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Richtig Diäten - Der Mindestkalorienbedarf

Richtig Diäten - Der Mindestkalorienbedarf

Richtiges Diäten will gelernt sein und so rede und schreibe ich oft von einer Art ”goldenem Kalorienfenster”, in dem wir uns idealerweise für die perfekte Diät bewegen sollten. Nicht zu viel und nicht zu wenig. Dennoch sehe ich häufig immer wieder und wieder das selbe Problem, weshalb dieser Blog-Beitrag nun Abhilfe schaffen soll …


In vielen Podcast-Episoden berichte ich darüber, dass man möglichst langsam abnehmen soll und auch in diversen Blog-Beiträgen habe ich oft davor gewarnt, dass man für beste Resultate eher ein kleines Kaloriendefizit fahren sollte.

Doch das alte Gespenst namens Diät mit all seinen Alpträumen sorgt immer noch für Unruhe bei vielen Lesern und Hörern und ab einem bestimmten Punkt geht es gar nicht mehr um optimale Resultate - sondern schlichtweg darum sich seine eigene Gesundheit nicht kaputt zu machen.

Deshalb nimm dir kurz Zeit für diesen wichtigen Beitrag, kenne deinen eigenen persönlichen Mindestkalorienbedarf und habe genau deshalb viel mehr Erfolg in all deinen zukünftigen Diäten und sei somit ein Licht für deine Mitmenschen, die selbiges vorhaben.

Viel Spaß damit!

Das gefährliche Problem vieler bekannter Diäten

Das gefährliche Problem vieler bekannter Diäten

Wir alle haben bis hierher vermutlich bereits verstanden, dass ein Abnehmen stets nur mit einem Kaloriendefizit funktionieren kann. Daran kann und wird auch niemals gerüttelt werden, denn es ist ein wissenschaftlicher Fakt. 1

Ohne Kaloriendefizit ist ein effektives Abnehmen nicht möglich.

Einen weiteren wichtigen Punkt musst du dabei jedoch auch noch unbedingt verstehen: ein Gewichtsverlust bedeutet nicht zwangsläufig, dass man auch Fett verloren hat - während eine zeitweilige Stagnation des reinen Körpergewichtes nicht bedeuten muss, dass man kein Fett verliert.

(Bitte ließ diesen Satz jetzt noch ein zweites Mal und denk darüber nach)

Was meine ich damit genau?

Das tatsächliche Körpergewicht besteht in der Praxis aus vielen verschiedenen Faktoren und so ergibt sich die letztendlich tatsächliche Zahl auf der Waage aus der Menge an Muskulatur, Wasser, Körperfett und vielen weiteren zufälligen Faktoren, wie zum Beispiel, wann man die letzte Mahlzeit gegessen hat und wie viel Nahrung tatsächlich aktuell noch verdaut wird.

So ergibt sich das reale Gewicht auf der Waage längst nicht nur aus dem eigenen Fett - welches dann eventuell mehr oder weniger geworden ist.

Das kann gut, aber auch schlecht sein …

mindestkalorienzufuhr diät

Ein höheres Defizit ≠ bessere Resultate

Zu glauben, dass wenn man auf der Waage von einer Woche auf die nächste über 2 kg abgenommen hat, dass dies nur Fett wäre, ist trügerisch. Viel eher kann dies zum Beispiel bedeuten, dass man einfach nur Wasser verloren hat oder sogar im schlimmsten Fall seine eigene Muskelmasse.

Genau hier ist das Problem mit a) vielen modernen Diäten und b) dem Glauben, dass eine Kalorienrestriktion und ein damit verbundenes Kaloriendefizit bedeutet, so wenig Kalorien wie nur möglich zu essen.

Dies ist häufig bei vielen Low Carb Diäten oder einer extremen Kalorienrestriktion der Fall (welche beide bei vielen Frauen besonders beliebt sind), weshalb wir an diesem Punkt nun genauer hinschauen müssen.

Eine extreme Kalorienrestriktion, wie man sie zum Beispiel aus einer Stoffwechsel-Kur, Detox-Kur oder einer HCG-Diät kennt, wird einem in der Regel immer mehr Schaden zufügen als alles andere und ganz sicher niemals zum gewünschten Resultat führen.

Hier sind die realen Folgen eines solchen Vorhabens:

  • Die ersten Tage wird man fast ausschließlich nur Wasser verlieren – kein Fett. Durch eine sehr geringe Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr kann das Wasser nicht mehr so gut vom Körper gespeichert werden und man scheidet es schlichtweg einfach aus. Sobald man jedoch wieder mehr isst, sind genau diese ersten verloren Kilos nach 1-2 Tagen wieder voll drauf. 2
  • Als nächstes beginnt der Körper die eigene Muskelmasse abzubauen und je drastischer das Kaloriendefizit ist, desto mehr Muskulatur wird man verlieren. Der Körper will so viel Energie wie nur möglich sparen und beginnt deshalb die Zellen als erstes abzustoßen, die den höchsten und nicht lebensnotwendigen Energieaufwand haben – und das sind leider unsere Muskeln. 3 4  
  • Zur großen Freude wird dann stetig unser Stoffwechsel langsam herunterfahren, die Knochendichte nimmt irreversibel ab und das Immunsystem wird anfälliger. 5 6

All das ist schlecht.

