Die 7 für den Muskelaufbau effektivsten Supplements für Anfänger

Wer mit dem Muskelaufbau beginnt, stößt schnell auf eine Vielzahl an Supplements, die angeblich zu schnellen Erfolgen führen sollen.

Doch welche dieser Produkte sind tatsächlich sinnvoll – und welche sind eher Geldverschwendung? Können bestimmte Supplements den Muskelaufbau tatsächlich effektiv unterstützen?

In diesem Artikel werfen wir einen genauen Blick auf die wirkungsvollsten Supplements für Anfänger. Außerdem betrachten wir optionale Ergänzungen und zeigen auf, worauf es beim Muskelaufbau wirklich ankommt.

Vorneweg sollte festgehalten werden, dass Supplements die normale Ernährung ergänzen sollten. Sie stellen demnach keinen Ersatz für eine ausgewogene und vollwertige Ernährungsweise dar. 1

Es ist besonders wichtig, ausreichend Nährstoffe in Form von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen zuzuführen. 1 Egal ob Personen schon länger Kraftsport betreiben oder gerade erst starten.

Proteine erfüllen zahlreiche Funktionen in unserem Körper. Insbesondere für unsere Muskulatur spielen Proteine eine wichtige Rolle. 12

Sie stimulieren die sogenannte Proteinbiosynthese und regen so den Muskelaufbau und den Muskelerhalt an. Auch unsere Regeneration nach einem intensiven Training wird durch Proteine gefördert. 13

Je nach Ernährungsgesellschaft gibt es unterschiedliche Empfehlungen für eine angemessene Zufuhr von Proteinen:

• Die DGE empfiehlt sportlich aktiven Personen, etwa 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht (statt 0,8 g) zu konsumieren. 14 Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt eine Zufuhr von 1,4 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht. 10

• Laut den Ergebnissen einer Meta-Regression aus dem Jahr 2018 könnten Kraftsportler und Bodybuilder sogar von einer noch höheren Proteinzufuhr im Bereich von 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht profitieren. 15

• In Deutschland werden pro Tag allerdings nur durchschnittlich 1,0 bis 1,1 g Proteine pro kg Körpergewicht konsumiert. 16

Sporttreibende und insbesondere Kraftsportler sollten also einen kritischen Blick auf ihre Proteinversorgung legen. Sofern man mit der normalen Ernährung nicht die empfohlenen Proteinmengen erreicht, kann es durchaus Sinn ergeben, auf Proteinshakes zurückzugreifen.

Neben einer generell erhöhten Proteinzufuhr bieten Proteinpulver zudem den Vorteil, dass sie viele sogenannte essenzielle Aminosäuren enthalten. 10 Vor allem die zugehörige Aminosäure Leucin wirkt als Signalmolekül für die wichtige Proteinbiosynthese. 13

Daten aus Studien zeigen deshalb, dass Sportlerinnen und Sportler von Proteinpulvern profitieren können, indem es die Proteinbiosynthese stimuliert und damit den Muskel- und Kraftzuwachs sowie die Muskelerholung fördert. 51013

Es bietet sich daher an, Proteinpulver vor allem innerhalb von 2 Stunden nach dem Training zu nutzen. Alternativ kann es auch zur Aufwertung von Mahlzeiten oder als flüssige Zwischenmahlzeit zur Anregung der Proteinbiosynthese genutzt werden. 13

Besonders beliebte Proteinquellen sind Proteinpulver auf Basis von Molke. Man spricht hierbei von Whey Protein. Der Rohstoff entsteht auf Basis von Kuhmilch, von der Fett und Milchzucker abgetrennt werden. Anschließend wird das Protein mikrofiltriert und die verbleibende Flüssigkeit entzogen. 17

Unser Whey in Form des Tasty Whey enthält alle essentiellen Aminosäuren inklusive eines hohen Anteils an Leucin, was sich besonders stimulierend auf die Proteinbiosynthese und damit den Muskelaufbau auswirkt.

Doch auch vegane Proteinpulver können den Muskelaufbau unterstützen. Sofern unterschiedliche Rohstoffe miteinander kombiniert werden, kann die Aminosäurenbilanz mit der eines Whey Proteins zweifelsfrei mithalten. 18

Unser Vegan Protein eignet sich demnach perfekt für Personen, die aus ethischen Gründen auf Milchprodukte verzichten möchten oder beispielsweise eine Milcheiweiß-Allergie haben und trotzdem ihr Muskelaufbaupotenzial maximieren wollen.

