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Was ist Übertraining und wie kann man es vermeiden? (32 Studien)

Was ist Übertraining und wie kann man es vermeiden? (32 Studien)

Du bist müde, erschöpft und abgeschlagen nach dem Sport? Du glaubst, Du seist im Übertraining? Dann solltest Du diesen Artikel unbedingt lesen!

Du kennst sicher den Spruch: “Alles ist Gift und nichts ist ohne Gift, allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist”. Er stammt von niemand geringerem als Paracelsus, der dies bereits Mitte des 16. Jahrhundert niedergeschrieben hat. Zwar lebte der Philosoph in einer Zeit, in der das Krafttraining, wie wir es heute kennen, noch nicht geboren war, doch trifft der Satz zweifelsfrei auch bei diesem Sachverhalt zu. In diesem Artikel erkläre ich, was Übertraining ist und was man dagegen unternehmen kann. 

Jeder von uns kennt das Phänomen des Muskelkaters. Das schmerzhafte Gefühl, welches innerhalb der ersten 12 Stunden einer ungewohnten Belastung oder ungewohnten Intensität der Belastung eintritt und nach 24-72 Stunden seinen Höhepunkt erreicht.

Klar abzugrenzen ist der Muskelkater, aus dem englischen übersetzt als “zeitversetzt auftretende Muskelschmerzen”, jedoch von der peripheren und zentralen Erschöpfung. 1

Symptome dieser Erschöpfung sind nicht etwa Schmerzen, sondern Lethargie, Müdigkeit, das Gefühl, dass der Muskel nicht mehr richtig kontrahieren kann oder auch Übelkeit und ein sich schwer anfühlender Körper. 

Und dann gibt es da noch das Übertraining, welches noch einen ganzen Schritt weiter geht und sogar ein klinisch anerkanntes Syndrom - das Übertrainings-Syndrom - darstellt.

In diesem Artikel werde ich Dir erklären, wie diese Begriffe voneinander abzugrenzen sind, was Übertraining wirklich ist und was Du unternehmen solltest, wenn Du wirklich unter Übertraining leidest.
Was ist Übertraining?

Was ist Übertraining?

Wenn wir uns über den Begriff “Übertraining” unterhalten, könnte es zu Missverständnissen kommen, da unterschiedliche Personen eine unterschiedliche Auffassung des Begriffs haben.

Ein Beispiel. In der Fitnessfibel oder unserem Artikel über die optimale Trainingsfrequenz wird empfohlen, unter den meisten Umständen nicht öfter als 3 bis 4 Mal pro Woche zu trainieren.

Grund dafür ist, dass wir jeden Muskel 2 bis 3-mal pro Woche trainieren sollten, unser Körper aber genügend Regeneration braucht, sich an den gesetzten Reiz anzupassen, um so größer und stärker zu werden.

Wer zu viel Training ausübt und seinen Körper zu wenig Erholung gönnt, läuft Gefahr, weniger Fortschritte beim Kraft- und Muskelaufbau zu machen oder sogar Rückschritte zu riskieren, wie ich Dir in dieser Grafik einmal dargestellt habe.
Ein kurzzeitiger Verlust an körperlicher Leistung nach dem Training ist also vollkommen normal und führt nach Erholung zu einer Steigerung der Leistung.

Doch selbst, wenn man es gelegentlich mit dem Training ein wenig übertreibt, ist das noch lange nicht das, was wir als Übertraining bezeichnen.

Athleten unter uns, die schon länger am Eisen sind, werden zu einem gewissen Zeitpunkt in ihrer Trainings-Karriere bereits andere Symptome als nur Muskelkater oder Müdigkeit nach Sport erfahren haben. Beispielsweise:

  • leichte innere Unruhe
  • Übelkeit nach Sport oder Übelkeit beim Sport
  • Kopfschmerzen nach Krafttraining
  • Kopfschmerzen nach Joggen
  • ein sich schwer anfühlender Körper

All das sind Symptome der eingangs angesprochenen zentralen Erschöpfung. Während sich die periphere Erschöpfung nach Sport auf die trainierten Muskelgruppen begrenzt und vollkommen normal ist, findet die zentrale Erschöpfung auf Ebene des Nervensystems statt. 2

Unser Nervensystem ist dafür zuständig, unsere Muskeln zu aktivieren und Reize von den Muskeln zurück an das gehirn zu senden. 