Nochmal: Mit einer extreme Kalorienrestriktion wird man sehr wenig Fett verlieren, man wird langfristig nicht sein Ziel erreichen, auf Dauer wird man so an einem Nährstoffmangel erleiden (was einen wirklich krank macht), man verliert Muskelmasse, schwächt das Immunsystem und entfernen sich gleichzeitig immer weiter vom eigenen Traumkörper.

mindestkalorienzufuhr-mann

Ich mit einem extremen Defizit.

mindestkalorienzufuhr-frau

Ich mit dem richtigen Defizit.

Eine zu starke Reduzierung der Kalorienzufuhr (in Kombination mit sehr viel Cardio) ist beste Methode, um sich kurz- bis mittelfristig ins eigene Bein zu schießen, Skinny Fat zu werden, sich miserabel zu fühlen, die Periode zu verlieren, Muskelmasse zu verlieren und sämtlichen Erkältungen und Krankheiten Türen und Toren zu öffnen.

Dank all der vielen komischen Magazine am Kiosk halten es aber immer noch viele Menschen für eine gute Strategie sich zum erfolgreichen Fettverlust einfach abzumagern und nichts mehr zu essen …

Aus diesem Grund werde ich an dieser Stelle einen Riegel vorschieben und dir eine Mindestmenge an Kalorien verschreiben - deinem persönlichen Mindestkalorienbedarf.

Die Formel: So berechnest Du deinen eigenen Mindestkalorienbedarf

Die Formel: So berechnest Du deinen eigenen Mindestkalorienbedarf

Es ist wichtig seinen eigenen Umsatz zu kennen, wie viel Energie man verbraucht und auch, wie viele Kalorien man tatsächlich am Tag isst. Den Mindestkalorienbedarf zu kennen ist dabei ebenso wichtig.

Der eigene Mindestkalorienbedarf ist hier schnell errechnet und die Zahl muss auch keineswegs perfekt und haargenau sein - dennoch sollte diese Zahl ein Art Richtwert darstellen, den du kennen solltest und der einfach in Zukunft in deinem Hinterkopf mitschwebt, wenn du eine mögliche Diät einleitest und deine Kalorienzufuhr bewusst reduziert.

Für all das brauchen wir drei Dinge:

  • deinen aktuellen Körperfettanteil (geschätzt)
  • dein aktuelles Körpergewicht
  • die Stundenanzahl an Sport pro Woche
sixpack körperfettanteil
Für das eigene Körpergewicht wiegst du dich am besten am nächsten Morgen in der früh und nüchtern, nach dem du all deine großen und kleinen Geschäfte auf der Toilette gemacht hast.

Dies ist der verlässlichste Wert und der einzige Weg, wie man sich wiegen sollte.

Als nächstes brauchen wir deinen derzeitigen Körperfettanteil und dieser ist nicht ganz so leicht zu bestimmen, dennoch reicht es absolut aus dich mithilfe der überliegenden Bildern zu vergleichen und dich dort irgendwo selbst einzustufen.

Ich persönlich habe meinen eigenen Körperfettanteil dabei nie persönlich ausmessen lassen und dies halte ich in der Regel auch für absolut nicht nötig.

Beispielrechnung I: Mindestkalorienzufuhr Frau mit 65 Kg

1400 kalorien am tag
Hier nun eine Veranschaulichung anhand zweier Praxisbeispiele:

Nach der groben Einschätzung des Körperfettanteiles (KFA) müssen wir die ungefähre Körpermasse ohne jegliches Fett bestimmen.

Solltest du dich selbst so zum Beispiel bei 30% KFA einordnen, müssen wir nun diesen Wert von 100% subtrahieren und erhalten somit 70% bzw. 0,7. Gehen wir weiter beispielshalber davon aus, dass du eine Frau bist und aktuell 65 Kg wiegst.

Mit diesen Werten können wir die fettfreie Masse herausfinden. Dafür setzen wir diese Werte einfach in folgende simple Formel:

Körpergewicht x fettfreie Masse in % = fettfreie Masse in Kg

65 Kg x 0,7 = 45.5 Kg
(Bitte durch deine persönlichen Zahlen ersetzen)

Nun hast du die Zahl des Gewichtes, welches du ohne jegliches Fett wiegen würdest, auch Lead Body Mass oder fettfreie Masse zu Deutsch genannt.

Für genau diese Lead Body Mass gibt es nun eine Art Mindestenergiezufuhr (Mindestkalorienmenge), die man dringend einhalten sollten und die sicherstellt, dass man sich in einer gesunden Kalorienzufuhr befindet.

Diese Zahl liegt bei 30 kcal/kg fettfreie Masse. Also multiplizieren wir nächsten Schritt diese Mindestmenge auf deine eigene persönliche fettfreie Masse:

45.5 Kg x 30 kcal/kg = 1.365 kcal

Dies ist die erste Zahl, die du dir merken solltest.

Alles unterhalb dieser Kalorienzufuhr wird früher oder später absolut gesundheitsschädigend sein und sollte nie und nimmer der Fall sein. Doch um wirklich sicher zu gehen, solltest du noch eine zweite Zahl kennen und diese lieber im Fokus als tägliche Mindestkalorienmenge haben.

Die zweite Zahl ist die des zusätzlichen Verbrauches, der durch deine sportlichen Aktivitäten entsteht. Eine gute Faustformel lautet dabei, dass eine Stunde Krafttraining circa 250 kcal verbrennt und eine Stunde Cardio circa 350 kcal verbrennt.

Auch diese Zahlen werden niemals genau bestimmbar sein, deshalb ordne dich grob ein und mach dir kein Stress hinsichtlich der absolut genauen Zahlen.