Eine weitere Art des Proteinpulvers stellen sogenannte Clear Wheys dar. Durch moderne Verarbeitungsschritte ähnelt solch ein Proteinshake einem Softgetränk oder Saft statt einem Milchshake.

Vor allem Einsteigern hilft unser Clear Whey deshalb möglicherweise besonders dabei, mehr Proteine zu konsumieren, da es wirklich kaum wie ein Proteinshake schmeckt und für eine erfrischende Abwechslung sorgt.

Wenn du dich fragst, was eigentlich sonst noch in Proteinpulvern steckt und wie gesund Proteinshakes tatsächlich sind, findest du die passenden Antworten im Artikel „Sind Proteinshakes gesund oder ungesund? Inhaltsstoffe und Hinweise zum Verzehr von Eiweißshakes.

Creatin gehört zu den am besten erforschten Supplements im Bereich des Sports. 19 Zahlreiche klinische Studien belegen allgemein den Nutzen für hochintensive und periodisch geprägte Belastungen, indem die Leistungsfähigkeit erhöht wird. 13

Dies liegt daran, dass Creatin maßgeblich an der Energiebereitstellung beteiligt ist, indem der Körper es zur Umwandlung von Adenosindiphosphat (ADP) in Adenosintriphosphat (ATP) nutzt. 19

Gewisse Mengen Creatin stecken in Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Allerdings in recht geringen Mengen, sodass die Creatinspeicher durch eine normale und ausgewogene Ernährung nur suboptimal gefüllt werden können. 19

Als regelmäßig eingenommenes Supplement können demnach die körpereigenen Creatinspeicher optimal gefüllt und so die Energiebereitstellung verbessert werden. 1319

Bezüglich des Kraftsports ist dabei vor allem das Potenzial zur Steigerung der Muskelkraft von Interesse. Studien zeigen, dass die Einnahme eines Creatinpulvers sowohl die Kraft im Oberkörper als auch im Unterkörper steigern kann. 5

Unabhängig von Alter, Geschlecht und Trainingserfahrung scheint Creatin demnach dabei helfen zu können, das Maximalgewicht in Übungen wie der Kniebeuge, der Beinpresse und dem Bankdrücken zu erhöhen. Zudem werden bei gleichem Gewicht mehr Wiederholungen möglich. 5

In der Praxis bedeutet das: Wir können mehr Trainingsvolumen pro Einheit anhäufen und einen intensiveren Reiz für den Muskelaufbau setzen.

Hierbei sei allerdings gesagt, dass die realen Auswirkungen auf den Muskelaufbau nur schwer zu bemessen sind. Wunder sollten durch eine Einnahme von Creatin nicht erwartet werden. Allerdings kann es sich durchaus lohnen, die Vorteile durch eine Supplementation mitzunehmen.

Eine Ladephase mit hohen Mengen Creatin ist nicht nötig. Vielmehr scheint eine tägliche Zufuhr von 3 bis 5 g Creatin ausreichend zu sein. Besonders schwere Athleten benötigen eher 5 bis 10 g Creatin pro Tag. 5

Als optimale Form hat sich in der Forschung das Creatin Monohydrat bewährt. Mit unserem CREATIN erhältst du ein reines mikronisiertes Creatin Monohydrat in höchster Qualität mit einem Mesh-Faktor von 200 für eine besonders gute Löslichkeit in Wasser und Shakes.

Ein weiteres potenziell sinnvolles Supplement stellen Omega-3-Kapseln dar. In Deutschland und in anderen EU-Ländern werden nämlich recht geringe Mengen dieser gesunden Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen. 20

Insbesondere die Formen EPA und DHA sind dazu in der Lage, entzündliche Signalwege im Körper zu hemmen, und tragen so zur Regulierung von Entzündungen im Körper bei. 21 Das kann nachhaltig das Immunsystem stärken und das Risiko für die Entstehung chronischer Krankheiten reduzieren. 22

Allerdings stecken diese Formen der Omega-3-Fettsäuren fast ausschließlich in Fisch und Algen. Sofern man nicht ein bis zwei Mal pro Woche fetthaltigen Fisch isst, kommt man kaum auf die von der DGE empfohlene Menge. 23

Hier kommen Omega-3-Kapseln ins Spiel. Sie können dazu beitragen, die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen. Es ist sowohl möglich, auf Fischöl-Kapseln als auch auf vegane Kapseln mit Algenöl zurückzugreifen. Beide Varianten liefern hochwertiges EPA und DHA.