Bei einer übermäßigen Beanspruchung des Nervensystems durch ein hohes Trainingsvolumen oder -intensität, kann es daher zur Erschöpfung des Nervensystems kommen. Wir bezeichnen das als “zentrale Erschöpfung”. 3

Daraus ergibt sich auch, dass zentrale Erschöpfung aus der peripheren Erschöpfung, also der Erschöpfung der Muskeln selbst, entstehen kann und im Gegensatz dazu, zu einem länger anhaltenden Rückgang der Trainingsleistung führen kann. 3

Die meisten von uns würden jetzt denken, dass das ganz klar ein Anzeichen dafür ist, dass man zu viel trainiert hat und der Körper eine Pause braucht. Und damit haben sie auch völlig recht! 

Aber auch die zentrale Erschöpfung ist noch nicht das, was wir wissenschaftlich unter dem Begriff “Übertraining” verstehen. 

Der aktuelle wissenschaftliche Konsens über die Definition von Übertraining trifft eine Unterscheidung zwischen den 3 Begriffen: Funktionelle Überlastung, Nicht-Funktionelle Überlastung und Übertrainings-Syndrom. 4

Ich habe Dir die Definitionen einmal grafisch zusammengefasst:
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Die funktionelle Überlastung resultiert aus der sich anhäufenden peripheren und zentralen Erschöpfung. Wird diese nicht vollständig regeneriert, kann sie in die nicht-funktionelle Überlastung übergehen.

Erst, wenn auch die nicht-funktionelle Überlastung nicht regeneriert wird, kommt es zum Übertraining. In diesem Zustand braucht es mehrere Monate bis Jahre der Regeneration, um wieder auf ein gesundes Ausgangsniveau zu finden.

Du wirst jetzt sicherlich überrascht sein, wie schwerwiegend ein echtes Übertraining für deinen Körper wirklich ist und wie inflationär mit diesem Begriff um sich geworfen wird.

Die meisten Leute, die vom “Übertraining” sprechen, meinen damit in den meisten Fällen lediglich eine funktionelle Überlastung. Von diesem Punkt aus ist es jedoch noch ein weiter Weg, bis wir tatsächlich von Übertraining sprechen könnten.

Übertraining: Symptome

Wenn es um die Anzeichen von Übertraining geht, können wir uns ebenfalls auf die Literatur stützen. Die im wissenschaftlichen Konsens-Paper und weiteren Studien angesprochenen “schweren sekundären Übertraining-Symptome” umfassen: 4 5 6 7

  • hormonelle Dysbalancen
  • psychologische Störungen, wie Depressionen und Stimmungsschwankungen
  • reduzierte Immunfunktion und Krankheitsanfälligkeit
  • Schlafstörungen 
  • anhaltende Innere Unruhe und Reizbarkeit
  • Einbruch der Trainingsleistung
  • chronische Erschöpfung und Lethargie
  • reduzierte Gedächtnisleistung und Konzentrationsprobleme
  • Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
  • anhaltender und starker Muskelkater
  • Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen

Nicht alle dieser Anzeichen für Übertraining müssen zwangsweise gemeinsam auftreten. Ebenso können sie je nach Art des Sportes und der damit verbundenen Belastung variieren.

Auch können einige der Symptome durch andere Erkrankungen, wie Infektionen, Eisenmangel und Anämie, Borreliose, Diabetes, Schilddrüsenunterfunktion oder andere biologische Abnormalitäten verursacht werden.

Daher ist es wichtig, diese Faktoren auszuschließen, bevor man sich selbst die Diagnose stellt und mein, ein Übertraining erkennen zu können. 

Ich spreche da aus eigener Erfahrung. Ich selbst hatte im Sommer 2019 mit einer extremen Erschöpfung, Kraftverlust, Lethargie, Appetitlosigkeit und Konzentrationsproblemen zu kämpfen und dachte zunächst, ein Übermaß an Training sei schuld.

Allerdings hatte ich mir durch einen Zeckenbiss eine Borreliose eingefangen. Nach der erfolgreichen Behandlung verschwanden auch die Symptome wieder. Zum Glück, denn eine Borreliose kann lebenslange Folgen für den Körper mit sich ziehen.
Wie häufig ist Übertraining im Kraftsport?

Wie häufig ist Übertraining im Kraftsport?

Die Datenlage zum Übertrainingssyndrom bezieht sich zum größten Teil auf Ausdauersportarten, die sich von ihrer Belastungsart und vor allem dem Trainingsvolumen drastisch vom Kraftsport und Bodybuilding unterscheiden.