Einigen wir uns zu Demonstrationszwecken auf 4 Stunden Krafttraining pro Woche und einer Stunde Cardio-Training in der Woche.

Daraus entstehen folgende zusätzlich verbrannten Kalorien in der Woche: 4 x 250 kcal + 1 x 350 kcal = 1.350 kcal. Dieser Wert sollte nun noch auf die Woche und gleichermaßen auf jeden Tag verteilt werden. Sprich: 1.350 kcal / 7 = 192 kcal.

Zum Schluss addieren wir diese Zahl noch auf unsere erste wichtige Kennzahl hinauf und man erhält seine persönliche korrekte Mindestkalorienzufuhr pro Tag:

1.365 kcal + 192 kcal = 1.557 kcal

Beispielrechnung II: Mindestkalorienzufuhr Mann mit 89 Kg

wieviel kalorien am tag verbrennen zum abnehmen
Nicht nur Frauen sind von der Problematik einer zu geringen Kalorienzufuhr betroffen - Männer sind es ebenso.

Nicht selten beobachte ich dabei vollausgewachsene männliche Athleten, die mit 1.800 Kalorien oder weniger am Tag diäten wollen und sich dann verzweifelt fragen, warum nichts mehr geht und sie sich miserabel fühlen.

Also hier ein zweites Beispiel mit folgenden fiktiven Zahlen:

  • 20% Körperfettanteil
  • 89 Kg Körpergewicht
  • 5 Stunden Krafttraining pro Woche

Zuerst muss wieder die Lead Body Mass / fettfreie Masse berechnet werden:

89 Kg x 0,8 = 71.2 Kg
(Bitte durch deine persönlichen Zahlen ersetzen)

Auf diesen Wert dann wieder den Mindestbedarf an Kalorien für jedes Kilogramm Lead Body Mass:

71.2 Kg x 30 kcal/kg = 2.136 kcal

Für die Beispielrechnung nehmen wir in diesem Fall 5 Stunden Krafttraining pro Woche und kein reines Cardiotraining.

Daraus entstehen folgende zusätzlich verbrannten Kalorien in der Woche: 5 x 250 kcal = 1.250 kcal. Auch hier müssen wir diese Zahl wieder auf die Woche aufteilen und dann ergibt sich daraus ein Extra-Bedarf von ca. 180 Kalorien am Tag.

Führen wir alles wieder zusammen schaut das Ganze wie folgt aus:

2.136 kcal + 180 kcal = 2.316 kcal

Richtiges Diäten will gelernt sein

wie viel kalorien am tag
Uff - jetzt bist vermutlich baff!

So hoch soll der Mindestkalorienbedarf?

Ja - das sollte er tatsächlich.

Dieser Wert sollte das unterste Minimum der Kalorienzufuhr darstellen und glaube mir, sich ein wenig über diesen Wert über Wochen und Monate zu befinden, wird schon schwer genug sein.

Im Idealfall für einen optimalen Fettverlust solltest du dich so zwischen deinem Gesamtumsatz und dem Mindestkalorienbedarf bewegen. In diesem Fenster wirst du effektiv Fett verbrennen und bei der richtigen Proteinzufuhr ebenfalls noch Muskulatur aufbauen können.

Ebenso würde ich dir für eine erfolgreiche Diät das Recovery Pro ans Herz legen, einfach weil es einem dabei hilft Muskelmasse und Lead Body Mass während eines Kaloriendefizites besser zu erhalten:

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Fazit: Mindestkalorienbedarf und ein richtiges Diäten

Fazit: Mindestkalorienbedarf und ein richtiges Diäten

Ich hoffe du kennst nun deine Zahl und dies sollte deine absolute Mindestkalorienmenge sein.

Sicherlich kannst du mehr Sport machen und dich mehr Bewegen, um ein höheres Kaloriendefizit zu erzeugen, aber mit deiner Ernährung solltest du auf keinen Fall tiefer gehen als das.

Auch sollte diese Menge nicht den Start einen möglichen Diät markieren, sondern eher den Schluss.

In Ausnahmefällen kann und wird man zwar unter diesen Wert kommen - doch sei dir bewusst, dass das kein gutes Diäten mehr ist und dass je länger du dich unter diesem Wert befindest, die Gefahr eines möglichen Binges, Fressattacken und all den beschriebenen Problemen immer größer wird.

Hier also mein Appell: 

Kenne deinen persönlichen Mindestkalorienbedarf und egal was dein Ziel ist, starte auf jeden Fall über diesem Weg … Aber tue dir selbst und deiner Gesundheit einen gefallen und ernähre dich nicht unterhalb deines individuellen Mindestkalorienbedarfes.


Wie sieht es mit deiner eigenen Kalorienzufuhr aus? Welche Erfahrungen konntest Du bisher sammeln? Lass es mich in den Kommentaren wissen!


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24 Athletenmeinungen Bewerte diesen Beitrag

Hardy

Hey Sjard. Zahlen waren noch nie meins. Ichvhsbe mal mit dieser Formel hier gerechnet. Ich wiege 98,8KG, bei den ca. 30% KFA komme ich mit der Rechnung auf 2216kcal. Das ist also der Wert den ich täglich zu mir nehmen muss ja? Darunter ist gut, darüber schlecht? Bitte um kurze Hilfe! In deinem Buch bin ich noch nicht dabei

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an Hardy

Das bedeutet du solltest nicht unter 2200 kalorien essen ! Aufjedenfall drüber !! Das ist das was dein Körper nur zum überleben benötigt ohne jegliche Form von Bewegung.

