Dauerhaft abnehmen und Gewicht halten | Die bittere Wahrheit

Abnehmen Tipps gibt es viele, Diäten gibt es viele und Glaubenssätze und Vorstellungen, wie man denn erfolgreich dauerhaft abnehmen unzählige. Trotzdem schaffen es nur die wenigsten Menschen jemals zu ihrer Traumfigur … Woran das liegt und wie deine Diät nicht in einer Katastrophe endet, das verrate ich dir jetzt hier.

Wer kennt es nicht … gefühlt jede Woche gibt es eine neue Diät, ein neues Wundermittel, Hollywood-Star XYZ hat mit dieser bahnbrechenden Methode X Kilo abgenommen und und und …

Nächsten Monat ist dann häufig tatsächlich diese eine revolutionäre Methode total ungesund und man sollte besser das komplette Gegenteil machen.

So sind nicht nur Millionen von Menschen verwirrt - sie drehen sich auch jahrelang häufig im Kreis und es wird immer schwieriger und schwieriger im Dschungel all der vielen vermeintlichen Abnehmen Tipps durchzusehen.

Die Zahlen sind dabei erschreckend und beängstigend zugleich …

40% aller Erwachsenen sind fettleibig und 70% übergewichtig.

Von allen zunächst erfolgreichen Diätversuchen haben 50% der Menschen innerhalb eines Jahres ihr gesamtes Gewicht wieder zugenommen, 85% nach zwei Jahren und schockierende 95% haben ihr gesamtes nach drei Jahren ihrer Diät wieder auf den Rippen.

Somit sind im Grunde nur 5% aller Diäten jemals erfolgreich.
Die Frage die sich die meisten dann stellen ist ganz klar: ,,Wie halte ich mein Gewicht denn nun endlich?''

Wenn du nun für deine Diät eine höhere Chance als 5% haben willst, dann solltest du jetzt diesen Beitrag weiter aufmerksam lesen.

Viel Spaß und viele Erkenntnisse.

Inhaltsverzeichnis

Warum 95% aller Diäten scheitern
Dauerhaft Abnehmen aber wie?
Dauerhaft abnehmen und Gewicht halten – Das echte Leben
Fazit – Dauerhaft Abnehmen und Gewicht halten

Warum 95% aller Diäten scheitern

Diäten haben grundsätzlich einen schlechten Ruf …

Wenn man tief in sich geht und sich die Bilder vorruft, die einem bei dem Wort Diät in den Sinn kommen, dann sieht das vermutlich irgendwie so aus:

Verzicht und so wenig Kalorien wie möglich
Leiden und Hungern
Anfang und Ende
Gesund Essen
Bestimmte Lebensmittel komplett vermeiden
Low Carb
Low Fat
Und vieles mehr …

Typischerweise rafft man sich dennoch auf, reißt sich zusammen und geht eine gewisse Zeit lang durch den Schmerz des Verzichtes. Kein Eis mehr, keine leckere Pasta mehr und überhaupt verarbeitete Lebensmittel müssen komplett verbannt werden, weil sie krank und dick machen (so der Glaubenssatz).

Und tatsächlich - die meisten Diätversuche sind im ersten Moment erfolgreich (10% des Körpergewichts abgenommen oder mehr).

Das große Problem liegt jedoch in Wahrheit nicht im Abnehmen - sondern darin, abzunehmen und sein Gewicht dauerhaft halten zu können.

80% aller Menschen haben so bereits im ersten Jahr ihr Ausgangsgewicht von vor der Diät wieder zugenommen. 1

85% haben dieses Gewicht dann im zweiten Jahr wieder drauf und nach nur drei Jahren haben unglaubliche 95% ihr Ausgangsgewicht wieder voll drauf.2 3

Doch es kommt noch dicker …

Ungefähr die Hälfte aller Menschen, die jemals eine Diät gemacht und dann wieder zugenommen haben, nehmen sogar noch mehr Gewicht zu und sind somit im Nachhinein dicker und ungesünder als zu Beginn ihrer Diät. 4

Anstatt also gesünder und fitter zu werden, fallen 95% aller Menschen wieder in alte Muster zurück und nehmen ihr gesamtes verlorenes Gewicht wieder zu, die Hälfte davon nimmt sogar noch mehr zu und am Ende schaffen es gerade einmal nur 5% wirklich erfolgreich zu sein.

Hier liegt der Hund begraben …

Doch woran liegt das?