Ein aktuelles Studienreview hat die bisher verfügbaren Daten zum Übertraining im Bodybuilding und Kraftsport zusammengefasst und dabei unter anderem untersucht, wie häufig das Phänomen in diesen Sportarten tatsächlich ist. 8

Alle 22 Studien in diesem Review haben versucht, die Probanden mithilfe eines intensiven Trainingsprogramms in das Übertraining oder zumindest in den Zustand einer Überlastung zu bringen, um dann zu untersuchen, was dabei passiert.

In 10 dieser 22 Studien konnte jedoch trotz der angestrebten Überbelastung kein Rückgang der Trainingsleistung erreicht werden und damit weder ein Übertraining, noch eine funktionelle oder nicht-funktionelle Überlastung. 8

In 12 Studien konnte jedoch ein Einbruch der Leistung beobachtet werden. 

Um dann zu unterscheiden, ob es sich dabei um eine funktionelle Überlastung, eine nicht-funktionelle Überlastung oder Übertraining handelt, müssen die Probanden einem Follow-Up unterzogen werden, in dem man sie über einige Zeit weiter beobachtet.

4 der 12 verbleibenden Studien wiesen jedoch kein Follow-Up auf, weshalb unklar ist, was hier vonstatten ging. 

In 3 der restlichen 8 Studien wurde das Follow-Up nur maximal einen Monat durchgeführt, weshalb wir ebenfalls nicht sagen können, ob ein Übertraining stattgefunden hat.

Nur 5 der Studien waren lang genug, um tatsächlich darüber urteilen zu können, bei wie vielen Probanden ein Übertraining ausgelöst wurde. 
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In diesen Studien dauerte es zwischen 2 und 8 Wochen der Regeneration, bis die ursprüngliche Leistung der Probanden wiederhergestellt werden konnte. Die genaue Dauer unterschied sich dabei zwischen den Studien aber auch zwischen den Probanden innerhalb einer Studie.

Wir erinnern uns, ein echtes Übertraining braucht Monate bis Jahre der Regeneration. Nur ein sehr kleiner Teil der Probanden aus 22 Studien erreichte also überhaupt das Übertraining.

Und das, obwohl die Wissenschaftler alles dafür unternommen haben, die Probanden durch Trainingsprogramme mit extrem hohem Volumen, hoher Intensität und hoher Frequenz in den Zustand des Übertrainings zu manövrieren oder besser gesagt, zu quälen.

Du siehst also, Übertraining passiert nicht einfach so und jedes durchdachte Trainingsprogramm sollte genügend Regeneration in Form von Pausentagen sowie einer guten Auswahl und Zusammenstellung der Übungen, Volumen und Intensität beinhalten, damit es gar nicht erst dazu kommt.

Die Trainingspläne in unserer Fitness Fibel, der Female Fitness Fibel, dem Booty Builder und dem Elite Training-Workbook sind genau darauf ausgelegt.  
Übertraining: Folgen

Übertraining: Folgen

Die oben genannten Symptome des Übertrainings sind in meinen Augen schon als schlimme Folgen anzusehen. Da ein echtes Übertraining jedoch so selten ist, gibt es in der wissenschaftlichen Literatur bisher keine dokumentierten Langzeitfolgen. 

Wir müssen hier also ein wenig spekulieren. Allerdings wären aus den genannten Symptomen einige ernstzunehmende Folgen für Deinen Körper abzuleiten, sofern das Übertraining unbehandelt bleibt.

Der gestörte Schlaf könnte beispielsweise zu allen Konsequenzen eines Schlafmangels führen, welche wir bereits in einem gesonderten Artikel besprochen haben. Dazu gehören unter anderem:

  • Verminderter Muskelaufbau 9 10 11 12 13
  • Gehemmter Fettabbau 9 11 12 14 15
  • Erhöhter Verlust von Muskelmasse 9 10 11 12
  • Akut verringerte kognitive Leistungsfähigkeit und Reaktionszeit 16 17 18
  • Fehlerhaftes Erinnerungsvermögen (akut) 18 19 20
  • Verminderte motorische Fähigkeiten (akut) 21
  • Langfristig höheres Risiko für Alzheimer und Demenz 22 23
  • Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolisches Syndrom 24

Die beeinträchtigte Immunfunktion könnte weiterhin zu einer höheren Infektanfälligkeit führen. 

Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen gelten zusätzlich als Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als weltweit häufigste Todesursache gelten. 25

Der reduzierte Appetit und der Gewichtsverlust können zu Unterernährung führen und besonders in Kombination mit dem erhöhten Verlust von Muskelmasse auch zu Gebrechlichkeit.

