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Die 3 besten (und schlechtesten) Supplemente für den Muskelaufbau

Die 3 besten (und schlechtesten) Supplemente für den Muskelaufbau

Tribulus, BCAAs und nun Glutamin machen meine Top 3 der schlimmsten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau aus - und dabei scheinen ausgerechnet diese drei Supplemente zu jeder Standartauswahl eines “guten“ Bodybuilders zu gehören.

Doch zunächst, was ist Glutamin überhaupt?

Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Semi-essentiell deshalb, weil sie unser Körper nur zu manchen Zeiten zusätzlich von außerhalb benötigt.

Zum Beispiel in Zeiten von Krankheit, Verletzungen oder extremem Stress kann der Körper nicht genügend Aminosäuren durch die tägliche Ernährung synthetisieren, um der nun größeren Nachfrage Stand zu halten und somitwerden aus zunächst semi-essentiellen Aminosäure plötzlich essentielle Aminosäuren.

Glutamin fällt in die Kategorie der semi-essentiellen Aminosäuren, da der Körper in der Regel mehr als genug Glutamin für seinen Bedarf bereits gespeichert hat.

Tatsächlich ist Glutamin die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper, die überall gespeichert ist, aber besonders reich in unserer Muskulatur zu finden ist.

Doch ist Glutamin deshalb automatisch gut für den Muskelaufbau geeignet?

Zunächst könnte man das glauben, einfach weil der Großteil unserer Muskulatur ja tatsächlich aus Glutamin besteht und viel hilft dich schließlich viel - oder? Oder aber man kommt zudieser Annahme, da Glutamin tatsächlich den rapiden Abbau von Muskelmasse bei schweren Verbrennungen dritten Grades reduzieren und in Krankenhäusern dort klinisch eingesetzt werden. 22

Aber egal wie groß der Hype ist, egal wie viele Menschen immer noch täglich Glutamin konsumieren - es hat keinen Vorteil beim Muskelaufbau (zumindest dann nicht, wenn man sich gesund und ausreichend ernährt, nicht schwer krank ist oder an schweren Verbrennungen leidet 23 24 ). 25

Der Grund dafür liegt in der Speicherung des Glutamins.

Glutaminkann sehr gut vom gesamten Körper aufgenommen und gespeichert werden und nur weil man plötzlich noch mehr Glutamin supplementiert, bedeutet das nicht sofort, dass sich plötzlich die Muskelzellen teilen und man besser aufbaut.

Und eben weil Glutamin so gut gespeichert werden kann vom Körper, kommt es auch nur sehr selten zu wirklichen Defiziten.

Sobald alle Speicher voll sind, wird ein möglicher Überschuss durch die Nieren und den Darm sogar einfach wieder ausgeschieden.

Ende der Geschichte.

Wer sich also gut ernährt, genügend Eiweiß jeden Tag isst und an keinen schweren Erkrankungen leidet, der braucht über eine Ergänzung von Glutamin nicht nachzudenken - besonders nicht um den Muskelaufbau zu beschleunigen.

Die Top 3 der besten Supplemente für den Muskelaufbau


Nachdem wir uns nun drei wirklich überflüssige Supplemente für den vermeintlichen Muskelaufbau angeschaut haben, will ich nun auf drei Supplement eingehen, die ihr Geldtatsächlich wert sind.

Zwar ist nicht alles gold, was glänzt in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel - doch es ist auch nicht alles schlecht.

Es gibt einige wenige wunderbare Supplemente, die das Fitnessleben nicht nur erleichtern, sondern dessen Wirkung sich mit Studien klar belegen lässt - und diese schauen wir uns nun an.

Aber auch hier sei nochmals erwähnt:

Es handelt sich bei den folgenden Empfehlungen um sehr gute Supplemente. Supplemente alleine werden aber keinen herausragenden Körper aufbauen, solange du dein Training und deine Ernährung nicht im Griff hast.

That simple.

Das gesagt, würde ich vorschlagen, wir fangen endlich mit den wirklich guten Supplement für den Muskelaufbau an.

#1 der besten Supplemente:  Creatin Monohydrat

#1 der besten Supplemente: Creatin Monohydrat

Von wirklich allen Supplementen für den Muskelaufbau, gibt es im Grunde nur eine wahre #1: Creatin Monohydrat.

Kreatin Monohydrat ist das am besten erforschte Molekül in der gesamten Sporternährung, Gegenstand hunderter wissenschaftlicher Studien und die Vorteile sind eindeutig:

  • es verbessert die Regeneration 29
  • es verbessert die eigenen Kraftwerte 30
  • unterstützt aktiv den Muskelaufbau 31
  • verbessert die anaerobe Ausdauer 32
  • und die Einnahme ist sicher und absolut natürlich 33

Wie all das möglich ist?