Warum schaffen es nur 5% aller Menschen jemals erfolgreich und dauerhaft Fett zu verlieren?

Wie du den allzu schlimmen Jojo Effekt verhindern kannst, darauf will ich dir nun eine mögliche Antwort geben…

Spanne nicht den Karren vor das Pferd

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Da das reine Abnehmen nicht das eigentliche Problem ist, müssen wir uns primär auf eine einzige Sache fokussieren:

Die Konsistenz.

Konsistenz ist der einzig wahre Schlüssel zum Erfolg. Wir können nicht erwarten, dass wir mit kurzfristigen Maßnahmen (z.B. Crash-Diäten) langfristig erfolgreich sein werden.

Die Praxis und die Wissenschaft beweist das Gegenteil und die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du auch bereits diese Erfahrungen gemacht hast.

Zu viele Diät-Methoden sind dabei viel zu dogmatisch … sie beruhen auf Verzicht, wollen uns sagen welche Lebensmittel gut und schlecht für uns sind, ob wir viel oder wenig Kohlenhydrate essen sollen und wollen teilweise so auch jeglichen Zucker aus der Ernährung verbannen.

Dies sind nur ein paar Beispiele, wie bestimmte Diäten aufgebaut sind und was sie uns erzählen wollen.

Die allermeisten ”Diäten” beruhen auf Verzicht - Sei dies nun, dass ein bestimmter Makronährstoff verteufelt wird, dass wir nur noch naturbelassene Lebensmittel essen sollen (und alles verarbeitete verbannen) oder für immer auf tierische Produkte verzichten sollen.

Jeder dieser Ansätze ist per se nicht verkehrt - aber es sind nur kleine Bruchstücke dessen, was eine wirklich zielgerichtete und gesunde Ernährung ausmacht.

Doch was macht eine wirklich gute Ernährung aus? Folgende drei Dinge:

Konsistenz
Flexibilität
Genauigkeit

Dies ist der magische Dreiklang des Erfolges in der Ernährung.

All diese Dinge beeinflussen sich maßgeblich gegenseitig und ich will dir nun erklären, was es mit diesen wichtigen Punkten auf sich hat.

Dauerhaft Abnehmen aber wie?

Das reale Gegengift zu dem überwältigendem Problem jeglicher Diät ist die Kombination aus Konsistenz, Flexibilität und einer notwendigen Genauigkeit.

Diese drei großen Bereiche bilden das Fundament jeglicher erfolgreichen Ernährung, beeinflussen sich permanent gegenseitig und wer es ist nicht schafft, diese drei Bereiche zu kombinieren, der wird früher oder später zu den gescheiterten 95% gehören …

Wer diese drei Teilbereiche jedoch akzeptiert, versteht und mit der Zeit meistert, der wird für alle Zeiten seine Traumfigur halten und sich für den Rest seines Lebens selbst helfen können.

Dauerhaft abnehmen und sein Gewicht halten funktioniert hiermit also wirklich.

Na dann … Sollen wir?

Dauerhaft Abnehmen – Die Konsistenz

Anfang und Ende … das hat man doch im Grunde im Kopf, wenn man an eine Diät denkt - richtig?

Nun … ja - aber es ist falsch!

In meinem Beitrag, wie man wirklich einen Sixpack bekommt, habe ich bereits dargelegt, wie lange der Fettverlust wirklich dauern kann und dieses Wissen in Kombination mit dem Fakt, dass 95% aller Diät-Versuche langfristig scheitern, sollte dir ernsthaft zu Grübeln geben.

Wenn du aktuell das Gefühl hast, du brauchst früher oder später von deiner jetzigen Diät eine Art Pause und freust dich bereits auf das Ende - dann ist das ein reales Problem.

Dieses Bedürfnis nach einer Auszeit entwickelt sich dadurch, dass wir uns in einem aktuell zu großem Extrem befinden.

Zu viele Leute begeben sich in ein zu großes Extrem und dann ist es tatsächlich nur eine Frage der Zeit, bis die menschliche Homöostase einen zurück in die bittere Realität zieht.