Nadine

Hallo Laut Berechnung komme ich auf 1381 Kalorien,ohne das ich was abgezogen habe fürs Defizit. Ich wiege 61 Kilo bei 168cm und laut Waage kf 29% Wieviel soll ich denn wirklich an Kalorien haben um ein bisschen abzunehmen? Mfg nadine

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an Nadine

Als Frau würde ich eine Diät mit deinen Werten nicht unter 1800 Kalorien starten, ein Defizit kannst du immer über extra Aktivität erzielen, wichtig ist nicht zu niedrig zu starten denn runter geht später immer noch :)

Jessica Wilding

Hallo Sjard Ich habe seit april deine Fibel und halte mich sehr an die Angaben habe mit Defizit 1700 kcal (-250) und nehme aber gefühlt eher zu als ab, 2 Wochen nehme ich ab und jetzt! 5kg! Mehr obwohl ich mein Training erhöht habe und etwas cardio zusätzlich machen (joggen oder Fahrrad 2 mal die Wochen) und Trainers 4 mal die Woche Kraft ca 1 h Ich verzweile so langsam? Mehr oder weniger essen? Bitte um Hilfe 😞 Danke Jessica

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an Jessica Wilding

Hey Jessica, dafür kann es mehrere Gründe geben: - Trackst du wirklich alles und achtest du darauf das die Angaben stimmen? - Schläfst du ausreichend und qualitativ genug? - Machst du Progression im Training ( Wenn ja dann ist eine Zunahme häufig das Resultat und sogar eher positiv) - Wiegst du dich jeden Tag und nimmst daraus den Durchschnitt ? Etc... Achte auf diese Parameter, ich bin mir sicher das wenn du wirklich 1700 Kalorien isst und all diese Dinge beachtest dann muss es in die richtige Richtung gehen, denk immer daran: Es kann nicht NICHTS passieren ;)

Christine Schüle

Hallo Sjard, dein Buch und vorallem deine Whey Shakes haben mein Leben absolut bereichert - vielen Dank dafür😊 Ich befinde mich nun in Woche 9 des Kaloriendefizits und will dies insgesamt 90 Tage durchziehen - jetzt hab ich die 90 Tage Challenge von dir gesehen und mich gefragt ob ich mitmache.. 🔥 Aber wie lange ist es gesund im Kaloriendefizit zu sein? Derzeit liegt mein KFA geschätzt bei 22%.. Ich bin Anfänger beim Gewichttraining und baue gerade erst meine Muskeln auf, hab mit dem Defizit angefangen um zu sehen ob es klappt und bin total begeistert 😍 Sollte ich eher die Defizitphase beenden und langsam in den Überschuss oder doch noch länger im Defizit durchhalten? Würde mich sehr über deine fachliche Meinung freuen.

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an Christine Schüle

Hey Chrissy, danke fürs Feedback ! Du kannst jetzt mit gezielten Refeeds arbeiten, dazu gibt es sowohl einen Blog Beitrag als auch Podcasts wie du das gestalten kannst :) Schau da am besten mal rein ;) Viel Erfolg!

Jasmin

Hey Sjard, Ich wiege 67kg bin 1.68m groß, kfa ca. 35% und habe mal 1h Cardio und 1h Kraftworkout berechnet. Und komme nun auf einen Mindestumsatz von 1427kcal. Muss ich dazu nun noch ein Defizit berechnen oder erstmal so los legen?

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an Jasmin

Der Mindestumsatz ist das was dein Körper mindestens benötigt nur für überleben, sprich davon noch ein Defizit wäre langfristig Selbstmord. Bitte dazu deinen Leistungsumsatz berechnen, warscheinlich wirst du je nach Aktivität zwischen 1700-1900 starten können mit deiner Diät (lieber etwas höher einsteigen als zu niedrig ;) )

Andre Kossack

Hey Sjard, ich habe heute zum ersten Mal diesen Blog Beitrag gelesen und bin schon etwas überrascht. Kurz zu mir: Ich bin 38, habe mit etwas über 90kg auf 1,88m Größe und einem geschätzten KFA von 25% (die Waage bestätigte die Schätzung in etwa) vor knapp 5 Wochen angefangen, nach der FF2.0 zu trainieren und in den Fettabbau zu gehen. Habe mit -500kcal (Deine Empfehlung bei 25% KFA) angefangen und bin dann nochmal weitere 100 kcal nach unten gegangen. Damit liege ich nun bei einem Wert von ca. 2050 kcal, die ich tägl. in Form von Nahrung zu mir nehme. Ich komme in der Woche auf ca. 4,5h - 5h Krafttraining + 1,5h -2h Cardio (Laufen od. Fußball). Mit diesen Voraussetzungen habe ich bislang laut Waage 5kg abgenommen und den KFA auf 21,1% senken können. Nun lese ich diesen Blog hier und ermittle meinen Mindestbedarf und komme so auf aktuell ca. 2.250 kcal, die ich eigentlich nicht unterschreiten sollte. Also nun ca. 200 kcal mehr, als ich die ganze Zeit gegessen habe, damit aber immer noch 400kcal unter meinem anfangs ermittelten (durchschnittlichen) Gesamtumsatz. Jetzt bin ich irritiert. Welchen der beiden Werte (2050 od. 2250 kcal) sollte ich nun als Referenzwert heranziehen? Kann es sein, dass ich mit 2050 kcal zu weit unten lag, zwar schön abgenommen habe aber damit auch zu viel Muskelmasse verloren habe? Ebenso ist die Frage noch: Da ich nun bei 85kg stehe, wie oft sollte man den Kalorienbedarf neu berechnen? 1x pro Woche od. mit jedem verlorenen kg? Grüße André

