Die 3 besten (und schlechtesten) Supplemente für den Muskelaufbau

Wenn Du im Dschungel der Muskelaufbau-Supplemente durchsehen und wissen willst, welche Produkte dein Geld tatsächlich wert sind, dann solltest Du diesen Beitrag lesen.

In meinen frühen Jahren des Krafttrainings habe ich nicht nur selbst alle möglichen Supplemente konsumiert, ich dachte auch, sie wären die wahrhaftige Abkürzung zum ultimativen Erfolg.

Also habe ich mir alles gekauft, was es im Sortiment gab: Protein, Casein, BCAAs, L-Glutamin, Tribulus, Booster, Fat-Burner, Vitamin-Pillen und vieles, wirklich vieles mehr …

Zwar wurde mein Geldbeutel erfolgreich schmaler, doch mit dem Muskelaufbau wollte es nicht so wirklich klappen. Kein Wunder, schließlich können Supplement immer nur eine Ergänzung zu dem Ganzen sein. Doch das wollte ich damals etwas anders sehen und ich habe gleichzeitig Supplemente konsumiert, die einfach überhaupt keinerlei Wirkungen hatten … 

Wer seine Ernährung und sein Training nicht im Griff hat, der wird auch leider selbst mit den besten Supplementen der Welt keine wirklich herausragenden Resultate erzielen.


Besonders nicht bei den Supplementen, die häufig promoten und beworben werden, denn wenn man sich die wissenschaftlichen Grundlagen und Dosierungen einmal genauer anschaut, dann sind die meisten Nahrungsergänzungsmittel im besten Fall teure Placebos – das war es dann aber auch schon.


Damit du nicht den selben Fehler machst und wirkungslose oder unterdosierte Supplemente für den Muskelaufbau kaufst, habe ich hier meine Top 3 der besten (und schlimmsten Top 3) der wirklich sinnvollen Supplemente für den Muskelaufbau zusammengefasst, sodass wenn du schon Geld für Supplemente ausgibst, du wenigstens die richtigen kaufst.

Die Top 3 der schlimmsten Supplemente für den Muskelaufbau

#3 der schlechtesten Supplemente:
BCAAs (Branched-Chain Amino Acids)

Es ist wahr, meine Nummer 1 der schlimmsten Supplemente für den Muskelaufbau sind die allseits beliebten BCAAs oder Branched-Chain Amino Acids genannt.

Doch fangen wir ganz von vorne an …

BCAAs sind wahrscheinlich, neben Whey Protein, das mit bekannteste Supplement im Fitness bzw. dem Krafttraining und jeder Bodybuilder wird dir bei jeder Gelegenheit erzählen wollen, wie wichtig doch die BCAAs sind.

Nimm sie morgens, mittags, abends und zwischendurch auch“, haben sie uns gesagt und weil diese Story wirklich jeden Tag aufs Neue erzählt wird, ist sie in den Köpfen der Menschen fest verankert und für viele sind BCAAs so zu einem absoluten Pflicht-Supplement geworden.

So werden ihnen häufig schon fast magische Wirkungen nachgesagt und doch sind die guten BCAA einfach nur überbewertete Aminosäuren, die im besten Falle für leckereres Wasser sorgen (fast).

Doch schauen wir mal kurz genauer hin und was die Studienlage so zu sagen hat …

BCAAs, oder eben auch Branched-Chain Amino Acids, sind drei von neun essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selber herstellen kann und sie deshalb dringend von außen benötigt.

Ohne genügend essentielle Aminosäuren kann es auch keinen Muskelaufbau geben, das können wir uns vorweg schon mal merken. [1][2]

BCAAs setzen sich dabei aus folgenden drei Aminosäuren zusammen:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin

Aus diesen drei Aminosäuren ist Leucin der absolute Champ und Vorreiter, den wir tatsächlich dringend für einen optimalen Muskelaufbau benötigen. Leucin stimuliert nämlich direkt die Muskelproteinsynthese, durch die Aktivierung des Enzyms mTOR (Enzym, das für das Zellwachstum verantwortlich ist). [3]

Das ist extrem wichtig für einen erfolgreichen Muskelaufbau.