Diese Extreme sehen in der Praxis häufig so aus:

Jeden Tag Sport machen wollen (oder aber rückfällig werden und Null Sport mehr machen)
Keine leckeren Kohlenhydrate mehr essen wollen (und nach einiger Zeit auf Familienfeiern und Geburtstagen sein Leben anfangen zu hassen und zu glauben, man könne niemals abnehmen)
Keinen Zucker mehr essen wollen (nur um nach einigen Wochen in unkontrollierte Binge Eating Attacken zu enden)
Viel zu wenig Kalorien essen wollen (nur um nach wenigen Wochen kraftlos und krank auf der Couch zu liegen und zu schwören, man zählt nie wieder Kalorien …)

Was sich zunächst überspitzt anhört, ist täglich gelebte Realität.

Wie oft habe ich Leute direkt von 6 Tagen Gym die Woche zu traurigen 0 Tagen Gym in der Woche gehen gesehen, einfach weil sie glaubten, man müsse so immens viel für den Erfolg machen - dabei sind ihr Körper, ihre Gewohnheiten und ihr Lifestlye ist überhaupt gar nicht dafür ausgelegt …

Ich verrate es dir … zu oft!

Moderation ist hier die Lösung.

Man kann auch mit nur beispielsweise zwei Tagen Training gute Resultate erzielen - und das ist selbstverständlich über den Verlauf der Monate und Jahre unendlich besser.

Selbes sehe ich in der Ernährung - und deshalb habe ich auch ein so großes Problem mit modernen Low Carb-Diäten, einer ketogenen Ernährung oder sämtlichen Formen der Atkins-Diäten.

Der Verzicht ist hier so immens, die Einschnitte in das soziale Leben so groß - dass diese Formen des Ernährens einfach auf Dauer nicht tragfähig sind.

Und genau das ist der Grund, warum Diäten versagen …

Alles was auf Verzicht beruht, wird mittel- bis langfristig zum Scheitern verurteilt sein.

Frage dich deshalb: ”Kann ich die Dinge, die ich jetzt gerade tue, für die nächsten 5 Jahre so in dieser Form weitermachen?” - wenn ja, dann bist du gut unterwegs und hast einen Teil des Geheimnissen verstanden, welches in nur 5% zum Erfolg führt.

Dauerhaft Abnehmen – Die Flexibilität

Den größten Einfluss auf die Konsistenz hat vor allem die Flexibilität in der Ernährung.

Hier stoßen wir auf das vermutlich größte Problem und die größten Dogmen - und hier spannen tatsächlich die allermeisten Menschen den Karren vor das Pferd (und wundern sich dann, dass sie nicht vorankommen).

Was meine ich damit?

Zu viele Leute verbieten sich zu viele Dinge.

Sei dies nun hin und wieder ein Burger im Fast Food Restaurant, die leckere Marmelade auf dem Brot oder aber dieser leckere Protein Pudding zum Nachtisch - oder grundsätzlich all die süßen und leckeren Kohlenhydrate, die das Leben so zu bieten hat.

Zudem kommen die Ambitionen, dass zu viele Leute auf Anhieb alles perfekt machen wollen - und so streichen sie all ihre leckersten Lebensmittel aus der täglichen Ernährung (weil der Grundgedanke ja lautet, man müsse leiden).

Doch das genaue Gegenteil wäre viel besser. (!)

Deutlich smarter wäre es, sich 5 bis 10 der eigenen liebsten Lebensmittel zu notieren, die man wirklich jeden einzelnen Tag gerne essen würde und sich dann daraufhin einen ersten Ernährungsplan zu erstellen.

Habe dabei zwei Gedanken:

Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel zum Abnehmen
Mit der Zeit wirst du besser und besser und kannst mehr optimieren

Was man aber braucht ist ein Startpunkt, an dem man sich wohl fühlt und der erste nachhaltige Resultate produziert - nur das füttert letztendlich die Konsistenz und kann langfristig funktionieren.

Aber für diese Aufwärtsspirale muss man erste Grundbausteine legen - und diese müssen zu Beginn auch nicht perfekt platziert sein.

Wichtig ist, dass man aber beginnt …

Dauerhaft Abnehmen und flexibel sein – Praxisbeispiel:

Angenommen wir haben einen Athleten, der sich nun einen Ernährungsplan erstellt hat mit 2.600 Kalorien und einer guten Makronährstoffverteilung. Er hat auch zum ersten Mal eine feste Mahlzeit mit viel Gemüse eingeplant, fühlt sich wohl damit und erzielt erste kleine Resultate …

Gäbe es nicht ein kleines Aber …

Zum Frühstück isst er jede Menge gehaltlose Cornflakes, zum Mittag gibt es eine Coke Zero dazu und zum Abendbrot zum Nachtisch einen Pudding voll mit Süßungsmittel und Zucker.