Nun, zunächst ist Creatin ein Molekül, das im Körper produziert und in Lebensmitteln wie Fisch, Eiern oder Fleisch enthalten ist. Das Creatin besteht aus den Aminosäuren L-Arginin, Glycin und L-Methionin und ist in so gut wie allen Zellen vorhanden, in denen es als Energiereserve wirkt. 34 36

Zwar können wir Creatin auch durch viel Fleisch beispielsweise zu uns nehmen, doch dann müssten wir so viel davon essen, dass es an anderen Stellen zu Problemen kommen könnte (Kalorienmenge; Geldbeutel; ...)

Wenn wir nun aber Creatin supplementieren, dann füllen wir den gesamten Creatinspeicher des Körpers auf, wobei das meiste Creatin in die Muskelzellen gehen wird. 37

Die Vorteile vom Creatin sind eindeutig.


Vollere Creatinspeicher führen auch direkt zu mehr Leistung.

Studien zeigen zudem, dass Creatin nicht nur eine kurzfristige Kraftsteigerung mit sich bringt, sondern auch langfristig die katabolen Effekte des Körpers mindern kann und wir somit auf lange Sicht bessere Resultate erzielen können. 38

Aber wir haben auch einen durchaus positiven kurzfristigen Effekt.

Creatin erhöht nämlich den Wassergehalt in den Muskelzellen und lässt sie somit dicker und praller wirken. 39 Doch nicht nur das, denn es beeinflusst auch andere weitere wichtig Faktoren für den Muskelaufbau positiv, wie zum Beispiel die für uns wichtige Stickstoffbilanz. 40

Der einzige Punkt, an dem sich viele Leute aufzuhängen, scheint die korrekte Einnahme zu sein. Dabei ist diese sehr simpel:

Die beste Zeit für die tägliche Creatineinnahme, ist nach dem Sport zusammen mit der Post-Workout Mahlzeit (welche idealerweise die größte Mahlzeit des Tages sein sollte).

Da der Sinn und Zweck einer Creatineinnahme das Auffüllen der eigenen Creatinspeicher sein soll, ist es am besten das Creatin zusammen mit Kohlenhydraten zu nehmen.

Auf diese Weise, auch unterstützt durch den Insulinaustoß der Kohlenhydrate,vermehren wir die Ansammlung des Creatins innerhalb der Muskulatur und verstärken somit dessen Effekt. 41 42

Außerdem zeigt eine weitere Studie, dass eine Einnahme nach dem Training effektiver ist, als eine Einnahme vor dem Training.43

Aus diesem Grund nehmen ich mein Creatin immer zusammen mit meiner Post-Workout Mahlzeit nach dem dem schweren Krafttraining und an trainingsfreien einfach zusammen mit meiner größten Mahlzeit des Tages.

Die Vorteile vom Creatin Monohydrat auf den Punkt gebracht


Creatin Monohydrat ist eines der besten Supplemente für den Muskelaufbau überhaupt und deshalb fester Bestandteil meiner täglichen Supplementwahl.

Creatin hat im Grunde nur Vorteile und keine Nachteile.

Eben weil Creatin einer der wirkungsvollsten natürlichen Supplemente von allen ist, haben wir ausreichend Creatin Monohydrat in unser einzigartiges Post-Workout Supplement RECOVERY PRO getan (Zusammen mit anderen bewiesenen Wirkstoffen, die sich gegenseitig ergänzen).

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#2 der besten Supplemente:  Protein Pulver

#2 der besten Supplemente: Protein Pulver

Wer Muskeln aufbauen will, der muss Whey Protein Pulver trinken - richtig?

Ja und Nein.

Protein Pulver, egal welche Art und Sorte, wird alleine nicht den Muskelaufbau beschleunigen. Dies schaffen wir nur, wenn wir insgesamt über den Tag verteilt genügend Eiweiß zu uns nehmen und dies schaffen wir durchaus auch mit Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Quark, Joghurt, Haferflocken, Linsen etc.

Protein Pulver hat quasi auch eine gewisse Sonderstellung bei den Supplementen, denn eigentlich ist es kein wirkliches Supplement.

Es ist lediglich ein Makronährstoff in quasi seiner reinsten Form.

Dennoch ist Protein Pulver, insbesondere Whey Protein Isolat,einer meiner beliebtesten Supplement im Fitness ganz allgemein. Lass mich erklären wieso.

Sich rein auf vollwertige Lebensmittel zu verlassen, kann zu gewissen Problemen im Alltag führen.