Die EFSA schlussfolgert, dass etwa 2 g EPA und DHA pro Tag notwendig sind (gesamte Ernährung), damit diese einen positiven Effekt auf den Blutdruck und die Triglyceridspiegel haben. 20

Laut EFSA nehmen Personen in der EU allerdings nur durchschnittlich 0,4 bis 0,5 g EPA und DHA pro Tag auf. 20 Somit erscheint es auch nach diesen Erkenntnissen plausibel, dass eine Omega-3-Supplementierung sinnvoll sein kann.

Aufgrund der potenziell entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3 haben einige Studien zudem untersucht, ob sich die Einnahme von Omega-3-Kapseln positiv auf den Muskelaufbau und die sportliche Leistung auswirken könnte.

Demnach kann sich eine Einnahme von Omega-3 möglicherweise positiv auf die Reaktionszeit und die Sauerstoffaufnahme im Blut auswirken. Mehr Muskelmasse oder Kraft scheint man allerdings nicht aufbauen zu können. 2425

Wobei es hier für Personen im Alter eventuell einen leichten Vorteil gibt und sie durch eine Omega-3-Supplementierung mehr Muskelmasse aufbauen könnten. 26

Der entzündungshemmende Effekt scheint allerdings dazu zu führen, dass Muskelschäden reduziert werden können und so die Regeneration verbessert wird. 242527

Allerdings werden in Studien immer wieder unterschiedliche Dosierungen gewählt, sodass sich keine optimale Dosis für den Einstieg ableiten lässt. Studien weisen allerdings darauf hin, dass Mengen von 1,5 bis 2 g EPA und DHA effektiver sind als geringere Dosen. 28

Die EFSA schätzt seit 2012 eine Gesamtmenge von 5 g Omega-3 pro Tag als sicher ein. 20 Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, nicht mehr als 1,5 g Omega-3 in Form von Kapseln einzunehmen. 29

Personen mit Herzerkrankungen oder -problemen sollten grundsätzlich auf eine geringe Dosierung zurückgreifen, da in Studien das Risiko für Vorhofflimmern anstieg, wenn Omega-3-Präparate eingenommen wurden. Eine Einnahme von 1 g Omega-3 in Form von Supplements scheint allerdings für alle Bevölkerungsgruppen sicher zu sein. 30

Vitamin D gilt als ein hormonähnliches Vitamin, welches der Körper durch Sonneneinstrahlung auf die Haut selbst bilden kann. 31 In Breitengraden wie bei uns in Deutschland ist eine optimale Synthese auf Grund des UV-Indexes allerdings meist nur in den Sommermonaten möglich. 3233

Untersuchungen zeigen, dass deshalb rund 15 % der deutschen Bevölkerung ein deutliches Risiko für einen langfristigen Vitamin-D-Mangel aufweisen, während ebenfalls 41 % möglicherweise nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind. 34

Das Vitamin ist besonders wichtig für unsere Knochengesundheit und ist ebenfalls an der Funktionsfähigkeit der Muskulatur beteiligt. 35

Da durch Krafttraining nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Knochen gestärkt werden 36, ergibt sich die Notwendigkeit eines ausreichenden Vitamin-D-Spiegels für optimale Ergebnisse und Gesundheit. Eine Supplementation mit Vitamin D geht daher möglicherweise mit einer erhöhten Knochenmineraldichte einher. 37

Ein Vitamin-D-Mangel geht zudem mit einer verminderten Muskelkraft und einer geringeren sportlichen Leistungsfähigkeit einher. Andersherum zeigt sich, dass ein adäquater Vitamin-D-Spiegel zu einer gesteigerten Muskelkraft und Schnelligkeit führen kann. 373839

Gerade Personen, die ihren Sport in Innenräumen ausüben, scheinen ein erhöhtes Risiko für eine suboptimale Versorgung mit Vitamin D zu haben. Auch wenn das Vitamin vom Körper gespeichert werden kann, ist es im Winter äußerst schwer, ausreichende Werte ohne Supplementierung zu erreichen. 38

Daten aus Deutschland zeigen ebenfalls eine durchschnittlich suboptimale Versorgung mit Vitamin D im Winter:

Hierbei sei allerdings erwähnt, dass in neuesten Untersuchungen keine festen Richtwerte für optimale Vitamin-D-Blutwerte abgeleitet werden konnten. Dennoch wird empfohlen, einen Wert von unter 20 ng/ml (50 nmol/l) im Blut zu vermeiden. 4041

Ob ein Wert über 20 ng/ml hinaus gesundheitliche Vorteile bietet, bleibt allerdings unklar. 41

Um eine suboptimale oder mangelhafte Versorgung mit Vitamin D zu vermeiden, bietet es sich also vor allem in den Wintermonaten an, das Sonnenvitamin zu supplementieren. Der biologische Vitamin-D-Bedarf liegt bei fast allen Menschen zwischen 800 und 2.000 IE pro Tag. 4243

Eine routinemäßige Supplementierung von bis zu 2.000 IE Vitamin D am Tag gilt laut aktuellen Erkenntnissen auch ohne die regelmäßige Kontrollierung der Blutwerte als sicher. 41

Sowohl unser POSEIDON als auch unser V-OMEGA bieten dir ein 3-in-1-Produkt, indem Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA und DHA, Vitamin D sowie Vitamin K2 miteinander kombiniert werden.

So liefert je eine Kapsel des POSEIDON 375 mg EPA und DHA aus Fischöl sowie 250 IE Vitamin D. Mit dem V-OMEGA erhältst du pro Kapsel ebenfalls 375 mg EPA und DHA, allerdings in rein pflanzlicher Form aus Algen sowie 500 IE Vitamin D.

Durch das enthaltene Vitamin K2 wird in beiden Nahrungsergänzungsmitteln gewährleistet, dass das zirkulierende Calcium durch die Einnahme von Vitamin D an die richtigen Stellen, nämlich in die Knochen, gelangt.

Koffein zählt zu den wenigen Supplements, die nachweislich die sportliche Leistungsfähigkeit signifikant steigern können. So scheint eine Einnahme vor dem Training sowohl die Ausdauerfähigkeit als auch die Muskelkraft steigern zu können. 13

Dies wird dadurch erreicht, dass Koffein über den Blutkreislauf ins Gehirn gelangt und dort Adenosinrezeptoren blockiert. 44 Adenosin entsteht im Laufe des Tages und bei hohem Energieverbrauch als Abbauprodukt vom energiebereitstellenden ATP. 45

Koffein verhindert so, dass wir uns müde fühlen und sich beispielsweise unsere Muskulatur entspannt. Es steigert zudem die Ausschüttung von Adrenalin und erhöht damit unsere Leistungsbereitschaft. 45 Die Muskelkontraktionen werden ebenfalls unterstützt, indem mehr Calcium in den Muskelzellen freigesetzt wird. 46

In der Praxis bedeutet das im Kraftsport, dass mehr Gewichte bewegt werden können. Entweder in Form eines höheren Maximalgewichts oder durch die Möglichkeit, mehr Wiederholungen ausführen zu können. Somit wird das Potenzial zum Muskelaufbau gesteigert. 5

Aber: Koffein kann sich auch negativ auf unseren Muskelaufbau-Erfolg auswirken.

Es kann sich nämlich insbesondere negativ auf unseren Schlaf auswirken. Wenn man es zu spät vor dem Schlafengehen konsumiert, kann es die Schlafdauer reduzieren und zu kürzeren Tiefschlafphasen führen. 47

Laut einer aktuellen Metaregression sollte man moderate Mengen Koffein (zum Beispiel ein großer Becher Kaffee) deshalb spätestens 9 Stunden vor dem Schlafengehen konsumieren. Hierbei sei allerdings angemerkt, dass die Verstoffwechselung von Koffein von Person zu Person sehr variiert. 47

Da Erholungs- und Ruhephasen unabdingbar für den Muskelaufbau sind, hat Koffein also nicht nur positive Seiten.

Zudem kann man sich bei regelmäßigem Konsum an den aufputschenden Effekt von Koffein gewöhnen, wobei der leistungssteigernde Effekt wohl dennoch bestehen bleibt. Einige Personen reagieren zudem sehr sensibel auf Koffein und erleben Nebenwirkungen wie Herzrasen und Unwohlsein. 13

Dosierungen von 3 bis 6 mg Koffein pro kg Körpergewicht haben sich in Studien als am wirksamsten zur Steigerung der Leistungsfähigkeit herausgestellt. 5

Doch auch bei geringeren Dosierungen von 1 bis 2 mg Koffein pro kg Körpergewicht können bereits positive Effekte beobachtet werden. 48 Einnehmen sollte man das Koffein am besten 15 bis 60 Minuten vor dem Training. 13

Mit unserem GEAR UP haben wir ein Kapselprodukt entwickelt, mit dem du Koffein mit 80 mg pro Kapsel einfach und individuell dosieren kannst. Hier wurde Koffein wirklich sinnvoll mit weiteren Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Citicolin und Rutin kombiniert, die ebenfalls dazu beitragen, deine Müdigkeit zu reduzieren und deine Leistungsfähigkeit zu steigern.