Isoleucin stimuliert zwar auch das mTOR, wenn auch deutlich schwächer. Es verbessert außerdem den Glukosestoffwechsel und erhöht die Glukose-Aufnahme in der Muskulatur. [4][5][6]

Valin scheint im Vergleich zu Leucin und Isoleucin nicht so viel für Muskelproteinsynthese zu tun und hinkt somit etwas hinter her. [7]

Zunächst können wir also festhalten, dass es sich bei BCAAs um drei von neun essentiellen Aminosäuren handelt, wovon eine Aminosäure besonders gut die Muskelproteinsynthese stimuliert. Damit fehlen uns aber immer noch sechs weitere essentielle Aminosäuren, zumindest in der Theorie (in der Praxis aber auch).

Zwar sind BCAAs Teil der wichtigen Aminosäuren für uns Athleten, doch häufig nehmen wir sie bereits ausreichend durch eine proteinreiche Ernährung zu uns, zum Beispiel durch Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukte.

Das ist ein bisschen so, also würden wir Luft in Tüten kaufen. Sicherlich, Luft ist wichtig für das Überleben und absolut essentiell, heißt das aber direkt, dass wir sie extra abgepackt in Tüten kaufen müssen?

Ich bezweifle das …

Aktivieren BCAAs wirklich so stark die Proteinsynthese?

Nun sollen aber die BCAAs isoliert so stark die Muskelproteinsynthese stimulieren, dass sich ein Kauf doch rechtfertigen soll.

Also schauen wir uns doch im Folgenden diesen Punkt genauer an und wie hier die BCAAs im Vergleich zu anderen Protein-Supplementen abschneiden.

Ja, es gibt auch Studien, die für die BCAAs sprechen, aber …

Auf der einen Seite muss man eingestehen, ja es gibt Studien, die die Vorteile von BCAAs belegen sollen. So wollen uns manche Studien z.B. davon überzeugen, dass sie das Immunsystem stärken, die Regeneration fördern können, die Muskelschäden nach dem Training minimieren sollen und letztendlich den Muskelaufbau fördern können. [8][9][10][11]

Das Problem mit diesen Studien ist aber, dass sie nicht wirklich für einen gesunden Athleten zutreffend sind, der einem guten Trainings- und Ernährungsplan folgt.

Ja – wenn man eh schon viel zu wenig Eiweiß zu sich nimmt, dann kann eine BCAA Ergänzung eventuell sinnvoll sein und Wirkungen haben. Essen wir aber genügend Eiweiß durch unsere tägliche Ernährung, dann eher weniger …

Alle nötigen BCAAs bekommen wir aus einer guten Ernährung und Studien zeigen hier sehr schön, dass dies effektiver als eine Ergänzung durch Supplemente ist. [12]

Von der Logik her, könnte man auch so Wasser in Pillen rechtfertigen: Wasser ist überlebensnotwendig, weshalb diese Wasser-Pillen das Leben verlängern werden.

Stimmt schon … ist nur nicht wirklich akkurat …

Doch zurück zur Muskelproteinsynthese.

BCAAs sind also jetzt nicht wirklich der Renner. Der große Bruder der BCAAs in der Welt der Supplemente sind die sogenannten EAAs (essential Amino Acids – als alle essentiellen Aminosäuren, die wir benötigen für einen Muskelaufbau).

In einer guten Studie aus 2008 verglich man den Effekt von Whey Protein und EAAs auf die menschliche Muskelproteinsynthese und deren Auswirkungen. [13]

Hier fand man heraus, dass Whey Protein eine höhere Muskelproteinsynthese zur Folge hat, als die selbe Menge EAAs es haben (EAAs enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren … nicht nur 3!) mit folgender Zusammenfassung:

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Aufnahme von Molkenprotein den Aufbau von Skelettmuskelprotein durch verschiedene Mechanismen verbessert, die über diejenigen hinausgehen, die auf den Gehalt an essentiellen Aminosäuren zurückzuführen sind.

Auf diese Zusammenfassung kommen wir gleich nochmals zu sprechen.

Wenn wir nun Whey Protein mit BCAAs vergleichen, dann wird es noch schlimmer.

Zwei aktuelle und sehr gute Studien zeigen klar, dass eine Aufnahme von BCAAs immer eine geringere Aktivierung der Muskelproteinsynthese mit sich bringt, als es eine vollständige Proteinquelle, in diesem Falle Whey Protein, tut. [14][15]

Der springende Punkt lautet hier “vollständige Proteinquelle“!

Ein gutes Whey Protein Isolation wird immer eine höhere Muskelproteinsynthese mit sich bringen, als es jede Form der BCAAs jemals tun können und Whey Protein ist häufig sogar günstiger.