So wird es schwieriger:

  • seine Makronährstoffverteilung genau zu treffen
  • genug Eiweiß zu sich zu nehmen, ohne aber zeitgleich zu viele Kalorien aufgenommen zu haben
  • oftmals muss man mit Tupperdosen durch den Alltag rennen, nur um zwischendurch eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen
  • man verzichtet auf eine sehr gute Pre- & und Post-Workout Mahlzeit (dazu gleich mehr)
Mit einem guten Whey Protein Pulver kann dagegen folgende Vorteile genießen:

  • man deckt leichter seinen Eiweißbedarf ab
  • Whey ist ein leckerer und einfach Snack zwischendurch
  • man nimmt viel Eiweiß zu sich, während man kaum Kohlenhydrate und Fette dabei hat (spart Kalorien)
  • es ist auf Basis des tatsächlichen Grammpreises verhältnismäßig günstig
  • mannimmt eine der hochwertigsten Proteinquellen überhaupt zu sich, die reich an allen Aminosäuren ist
  • man holt noch mehr aus seinem Training heraus durch das richtige Timen von Protein Pulver

Whey Protein Pulver vereinfacht das Leben und ist es deshalb in meinen Augen zurecht so beliebt.

Dazu kommt, dass besonders Whey Protein eine sehr gute Eiweißquelle ist, die mit am besten die Muskelproteinsynthese aktiviert. 13 14 15

Grund dafür ist zum einen, dass Whey Protein ein komplette und vollständige Eiweißquelle darstellen.

Whey enthält alle wichtigen Aminosäuren, die wir für einen gesunden Körper brauchen. Unter anderem Aminosäure wie alle BCAAs, Glutamin, Tyrosin, Arginin und viel weitere.

Für uns Kraftsportler ist aber vor allem die Aminosäure Leucin interessant.

Leucin ist der wahre Champ unter allen Aminosäuren und spiet eine entscheidende Rolle in der Aktivierung der so wichtigen Muskelproteinsynthese.26

Mit 2-3g pro Portion ist Whey Protein besonders reich an Leucin und deshalb besonders gut und Studien zeigen zudem,dass eine Proteinzufuhr vor und nach dem Training zu einem besseren Muskel- und Kraftaufbau führt. 27 28

Dank der schnellen Verfügbarkeit und der hohen Wertigkeit ist deshalb ein Proteinshake nach und vor dem Training auch so gut geeignet undganz klar meine Empfehlung.

Welches Whey ist das Beste?


Wenn es um die Wahl des richtigen Proteinpulvers geht, wähle ich persönlich immer nur ein Whey Protein Isolat und deshalb haben auch wir unsQuantum Leap Nutrtition entschlossen, ausschließlich dieses zu verkaufen.

Whey Protein Isolat hat einen sehr hohen Proteinanteil, bei gleichzeitig sehr wenig Fett und Kohlenhydrate. Auf diese Weise bekommt man sehr reines und hochwertiges Protein, ohne aber unnötige Kalorien durch eben Fette und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Außerdem verzichtet ein Whey Protein Isolat durch seine Verarbeitungsform auf Laktose und ist somit auch für Menschen mit einer Laktoseintoleranz geeignet und generell besser verdaubar.

Da wir alle die Qual der Wahl haben, empfehle ich dir stets zu einem 100% reinem Whey Protein Isolat zu greifen. Aus dieses Grund produzieren wir auch ausschließlich diese Art von Whey.

Hier findest du unser 100% Whey Protein Isolat:
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Whey Protein ist wahrscheinlich das bekannteste und beliebteste Supplement in der gesamten Fitnesswelt und auch darüber hinaus. Das aus gutem Grund.

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#3 der besten Supplemente:  Leucin

#3 der besten Supplemente: Leucin

Leucin habe ich Verlaufe dieses Beitrages schon öfter erwähnt und es ist meine #3 der besten Supplemente für den Muskelaufbau.

Unter allen Aminosäuren ist Leucin der wahre Champ und ein regelrechter Rockstar, wenn es darum geht die Muskelproteinsynthese ordentlich anzuheizen.

Deshalb ist Leucin der Champ:

Leucin:

  • stimuliert die Muskelproteinsynthese am stärksten 44
  • aktiviert direkt den mTor Prozess (Verantwortlich für den Muskelaufbau) 45 46
  • schützt vor einem möglichen Muskelabbau 47

Leucin zählt ebenfalls zu den drei bereites beschriebenen BCAAs, jedoch hat Leucin eine viel größere Wirkung auf die Stimulierung der Proteinsynthese als jede andere Aminosäure.

Leucin unterstützt somit direkt den Muskelaufbau und die Regeneration, in dem das Enzym mTor aktiviert. Tatsächlich ist mTOR sehr sensibel gegenüber Leucin.

Hier ist was im Körper passiert, sobald Leucin zu sich genommen wird:


Sobald der Leucinspiegel im Körper sinkt, ist das ein Zeichen für mTor, dass zu wenig Proteine im Körper vorhanden sind und der Körper somit keine neue Muskelmasse synthetisieren kann, weshalb daraufhin der Prozess des Muskelaufbaus durch mTor deaktiviert wird.

