Schnell abnehmen: 10 effektive Tipps, um zügig Fett zu verlieren und das Gewicht langfristig zu halten

Schnelles Abnehmen kann funktionieren und nachhaltig sein!

Eine Aussage, die dich stutzig machen wird. Denn geht es um eine schnelle Gewichtsreduktion, denkst du wahrscheinlich erstmal an Crash-Diäten, Fasten oder vielleicht sogar die Abnehmspritze. Diese versprechen oft, dass jeder in kurzer Zeit in der Lage ist, mehrere Kilogramm abzunehmen.

Natürlich erscheinen die schnellen Erfolge verlockend, doch seien sie laut der Mehrheit der Meinungen zu kurz gedacht und würden zwangsläufig in einem Jojo-Effekt oder eingeschlafenen Stoffwechsel münden.

In diesem Artikel erfährst du, was du tatsächlich tun und besser lassen solltest, um in kurzer Zeit möglichst effektiv und nachhaltig Fett zu verlieren, um dein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten.

Ein Gewichtsverlust bezieht sich auf die Reduktion des gesamten Körpergewichts, welcher durch die Abnahme von Körperfett, Wasser oder Muskelmasse bedingt sein kann. Ein größerer initialer Gewichtsverlust tritt häufig zu Beginn einer Diät auf und ist oft das Ergebnis eines Wasserverlustes. 

Eine Reduktion der Kohlenhydrataufnahme führt z. B. zu einer Abnahme der Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber. Untersuchungen am Menschen zeigen, dass für 1 g Glykogen bis zu 4 g Wasser gespeichert werden. Somit kann eine Verringerung der Glykogenreserven zu einem signifikanten Wasser- und damit auch Gewichtsverlust führen. 1

Weiter wird sich bspw. in einigen Sportarten eine temporäre Manipulation des Wasserhaushaltes in Form des Entwässerns zu Nutze gemacht, um es in eine bestimmte Gewichtsklasse zu schaffen. Immerhin liegt der Wasseranteil im Körper von Erwachsenen bei ca. 60 %. 234

Da Wasserverlust allein aber nur anfänglich einen großen Effekt hervorruft, die unschönen Fettreserven aber nach wie vor bestehen, erkennen wir, dass wir uns nicht auf den reinen Gewichtsverlust fokussieren sollten. Fettverlust ist das Ziel.

Die Lösung ist allerdings nicht, einfach weniger zu essen. Bestimmte Diätansätze sind oftmals zu radikal und unausgewogen, sodass dem Körper wichtige Makro- und Mikronährstoffe fehlen können, wodurch es zu Nährstoffmängeln kommt. 

Um eine Mangelernährung, welche ein schwaches Immunsystem, Muskelverlust, Reizbarkeit, eine geringe Libido, sexuelle Dysfunktionen und vieles mehr begünstigen kann, zu vermeiden und stattdessen möglichst nachhaltig und schnell abzunehmen, kommt es auf diese Faktoren an: 5

Diese Pyramide bietet einen Ausblick auf Aspekte, auf die du dich beim Abnehmen fokussieren solltest, auf die im Artikel näher eingegangen wird.

Um Körperfett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit entscheidend. Dieses erreichen wir hauptsächlich durch die Ernährung und die Zufuhr von Makronährstoffen. Krafttraining stellt dabei einen effektiven Ansatz zum nachhaltigen Abnehmen dar. Erholung, insbesondere ausreichend Schlaf, sollte eine hohe Priorität haben. Zusätzliche Energie lässt sich durch mehr Bewegung verbrennen, was den Abnehmprozess weiter unterstützt.

Der primäre Grund, warum Diätformen wie Low Carb oder Intermittierendes Fasten funktionieren, ist keine Magie, sondern ein Kaloriendefizit. Ob nun kohlenhydrat- oder fettarme Diät - die Unterschiede beim Gewichtsverlust zwischen den einzelnen Diäten sind gering. Unabhängig vom spezifischen Diätansatz oder den damit verbundenen Versprechungen, ist die Kalorienbilanz der entscheidende Faktor für den Erfolg. 6789

Abnehmen folgt den Gesetzen der Thermodynamik, insbesondere dem Prinzip der besagten Energiebilanz. Wenn du weniger Kalorien (= Energie) zu dir nimmst, als dein Körper täglich benötigt, muss er die fehlende Energie aus gespeicherten Fettreserven beziehen, was zu Fettverlust führt.

Voraussetzung für die Fettreduktion ist also eine negative Energiebilanz bezogen auf den aktuellen Energiebedarf. 

RMR (Resting Metabolic Rate) | Grundumsatz

Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand (ohne Bewegung, nüchtern) benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Kreislauf, Hormonregulation, Gehirnaktivität und Immunsystem aufrechtzuerhalten. Bei inaktiven Menschen macht er etwa 80 % des gesamten Energiebedarfs aus, bei aktiven Personen wie Athleten ca. 40 - 50 %. Das Ausmaß ist neben z. B. Geschlecht und Alter insbesondere von der Muskelmasse abhängig. 11

TEF (Thermic Effect of Food) | Energieverbrauch für Verdauung, Stoffwechsel & Speicherung von Nahrung 

Die Verdauung erfordert Energie und kann 5-15 % des Gesamtenergiebedarfs ausmachen. Unverarbeitete und eiweißreiche Lebensmittel verbrauchen dabei mehr Energie als stark verarbeitete Produkte. Dieser Energieverbrauch beträgt schätzungsweise 20-35 % der in Form von Eiweiß aufgenommenen Energie, verglichen mit 5-16 % bei Kohlenhydraten und 2-10 % bei Fett. 1213

Beispiel: Von 600 kcal Protein werden ca. 150 kcal zur Verstoffwechselung herangezogen, bei 600 kcal Kohlenhydraten sind es hingegen nur 36 kcal. In der Realität kommt es natürlich meist zu einem Mix dieser Werte, da eine Mahlzeit oder sogar ein Nahrungsmittel selten nur aus einem Makronährstoff besteht.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) | Unbewusste Bewegung

Unter NEAT versteht man alle unbewussten Bewegungen im Alltag wie Sitzen, Gehen, Aufräumen oder Stehen. Diese Aktivitäten können erheblich zum Kalorienverbrauch beitragen. Selbst Zappeln oder Gestikulieren erhöhen deinen Verbrauch steigern. Sitzt du überwiegend, macht das etwa 15 % deines Gesamtenergieverbrauchs aus. Bewegst du dich viel im Alltag, kann NEAT bis zu 50 % deines täglichen Energieumsatzes ausmachen. 14

Exercise bzw. TEA (Thermischer Effekt der Aktivität) | Bewusste Bewegung & Training

Jede Bewegung erfordert Energie - vor allem Training. Der Energieverbrauch variiert stark je nach Dauer und Intensität. Oftmals wird die eigene Anstrengung allerdings überschätzt, was dazu führt, dass weniger Kalorien verbrannt werden, als erwartet.

Da wir nun wissen, woraus sich unser Energiebedarf zusammensetzt, können wir im nächsten Abschnitt darauf eingehen, wie wir dieses Wissen zum Abnehmen nutzen können.