Alternativ enthalten einige unserer Kaffeesorten des TASTY WHEYs ebenfalls Koffein. So kannst du sowohl deine Proteinzufuhr maximieren als auch gleichzeitig vom Energiekick des Koffeins profitieren.

Sportlich aktive Personen haben einen erhöhten Bedarf an gewissen Mineralstoffen, da diese vermehrt über den Schweiß ausgeschieden werden. Dies betrifft laut einem Positionspapier der DGE insbesondere Eisen, Calcium, Natrium (Salz) und Zink. 4

Die tägliche Bedarfsdeckung ist zwar in der Regel durch eine ausgewogene und vollwertige Ernährung möglich, allerdings können sich suboptimale Versorgungen oder sogar Mängel negativ auf die sportliche Leistungsfähigkeit auswirken. 4

Für die Energiebereitstellung werden vom Körper primär Kohlenhydrate genutzt. Wenn man intensiv trainiert, ist es also sinnvoll, ausreichende Mengen an Kohlenhydraten über den Tag hinweg zu essen. 5

Vor allem bei Belastungen wie beim Krafttraining wird vom Körper relativ schnell auf Kohlenhydrate zur Energiegewinnung in Form von Glykogen zurückgegriffen. Je länger die Trainingseinheit, desto höher ist der Kohlenhydratbedarf. 5

Demnach ist es zudem wichtig, auch rund um das Training auf die Kohlenhydratzufuhr zu achten. Die wichtigsten Fakten und Tipps hierzu findest du in den Artikeln „Die optimale Pre Workout Mahlzeit & 3 einfache Rezeptideen zum Nachmachen” und „Das perfekte Post-Workout Meal für Muskelaufbau und Performance”.

Insbesondere für Personen, die früh morgens oder am Abend nach der Arbeit ins Training gehen, ist es allerdings häufig nicht möglich, vor dem Training ausreichend große und kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu essen. 

Ashwagandha kann ebenfalls als ein vielversprechendes Supplement bezeichnet werden, das bei Bedarf auch von Anfängern im Kraftsport eingenommen werden kann. 

Demnach kann es vor allem bei der Regeneration unterstützend wirken, indem es möglicherweise unser Stressempfinden reduziert 49, den Cortisolspiegel senkt 50, unseren Schlaf verbessert 51 und den Testosteronspiegel steigert. 52

Bisher gibt es allerdings noch recht wenig Forschung, inwieweit Ashwagandha den Muskelaufbau direkt beeinflussen könnte. 5

In zwei Studien konnte allerdings festgestellt werden, dass die Einnahme des Adaptogens mit einer gesteigerten Maximalkraft beim Bankdrücken, Beinstrecken und bei Kniebeugen verbunden war. Es gibt zudem Hinweise, dass Ashwagandha einen positiven Effekt auf Muskelschäden und Muskelkater haben könnte. 5354

Eine dauerhafte Anwendung über 12 Wochen hinaus wurde bisher allerdings nicht systematisch untersucht. Es gibt zudem Einzelfallberichte über negative Wirkungen auf die Leberfunktion, weshalb bei entsprechenden Vorerkrankungen vor Einnahme ärztlich Rücksprache gehalten werden sollte. 55

Bei unserem ASHWAPURE handelt es sich um unsere Ashwagandha-Kapseln, die dir jeden Tag mit 600 mg Ashwagandha ein hochwertiges Pflanzenwurzelextrakt-Pulver mit 30 mg Withanoliden in Form des patentierten Rohstoffs KSM-66 liefern. Um die Qualität sicherzustellen, setzen wir zusätzlich auf unabhängige Laboranalysen.

Wie bereits beschrieben hängt die Wirksamkeit beziehungsweise der Nutzen von Supplements immer von der individuellen Ausgangssituation ab. 