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an Andre Kossack

Hey André, also grundlegend ist es ja so das es immer besser ist wenn du mit mehr Kalorien diätest als mit weniger, dies hast du im Endeffekt selbst in der Hand mit deiner allgemeinen Aktivität. Als absolute Untergrenze kann man pauschal sagen das Männer nicht unter 2200 Kalorien langfristig gehen sollten (Ausnahmen bestätigen die Regel) Ich empfehle dir dich auf deine Schritte täglich zu konzentrieren (ca 10k täglich) und dann lieber zu hoch einzusteigen mit den Kalorien als zu niedrig. Mit der Waage, deiner Leistung und dem Spiegelbild kannst du dies dann gut kontrollieren.

Andre Kossack

Antwort an Sjard Roscher

Hey Sjard, vielen Dank für Deine Antwort! Ich habe das Ganze jetzt noch einmal durchgerechnet und werde demnach nun wieder auf 2.200 kcal hoch gehen. Damit liege ich jetzt bei -400kcal Defizit. Gleichzeitig versuche ich mal, die Bewegung noch etwas hoch zu schrauben, da ich aktuell einen tägl. Schnitt von ca. 8.600 Schritten habe. 10k sollten also locker drin sein. Das Ganze werde ich dann noch einmal mind. 10 Tage beobachten und schauen, was sich tut. 2050kcal scheint in der Tat zu wenig zu sein. Das habe ich am Sonntag auch beim Cardio Training gemerkt. Die Ausdauer war nicht mehr so gut, wie vor 1 od. 2 Wochen noch. Grundsätzlich sei an dieser Stelle auch meinerseits noch einmal ein Dankeschön in Deine Richtung ausgesprochen, dafür, dass Du in Deinen Videos wirklich gut die Zusammenhänge erklärst und mit etlichen Vorurteilen aufräumst. Ich hoffe, das Ganze auch gut für mich umsetzen zu können und dass die ersten Gewichtsverluste nicht nur Wasser und Muskulatur waren ;) Viele Grüße André

Marc

Hy Sjard Bin ja gerade nach der FF 2.0 im Defizit... Und ich glaube es funktioniert 💪🏼 Finde zwar das ich trotz Progression im Home Training mit Wiederstandsbändern jetzt nicht so gut Muskeln aufbauen kann wie im Studio aber man muss ja grad nehmen was geht .... Habe nach Deiner Formel gerade gerechnet und als Ergebnis habe ich 2203,5 kcal herausbekommen.. Im Defizit fahre ich gerade im zweiten Monat mit 2300 kcal... Also passt es... Danke für Deine tollen Erklärungen und die Mühe die Du Dir immer gibst...Ich habe das erste mal das Gefühl das ich es richtig mache... Und wenn mal ein Ergebnis zu sehen ist werde ich es bestimmt mal in der FB Gruppe veröffentlichen... 😉

heiko.rausche

Hey Sjard, irgendwie deckeln sich die Werte in meiner derzeitigen Situation aus diesem Beitrag nicht mit den Angaben aus deinem Rechner und der Fibel. Zu mir und meiner derzeitigen Lage: 36 Jahre, Mann, 192cm , ~82,5 , geschätzte 16%FKA mit sichtbaren Resten des Skinny-Fat-Problems. (Corona-)Alltagsbewegung zur max 3000-4000 Schritte; 10-12 Stunden Schreibtisch, ~3 Stunden Training/Woche Ziel ist endlich "fettfrei" zu sein und dann sauber aufbauen. Laut Rechner+Fibel komme ich da fürs Abnehmen auf ~1900kcal, gemäß dem Beitrag 2100-2200kcal was prozentual schon ein großer Unterschied ist

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an heiko.rausche

Hey Heiko, und selbst 2100-2200 kcal sind bei deinem Gewicht/Größe viel zu wenig !! Gerade bei dem PAL Wert kommt es häufig dazu das man sich verschätzt, ich würde dir zu mindestens 2500 Kcal raten, dazu wenn möglich deine täglichen Schritte noch etwas erhöhen um deinen Bedarf möglichst hoch zu halten und nicht unter die Mindestmenge zu müssen !

marc.stumpf

Hallo Sjard, Ich wiege aktuell ca.99Kg bei einem KF 25% bei einer Größe von 183cm. Hatte bis jetzt immer 2200kcal angepeilt, nach den Videos bin ich auf ein soll von ca.2600Kcal gekommen. Damit werde ich bei der 90 Tage Challenge auch starten. Mein Ziel ist es jeden zweiten Tag mit dem GK-Trainingsplan zu Trainieren und zwei mal die Woche noch zusätzlich zu Laufen! Bin sehr gespannt und freu mich auf die 90 Tage !