Im Durchschnitt setzt sich 1 kg Fettgewebe aus etwa 80 % gespeichertem Fett zusammen. Die verbleibenden 20 % bestehen aus Wasser, Zellorganellen und Proteinstrukturen. Da 1 g Fett dem Körper rund 9 kcal an Energie liefert, stellt 1 kg Fettgewebe, das etwa 800 g reines Fett enthält, ungefähr 7200 kcal bereit. 15

Somit gehen wir davon aus, dass wir etwa 7000 kcal einsparen müssen, um 1 kg Fettgewebe zu verlieren. Der Begriff „einsparen“ bezieht sich jedoch auf die Nahrungszufuhr und ist nicht ganz korrekt in diesem Kontext. Neben der Einsparung von Kalorien können durch zusätzliche körperliche Aktivität ebenfalls Kalorien verbrannt werden. Auch die Körperzusammensetzung spielt hierbei eine Rolle, was die Formel etwas ungenau macht. Zudem verläuft Fettverlust meist nicht linear, was bei einem Großteil der Menschen zu überschätzten Erwartungen an den Gewichtsverlust führt. 16

Rein rechnerisch wäre es also möglich, mit einem Kaloriendefizit von 1000 kcal täglich rund 1 kg Fett pro Woche zu verlieren. Bei einem Energiedefizit von 500–600 kcal pro Tag kann entsprechend mit einer durchschnittlichen Gewichtsreduktion von 0,5 kg/Woche (2 kg/Monat) gerechnet werden. 17

Stellen wir uns vor, eine Person benötigt 2000 kcal pro Tag, um ihren aktuellen Zustand zu halten – das ist die Summe aus dem Grundumsatz (RMR), dem thermischen Effekt der Nahrung (TEF), der körperlichen Aktivität (TEA) und der Alltagsbewegung (NEAT). 

Nimmt die Person weniger als 2000 kcal zu sich, z. B. nur 1500 kcal, entsteht ein Energiedefizit, sodass die Person abnimmt. 

Theoretisch kann ein Individuum auf verschiedene Weisen eine negative Energiebilanz erreichen. Diese kann bei unterschiedlichem Körpergewicht und unterschiedlicher Körperzusammensetzung sowie durch Kalorienaufnahme und -verbrauch beeinflusst werden.

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass die Bestimmung des Kalorienbedarfs nicht ganz einfach ist. Zum einen, weil dieser Wert von Tag zu Tag schwanken kann, und zum anderen, weil er von Faktoren abhängt, die nicht exakt messbar sind.

Der Energiebedarf setzt sich aus den bereits genannten Komponenten des Grund- und Leistungsumsatzes zusammen, die auch maßgeblich durch genetische Faktoren beeinflusst werden.

Um eine grobe Orientierung über den eigenen Kalorienbedarf zu bekommen, sind Kalorienrechner sehr nützlich. Diese Tools bieten eine einfache Möglichkeit, sich einen Überblick zu verschaffen, auch wenn sie den individuellen Bedarf nicht bis ins Detail abbilden können.

Nutze hierfür unseren 90-Tage-Challenge Kalorienrechner!

Hast du deinen Kalorienbedarf ermittelt, ist es nun von verschiedenen Faktoren abhängig, welchen Weg du gehst:

Du hast die Möglichkeit, vergleichsweise mehr zu essen, was dafür sorgt, dass die Diät angenehmer verlaufen kann und leichter durchzuhalten ist. Außerdem gelingt dir wahrscheinlich die initiale Umstellung besser. Dafür wird die Gewichtsabnahme langsamer erfolgen.

Diese Maßnahme eignet sich besonders für Personen mit einem hohen Körperfettanteil. Hier ist ein schneller Gewichtsverlust möglich und je nach Zielsetzung die Diätdauer theoretisch kürzer. Jedoch werden Körper und Geist bei einem großen Defizit mehr gestresst. Unter Stress schüttet unser Körper Cortisol aus. Dieses Hormon kann den Gewichtsverlust wiederum behindern, indem es bspw. zu Wassereinlagerungen und Heißhunger führen kann. 18

Zudem kann der Grad der Kalorienbeschränkung die fettfreie Masse (FFM), vor allem die Muskulatur, beeinflussen.

Wenn durch eine starke Kalorienreduktion sehr schnell Gewicht verloren wird, neigt der Körper dazu, nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abzubauen. Dies geschieht, weil der Körper in einem Zustand des Energiemangels versucht, Energiequellen zu nutzen, die schnell verfügbar sind. 19

Muskelmasse ist allerdings ein wichtiger Faktor für den Ruheenergieverbrauch.

Ein Verlust von Muskelmasse kann den Gesamtenergiebedarf senken und potenziell die Gewichtszunahme nach der Diät erhöhen. Hierbei kann uns Aktivität, insbesondere Krafttraining, helfen. 2223

Es geht nicht einfach nur darum, weniger zu essen, sondern auf die richtigen Nährstoffe zu achten. Während viele sich z. B. auf das bloße Zählen von Kalorien und/oder die Reduktion von Kohlenhydraten konzentrieren, kann eine ausgewogene Ernährung mit einem ausreichenden Proteinanteil erfolgreiches Abnehmen unterstützen.

Die Energie bzw. die Kalorien, die du durch Lebensmittel und Getränke zu dir nimmst, stammen aus drei Makronährstoffen.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind die drei Makronährstoffe, die dein Körper in größeren Mengen für ein gesundes Wachstum und eine optimale Entwicklung benötigt. Sie spielen auch eine wesentliche Rolle bei der Gewichtsabnahme, da sie Einfluss haben könnten auf:

• Wie hungrig oder satt du dich fühlst

• Deine Stoffwechselrate

• Die Reaktionen deiner Appetithormone (Sättigungssignale stammen von Hormonen wie Leptin und Energiemangelsignale vermittelt u. a. das Hormon Ghrelin)

• Deine Muskelregeneration 31

Ein neuerer Trend in der Gewichtsabnahme ist das Zählen von Makronährstoffen. Dies ist ähnlich wie das Zählen von Kalorien, jedoch wird dabei zusätzlich berücksichtigt, woher die Kalorien genau stammen.

Jeder Makronährstoff enthält eine unterschiedliche Anzahl von Kalorien pro Gramm. Zum Beispiel liefern Proteine und Kohlenhydrate jeweils 4 kcal pro Gramm, während Fette 9 kcal pro Gramm enthalten. 31

Es mag nahe liegen, den Fettkonsum zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Es ist jedoch wichtig, die gesamte Ernährung im Auge zu behalten, da Fett auch ein essenzieller Makronährstoff ist, der für viele Körperfunktionen unerlässlich ist.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate können jeweils eine unterschiedliche Rolle auf deinem Weg zur Gewichtsreduktion spielen.