Nach der Aufnahme von Leucin steigt jedoch die Leucinkonzentration im Körper wieder an.

Die nun höheren Mengen von Aminosäuren im Körper geben dem mTor das Signal, dass wieder genügend Protein vorhanden ist und deshalb die gesamte Muskelproteinsynthese wieder gestartet werden kann - und dann werden unter dem Strich Muskeln aufgebaut.

Die Gleichung klingt komplex, ist aber simpel: Sobald wir dem Körper Leucin zuführen, beginnt dieser mit dem Muskelaufbau (vorausgesetzt wir haben genügend trainiert und ausreichend gegessen, damit unser Körper diesen anabolen Prozess auch unterstützen kann).

Aus diesem Grund ist eine hohe Leucinzufuhr nach dem Training auch so effektiv.


Wie man in Studien herausgefunden hat, führt eine besonders leucinreiche Proteinzufuhr nach dem Training zu niedrigeren Raten des Muskelabbaus und zu einer wesentlich höheren Muskelproteinsynthese. 48 49

Zudemwerden auchweniger Proteine zur Energiegewinnung oxidiert und die Muskelproteinsynthese war um bis zu 6 Stunden nochmals deutlich höher, wenn man den Probanden zusätzliches Leucin zu den Kohlenhydrate und Proteinen hinzugab.

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Aufnahme von Leucin nachweislich direkt die Muskelproteinsynthese stimuliert und ebenfalls den Abbau von Muskelproteinen hemmt, was letztlich das Muskelwachstum fördert, indem es das wichtigeEnzym mTOR aktiviert.

Außerdem hat sich die muskelaufbauende Wirkung eines Leucinkonsums in mehreren Studien als am stärksten nach dem Krafttraining erwiesen und in Kombination mit Creatin Monohydrat erhält man so eine potente und mit Studien gestützte Supplementwahl, die besonders für nach dem Training geeignet ist.

Aus diesem Grund sind Leucin und Kreatin Monohydrat in klinisch korrekten Dosierungen fester Bestanteil unseres einzigartigen Post-Workout Shake, dem RECOVERY PRO.

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Nachweise
  1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442
  2. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437
  3. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
  4. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17178807
  5. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14651987
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  23. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9095109
  24. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11331450
  25. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473
  26. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2612691/
  27. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350
  28. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
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  30. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818257
  31. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
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  37. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21364119
  38. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21390528
  39. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652081
  40. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392621
  41. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17957000
  42. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496
  43. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667
  44. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9843739
  45. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
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  47. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
  48. Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J Biol Chem. 2002;277(27):
  49. Clinical Nutrition 2013, 32: 412-419; Journal of Physiology 2012, 590: 2751-2765
  50. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab.
  51. Castellino, P., et al. "Effect of insulin and plasma amino acid concentrations on leucine metabolism in man. Role of substrate availability on estimates of whole body protein synthesis." Journal of Clinical Investigation 80.6 (1987):1784.
5 Athletenmeinungen Bewerte diesen Beitrag

Peter

Hey Sjard, okay, das war mir eigentlich alles schon zielmlich klar mit den Supplements... aber was hältst Du von SARMs...?

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Peter

Abstand, Peter - Ich halte Abstand davon!

Simone Di Luca

Hallo Sjard Ich habe mir das Fundamentum bestellt von dir, kann ich dieses auch am abend nach dem Training zum essen einnehmen oder ist es besser am Morgen mit dem Frühstück zusammen mit den Poseidon Omega 3? LG Simone

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Simone Di Luca

Kannst du auch zusammen mit den Omegas zum Frühstück nehmen :)

Marlon Kovar

Hallo Sjard, empfiehlst du Anfängern auch schon Supps oder erst auf Training und Ernährung schauen und dann zu Supps greifen? Lg

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Marlon Kovar

Hey Marlon, die Priorität ist ganz klar Training und Ernährung, wenn das stimmt kannst du gerne mit einem Iso Whey, einem Recovery Pro und Poseidon ergänzen als Beispiel. Liebe Grüße und viel Erfolg! Sjard

Christoph Neuherz

Hallo Sjard! Was ist eigentlich deine Meinung bezüglich Casein? Hab diesbezüglich noch nichts gelesen :-) LG Christoph

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an Christoph Neuherz

Hey Christoph, in Form von Magerquark oder ähnlichem immer Teil in meinem Alltag. :) LG dein Sjard

fschnecko

Ich nehme beta alanine vor dem training im Pre workout shake was kannst du darüber sagen ? Gruss Fritz

Sjard Roscher

Sjard

Antwort an fschnecko

Hey Fritz, ich sehe für mich als Kraftsportler keinen Mehrwert dahinter, dennoch ist es kein unnötiger Wirkstoff aber mehr für Ausdauersportarten interessant :) LG Dein Sjard

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