Und nicht zuletzt sind auch die psychologischen Auswirkungen, bis hin zu den beobachteten Depressionen sicherlich nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. 7

Wie gesagt, bisher wurde in keiner Studie über langfristige Auswirkungen berichtet, doch sind diese Folgen denkbar, sofern man nichts gegen das Übertraining unternimmt. 
Was hilft gegen Übertraining?

Was hilft gegen Übertraining?

Doch glücklicherweise können wir im Fall der Fälle etwas unternehmen. 

Zunächst einmal sollte man sich jedoch wirklich sicher sein, dass man die Stadien der funktionellen und nicht-funktionellen Überlastung überschritten hat und sich tatsächlich im Übertraining befindet. 

Da es sich dabei um ein Syndrom handelt, kann dies von einem Sportmediziner diagnostiziert und durch zusätzliche Labormarker validiert werden. 

Es ist zwar sehr unwahrscheinlich durch Krafttraining allein in diesen Zustand zu geraten, doch wenn weitere Sportarten und ein langanhaltendes, hohes Kaloriendefizit hinzukommen, ist es durchaus möglich ins Übertraining zu geraten.

Die Strategien, aus einer Überlastung und aus einem Übertraining herauszukommen, sind im Grunde die gleichen. Allerdings dauert die Regeneration von einem handfesten Übertraining zwischen Monaten und Jahren anstatt Wochen bis Monate. 

Im Grunde basiert die Überlastungs- und Übertraining-Regeneration auf 2 wichtigen Säulen: Erholung und Schlaf sowie Ernährung! 4

Wie in den progressiven Trainingsphasen zuvor, sind ausreichend Schlaf und Regeneration entscheidend, wenn es darum geht, den Körper und das Nervensystem an die Anforderungen des Trainings anzupassen. 4

Da Schlafstörungen ein wichtiges Symptom von Übertraining sind, wird in einigen Studienreviews die Verwendung von natürlichen oder sogar pharmazeutischen Schlafmitteln empfohlen, um die nächtliche Regeneration zu optimieren. 7
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Bereits ohne Übertraining sind sich Schlafforscher einig darüber, dass ein durchschnittlicher erwachsener Körper zur Unterstützung der optimalen Gesundheit 7-9 Stunden Schlaf pro Tag benötigt. 26

Weiteren Studien zufolge profitieren Sportler sogar noch von einer längeren Schlafdauer von 9-10 Stunden, was den Stellenwert bei der Regeneration des Übertrainings unterstreicht. 27

Weiterhin sollte bei einem bestehenden Übertraining zunächst gänzlich auf eine starke körperliche Belastung verzichtet werden und das Trainingspensum erst nach Besserung der Symptome auf ein Mindestmaß angehoben werden. 7

Was die Ernährung angeht, so sollte die Energieaufnahme mindestens den Erhaltungskalorien entsprechen, da ein Kaloriendefizit zusätzlich die regenerative Kapazität des Körpers beeinträchtigt.

Theorien zufolge spielen auch die Glykogenspeicher eine erhebliche Rolle bei der Entstehung von Übertraining, weshalb auf einen hohen Anteil der Kalorien aus Kohlenhydraten gedeckt werden sollte. 28 7

Der hohe Anteil an Kohlenhydraten sollte allerdings nicht zu einer Beeinträchtigung der optimalen Proteinzufuhr führen, da eine unzureichende Proteinaufnahme ebenfalls einen Risikofaktor für das Übertraining darstellt. 29 7

Auch auf die Zufuhr ausreichender Mengen an Vitaminen und Mineralien sollte geachtet werden, um essenzielle Stoffwechselmechanismen zu unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel, wie unser Fundamentum und Solid Multi können dabei helfen.
Strategien, um Überlastung und Übertraining zu vermeiden

Strategien, um Überlastung und Übertraining zu vermeiden

Nicht nur ein zu hohes Trainingspensum im Krafttraining kann zur Erschöpfung, Überlastung und Übertraining beitragen, sondern wie angesprochen auch andere Faktoren. Dazu gehören beispielsweise:

  • ein (zu hohes) Kaloriendefizit
  • eine unausgewogene Ernährung
  • weniger als 7-9 Stunden Schlaf im Durchschnitt
  • nicht vollständig auskurierte Krankheiten
  • hohe körperliche Belastung neben dem Krafttraining (z.B. zu viel Cardio)

Die oberste Priorität, wenn es darum geht, Übertraining zu vermeiden ist ganz klar, Trainingsfrequenz, Trainingsvolumen, Trainingsintensität und der Abstand bis zum Muskelversagen richtig aufeinander abzustimmen.