Quizfrage - Wo ist jetzt das Problem?

Einzig und allein in dem Gedanken, dass dies schlecht wäre!

Ohne Frage - Cornflakes sind nicht gehaltvoll, Tee wäre ohne Frage besser als Cola und zum Nachtisch gäbe es sicher auch nährstoffreichere Alternativen.

Na und? All das spielt im ersten Moment doch überhaupt keine Rolle, wenn es dazu führt, dass dieser Athlet sich an seinen Plan hält und mit Spaß Stück für Stück besser wird.

Nach Wochen und Monaten lässt er vielleicht die Cola weg, irgendwann tauscht er vielleicht Cornflakes gegen Quinoa oder Haferflocken ein und überdenkt auch seinen Nachtisch zum Abendessen … aber an diesen Punkt muss man doch erst einmal kommen - das ist extrem wichtig zu verstehen und zugleich extrem wertvoll!

Das große ganze Sehen

Denn was macht uns denn wirklich gesund und fit?

Ein niedriger Körperfettanteil, eine mikronährstoffreiche Ernährung, regelmäßiges Krafttraining, nicht rauchen und genügend Schlaf. Diese Faktoren machen uns gesund und steigern unsere Lebenserwartungen um unglaublich 14 Jahre. 5

Nein, es ist nicht die eine Coke Zero die uns ins Grab bringt - es ist der stetige übermäßige Kalorienkonsum, der sonst ständig passiert und wenn eine Coke Zero hin und wieder dazu führt, dass man insgesamt weniger isst sowie Spaß und Konsistenz an seiner neuen Ernährung hat - klasse. Weiter so!

(Bitte ließ diesen Satz noch ein zweites Mal!)

Diese Flexibilität (und die Abwesenheit zu strikter Dogmen) füttert direkt die Konsistenz der eigenen Ernährung bzw. der Diät und dadurch werden wir all die Vorteile bekommen, die wir haben wollen.

Alleine ein gesunder Körperfettanteil und das reine Abnehmen bringen primär all die gesundheitlichen Vorteile mit sich, die man haben will:

Erhöhte Lebenserwartungen, vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ein vermindertes Krebsrisiko, vermindertes Risiko für Typ-II-Diabetes-Erkrankungen, eine verbesserte Lebensqualität und man sieht besser aus.6 7 8 9

Nochmal: Das ist das oberste Ziel - und alles was dem zugute kommt ist wunderbar.

Wenn du mit dir vereinbaren kannst, dass du am Abend dir eine große Gemüsepfanne kochst und noch einen extra Spaziergang um den Block machst unter der Bedingung, dass du dich dann mit einem Pudding belohnst - dann soll es so sein.

Das ist das gut so!

Mein dringender Ratschlag - Halte dir die wirklich wichtigen Dinge vor Augen.

Denke nicht zu dogmatisch, lass dich nicht verunsichern und lerne flexibel in deiner Ernährung zu sein.

Dies füttert direkt die Konsistenz deiner Ernährung und das ist Langfristig der einzige Weg dauerhaft deine Traumfigur zu erreichen.

Wenn du dich noch tiefer in die Thematik des optimalem Fettverlustes reinfressen möchtest um 2022 zu deinem Jahr zu machen, kann ich dir nur wärmstens mein Fettverlust Fibel empfehlen.

Dauerhaft Abnehmen - Die Genauigkeit

Die größte Konsistenz und die höchste Flexibilität ist jedoch vollkommen wirkungslos, wenn wir uns in die falsche Richtung bewegen und keine Genauigkeit in unserem Handeln haben.

(Ich meine, sonst würden wir sicher schon all wie die Spartaner aus 300 aussehen - richtig?)

Wer beispielsweise nachhaltig seinen Körper erfolgreich transformieren will (Muskeln aufbauen und Fett verlieren), der muss primär einen Blick auf die zwei großen Themen in der Ernährung haben:

Die Energiebilanz
Die Proteinzufuhr

Wer zum Beispiel Fett verlieren will, der muss sich in einem Kaloriendefizit befinden. Dies ist ein unumstößlicher wissenschaftlicher Fakt. 10

Zudem kommt ebenfalls der Fakt, dass eine proteinreiche Ernährung der Grundbaustein für den Muskelaufbau ist, wir dadurch mehr Muskelmasse in der Diät erhalten und Proteine absolut lebensnotwendig für das Funktionieren unseres gesamten Körpers sind. 11 12 13 14 15

Hier findest du meinen ausführlichen Beitrag über das Protein und wie viel wir wirklich brauchen.