Der Grund hierfür ist, dass Whey Protein weitere wichtige Inhaltsstoffe enthält, die den BCAAs einfach fehlen (zum Beispiel Lactoferrin, Immunglobuline, Lactoperixidase, Glycomakropeptide).

BCAAs wirken also keine Wunder – sie lassen sich lediglich gut verkaufen …

Sicherlich, BCAAs werden einen nicht umbringen – doch sie haben insgesamt eine schwache bis kaum vorhandene Wirkung, sind verhältnismäßig teuer, die Studienlage spricht klar gegen ihre Wirkung und eben weil sie so unfassbar gehyped werden – sind die BCAAs meine #1 der schlimmsten Supplemente für den Muskelaufbau.

Merke:

Whey Protein Isolat > EAAs > BCAAs

#2 der schlechtesten Supplemente:
Testosteron-Booster


True Story zu Testosteron-Booster:

Vor kurzem stöberte ich aus purer Neugierde in einem bekannten Hardcore-Bodybuilding Magazin und stoß gleich zu Beginn auf das Beintraining eines einst amtierenden Mr. Olympias.

Mal abgesehen von der schier unglaublichen Intensität dieses vorgeschlagenen Trainingsplanes, musste ich am Ende lautstark auflachen.

Zunächst sehen wir in diesem Magazin über ganze 8 Seiten den Körper eines mit Steroiden zu gepumpten Weltklasse-Bodybuilders, um unmittelbar danach auf eine ganze A4 Anzeige mit folgenden Slogans zu stoßen:

  • Mehr Muskeln
  • Mehr Stärke
  • Mehr Drive

Und um welches Wunder-Supplement konnte es sich nach solch einem Artikel nur Handel?

Korrekt – Tribulus.

Die Anabolika-Alternative für alle, die kein Anabolika nehmen wollen (so zumindest wirken diese Werbungen und die dazugehörigen Artikel immer auf mich).

Tribulus … Testosteron-Booster und co. – Was ist dran im Märchenlande der natürlichen Testosteron-Stimulanzien, die uns in Superman verwandeln sollen …

Wirken Testosteron-Booster aber?

Kurze Antwort: NEIN!

Die allermeisten Testosteron-Booster bringen absolut gar nichts und es gibt keine gute Studie, die auch nur irgendeine Wirkung bei gesunden Menschen jemals festgestellt hat.

Für die oftmals fehlende Wirkung gibt es 2 Ursachen:

  1. Problem: Sie sind mit Wirkstoffen gefüllt, die überhaupt keinen Einfluss auf das natürliche Testosteronniveau haben.

Typische Inhaltsstoffe für einen markttauglichen Testosteron-Booster sind häufig ZMA, Tribulus oder lediglich Mikronährstoffe, wie Vitamin C oder Vitamin B12. Das sagt die Wissenschaft dazu:

  • ZMA ist eine Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 und solange man kein Defizit beim Zink hat, wird ZMA den eigenen Testosteronhaushalt nicht heben. [16]
  • Tribulus ist dagegen wirklich ein wahres Kind von Traurigkeit und die Studienlage zeigt glasklar, dass Tribulus keinen Effekt auf den Testosteronhaushalt hat, nicht die eigene Leistungsfähigkeit steigert und auch nicht dabei hilft Muskeln aufbauen bzw. Fett zu verlieren. [17][18][19]

Tribulus scheint dabei ein wirklich schlechter Scherz zu sein – Es wird so hart beworben und hat wirklich keinerlei nutzen. Es ist unglaublich …

ZMA (und andere Mikronährstoffe) sind dagegen schon ratsam, besonders in einer Diät und in Zeiten, in denen man tendenziell weniger Mikronährstoffe durch seine Ernährung zu sich nimmt. Das ganze aber gleich als Testosteron-Booster zu klassifizieren halte ich für zu euphorisch.

So und so ähnlich verhält es sich mit auch mit anderen Inhaltsstoffen in sogenannten Testosteron-Booster. Es fehlt in den allermeisten Fällen die wissenschaftliche Grundlage und irgendeine “verschollene Zutat“ aus Südamerika wird ganz sicher nicht dein Testosteronniveau auf magische Weise anheben und dich in He-Man höchstpersönlich verwandeln …

Also spar dir dein Geld lieber für gutes Essen, das wird dir schon eher dabei helfen.