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an marc.stumpf

Das klingt doch gut !! Ich freue mich schon auf deine Entwicklung Marc! ;)

drubs

Hallo Sjard, erst mal ein großes Lob an Dich und alle Aktiven. Ich bin sehr beeindruckt von den Ergebnissen?? Ich möchte gerne an der nächsten Challenge teilnehmen und bereite mich gerade vor. Nun zu meiner Frage: Ich habe bei mir eine Mindestkalorienmenge von 1459kcal/Tag errechnet (36,4% F, 67,8kg plus 3h Krafttraining und 1h Cardio/Woche 43,4kg fettfreie Masse x 30kcal/Tag =min. 1302 kcal/Tag Plus 157 kcal/Tag für Bewegung => 1459kcal/Tag Jetzt habe ich ja gelesen, daß ich nicht unter 1500kcal gehen soll. Aber ich möchte ja abnehmen... Wieviel Kalorien soll ich denn dann aufnehmen? Ich danke dir für deine Hilfe ?? Liebe Grüße, deine Uta.

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an drubs

Hey Uta, starte am besten etwas über der Mindestmenge und nachträglich kannst du das dann immer noch anpassen, wichtig ist das du etwas Spielraum lässt um auch langfristig Erfolge zu haben :) Nachjustieren kann man immer noch ;) LG und wir sehen uns in der Challenge! Sjard

drubs

Antwort an Sjard

D.h. mit 1500kcal/Tag starten? LG und vielen Dank ??

Sascha

Hi Sjard, ich bin 42, 1,65m groß und wiege momentan 65.5 KG und auch FF-Leser. Wenn ich mir meinen Mindestkalorienbedarf berechne, dann komme ich auf ca. 1750 Kalorien. Kann das als Mann hinkommen? Ich versuche immer in dem Rahmen zu bleiben, aber was das Abnehmen betrifft geht momentan nichts mehr. Irgendwo habe ich mal gelesen, dass man als Mann nicht unter 2000 Kalorien sein soll, aber das trifft doch nicht auf jeden zu? Ich hab mal die Mindestkalorien mit dem TK Rechner berechnet und da kommen 2100 Kalorien raus. Was ist nun richtig? Hast du nen Tipp für mich? Viele Grüße

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Sascha

Hey Sascha, ich sag mal so, lieber ein bisschen mehr Aktivität als die Kalorien auf ein Mindestmaß anpassen zu müssen, ich würde aus Erfahrung nicht unter 2100 Kalorien in diesem Fall, dies variiert jedoch täglich leicht und ist von vielen Faktoren abhängig. LG! Sjard

Thomas Nentwig

Hallo sjard ! Wer die FF gelesen hat und seinen darin zu berechnenden kalorinbedarf errechnet hat der bei mir bei 2600- 2700 kcal liegt und den jetzt zu errechnenden midestkalorienbedarf auch errechnet hat kommt schon klar . Also denke ich das dir da in der FF kein Fehler unterlaufen ist Mein mindest Kalorien bedarf liegt bei 2150 Mein Tagesbedarf bei 2700 kcal minus 300 kcal für Defizit sind es immer noch 2400 kcal Also sollte ich doch absolut im grünen Bereich sein ? Richtig ?

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Thomas Nentwig

Ja das solltest du, 2400 klingt noch im Rahmen und definitiv ausreichend um gesundheitlich ,,abgesichert'' zu sein. :) LG! Sjard

Tina Goos

Hey Sjard ? Auch wenn der Beitrag jetzt nicht mehr brandaktuell ist hätt ich trotzdem noch eine ergänzende Frage ? wenn ich alles wie in dem Beitrag berechne komm ich auf 1750 kcal Mindestbedarf (bin relativ sportlich unterwegs ?) wenn ich aber die FFF oder deinen Kalorienrechner benutze bin ich nur bei 1860 kcal Gesamtumsatz (inklusive aller sonstigen Aktivitäten wie Arbeiten, Haushalt usw.) dann wär ich ja bei 300 Defizit nur noch bei 1560 was ja dann zu wenig wäre. Nach was soll ich mich deiner Meinung richten? Würde mich sehr über eine Antwort freuen ? Liebe Grüße Tina P.S. Find es echt mega was du machst und wie du so vielen Menschen mit deinem Wissen hilfst ? ein riesen großes Dankeschön dafür ?

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Tina Goos

Ich würde einen Mittelwert aus beiden Werten fahren und dann schauen wie sich dein Gewicht verändert mit Blick auf deine Leistung und allem. Sieh es als Startwert an von dem aus du dann mit dem Wissen was du in der Fibel unteranderem lernst nachjustierst :) LG! Sjard

Willi Kinas

Hallo Sjard, ich bitte um einen kleinen Rat von dir. Mein Körpergewicht: 88 kg Ziel: 75 kg +10% Körperfettanteil Mein Körperfett: 20% (geschätzt, das werde ich nochmal genau nachmessen) Ich habe meine Gesamtumsatz + PAL Werte ausgerechnet. Das Ergebnis: 2657kcal Ich wollte 500 kcal ins Defizit gehen, somit kommen wir auf einen Wert von 2157 kcal. Ich habe nun meine Mindestkalorienbedarf ausgerechnet und liege da bei 2259,51 kcal. Somit liege ich unter meinen Mindestkalorienbedarf. Würdest du es so beibehalten oder würdest du statt 500 kcal Defizit nur 300 kcal Defizit machen?

