Koffein und Krafttraining - Die komplette Anleitung

Das schwarze Gold - zumindest ist Kaffe vermutlich das erste Getränk welches einen in den Sinn kommt, wenn man an das Wort Koffein denkt. Koffein ist für uns Kraftsportler dabei äußerst interessant, wobei die meisten Athleten es leider falsch nutzen ...
Jeder kennt Koffein… egal ob aus dem Kaffe oder all den Pre Workout Boostern.
- Wie wirkt Koffein und was bringt es mir als Kraftsportler?
- Welche Koffein-Dosierung ist notwendig für welchen Effekt?
- Mögliche Nebenwirkungen vom Koffein und kann man abhängig werden?
- Koffein und Creatin - ein Problem?
- Ist Koffein gemeinsam mit L-Theanin sinnvoll?
- Inwiefern beeinträchtigt Koffein den Schlaf?
- Die Kehrseite: Was Koffein alles nicht ist ...
- Fazit Koffein und Krafttraining: Darauf kommt es an

Wie wirkt Koffein und was bringt es mir als Kraftsportler?

Die Wirkung von Koffein


Koffein reduziert den Schmerz während des Trainings

Pre Workout Booster
80 AthletenmeinungenWenn Du auf der Suche nach einem wirkungsvollen und leckeren Pre Workout Booster bist, der Dein Training spürbar unterstützt ohne Dich danach in einen Crash zu versetzen, dann sollte der INTENSITY Deine Wahl sein.

Welche Koffein-Dosierung ist notwendig für welchen Effekt?
- 1 bis 3 mg/kg = unterdrückt die Müdigkeit
- 4 bis 6 mg/kg = unterstützt die Leistung

Mögliche Nebenwirkungen vom Koffein und kann man abhängig werden?
„Ein mäßiger Kaffeekonsum (z.B. 2-4 Tassen/Tag) war mit einer reduzierten gesamtursachen- und ursachenspezifischen Mortalität verbunden, verglichen mit keinem Kaffeekonsum.“

Koffein und deren mögliche Toleranz
Nimmt man Koffein als reinen Boost für die Leistungen im Fitnessstudio, dann sollte man zwischen 3 bis 6 mg Koffein vor dem Training zu sich nehmen und dies nicht öfter als 3 Tage in der Woche machen.

Koffein und Creatin - ein Problem?
- Koffein vor dem Training für den maximalen Benefit
- Creation Monohydrat nach dem Training für den maximalen Benefit

Ist Koffein gemeinsam mit L-Theanin sinnvoll?
- erhöhte Stresstoleranz 21
- höheres Energieniveau während des Trainings 22
- verbesserte Schlafqualität 23
- kann das Immunsystem unterstützen 24
- bessere kognitive Leistungsfähigkeit 25
- niedrigerer Blutdruck 26
- senkt den Cholesterinspiegel 27

Inwiefern beeinträchtigt Koffein den Schlaf?

Die Kehrseite: Was Koffein alles nicht ist ...


Fazit Koffein und Krafttraining: Darauf kommt es an
- Mit Koffein kannst du effektiv mehr Leistung im Gym abrufen, mehr Wiederholungen absolvieren und wirst ebenfalls eine höhere Maximalkraft haben
- 1 bis 3 mg/kg Körpergewicht = unterdrückt die Müdigkeit
- 4 bis 6 mg/kg Körpergewicht = unterstützt die Leistung
- Beachte deine eigene Toleranz und passe die Menge auf dich an - und habe Tage an denen du wenig bzw. gar kein Koffein konsumierst
- Koffein und L-Theanin gemeinsam = beste Kombination
- Mindestens 6h vor dem zu Bett gehen kein Koffein mehr
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Hier findest du Antworten:
-
Ist Koffein für das Training sinnvoll?
Koffein kann die Schmerztoleranz erhöhen, was da zuführen kann, dass wir mehr Wiederholungen schaffen oder schwerer trainieren als wir es ohne Koffein tun würden. Das führt zu einer höheren mechanischen Spannung und zu mehr metabolischen Stress. Dies sind 2 Hauptindikatoren für Hypertrophie, also Muskelwachstum.
-
Wie viel Koffein sollte ich vor dem Training zu mir nehmen?
1-3 mg/Kg in diesem Bereich wird lediglich die Müdigkeit unterdrückt. 4-6 mg/Kg hier sind wir Leistungsstärker Bitte beachtet, dass bei einem Athleten mit 80Kg hier in einem Bereich von 360–480 mg empfohlen wird. Alles über 400 mg ist schon wirklich viel zum Vergleich: 400 mg entspricht etwa 4 Tassen oder 2 ½ Dosen Monster Energy.
-
Kann Koffein süchtig machen?
Wenn über einen längeren Zeitraum große Mengen an Koffein konsumiert werden und dieser Konsum sofort eingestellt wird, kann es für wenige Tage zu Kopfschmerzen und Müdigkeit kommen. Das ist allerdings kein Vergleich zu einer richtigen Sucht wie Alkohol oder Zigaretten.
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Wie behalte ich meine Koffeintoleranz im Griff?
Du solltest: Nicht öfter als 2–3 pro Woche Koffein vor dem Training einnehmen. Nicht mehr als 6 mg je kg zu dir nehmen. Alle 6 Wochen für 3–7 Tage überhaupt kein Koffein zu dir nehmen um die Toleranz wieder abzubauen.
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Sportler der alten Schule
Leute, Leute, braucht denn jeder heutzutage irgendeinen Verstärker oder Motivator? Mit einem gesunden Lebenstil und Spaß am Sport, gehe ich zum Training, mache mein Ding und gut ist. Dieser ganze Supplement-Kram ist doch was für Lappen. P.S. Artikel ist aber gut, daran gibt´s nichts zu meckern.