  1. Problem: Selbst wenn sie wirken würden, wäre es viel zu wenig, um besser Muskeln aufzubauen oder mehr Fett zu verbrennen zu können.

Falls du immer noch Zweifel hast und an eine kleine eventuelle mögliche Wirkung von Testosteron-Boostern hoffen willst, dann kommen hier die letzten ernüchternden Neuigkeiten.

Ein kleiner Anstieg des eigenen Testosteron wird nicht genug sein, damit der Fettabbau leichter funktioniert und der Körper mehr Muskelmasse aufbaut. Punkt.

Kleine Steigerungen des eigenen Testosteronspiegels – worauf man ja letzten Endes hofft, wenn man sein Geld für solche Späße ausgibt – haben keinen Einfluss auf die eigenen Kraftwerte oder den Muskelaufbau.

Das einzige worauf man hoffen kann, ist ein kleiner Anstieg der eigenen Libido oder dass man sich vielleicht besser fühlt. Das war es dann aber auch schon.

Nochmal: Testosteron-Booster werden keine Muskeln aufbauen oder einem zu mehr Kraft verleihen. Das ist Fakt und mit Studien belegt.

[20][21]

Wer steroidartige Resultate haben will, der muss halt Anabolika nehmen – und dazu rate ich dir dringend ab. Aber bitte spare dir beim nächsten Supplemente-Einkauf dein Geld für Tribulus und co.

Es gibt jedoch Wege, wie man auf natürliche Art und Weise seinen eigene Testosteronproduktion ankurbelt. Und zwar durch eine mikronährstoffreiche Ernährung, in dem man weder viel zu viel noch viel zu wenig Kalorien zu sich nimmt, in dem man regelmäßiges Krafttraining absolviert und nicht zu viel Cardio Training macht und indem man einen niedrigeren Körperfettanteil hat.

Das ist alles andere als eine Abkürzung, aber tatsächlich der wahre Weg zu einem gesunden und mit Testosteron getanktem Körper. Der Rest ist nicht nur überbewertet, sondern es gibt auch keine wissenschaftliche Grundlage um etwas Anderes auch nur anzunehmen.

#3 der schlechtesten Supplemente:
L-Glutamin

Tribulus, BCAAs und nun Glutamin machen meine Top 3 der schlimmsten Supplemente für den Muskelaufbau voll – und dabei scheinen ausgerechnet diese drei Supplemente zu jeder Standartauswahl eines “guten“ Bodybuilders zu gehören.

Doch zunächst, was ist Glutamin überhaupt?

Glutamin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Semi-essentiell deshalb, weil sie unser Körper nur zu manchen Zeiten zusätzlich von außerhalb benötigt.

Zum Beispiel in Zeiten von Krankheit, Verletzungen oder extremem Stress kann der Körper nicht genügend Aminosäuren durch die tägliche Ernährung synthetisieren, um der nun größeren Nachfrage Stand zu halten und somit werden aus zunächst semi-essentiellen Aminosäure plötzlich essentielle Aminosäuren.

Glutamin fällt in die Kategorie der semi-essentiellen Aminosäuren, da der Körper in der Regel mehr als genug Glutamin für seinen Bedarf bereits gespeichert hat.

Tatsächlich ist Glutamin die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Körper, die überall gespeichert ist, aber besonders reich in unserer Muskulatur zu finden ist.

Doch ist Glutamin deshalb automatisch gut für den Muskelaufbau geeignet?

Zunächst könnte man das glauben, einfach weil der Großteil unserer Muskulatur ja tatsächlich aus Glutamin besteht und viel hilft dich schließlich viel – oder? Oder aber man kommt zu dieser Annahme, da Glutamin tatsächlich den rapiden Abbau von Muskelmasse bei schweren Verbrennungen dritten Grades reduzieren und in Krankenhäusern dort klinisch eingesetzt werden. [22]

Aber egal wie groß der Hype ist, egal wie viele Menschen immer noch täglich Glutamin konsumieren – es hat keinen Vorteil beim Muskelaufbau (zumindest dann nicht, wenn man sich gesund und ausreichend ernährt, nicht schwer krank ist oder an schweren Verbrennungen leidet [23][24]). [25]

Der Grund dafür liegt in der Speicherung des Glutamins.

Glutamin kann sehr gut vom gesamten Körper aufgenommen und gespeichert werden und nur weil man plötzlich noch mehr Glutamin supplementiert, bedeutet das nicht sofort, dass sich plötzlich die Muskelzellen teilen und man besser aufbaut.