Die Forschung zeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr während einer Diät effektiver sein kann, um den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten, unabhängig von bspw. der Kohlenhydratzufuhr. 323334

Eine höhere Eiweißaufnahme steigert zudem die Thermogenese (TEF) und das Sättigungsgefühl, was nachfolgend zu weniger Appetit führt. 35

Forschungsergebnisse legen nahe, dass sich bei einem moderaten Energiedefizit (<500 kcal) eine Proteinaufnahme in der Größenordnung von 1,6 g/kg/Tag während der Gewichtsabnahme als wirksam auf den Erhalt der FFM erwiesen hat. 36

Longland et al. zeigten, dass gesunde junge Männer bei einer proteinreicheren Ernährung (2,4 g/kg/Tag im Vergleich zu 1,2 g/kg/Tag) deutlich mehr Fettmasse verloren und durch ein hochintensives Krafttrainingsprogramm mit hohem Volumen sogar an Muskelmasse zulegten. 37

Bei sinkendem Körperfettanteil kann es sich anbieten, die Aufnahme von Protein sogar auf bis zu ≥2,7 g/kg/Tag aufzustocken, da hier eine Herabsetzung der Proteinbiosynthese sowie ein Anstieg des Proteinabbaus zu erwarten sind. 3839

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Fett ist ein wesentlicher Makronährstoff, der auf verschiedene Weise zur Gesundheit des Körpers beiträgt, zum Beispiel durch die Unterstützung bei der Aufnahme von Vitaminen und Mineralien. Fette lassen sich in "gesundheitsförderliche" und "nicht-gesundheitsförderliche" unterteilen. 31

Zu den gesundheitsförderlichen Fetten zählen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fette können durch die Regulierung des Energieverbrauchs, des Appetits und der Körpermasse beim Abnehmen helfen, insofern das Kaloriendefizit beibehalten wird. Diese Fette finden sich in Lebensmitteln wie Eiern, Avocados, Olivenöl und Nüssen wieder. 40

Mehrfach ungesättigte Fette umfassen neben Omega-6 Fettsäuren auch Omega-3-Fettsäuren. Letztere werden mit Gewichtsverlust und Muskelerhalt in Verbindung gebracht. Diese kommen in vielen Fischarten wie Lachs oder Hering vor. 41

Zu den ungesunden Fetten gehören Transfette und einige gesättigte Fettsäuren, die häufig in frittierten, fettigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Diese Fette stehen im Zusammenhang mit Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 4243

Forschungen legen nahe, dass der Verzehr von 10–30 % der täglichen Kalorien in Form von gesunden Fetten den Gewichtsverlust fördern kann. Es wird jedoch empfohlen, gesättigte Fette auf unter 10 % der täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen. 44

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Kohlenhydrate haben ebenfalls einen schlechten Ruf, wenn es um Gewichtsverlust geht. Beispielsweise deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass sie im Vergleich zu Proteinen nicht so lange sättigen. 45

Allerdings gibt es verschiedene Kohlenhydratquellen, die voneinander unterschieden werden sollten. Zu den weniger sättigenden Kohlenhydraten gehören raffinierte Kohlenhydrate. Sie sind z. B. in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, bei denen Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien fehlen.

Raffinierte Kohlenhydrate stehen im Zusammenhang mit Gewichtszunahme. Sie führen zu einer stärkeren Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, das dem Körper hilft, Glukose als Energie zu nutzen. Ein hoher Insulinspiegel kann den Blutzuckerspiegel schnell senken, was zu einem vermehrten Hungergefühl führen kann. 46

Die Forschung legt nahe, dass der Austausch von raffinierten Kohlenhydraten durch weniger verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte den Gewichtsverlust fördern und die Energie steigern kann. 47

Bei Sportlern mit ketogener Diät im Vergleich zu einer Diät nach Belieben (>250 g Kohlenhydrate täglich) wurde ein statistisch signifikanter Rückgang der Körpermasse und der Muskelmasse festgestellt – vermutlich vor dem Hintergrund einer verringerten Glykogenspeicherung und einer erhöhten Aktivierungsenergie zum Proteinabbau. 48

Daher empfehlen wir, den Rest der täglichen Kalorienzufuhr (nach Abzug der Kalorien aus Proteinen sowie Fetten) aus Kohlenhydraten zu beziehen.

Aufgepasst: Angesichts der möglichen Beeinträchtigungen wird generell empfohlen, eine Kohlenhydratbeschränkung während intensiver Trainingsphasen zu vermeiden, insbesondere bei Ausdauersportlern. Allgemein führt dies zu einer verringerten Muskelkraft und Belastungstoleranz. 4950 

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Hast du schon mal erlebt, dass du eine Diät machst, deine Kalorien einhältst und dich regelmäßig bewegst, aber das Gewicht einfach nicht weiter sinkt? Vielleicht hast du anfangs zügig Fett verloren, doch plötzlich scheint der Gewichtsverlust zu stagnieren.

In dieser Situation gilt es zuerst zu differenzieren, ob das Gewicht wirklich stagniert oder ob es einfach nur schwankt. Ein erhöhter Salzkonsum, übermäßiger Stress, gesundheitliche Probleme oder hormonelle Schwankungen während des Zyklus bei Frauen können schnell dazu führen, dass der Körper ein bis drei Kilogramm Wasser einlagert.

Solche Fluktuationen sind allerdings nur temporärer Natur. Je länger du dich bereits in einer Diät befindest oder regelmäßig trainierst, desto langsamer und bedächtiger sollten die Fortschritte erfolgen. Aber selbst bei stark übergewichtigen Personen sollten wir erst nach mindestens zwei Wochen ohne sichtbare Veränderungen von einer möglichen Stagnation sprechen.

Die genaue Zeitspanne, bis eine anhaltende negative Energiebilanz in körperlichen Veränderungen wie Gewichtsverlust resultiert, hängt von vielen individuellen Faktoren wie Ausgangsgewicht, Kaloriendefizit und Aktivitätsniveau ab. Es kann demnach mehrere Tage dauern, bis eine kumulierte negative Energiebilanz zu sichtbarem Gewichtsverlust führt.

Der initiale Gewichtsverlust zu Beginn einer Diät geht meist mit einem Verlust von Glykogen und Wasser einher. Zudem kann während der ersten Diättage (ca. 2 Tage) ein vorübergehender Anstieg des Grundumsatzes (5–10 %) beobachtet werden, möglicherweise aufgrund einer Steigerung der Gluconeogenese, da dieser Vorgang mehr Energie verbraucht. 51

Allerdings wird irgendwann der Zeitpunkt kommen, an dem die reduzierte Kalorienaufnahme sowie der Kalorienverbrauch nicht mehr zu einer negativen Energiebilanz führen. Während du abnimmst, beginnt dein Körper damit, sich anzupassen. Dies wird als ​adaptive Thermogenese​ (AT) bezeichnet. Durch die AT kann sich der Ruheenergieverbrauch verändern. 52

Die Energieaufnahme ist relativ einfach zu messen, da sie die Summe aller konsumierten energiehaltigen Nahrungsmittel und Getränke ist.

Der Energieverbrauch ist schwerer zu bestimmen, da er sich aus mehreren Komponenten zusammensetzt: Grundumsatz (die Kalorienmenge, die der Körper in Ruhe benötigt), Energieverbrauch durch Sport, die thermische Wirkung von Nahrungsmitteln (etwa 10 % der aufgenommenen Kalorien) und NEAT (nicht-sportliche Aktivitäten).