Als sinnvollste Supplements für Anfänger im Kraftsport können demnach Proteinpulver, Creatin sowie Omega-3 und Vitamin D festgehalten werden. Doch auch hier kommt es auf die eigenen persönlichen Umstände an:

Wenn man allerdings bereits reichlich Eiweiß im Rahmen der normalen Ernährung konsumiert, könnte ein Proteinpulver beispielsweise überflüssig sein. 

Sofern man sehr viel Zeit im Freien und in Gegenden mit hohem UV-Index verbringt, könnte eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D ebenfalls verzichtbar sein.

Auch wenn man bereits regelmäßig 1 bis 2 Mal pro Woche fetten Fisch isst, ist eine Einnahme von Omega-3-Kapseln möglicherweise überflüssig.

Einzig und allein Creatin Monohydrat stellt hierbei eine Ausnahme dar, da man über Lebensmittel meist keine optimalen Mengen Creatin aufnimmt. 19

Es wird aber deutlich, dass Supplements nur eine Unterstützung und keine Basis für Erfolg beim Muskelaufbau und eine optimale Gesundheit darstellen. 

Am wichtigsten ist es vorerst, überhaupt regelmäßig zu trainieren. Im nächsten Schritt (oder bestenfalls parallel) sollte auf eine Optimierung der Ernährung und der Regeneration geachtet werden. Supplements können bei dieser Optimierung ein Tool darstellen – ein Muss sind sie aber keineswegs.

Um Mangelversorgungen zu vermeiden, ist es natürlich auch möglich, Blutwerte testen zu lassen. Das funktioniert für Nährstoffe wie Vitamin B12 (Holo-TC) und Eisen (Ferritin) beispielsweise sehr gut. 

Bei anderen Nährstoffen wie Magnesium ist ein Bluttest allerdings nicht unbedingt ein verlässlicher Marker, um die eigene Versorgungslage zu beurteilen. Aus diesem Grund sollte man sich vorher gut beraten lassen, wenn man Blutwerte zur Nährstoffversorgung untersuchen lassen möchte.

Außerdem sollte man beachten, dass einige Supplements auch Nebenwirkungen haben können, wenn man sie überdosiert oder die Einnahme den Bedarf dauerhaft überschreitet.

Der Vollständigkeit halber sei zudem gesagt, dass Studien, welche die Effekte von Supplements untersuchen, häufig methodische Probleme mit sich bringen, sodass es schwer ist, die konkreten nachhaltigen Effekte genau zu bemessen. 1

Hierzu gehören zum Beispiel kleine Stichproben, eine kurze Studiendauer, alltagsferne Studienbedingungen und eine mangelhafte Kontrolle von Störfaktoren. Demnach muss man sich vor Augen führen, dass man von Supplements keine Wunder erwarten sollte. 1

Neben den beschriebenen sinnvollen und evidenzbasierten Supplements, die für Anfänger geeignet sind, kursieren auch immer wieder weitere Produkte, die als Wundermittel und unabdingbar für den Muskelaufbau beworben werden.

Hierzu zählen beispielsweise Fatburner, Tribulus, Glutamin, BCAAs und Testobooster. 5

Oftmals stecken recht plausible Überlegungen hinter solchen angepriesenen „Gamechangern”. So zum Beispiel bei Glutamin:

Eine der Funktionen von Glutamin ist es, Leucin in die Zellen zu transportieren. Hieraus entstand die Theorie, dass es dazu beitragen kann, die Proteinbiosynthese zu maximieren und damit den Muskelaufbau sowie die Regeneration zu steigern. 5

Studien können diesen Nutzen allerdings nicht bestätigen 5. Vermutlich gilt hier nicht das Prinzip „viel hilft viel”, da relevante Mengen Glutamin bereits in vielen regelmäßig konsumierten Lebensmitteln sowie in Proteinpulvern enthalten sind.

Ähnlich sieht es bei BCAAs aus: Hier war die Überlegung, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren die Proteinsynthese besonders gut anregen. Nach heutiger Datenlage ist klar, dass für den Muskelaufbau ein vollständiges Aminosäurespektrum notwendig ist und BCAAs keinen klinischen Nutzen mit sich bringen. 56

Schlussendlich gilt, dass man immer hellhörig werden sollte, wenn Supplements als Wundermittel angepriesen werden. Meist steckt deutlich weniger Substanz dahinter, sodass das eigene Geld besser in sinnvolle Produkte oder andere Lebensbereiche investiert werden kann.