Und eben weil Glutamin so gut gespeichert werden kann vom Körper, kommt es auch nur sehr selten zu wirklichen Defiziten.

Sobald alle Speicher voll sind, wird ein möglicher Überschuss durch die Nieren und den Darm sogar einfach wieder ausgeschieden.

Ende der Geschichte.

Wer sich also gut ernährt, genügend Eiweiß jeden Tag isst und an keinen schweren Erkrankungen leidet, der braucht über eine Ergänzung von Glutamin nicht nachzudenken – besonders nicht um den Muskelaufbau zu beschleunigen.

Die Top 3 der besten Supplemente für den Muskelaufbau 

Nachdem wir uns nun drei wirklich überflüssige Supplemente für den vermeintlichen Muskelaufbau angeschaut haben, will ich nun auf drei Supplement eingehen, die ihr Geld tatsächlich wert sind.

Zwar ist nicht alles gold, was glänzt in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel – doch es ist auch nicht alles schlecht.

Es gibt einige wenige wunderbare Supplemente, die das Fitnessleben nicht nur erleichtern, sondern dessen Wirkung sich mit Studien klar belegen lässt – und diese schauen wir uns nun an.

Aber auch hier sei nochmals erwähnt:

Es handelt sich bei den folgenden Empfehlungen um sehr gute Supplemente. Supplemente alleine werden aber keinen herausragenden Körper aufbauen, solange du dein Training und deine Ernährung nicht im Griff hast.

That simple.

Das gesagt, würde ich vorschlagen, wir fangen endlich mit den wirklich guten Supplement für den Muskelaufbau an.

#1 der besten Supplemente:
Creatin Monohydrat

Von wirklich allen Supplementen für den Muskelaufbau, gibt es im Grunde nur eine wahre #1: Creatin Monohydrat.

Kreatin Monohydrat ist das am besten erforschte Molekül in der gesamten Sporternährung, Gegenstand hunderter wissenschaftlicher Studien und die Vorteile sind eindeutig:

  • es verbessert die Regeneration [29]
  • es verbessert die eigenen Kraftwerte [30]
  • unterstützt aktiv den Muskelaufbau [31]
  • verbessert die anaerobe Ausdauer [32]
  • und die Einnahme ist sicher und absolut natürlich [33]

Wie all das möglich ist?

Nun, zunächst ist Creatin ein Molekül, das im Körper produziert und in Lebensmitteln wie Fisch, Eiern oder Fleisch enthalten ist. Das Creatin besteht aus den Aminosäuren L-Arginin, Glycin und L-Methionin und ist in so gut wie allen Zellen vorhanden, in denen es als Energiereserve wirkt. [34][36]

Zwar können wir Creatin auch durch viel Fleisch beispielsweise zu uns nehmen, doch dann müssten wir so viel davon essen, dass es an anderen Stellen zu Problemen kommen könnte (Kalorienmenge; Geldbeutel; …)

Wenn wir nun aber Creatin supplementieren, dann füllen wir den gesamten Creatinspeicher des Körpers auf, wobei das meiste Creatin in die Muskelzellen gehen wird. [37]

Die Vorteile vom Creatin sind eindeutig.

Vollere Creatinspeicher führen auch direkt zu mehr Leistung.

Studien zeigen zudem, dass Creatin nicht nur eine kurzfristige Kraftsteigerung mit sich bringt, sondern auch langfristig die katabolen Effekte des Körpers mindern kann und wir somit auf lange Sicht bessere Resultate erzielen können. [38]

Aber wir haben auch einen durchaus positiven kurzfristigen Effekt.

Creatin erhöht nämlich den Wassergehalt in den Muskelzellen und lässt sie somit dicker und praller wirken. [39] Doch nicht nur das, denn es beeinflusst auch andere weitere wichtig Faktoren für den Muskelaufbau positiv, wie zum Beispiel die für uns wichtige Stickstoffbilanz. [40]

Der einzige Punkt, an dem sich viele Leute aufzuhängen, scheint die korrekte Einnahme zu sein. Dabei ist diese sehr simpel:

Die beste Zeit für die tägliche Creatineinnahme, ist nach dem Sport zusammen mit der Post-Workout Mahlzeit (welche idealerweise die größte Mahlzeit des Tages sein sollte).

Da der Sinn und Zweck einer Creatineinnahme das Auffüllen der eigenen Creatinspeicher sein soll, ist es am besten das Creatin zusammen mit Kohlenhydraten zu nehmen.