Jede dieser Komponenten kann durch verschiedene Faktoren variieren, was die Berechnung des gesamten täglichen Energieverbrauchs kompliziert macht. 58

Interessanterweise wurde festgestellt, dass fettleibige Personen täglich etwa 2 Stunden mehr sitzen als schlanke Personen. Wenn diese fettleibigen Personen diese Zeit stehen würden, würde ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch um etwa 350 kcal steigen. 59

Zahlreiche Studien haben einen Rückgang des NEAT während einer Gewichtsabnahme festgestellt. Man geht davon aus, dass dies eine evolutionäre Reaktion ist, um bei geringer Energieaufnahme Energie zu sparen. 60616263

Abnehmen ohne Sport kann zwar funktionieren, doch helfen Sport und Bewegung, den täglichen Energieverbrauch stabil zu halten und einer Reduktion des NEAT vorzubeugen. Denn es liegt auf der Hand, dass der NEAT ein sehr einflussreicher und variabler Bestandteil des täglichen Gesamtenergieverbrauchs ist.

Studien haben gezeigt, dass die Verwendung eines Schrittzählers zur Zählung der Schritte das körperliche Aktivitätsniveau erhöht. 64

Tägliches Gehen hat nicht nur einen positiven Einfluss auf das Abnehmen. Anhand der Daten von 227.000 Menschen stellte sich heraus, dass bereits 4.000 Schritte pro Tag das allgemeine Sterberisiko signifikant senken können. Schritte lassen sich sehr gut in den Alltag integrieren und stellen eine sehr geringe Belastung im Vergleich zu anderen Aktivitäten für den Körper dar. 65

Weitere Methoden, um die Aktivität im Alltag zu erhöhen, sind:

• Benutze Treppen statt Aufzüge.
• Mache regelmäßig Spaziergänge.
• Benutze für kurze Strecken das Fahrrad anstelle des Autos.
• Stehe öfter auf (bei sitzender Tätigkeit).
• Steige eine Haltestelle früher aus.
• Gehe ein paar Schritte, wenn du telefonierst.

Die Anzahl der Kalorien, die du während des Trainings verbrennst, hängt von deiner Körpergröße und der Intensität des Trainings ab. In der Regel verbrennt ein Cardio-Training mehr Kalorien als ein Krafttraining bei gleicher Dauer. 66

Eine Studie bei Männern verglich die verbrannten Kalorien während 30 Minuten HIIT, Gewichtstraining, Laufen und Radfahren. Die Forscher fanden heraus, dass HIIT 25–30 % mehr Kalorien verbrannte als die anderen Trainingsformen. 67

Weiter deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass intensives Krafttraining zu einem größeren Nachbrenneffekt nach dem Workout führt als ein moderates Cardio-Training mit ähnlichem geschätzten Energieaufwand. Hier muss angefügt werden, dass HIIT tendenziell zu einem höheren Nachbrenneffekt im Vergleich zum Krafttraining führt. 697071

Für eine schnelle Fettverbrennung wäre eine Kombination von Cardio- und Krafttraining hilfreich, um von beiden Belastungsformen zu profitieren und sowohl muskuläre als auch kardiovaskuläre Vorteile zu generieren. Müsstest du dich für eine Form entscheiden, wäre Krafttraining zu priorisieren, da es dir dabei hilft, deinen Grundumsatz aufrechtzuerhalten.

Mehr dazu: Cardio und Krafttraining - Cardio vor Krafttraining oder danach?

Ob Muskelaufbau oder Fettverlust – du wirst schon mal gehört haben, wie wichtig Schlaf diesbezüglich ist. Eine kurze Schlafdauer kann z. B. mit einem Anstieg des appetitanregenden Hormons Ghrelin und einem Abfall des Sättigungshormons Leptin einhergehen. 72

Selbst wenn du die gleiche Menge Kalorien isst, wirkt sich ein Schlafmangel negativ auf deine Körperzusammensetzung aus.

Das belegt eine Crossover-Studie aus dem Jahr 2010, in der übergewichtige Teilnehmer mittleren Alters 90 % ihres Grundumsatzes an Kalorien zu sich nahmen. Eine Gruppe schlief 8,5 und die andere 5,5 Stunden. Es fand kein Krafttraining statt und die Eiweißzufuhr war gering (18 % der aufgenommenen Kalorien).

Innerhalb von 2 Wochen verloren die Teilnehmer der 8,5-Stunden-Gruppe im Durchschnitt 1,5 kg fettfreie Masse und 1,4 kg Fettmasse. Im Gegensatz dazu kam es bei den Probanden der 5,5-Stunden-Gruppe zu einem Verlust von 2,4 kg fettfreier Masse und nur 0,6 kg Fettmasse. Das bedeutet, dass die 5,5-Stunden-Gruppe im Durchschnitt 1,6-mal mehr fettfreie Masse und 2,3-mal weniger Fettmasse verlor als die 8,5-Stunden-Gruppe. 73

Es ist sehr unwahrscheinlich, dass Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf die Körperzusammensetzung vollständig ausgleichen können.

Die Bedeutung der Schlafqualität wird von vielen Menschen immer noch stark unterschätzt und sollte eine Priorität darstellen. Mindestens sieben Stunden pro Nacht sind ein guter Ausgangspunkt, auch wenn die Bedürfnisse hier natürlich sehr individuell sind. 

Ja - Wer kaum noch Kilokalorien zu sich nimmt oder Medikamente in Form von z. B. Abnehmspritzen nutzt, nimmt schnell ab. Diese kurzfristig angelegten Maßnahmen sind verlockend, um bei minimalem Aufwand schnell ein paar Kilos zu verlieren, aber die versprochene Wirkung hält nicht lange an.

Wenn du langfristig abnehmen und dein Gewicht nach der anfänglichen Gewichtsabnahme auch halten möchtest, solltest du die folgenden Methoden vermeiden.

Entgiftungs- und Reinigungskuren werden in vielfältigen Formen präsentiert: Einwöchige Saftkuren, kompletter Nahrungsverzicht bis hin zur Einnahme spezieller Nahrungsergänzungsmittel oder „Detox-Tees“ sowie dem Befolgen spezifischer Diäten. Diese Praktiken sollen den Körper von vermeintlichen Giftstoffen befreien und seine Selbstheilungskräfte aktivieren.

Der Punkt ist jedoch – dein Körper ist bereits ziemlich effizient bei der Selbstentgiftung. Deine Leber, Nieren, Lungen und Haut sind allesamt natürliche Entgifter. Es sammeln sich keine Abfallprodukte in deinem System an, die dadurch beseitigt werden könnten, dass du eine Woche lang auf Nahrung verzichtest oder dazu ein Saftgemisch trinkst.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 des Journal of Human Nutrition and Dietetics kam zu dem Schluss, dass keine randomisierten, kontrollierten Studien durchgeführt wurden, um die Wirksamkeit kommerzieller Entgiftungsdiäten beim Menschen zu prüfen. 