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Willi Kinas

Hey Willi, ich würde dir empfehlen erstmal mit einem moderaten Defizit von 300kcal einzusteigen und dann zu schauen wie die Auswirkungen sind, die Kalorienmenge ist ja schon nicht gerade viel von daher wird sich da schon ordentlich was tun :) Sportliche Grüße und viel Erfolg! Sjard

David

Hallo, ich bitte um Hilfe :) ich habe das glaube ich nicht ganz verstanden. Mein Mindestkalorienbedarf ist das der mit Sport oder ohne Sport ? Ich habe für mich gerechnet, (68,5*0,825)*30 = 1695 kcal mit Sport wäre ich bei 1895 kcal Ich dachte wenn ich abnehmen möchte, ohne SkinnyFat zu werden, sollte ich die 1695kcal zu mir nehmen, um durch die durch Sport verbrauchten 200 Kalorien zum Abnehmen zu verwerten ?! Versteht ihr mein Problem. PS. habe ein Schreibtischjob.. Lieben dank vorab und sportliche Grüße

Markus Kantschuster

Hi Sjard, was ist denn die optimale Defizit Anzahl an kcal für den Fettabbau? Ich wiege 89kg und bin 184cm groß. Nehme an der Challenge Teil und bin gerade bei ca. 2150 kcal. Ist das in Ordnung? LG, Markus

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Markus Kantschuster

Hey Markus, hast du die Webinare aus der Gruppe und die Videos geschaut? Dort ist alles genauestens erklärt, starte mit einem Defizit von ungefähr 300 kcal, wichtig ist es einen Startwert zu haben und anzufangen, man kann immer wöchentlich variieren wenn der Gewichtsverlust nicht wie gewünscht läuft aber TUN und generell anfangen ist essentiell ! :) Liebe Grüße Sjard

Markus Kantschuster

Antwort an Sjard

Merci Sjard. Mea culpa - habe die Videos vor ca 2 Wochen gesehen und irgendwie haben sich die 500 kcal festgesetzt ;) 300 und steigern wenn nötig - läuft ?? Danke!

Olli

Hi Sjard Ich habe voller Begeisterung Deine "Bibel" gelesen. Nun zu meiner Frage. Gemäss Berechnungen benötige ich bei einer Grösse von 1.82m und 109kg Gewicht rund 2550 kcal als Mindestmenge. So weit so gut. Wenn ich aber abnehmen möchte. Soll ich auf die -500kcal => sprich 2050 kcal runter oder mich an die 2550 halten. Wäre froh, wenn Du mir weiterhelfen könntest. Gruss Olli

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Olli

Hey Oli, du hast ja noch eine Aktivität und knapp 2000 Kalorien für deinen Standpunkt ist definitiv zu wenig! Starte ruhig mit 2500 und schaue wie du dich entwickelst, wöchentlich nachjustieren kann man immer noch! :) Liebe Grüße Sjard

schoett.dominik

Hallo Sjard, bitte versteh mich nicht falsch, aber ich verstehe nicht warum interressante und wichtige Fragen wie hier von "Stefanie" und "Zeljko" nicht beantwortet werden. Ich habe auch Unterschiede zwischen der Beschreibung in der fibel und diesem Beitrag festgestellt. Bitte gib uns ein Feedback, wonach wir uns richten können bzw. beantworte auch die etwas schwierigeren/ unangenehmeren Fragen. Viele Leute hier, mich eingeschlossen, zählen auf deinen Rat. Gruß Dominik

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an schoett.dominik

Hey Dominik, hab den beiden geantwortet, habe es zeitlich leider nicht früher geschafft. Bitte den Wert aus diesem Beitrag nutzen! Das im Buch überprüfe ich, doch mit diesem Wert seid ihr safe :) LG dein Sjard

Oliver K.

Hey Sjard, Habe schon viele schlaue Rechnungen durchgeführt und muss sagen diese kommt den anderen sehr nahe, was schon mal guter Indiz dafür ist das ich auf dem Richtigen Weg bin :) Vielen Dank für dein Blogbeitrag und schön weiter machen! Beste Grüße Oliver

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Oliver K.

Ich danke dir für dein positives Feedback Oli :) LG Sjard

melanie ziesmer

Antwort an Oliver K.

Ich habe immer total unterschiedliche Ergebnisse. Mit deiner Formel im Netz habe an Tagen mit Sport 1860kcal als Ergebnis zum abnehmen. An Tagen ohne Sport 1807kcal.das klingt schon etwas komisch wenn ich bedenke das meine Fitnessuhr nach ca 1.5-1.45 h sport etwas über 600 verbrannte Kalorien anzeigt. Und bei dieser Berechnung hier im Beitrag kommt heraus 1640kcal was nochmal eine größere Differenz ist zu den anderen 2 Berechnungen. Woran liegt das? Und ich habe noch eine Frage. Warum reichen bei frauen 120g Eiweiß am tag. Oder kann bzw darf es mehr sein?

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an melanie ziesmer

Im Endeffekt ist jeder Rechner, jede Formel und jede Uhr immer nur ein Richtwert, denn individuelle Faktoren wie deine Aktivität haben einen zu großen Hebel auf deinen Verbrauch und wandeln sich täglich. Wichtig ist eine gesunde Kalorienmenge zu wählen welche optimalerweise nicht zu gering ist und diesen Wert konstant einzuhalten, dann kannst du im Wochenschnitt, nachdem sich dein Gewicht halbwegs eingependelt hat bezüglich Wasserregulierung etc, Schlussfolgerungen ziehen und die Kalorien notfalls anpassen. Da die Proteinzufuhr sich auf die aktive Muskelmasse bezieht ist ähnlich wie bei der Mindestkalorienmenge die 120g ein Richtwert, es wird immer Leute geben die aus dieser ,,Regel'' herausfallen, mehr als 120g täglich sind in den meisten Fällen dann einfach nur teure Kohlenhydrate und bringen nicht unbedingt direkt mehr Benefit, außer eventuell eine stärkere Sättigung

melanie ziesmer

Antwort an Sjard Roscher

Ok danke für deine Antwort. Meine Frage ist dadurch für mich leider nicht wirklich erklärt. Warum macht es im Rechner nur 50kcal aus ob ich Sport mache oder faul auf der Couch sitze. Rein vom logischen her macht das für mich keinen Sinn

