko, 1500 ist eine sehr aggressive Variante und definitiv nicht für langfristige Diäten geeignet, starte bitte mit dem hier im Beitrag ermittelten Mindestwert und beobachte auf der Waage ob sich dein Gewicht wie gewünscht anpasst. LG dein Sjard
Stefanie
Hi lieber Sjard, ich bin stolze Besitzerin deiner FitnessFibel 2.0 und habe vor 2 Wochen mit Kcal-Tracken und dem Anfänger-Trainingsplan angefangen. Laut der Rechnung in der Fibel sollte ich mit einem Defizit von 300 kcal arbeiten - dann komme ich (mit den Rechnungen im Buch) auf ca. 1380 kcal/Tag. Aber durch die Rechnungen mit der Mindestkcal-Menge hier im Blog würde ich auf ca. 1500 kcal kommen. Jetzt stellt sich mir die Frage, woran ich mich eher orientieren sollte?

Sjard
Antwort an Stefanie
Hey Stefanie, orientiere dich eher an der Mindestmenge aus diesem Beitrag, das im Buch muss ich nochmal checken... Eventuell ist mir da ein kleiner Fehler unterlaufen. LG Dein Sjard
Frank Leonhardt
Das ist ja schon ne tolle Erklärung, ich bin ein stark übergewichtiger Mensch und versuche das grade zu ändern. Ich komme leider mit der rechnerei garnicht klar. Wieviel Kalorien darf ich zu mir nehmen bei 160kg.?? Gruss Frank
Andy
Antwort an Frank Leonhardt
Heyho. Ich wiege stand heute 174 kg und habe mit 3000 kcal pro Tag seit dem 01/09 sechs Kilo abgenommen. Ohne Sport. Nur Ernährung und Makros...

Sjard
Antwort an Andy
Hey Andy! Das hört sich doch schon mal gut an :) Bleibe dabei und viel Erfolg und Geduld dir auf deiner Reise - weiter so! LG Sjard