Das Problem ist nämlich, dass bei vorhandenen Untersuchungen zu Detox-Produkten die wissenschaftliche Basis für die behaupteten entgiftenden Wirkungen häufig zu schwach ist oder sogar fehlt. Es besteht keine wirkliche Aussagekraft. Viele dieser Produkte basieren in erster Linie auf Marketingstrategien. 74

Das Befolgen eines Entgiftungsprotokolls wird dir höchstwahrscheinlich nicht nur wenig nützen, sondern kann sogar schädlich sein, wenn du dabei ganze Nahrungsmittelgruppen und essenzielle Nährstoffe auslässt. 

Wenn deine Nieren, Leber, Lunge und Haut nicht in der Lage dazu sind, deinen Körper effektiv zu entgiften und vor schädlichen Erregern oder Schadstoffen zu schützen, benötigst du vermutlich eher ärztliche Hilfe als eine Smoothie-Diät oder einen Detox-Tee.

Crash-Diäten beziehen sich meist auf eine schnellstmögliche Gewichtsabnahme innerhalb von ein bis vier Wochen. Eine Crash-Diät kann den Abnahmeprozess mit Hilfe eines aggressiven Kaloriendefizits durchaus beschleunigen. 

Der Vorteil ist natürlich, dass möglichst schnell die Pfunde purzeln und die Erfolge entsprechend schnell sichtbar sind. So zeigen es auch Studien. 75

Neben Symptomatiken einer Mangelernährung führt die rasante Gewichtsreduktion zum erhöhten Verlust an Muskelmasse und damit verbunden zu einem verringerten Ruheenergieverbrauch. Hinzu kommt, dass das Kaloriendefizit meistens viel zu hoch ist, um langfristig eingehalten zu werden.

Dadurch steigt das Risiko für den berühmten Jojo-Effekt.

Disclaimer:
Wir möchten ausdrücklich betonen, dass wir den Missbrauch von Medikamenten nicht gutheißen und diese nur nach ärztlicher Verschreibung und unter ärztlicher Aufsicht verwendet werden sollten. Ozempic und ähnliche Medikamente sind allerdings derzeit ein populäres Thema im Kontext des Abnehmens, weshalb wir dir, als Leser, sachliche und nützliche Informationen dazu bereitstellen möchten.

Der GLP-1-Agonist Semaglutid erregt immer noch große Aufmerksamkeit. Ursprünglich als Ozempic zur Diabetes-Behandlung entwickelt, wird der Wirkstoff jetzt zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Er reguliert den Appetit, erhöht das Sättigungsgefühl und verringert so den Hunger.

Die Forschung belegt, dass Teilnehmer nicht nur an Gewicht verloren, sondern auch Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes wie Taillenumfang, Blutfette, Blutzucker und Blutdruck sanken. Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall traten jedoch häufig auf. 

Drei Viertel der Probanden, die Semaglutid erhielten, verloren mehr als 10 % ihres Körpergewichts und mehr als ein Drittel der Probanden verloren mehr als 20 %. 76

Semaglutid zeigt vielversprechende Ergebnisse, was verständlicherweise zu einer breiten gesellschaftlichen Diskussion über seinen möglichen Missbrauch zur Gewichtsreduktion geführt hat.

Gleichzeitig sollte jedoch nicht übersehen werden, dass der Hunger nach dem Absetzen von Semaglutid oft schnell zurückkehrt, was häufig dazu führt, dass die verlorenen Pfunde wieder zunehmen – häufig sogar mehr als vor der Therapie. So bleibt wieder die Frage der Nachhaltigkeit.

Die Ergebnisse zeigen laut den Forschern, dass die Therapie fortgeführt werden muss, um eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern. 77

Trotz der scheinbaren Einfachheit der Energiebilanz sind die meisten Versuche, das Gewicht zu halten, erfolglos, und die Rückfallquote für Übergewicht ist hoch. 7879

Ein großes Problem liegt nämlich nicht im Abnehmen, sondern darin, abzunehmen und im Anschluss das Gewicht dauerhaft halten zu können.

80 % der Menschen haben so bereits im ersten Jahr ihr Ausgangsgewicht von vor der Diät wieder zugenommen. 80

Im zweiten Jahr haben diese Personen dann wieder 85 % drauf, und nach nur drei Jahren haben unglaubliche 95 % ihr Ausgangsgewicht wieder erreicht. 8182

Sogar die Hälfte aller Menschen, die jemals eine Diät gemacht und dann wieder zugenommen haben, nehmen sogar noch mehr Gewicht zu und sind somit im Nachhinein dicker und ungesünder als zu Beginn ihrer Diät. 83

Es gibt Belege dafür, dass metabolische und hormonelle Veränderungen es adipösen Menschen erschweren, ihr Gewicht zu halten.

Somit ist es keine Seltenheit, dass Personen nach einer Diät die verlorenen Kilos schon nach kurzer Zeit wieder zunehmen oder sogar mehr wiegen als zuvor. Dieses Phänomen wird als „Jo-Jo-Effekt“ bezeichnet und lässt sich sogar durch erhöhte Leptin- und gesenkte Ghrelinspiegel vorhersagen.

Dabei stellt die Leptinresistenz eine der Hauptursachen für Übergewicht und Adipositas dar. 84

Forscher fanden heraus, dass übergewichtige Personen nach einer signifikanten Gewichtsreduktion oft mit drastisch gesenkten Leptinwerten und metabolischen Anpassungen kämpfen, was den erneuten Gewichtszuwachs fördert. Denn ein verringerter Ruheenergieverbrauch und anhaltend niedrige Leptinwerte erhöhen den Hunger und das Verlangen nach Kalorien, was langfristig die Gewichtsabnahme erschwert. 86 

Weitere Studien zeigen, dass auch das Hungerhormon Ghrelin nach Gewichtsverlust ansteigt, was den Appetit zusätzlich verstärkt und die Wiederzunahme begünstigt. 87

Eine weitere Theorie, die den Jojo-Effekt begünstigt, ist das „Dual Intervention Point Model“. Das Modell besagt, dass jeder Mensch einen mehr oder weniger genetisch vorgegebenen Bereich des Körpergewichts und Körperfettanteils besitzt, den der Körper versucht aufrechtzuerhalten bzw. wieder zu erreichen. 88

Wir wissen nun: Hormonelle Veränderungen (insbesondere Leptin, Schilddrüsenhormone und Insulin) führen zu Diätanpassungen wie geringerer Sättigung und erhöhtem Hungergefühl. 89

Auch der Kalorienverbrauch ist betroffen. Diese Anpassungen betreffen zwei Hauptkomponenten: den Grundumsatz (RMR), der sich jedoch oft nur minimal verändert, und die „alltäglichen/unbewussten Bewegungen“ (NEAT).