Sabrina

Hallo! Ich bin Sabrina. 1,63 cm groß wiege aktuell 53,4 Kilo und habe ein körberfettanteil von 26,6%. Ich würde gerne so auf 18% runter und habe bisher bei 1170kcl ein Defizit gehabt. Nun habe ich meinem mindestkalorien bedarf ausgerechnet und er liegt bei 1.300kcl. Kann ich denn noch abnehmen wenn ich jetzt jeden Tag so viel esse?

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Sabrina

Hey Sabrina, ich check das mal im Buch, vielleicht ist mir da ein kleiner Fehler unterlaufen. Orientiere dich vorerst an dem Wert auf diesem Beitrag, der ist sicher und schaue wie sich dein Gewicht und vor allem deine Optik verändert. :) LG Dein Sjard

Michael

Hallo Sjard, Zweifelsohne ein interessanter Artikel. Aber du solltest die bearbeiteten Vergleichsfotos von dir entfernen. Wer auch immer da mit Photoshop am Werk war, er hat versagt.

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Michael

Hey Michael, vielen Dank für dein Feedback zum Beitrag. Kurz zu den Vergleichsfotos ... die sind mehr eine Karikatur zur Verdeutlichung des Problems, als alles andere und können mit einem großen Zwinkern betrachtet werden :) Liebe Grüße Sjard

Alex

Antwort an Sjard

Hallo, Die Rechnung ist ja echt mega allerdings fehlt mir da ein Baustein in der Rechnung und zwar die Kalorien die ich während der Arbeit verbrauche bzw. nicht verbrauche. Wie verhält es sich da wenn ich in einer Woche mal mehr im Büro und mich kaum bewege und in einer anderen Woche in der ich jeden Tag 2-3 Stunden bewege, sprich viel gehen.

Sjard Roscher

Sjard Roscher

Antwort an Alex

Solange du dies halbwegs konstant im Wechsel hast reguliert sich das so auch wieder über den Wochenschnitt, bei zu starken Schwankungen wäre es eine Option die Kalorienzahl dem Aktivitätsprofil etwas mehr anzupassen.

Zeljko Hlebec

Hallo Sjard,hab deine Fibel gelesen und meinen Wert bestimmt der circa 3300 ist. Im Buch schreibst du von einem Defizit von 500-1500....Da ich ein Fettanteil von circa 37 haben entschloss ich mich auf die vollen 1500 weiniger,also bin ich bei 1800-1900.Ich muss sagen das ich nur 3x woche 30min. laufen geh.War noch nie im Fitnessstudio(war Fussballer).Als ich die Fibel angefangen hab zu lesen kam noch ne Gallenblasen OP dazu und das war die Wende was Ernährung angeht.Werde mich aber nach der Schonzeit im Fitnessstudio anmelden. Wenn ich jetzt aber den Blogbeitrag lese komm ich auf ein Mindestwert von 2500. Jetzt weiss ich auch nicht mehr...

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Zeljko Hlebec

Hey Zeljko, 1500 ist eine sehr aggressive Variante und definitiv nicht für langfristige Diäten geeignet, starte bitte mit dem hier im Beitrag ermittelten Mindestwert und beobachte auf der Waage ob sich dein Gewicht wie gewünscht anpasst. LG dein Sjard

Stefanie

Hi lieber Sjard, ich bin stolze Besitzerin deiner FitnessFibel 2.0 und habe vor 2 Wochen mit Kcal-Tracken und dem Anfänger-Trainingsplan angefangen. Laut der Rechnung in der Fibel sollte ich mit einem Defizit von 300 kcal arbeiten - dann komme ich (mit den Rechnungen im Buch) auf ca. 1380 kcal/Tag. Aber durch die Rechnungen mit der Mindestkcal-Menge hier im Blog würde ich auf ca. 1500 kcal kommen. Jetzt stellt sich mir die Frage, woran ich mich eher orientieren sollte?

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Stefanie

Hey Stefanie, orientiere dich eher an der Mindestmenge aus diesem Beitrag, das im Buch muss ich nochmal checken... Eventuell ist mir da ein kleiner Fehler unterlaufen. LG Dein Sjard

Frank Leonhardt

Das ist ja schon ne tolle Erklärung, ich bin ein stark übergewichtiger Mensch und versuche das grade zu ändern. Ich komme leider mit der rechnerei garnicht klar. Wieviel Kalorien darf ich zu mir nehmen bei 160kg.?? Gruss Frank

Andy

Antwort an Frank Leonhardt

Heyho. Ich wiege stand heute 174 kg und habe mit 3000 kcal pro Tag seit dem 01/09 sechs Kilo abgenommen. Ohne Sport. Nur Ernährung und Makros...

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Andy

Hey Andy! Das hört sich doch schon mal gut an :) Bleibe dabei und viel Erfolg und Geduld dir auf deiner Reise - weiter so! LG Sjard

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