Die Genauigkeit gibt der eigenen Ernährung also eine erfolgsversprechende Richtung, während die Flexibilität all das mit Leben füllt und die Konsistenz führt letzten Endes zum Erfolg.

All diese drei Säulen stützen und beeinflussen sich permanent gegenseitig und wir sollten besser auf alle drei acht geben - zumindest dann, wenn wir zu den nur 5% gehören wollen.

Dauerhaft abnehmen und Gewicht halten - Das echte Leben

Schockierende Neuigkeiten - Keine Ernährung der Welt wird jemals perfekt sein.

Das bedeutet jedoch nicht, dass die eigene Ernährung nicht sehr gut sein kann.

Wer Perfektion anstrebt, sich von Gurus oder Dogmen permanent ein schlechtes Gewissen einreden lässt oder bestimmte geliebte Dinge für immer aus seinem Leben verbannen will, der wird damit nicht besonders weit kommen.

Ich meine … Spann den Karren ruhig vor das Pferd - und sieh selbst, wie weit du kommst.

Es ist nicht so, dass ich es nicht in der Vergangenheit nicht selbst so gemacht hätte. Auch ich habe bestimmte Lebensmittel verteufelt, wollte mich nur Clean und durch und durch gesund ernähren - solange bis ich auf Schnauze gefallen bin und immer wieder gegen eine imaginäre Wand gerannt bin …

Solange, bis ich mir selbst mehr Freiheit in Moderation erlaubt habe.

Und dies ist das wirkliche Geheimnis meines körperlichen Erfolges: Ich habe mir all die Dinge so zurecht gelegt, dass es mir so viel Spaß macht, ich keine Auszeit davon brauche und all das die nächsten 30 Jahre noch genau so machen kann.

Das ist der Grund, warum ich Fitnessmodel geworden bin und ich im Grunde erstaunt dabei zusehen kann, wie ich jedes Jahr einfach nur noch besser und besser werde.

Mein Ratschlag:

Fang an mit dem, was du hast. Lerne all deine liebsten Lebensmittel in moderaten Mengen in deine tägliche Ernährung einzubauen, begebe dich in kein Extrem, denk nicht, du müsstest leiden für den Erfolg und verzichte nicht zu lange.

Gehe die ersten Meter und Kilometer, passe unterwegs die Dinge an, die nicht funktionieren und tausche im Laufe der Reise etwas schlechtere Gewohnheit gegen etwas bessere aus.

Step by Step.

Kein Meister ist jemals vom Himmel gefallen.

Du schaffst das - auch mit Spaß und plötzlich gehörst du zu den nur 5% aller Menschen, einfach weil du verstanden hast …

Fazit - Dauerhaft Abnehmen und Gewicht halten

Dauerhaft abnehmen zu können ist kein leichtes Unterfangen und so gut wie jeder Mensch scheitert an diesem Vorhaben …

Grund dafür ist meiner Meinung das Missverständnis über die eigene Ernährung, welches primär auf Verzicht und unnötigen Dogmen ruht.

Gesund sein ist wichtig.

Fit sein ist wichtig.

Doch halte dir stets die großen Säulen vor Augen, die zu diesem gewünschten Ergebnis führen. Konsistenz im Handel, Flexibilität in der Lebensmittelauswahl und eine Genauigkeit im Planen.

Auf diese Weise wirst du deinen Körperfettanteil langfristig reduzieren können, abnehmen und dieses Gewicht auch halten – einfach weil du keine Auszeit von deinem neuen Leben brauchst.

Ja, es bereichert dich sogar und fragst dich eines Tages erstaunt, wie du jemals etwas anderes glauben konntest und warum du früher so stur gewesen bist … Denn die beste Diät ist immer noch die, die dir am meisten Spaß macht.

In diesem Sinne – Lehne dich ein wenig zurück und fokussiere dich auf die Dinge, die wirklich zählen.

Spanne den Karren nicht vor das Pferd und habe endlich den Erfolg, den du dir selber wünschst.

Für über 100 Fitness-Rezeptideen und Anleitungen zur korrekten und nachhaltigen Ernährung empfehle ich dir außerdem noch das Fitness Fibel Kochbuch.

Wie gestaltest du deine Ernährung bisher und was denkst Du über diesen Beitrag? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!