Ohne Krafttraining kann der RMR leicht sinken, typischerweise um bis zu 10 % nach einer 5- bis 9-wöchigen Extremdiät (800 kcal/Tag). Ausreichende Eiweißzufuhr und Krafttraining helfen, den Verlust von Muskelmasse zu minimieren und den Grundumsatz zu erhalten. 90

Nach einem erheblichen Gewichtsverlust (10-20 % des Körpergewichts) bei übergewichtigen Personen reduziert sich der NEAT um etwa 200-500 kcal pro Tag. Dieser Rückgang erklärt 70-95 % der gesamten Diätanpassungen, wobei der größte Teil des geringeren Energieverbrauchs auf den Verlust von unbewussten Bewegungen über den Tag verteilt. 91

Letzten Endes ergeben sich folgende Faktoren, welche einen Jojo-Effekt begünstigen:

• Übermäßige Nahrungsaufnahme nach der Diät: Ein plötzliches Überessen nach dem Erreichen des Zielgewichts führt oft zu einer schnellen Zunahme von Körperfett. Das Zielgewicht zu erreichen, bedeutet nicht, dass nun uneingeschränkt gegessen werden kann.

• Rückkehr zu alten Essgewohnheiten: Wer nach der Diät wieder in seine alten Ernährungsgewohnheiten verfällt, riskiert, das verlorene Gewicht schnell wieder zuzunehmen.

• Unausgewogene Diäten mit zu wenig Eiweiß: Diäten mit unzureichender Eiweißzufuhr führen zu Muskelabbau, was nach der Diät zu einer schnellen Gewichtszunahme führen kann.

• Fehlendes Krafttraining während der Diät: Ohne Krafttraining während der Diät besteht eine hohe Gefahr des Muskelverlusts, was den Stoffwechsel verlangsamen kann.

• Fehlendes Training nach der Diät: Stetiges Training ist entscheidend, um das Gewicht langfristig zu halten und dem Jojo-Effekt vorzubeugen.

Wenn du intelligent diätest, indem du diese Faktoren beachtest und eine Abnahmegeschwindigkeit von 2-4 % deines Körpergewichts pro Monat wählst, kannst du langfristig gesund abnehmen und damit das Risiko für einen Jojo-Effekt enorm minimieren.

Obwohl eine erfolgreiche Stabilisierung des bereits erzielten Gewichtsverlusts wahrscheinlich eine Reihe von Maßnahmen erfordert, von denen viele nichts mit der Ernährung (Stress, Bewegung, Schlaf) zu tun haben, spielt die Art der Ernährung zwangsläufig eine wichtige Rolle.

Wenn du eine Diät startest, die du nur für ein paar Wochen durchhalten kannst, musst du dich ehrlich fragen, was danach passiert. Daher sollte nicht von einer Diät, sondern von einer Ernährungsumstellung gesprochen werden, um die Diäterfolge zu halten. Diese ist Bestandteil eines gesundheitsbezogenen Verhaltens.

Damit eine Strategie funktioniert, muss sie dein Umfeld berücksichtigen. Bei der Metaanalyse von Studien zu gesundheitsbezogenem Verhalten traten verschiedene Themen hervor, darunter Zeitdruck aufgrund familiärer und beruflicher Verpflichtungen, finanzielle Kosten, begrenzter Zugang zu erforderlichen Ressourcen, niedriger sozioökonomischer Status, unzureichendes Wissen sowie tief verwurzelte Einstellungen und Verhaltensweisen.

Es erwies sich als vorteilhaft, soziale Unterstützung zu suchen, neue Gewohnheiten in den bestehenden Lebensstil zu integrieren und eine klare Zielsetzung zu ermitteln und diese regelmäßig zu aktualisieren. 92

Es ist wichtig zu verstehen, dass sich nichts ändern kann, wenn sich nichts ändert.

Da die Fähigkeit, die Nahrungsaufnahme zu überwachen, als charakteristisch für Personen gilt, die ihr Gewicht über einen längeren Zeitraum erfolgreich halten, ist das Tracking der aufgenommenen Kalorien eine nachhaltige Strategie. 93

Mehr Informationen: Warum ein Ernährungstagebuch für das erfolgreiche Abnehmen unerlässlich ist

Doch was wird ansonsten benötigt, um eine nachhaltige Ernährung auszuüben? Folgende drei Dinge sind essentiell:

• Beständigkeit
• Flexibilität
• Genauigkeit

Diese drei großen Bereiche bilden das Fundament jeglicher erfolgreichen Ernährung, beeinflussen sich permanent gegenseitig und wer es ist nicht schafft, diese drei Bereiche zu kombinieren, der wird früher oder später zu den gescheiterten 95 % gehören …

Wer diese drei Teilbereiche jedoch akzeptiert, versteht und mit der Zeit meistert, der wird für alle Zeiten seine Traumfigur halten und sich für den Rest seines Lebens selbst helfen können.

Anfang und Ende… das hat man doch im Grunde im Kopf, wenn man an eine Diät denkt - richtig? Diese Denkfalle kostet dich den Diäterfolg. Wenn du z. B. das Gefühl hast, du sehnst dich bereits nach wenigen Wochen nach dem Ende, dann ist das ein reales Problem.

Dieses Bedürfnis nach einer Auszeit entwickelt sich dadurch, dass wir uns in einem aktuell zu großem Extrem befinden.

Genau aus diesem Grund sind Low Carb-Diäten, Keto oder sämtliche Varianten der Atkins-Diät so bedenklich. Der Verzicht, der mit diesen Ernährungsformen einhergeht, ist derart umfassend, dass die Einschnitte in das soziale Leben massiv sind und eine nachhaltige Umsetzung auf Dauer kaum möglich erscheint.

Deshalb scheitern Diäten: Alles, was auf einer großen Einschränkung basiert, ist mittel- bis langfristig zum Scheitern verurteilt. Stelle dir daher die Frage: "Könnte ich die Maßnahmen, die ich jetzt ergreife, auch in den nächsten fünf Jahren beibehalten?"

In einer Studie von Dansinger et al. (2005) wurden die Auswirkungen verschiedener populärer Diäten (Atkins, Ornish, Weight Watchers und Zone) auf die Gewichtsabnahme untersucht. 

Die Ergebnisse zeigten, dass die Gewichtsabnahme stark mit der Einhaltung der Diät korrelierte. Teilnehmer, die ihre Diät besser einhielten, verloren signifikant mehr Gewicht als diejenigen, die Schwierigkeiten hatten, die Diät einzuhalten. 94

Die Forschung zeigt außerdem, dass Menschen, die ihre Ernährung die ganze Woche über einhalten, im folgenden Jahr 1,5-mal seltener an Gewicht zulegen als diejenigen, die nur an Wochentagen auf ihre Ernährung achten und am Wochenende nachlässig sind.

Ähnlich verhält es sich mit der Ernährung über das ganze Jahr: Wer sich an Feiertagen mehr Freiheiten erlaubt, hat ein höheres Risiko, wieder zuzunehmen. 95

Den größten Einfluss auf die Beständigkeit hat vor allem die Flexibilität in der Ernährung.

Hier stoßen wir auf das vermutlich größte Problem und die größten Dogmen: Zu viele Leute verbieten sich zu viele Dinge. Zu viele Leute verfallen in ein Schwarz-Weiß-Denken.