Sjard
Antwort an Sportler der alten Schule
Die Basis ist Training und Ernährung da stimme ich dir zu, aber dennoch gibt es immer die Möglichkeit etwas zu optimieren ;) LG Sjard
Gerhard
Ich habe diesen Artikel zufällig gefunden und bin wirklich sehr glücklich darüber, er hat mir sehr geholfen!

Sjard
Antwort an Gerhard
Hey Gerhard, ich danke dir für dein Feedback, das ist genau das was ich damit erreichen möchte ! :) LG und viel Erfolg! Dein Sjard
Oliver K.
Hey Sjard, Das ist mitunter einer deiner längsten und Inhaltsstärksten Blog Beiträgen seit langen, Respekt für deine in den Blogbeitrag investierte Zeit. Jeder Mensch konsumiert Koffein nach Bedarf, so kann ich z.B. von mir aus sagen das ich ab und zu einen Cappuccino am Morgen konsumiere und zur größten Mahlzeit meines Tages einen Monster Energy Drink. Somit komme ich ca. auf 170 - maximal 200 Koffein am Tag. Das ist eindeutig unterdurchschnittlich was mich immerhin etwas durch den von dir geschriebenen ausführlichen Blogbeitrag bisschen auf atmen ließ, da ich dachte das maximal 200mg Koffein am Tag schon recht viel sei. 1x in der Woche (UK Training) wo ich Kniebeugen mache, trinke ich immer einen Pre Workout Booster, lasse an diesem Tag meistens den Energy Drink weg, da der Pre Workout Booster schon 300mg Koffein hat, ist zwar nicht viel, man sollte es aber dennoch nicht übertreiben. So komme ich am Ende auf ca. 500mg Koffein einmal in der Woche. Meine Frage dazu wäre jetzt: Ist das in deinen Augen sehr schlimm? PS: Ich finde keine genauen Koffein Werte für meinen morgigen Cappuccino, es sind am Ende je nach Koffein dann wohl entweder mehr oder weniger mg. Beste Grüße Oliver

Sjard
Antwort an Oliver K.
Hey Oli, wenn du dabei bleibst und dir der Booster 1x die Woche noch etwas bringt an Energie, dann ist das perfekt ! Du solltest wenn möglich an trainingsfreien Tagen die Koffeinmenge so gering wie möglich halten, um dann auch an den Trainingstagen die positive Wirkung von Koffein zu nutzen :) LG Dein Sjard
Malte
Antwort an Sjard
Hey Sjard, in welcher From nimmst du denn Koffein vor dem Training zu dir? Kannst du einen Pre Workout Booster empfehlen ? Fände gut wenn einer von Quantum Leap Fitness rauskommen würde ?? Was denkst du über Koffein Tabletten, wären die vielleicht auch eine Alternative? LG Malte
Stefan Hupp
Als ich vor 2-3 Jahren noch weniger geschlafen hatte (so um die 5,5 - 6 Stunden), habe ich gemerkt, dass ich nach der Arbeit müde war und im Training auch weniger Leistung hatte. Damals habe ich auch teilweise einen Espresso um 17 Uhr getrunken um wieder wacher zu werden. Eine kleine Wirkung war da, aber wahrscheinlich hätte noch mehr Koffein dann eine bessere Leistung im Training gebracht. Mittlerweile schlafe ich meine ~8 Stunden und habe dies Problem nicht mehr. Aktuell verwende ich keine Booster o.ä. Meine Frage die sich mir nach diesem Artikel stellt wäre: Wieso ist im Deep Sleep eigentlich nicht zusätzlich L-Theanine enthalten? Nachdem hier doch dargestellt wurde, dass es einen beruhigenden und schlaffördernden Effekt hat.