Auch wenn aktuelle Studien zeigen, dass ein höheres Trainingsvolumen tendenziell zu besseren Erfolgen führen kann, sollte die Anzahl der Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche mit Bedacht gewählt werden, um eine Überanstrengung zu vermeiden. 30 31

Hinsichtlich der Frage, wie oft sollte man pro Woche trainieren, ist es aus wissenschaftlicher Sicht empfehlenswert, die Anzahl der Arbeitssätze pro Muskelgruppe auf 10 Sätze pro Trainingseinheit zu limitieren und  das Volumen entsprechend auf die Woche aufzuteilen. 31
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Bei einem Trainingsansatz mit hohem Trainingsvolumen sollten insbesondere Trainingsanfänger weiterhin darauf achten, nicht bis an das Muskelversagen zu trainieren. 31

Weit fortgeschrittene Athleten können hingegen vom Training bis zum Muskelversagen profitieren, sollten es jedoch ebenfalls stark limitieren, da das Verhältnis zwischen Reiz und Erschöpfung dabei zunehmend in Richtung Erschöpfung verschoben wird. 31

Wenn man eine funktionelle Überlastung früh genug erkennt und entsprechend einen Deload einlegt, bei dem das Trainingspensum phasenweise heruntergeschraubt wird, kann man den Zustand sogar noch für sich nutzen und stärker zurückkommen.

Wie genau das Prinzip eines Deloads funktioniert, erfährst Du in diesem Artikel und auch in unserem Elite Training Workbook und dem Booty Builder wird davon Gebrauch gemacht.

Hinsichtlich der Ernährung sollte insbesondere während einer Diät nur ein geringes Kaloriendefizit von maximal 20 % der Erhaltungskalorien eingehalten werden.

Dabei sollte man nicht mehr als 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche verlieren. Studien zeigen, dass ansonsten das Risiko für den Verlust von Muskelmasse steigt. 32

In diesem Atemzuge ist natürlich auch die erhöhte Proteinzufuhr zu nennen. Eine mangelnden Aufnahme dieser Makronährstoffe kann zur Entstehung von Übertraining beitragen und auch einen Verlust von Muskelmasse begünstigen. 32

Wie hoch die genaue Menge im besten Fall sein sollte, habe ich Dir in diesem Video erläutert. 
Ebenfalls wird empfohlen, im Falle einer Krankheit, wie Erkältung und Grippe, diese zunächst vollständig auszukurieren und erst dann wieder in das Training einsteigen, da sonst das Immunsystem einer zusätzlichen Belastung ausgesetzt wird. 7

Zu guter Letzt sei noch angemerkt, dass auch ein Mangel bestimmter Vitamine und Mineralien zur Entstehung von Übertraining und Überlastung beitragen können.

Beispielsweise tragen Calcium, Magnesium, Kupfer, Jod und Mangan sowie Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12 und C zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. 

Calcium und Magnesium tragen zusätzlich zu einer normalen Muskelfunktion bei. 
Magnesium, Vitamin B2, B3, B5, B6, B9, B12 und C tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. 

Zink, Selen und Kupfer sowie Vitamin A, B6, B9, B12 und C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls Ergänzung mit hochwertigen Vitaminen und Mineralstoffen könnte daher auch die Resistenz gegenüber den Symptomen des Übertrainings steigern. 
Fazit

Fazit

Fassen wir noch einmal zusammen, was wir über das Übertraining gelernt haben.

  • Hinter dem Begriff Übertraining verbirgt sich ein ernstzunehmendes Überlastungssyndrom mit weitreichenden Konsequenzen für den Körper.
  • Es dauert Monate bis Jahre, um sich von echtem Übertraining zu erholen.
  • Die meisten Menschen, die diesen Begriff verwenden, meinen eine funktionelle oder nicht-funktionelle Überlastung, welche die Vorstufen von Übertraining darstellen.
  • Diese können deutlich schneller regeneriert werden.
  • Durch Krafttraining allein ist es äußerst unwahrscheinlich ins Übertraining zu gerate.n
  • Durchdachtes Training und Ernährung sowie ausreichende Regeneration können dazu beitragen, Überlastung und Übertraining zu vermeiden.
  • Sobald die ersten Symptome einer Überlastung einsetzen, ist es weiterhin sinnvoll einen Deload einzulegen, um so gestärkt aus der Überlastung heraus zu kommen.

Hättest Du gedacht, dass sich hinter dem Begriff Übertraining etwas ganz anderes verbirgt, als die meisten Menschen glauben? Hast Du vielleicht selbst diesen Begriff in der Vergangenheit inflationär verwendet? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Nachweise
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