Laut Palascha et al. lassen sich zwei Strategien der Gewichtsabnahme hinsichtlich der Kontrolle unterscheiden: starre und flexible Nahrungsrestriktion. 96

Starre Restriktion basiert auf strengen, regelbasierten Ansätzen, bei deren Verletzung Abnehmwillige oft in ein „Alles-oder-Nichts“-Denken verfallen, was zu Diätabbrüchen und übermäßigem Essen führen kann.

Im Gegensatz dazu erlaubt die flexible Restriktion gelegentliche Ausnahmen, wie den Verzehr fettiger oder süßer Speisen.

Die Ergebnisse der Befragung zeigen, dass Personen mit einer „Schwarz-Weiß-Denkweise“ häufiger Lebensmittel kategorisch in „gut“ und „schlecht“ oder „gesund“ und „ungesund“ einteilen. Diese Teilnehmer neigten eher dazu, ihre Nahrungsaufnahme aus Gewichtsgründen einzuschränken und nach einer erfolgreichen Gewichtsabnahme wieder zuzunehmen.

Es besteht also die Tendenz, dass viele Menschen den Anspruch haben, von Anfang an alles perfekt zu machen. Dies führt dazu, dass sie ihre Lieblingsspeisen rigoros aus ihrer Ernährung verbannen, da sie fälschlicherweise glauben, ein absoluter Verzicht sei notwendig, um erfolgreich zu sein.

Es ist erforderlich, einen Ausgangspunkt zu finden, der sowohl komfortabel ist als auch erste nachhaltige Ergebnisse liefert. Nur dieser Ansatz fördert langfristig die Beständigkeit und trägt zum Erfolg bei.

Die größte Beständigkeit und die höchste Flexibilität ist jedoch vollkommen wirkungslos, wenn wir uns in die falsche Richtung bewegen und keine Genauigkeit in unserem Handeln haben.

Der Blick auf die negative Energiebilanz oder die Eiweißzufuhr darf nicht fehlen.

Die Genauigkeit gibt der eigenen Ernährung also eine erfolgsversprechende Richtung, während die Flexibilität all das mit Leben füllt und die Beständigkeit führt letzten Endes zum Erfolg.

Appetitmanagement ist ein wichtiges Thema in der Ernährungswissenschaft und spielt eine wesentliche Rolle bei der Gewichtskontrolle und der Prävention von Übergewicht und Adipositas. 

Es gibt verschiedene wissenschaftlich fundierte Ansätze, die es dir erleichtern, schnell und gesund abzunehmen.

100 kcal aus Cola haben zwar einen ähnlichen Effekt auf das Gewicht wie 100 kcal aus Süßkartoffeln, aber flüssige Kalorien sättigen oft weniger als feste. Zudem trinken die meisten Menschen zusätzliche Kalorien, ohne sie zu beachten. 97

Ein Milchshake mit Sahne ist eine offensichtliche Kalorienbombe, aber die weniger offensichtlichen Getränke wie Milchkaffee und Fruchtsäfte werden leicht übersehen. Auch wenn sie nicht so viele Kalorien enthalten, können sich 100-200 kcal pro Glas summieren, besonders bei täglichem Konsum.

Daher lohnt es sich, hier genauer hinzuschauen und die flüssigen Kalorien gegebenenfalls zu reduzieren oder zu substituieren.

Dafür können Light-Getränke bzw. Süßstoffe eine kalorienarme Alternative darstellen. Obwohl manche Menschen sich Sorgen über mögliche Gesundheitsrisiken durch Süßstoffe machen, sind sie theoretisch sicher, solange der Konsum nicht übertrieben wird.

Eine Studie aus dem Journal of Pharmacy and Pharmacology stellte fest, dass Zuckerersatzstoffe gründlich auf Sicherheit untersucht werden, was mit hunderten wissenschaftlichen Studien und der Genehmigung von verschiedenen Behörden einhergeht. 98

Obwohl einige Studien negative Auswirkungen auf die Gesundheit nahelegen, sollte nicht voreilig geurteilt werden. Es sollte berücksichtigt werden, dass derartige Ergebnisdeutungen auf oft kleinen Stichproben, welche an Tieren durchgeführt wurden, basieren, wobei sehr hohe Mengen angewendet wurden – weit mehr, als ein Mensch normalerweise zu sich nehmen würde. 

Was das Krebsrisiko betrifft, so erklärt das National Cancer Institute, dass laut Studienlage keine klaren Beweise für einen Zusammenhang zwischen Süßstoffen und Krebs beim Menschen geliefert wurden. 99

In den meisten epidemiologischen Studien wird der Konsum von Süßstoffen hauptsächlich über Light-Getränke untersucht. Diese Studien erfassen jedoch nicht die gesamte Süßstoffexposition, da Süßstoffe auch in einer Vielzahl von Fertigprodukten und sogar in Kosmetika, wie beispielsweise Zahnpasta, vorkommen. Dies bedeutet, dass die tatsächliche Menge der aufgenommenen Süßstoffe höher sein könnte als bisher angenommen.

Darüber hinaus gibt es in der Forschung überwiegend Studien, die sich auf die gesundheitlichen Auswirkungen einzelner Süßstoffe konzentrieren. Es besteht jedoch auch ein erheblicher Bedarf, die gesundheitlichen Auswirkungen von Kombinationen verschiedener Süßstoffe zu untersuchen, da diese in der Praxis häufig vorkommen.

Ein weiteres wichtiges Thema ist die besondere Bewertung einzelner Süßstoffe. Ein konkretes Beispiel hierfür ist Sucralose. Aktuelle Daten deuten darauf hin, dass beim Erhitzen von Sucralose gesundheitsschädliche, möglicherweise sogar krebserregende Verbindungen entstehen können.

Dennoch kann die Forschung keine Gesundheitsbeeinträchtigung bestätigen. 100

Ansonst bleibt natürlich das Trinken von Wasser, welches keine Kalorien hat, eine ideale Alternative. 

Zudem ist es eine einfache und effektive Methode zur Appetitkontrolle. Oftmals wird Durst mit Hunger verwechselt, was dazu führen kann, dass Menschen unnötigerweise essen, wenn sie eigentlich nur dehydriert sind. 

Eine Studie von Dennis et al. (2010) untersuchte den Einfluss von Wasseraufnahme auf das Sättigungsgefühl und stellte heraus, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt, was eine nützliche Strategie zur Gewichtsreduktion sein kann. 101

Die Theorie, dass Beschäftigung oder Ablenkung dazu beitragen kann, das Hungergefühl zu reduzieren, basiert auf der Idee, dass Langeweile oder Inaktivität zu einem gesteigerten Verlangen nach Essen führen kann, insbesondere nach ungesunden Snacks. 

Eine Studie von Ogden et al. (2013) zeigt, dass Menschen, die abgelenkt oder beschäftigt sind, weniger häufig impulsiv essen. Die Studie betont, dass psychologische Faktoren wie Langeweile oft zu einem gesteigerten Essverhalten führen und dass Beschäftigung diese negativen Muster durchbrechen kann. 102

Wer das Frühstück auslässt, spart sich zwar eine Mahlzeit des Tages und nimmt weniger Kalorien zu sich. Das kann hilfreich sein, um abzunehmen – vorausgesetzt, die Person isst im späteren Tagesverlauf dafür nicht umso mehr. Wer sich ohne Frühstück den ganzen Tag hungrig und geschwächt fühlt, sollte eher zu anderen Mahlzeiten Kalorien einsparen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Personen, die häufig das Frühstück auslassen, auch öfter an Übergewicht oder Adipositas leiden.

Das muss aber nicht ursächlich miteinander zusammenhängen: Möglicherweise haben Menschen, die frühstücken, allgemein gesündere Gewohnheiten oder benötigen ein energiereiches Frühstück, weil sie tagsüber aktiver sind. 103104

Selbstverständlich funktionieren auch solche Ernährungsformen wie Intermittierendes Fasten, bei dem das Frühstück häufig nicht in den Zeitraum der Nahrungsaufnahme fällt. Am Ende zählt die negative Kalorienbilanz.

Für Inspiration hier entlang: Gesundes Frühstück: 10 leckere Rezepte für einen optimalen Start in den Tag

Du hast vielleicht schon von Ernährungsfanatikern gehört, dass fettarme Versionen von Salatdressings, Soßen oder fettarme Milchprodukte unnatürlich sind und schlechter für uns, als die vollfetten Varianten. Diese Leute behaupten oft, dass Kalorien aus Zucker viel schlimmer seien als aus Fett und dass die Qualität der Nahrung am wichtigsten ist, um Gewicht zu verlieren.

Das Problem ist, dass diese Argumente wissenschaftlich nicht standhalten. Am Ende zählen die Kalorien. 105

Vollfette Dressings, Soßen und Milchprodukte sind in Ordnung, wenn sie in deine Makros passen. Aber sie sind sehr kalorienreich. Du kannst von fettarmen Produkten einfach mehr essen, ohne mehr Kalorien aufzunehmen.

Snacks können dazu führen, dass man insgesamt mehr Kalorien zu sich nimmt, da man nie wirklich satt wird.

Fange an, in vollwertigen, ausgewogenen Mahlzeiten zu denken, um unbewusstes Essen zu vermeiden. 

Das meiste Gemüse hat im Verhältnis zu seiner Größe sehr wenig Kalorien und macht somit durch das höhere Volumen schneller satt.

Ein Drittel des täglichen Essens sollte aus Gemüse bestehen. Das hilft dir nicht nur dabei, schneller abzunehmen, sondern ist gleichzeitig auch deutlich gesünder.

Es gibt viel Wirbel um die gesundheitlichen Vorteile von Ölen. Niemand bestreitet, dass bspw. Olivenöl viele positive Effekte auf die Gesundheit hat. Aber es darf nicht vergessen werden, dass sie auch sehr kalorienreich sind. 

Öle enthalten etwa 110 bis 120 kcal pro Esslöffel. Falls du also jedes Mal einen Esslöffel hinzufügst, wenn du Fleisch, Fisch oder Eier zubereitest, können das schnell 200-500 zusätzliche kcal pro Tag sein.

Deshalb lieber eine Sprühflasche verwenden, um die Pfanne zu beschichten, statt das Öl großzügig hineinzuschütten. Alternativ kannst du auch Pinsel, Silikonbürste, Öl-Zerstäuber oder Küchenpapier nutzen.

Wenn du weißt, dass du unterwegs sein wirst, ist es ratsam, im Vorfeld geeignete Nahrungsmittel zu besorgen oder Meal Prep zu betreiben. So minimierst du das Risiko, in Versuchung zu geraten, Fastfood-Restaurants aufzusuchen.

Solltest du vorhaben, essen zu gehen, empfiehlt es sich, vorab die Speisekarte des Restaurants zu prüfen und bereits im Vorfeld eine Entscheidung zu treffen.

Eine gründliche Vorbereitung reduziert die Wahrscheinlichkeit unangenehmer Überraschungen und hilft, deine Pläne erfolgreich umzusetzen.

Insbesondere für Menschen, die zahlreiche Diäten ausprobiert haben oder Unterstützung benötigen, um langfristig ihr Gewicht zu reduzieren oder zu stabilisieren, kann eine professionelle Unterstützung (z. B. durch Coaches, zertifizierte Ernährungsberater, Diätassistenten sowie evtl. sogar psychologische Begleitung) sinnvoll sein.

In einer aktuellen, randomisierten klinischen Studie an 400 übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen wurden zwei Gruppen über 6 Monate in Hinblick auf ihre Gewichtsveränderung beobachtet. Gruppe 1 arbeitete mit verschiedenen Apps, um die Aktivität und Ernährung zu tracken, während Gruppe 2 den Gewichtsverlust zusätzlich auf wöchentlicher Basis unter Anleitung eines menschlichen Coaches gestaltete. 

Im Vergleich verlor die Gruppe mit Coach das Doppelte an Gewicht. Die Resultate zeigen, dass Apps alleine nicht die menschliche Betreuung ersetzen können, wenn ein größerer Gewichtsverlust das Ziel ist. 106

Mit unserer 90 Tage Challenge unterstützen wir dich dabei, signifikant Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Schnelles Abnehmen kann für viele Menschen erfolgreich funktionieren, da es rasch sichtbare und motivierende Ergebnisse liefert. Bereits wenige Tage nach Beginn einer Diät sind positive Veränderungen im Spiegelbild erkennbar. 

Studien, wie die von Carels et al. (2003), belegen, dass ein größerer Gewichtsverlust häufig mit einer subjektiv verbesserten Lebensqualität in den ersten Diätwochen verbunden ist. 107

Dieser Effekt lässt sich durch die Selbstwirksamkeit erklären: Selbstwirksamkeit beschreibt die Überzeugung einer Person, durch eigene Fähigkeiten und Ressourcen Ziele erreichen und Hindernisse erfolgreich überwinden zu können. Diese Überzeugung beeinflusst maßgeblich die Wahrnehmung, Motivation sowie Leistungsfähigkeit und führt zu gesteigerter Anstrengung, Ausdauer und einem aktiven Bewältigungsverhalten. 108

Eine schnelle Gewichtsreduktion kann durchaus effektiv sein, wenn sie richtig durchgeführt wird. Eine kürzere, aber intensivere Diät kann funktionieren - wichtig ist, dass sie genügend Eiweiß, das richtige Training für den Muskelschutz und alle wichtigen Mikronährstoffe enthält. 

Schnelles Abnehmen muss nicht schädlich sein, solange es auf eine intelligente Weise durchgeführt wird. 

Die Ausgangslage spielt dabei eine entscheidende Rolle, wie der Diätansatz (Ausmaß des Kaloriendefizits, Abnahmerate, Zeitraum) gestaltet werden sollte. Je höher der Körperfettanteil zu Beginn ist, desto aggressiver kann das Kaloriendefizit sein. Langsamere Gewichtsabnahmen können hingegen die Muskelmasse bei schlankeren Personen besser erhalten. Hier wäre unsere Empfehlung 2-4 % Gewichtsverlust pro Monat zugunsten des Muskelschutzes. 109