Auf diese Weise, auch unterstützt durch den Insulinaustoß der Kohlenhydrate, vermehren wir die Ansammlung des Creatins innerhalb der Muskulatur und verstärken somit dessen Effekt. [41][42]

Außerdem zeigt eine weitere Studie, dass eine Einnahme nach dem Training effektiver ist, als eine Einnahme vor dem Training. [43]

Aus diesem Grund nehmen ich mein Creatin immer zusammen mit meiner Post-Workout Mahlzeit nach dem dem schweren Krafttraining und an trainingsfreien einfach zusammen mit meiner größten Mahlzeit des Tages.

Die Vorteile vom Creatin Monohydrat auf den Punkt gebracht

Creatin Monohydrat ist eines der besten Supplemente für den Muskelaufbau überhaupt und deshalb fester Bestandteil meiner täglichen Supplementwahl.

Creatin hat im Grunde nur Vorteile und keine Nachteile.

Eben weil Creatin einer der wirkungsvollsten natürlichen Supplemente von allen ist, haben wir ausreichend Creatin Monohydrat in unser einzigartiges Post-Workout Supplement RECOVERY PRO getan (Zusammen mit anderen bewiesenen Wirkstoffen, die sich gegenseitig ergänzen).

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#2 der besten Supplemente:
Protein Pulver

Wer Muskeln aufbauen will, der muss Whey Protein Pulver trinken – richtig?

Ja und Nein.

Protein Pulver, egal welche Art und Sorte, wird alleine nicht den Muskelaufbau beschleunigen. Dies schaffen wir nur, wenn wir insgesamt über den Tag verteilt genügend Eiweiß zu uns nehmen und dies schaffen wir durchaus auch mit Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Quark, Joghurt, Haferflocken, Linsen etc.

Protein Pulver hat quasi auch eine gewisse Sonderstellung bei den Supplementen, denn eigentlich ist es kein wirkliches Supplement.

Es ist lediglich ein Makronährstoff in quasi seiner reinsten Form.

Dennoch ist Protein Pulver, insbesondere Whey Protein Isolat, einer meiner beliebtesten Supplement im Fitness ganz allgemein. Lass mich erklären wieso.

Sich rein auf vollwertige Lebensmittel zu verlassen, kann zu gewissen Problemen im Alltag führen.

So wird es schwieriger:

  • seine Makronährstoffverteilung genau zu treffen
  • genug Eiweiß zu sich zu nehmen, ohne aber zeitgleich zu viele Kalorien aufgenommen zu haben
  • oftmals muss man mit Tupperdosen durch den Allag rennen, nur um zwischendurch eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen
  • man verzichtet auf eine sehr gute Pre- & und Post-Workout Mahlzeit (dazu gleich mehr)

Mit einem guten Whey Protein Pulver kann dagegen folgende Vorteile genießen:

  • man deckt leichter seinen Eiweißbedarf ab
  • Whey ist ein leckerer und einfach Snack zwischendurch
  • man nimmt viel Eiweiß zu sich, während man kaum Kohlenhydrate und Fette dabei hat (spart Kalorien)
  • es ist auf Basis des tatsächlichen Grammpreises verhältnismäßig günstig
  • man nimmt eine der hochwertigsten Proteinquellen überhaupt zu sich, die reich an allen Aminosäuren ist
  • man holt noch mehr aus seinem Training heraus durch das richtige Timen von Protein Pulver

Whey Protein Pulver vereinfacht das Leben und ist es deshalb in meinen Augen zurecht so beliebt.

Dazu kommt, dass besonders Whey Protein eine sehr gute Eiweißquelle ist, die mit am besten die Muskelproteinsynthese aktiviert. [13][14][15]

Grund dafür ist zum einen, dass Whey Protein ein komplette und vollständige Eiweißquelle darstellen.

Whey enthält alle wichtigen Aminosäuren, die wir für einen gesunden Körper brauchen. Unter anderem Aminosäure wie alle BCAAs, Glutamin, Tyrosin, Arginin und viel weitere.

Für uns Kraftsportler ist aber vor allem die Aminosäure Leucin interessant.

Leucin ist der wahre Champ unter allen Aminosäuren und spiet eine entscheidende Rolle in der Aktivierung der so wichtigen Muskelproteinsynthese.[26]

Mit 2-3g pro Portion ist Whey Protein besonders reich an Leucin und deshalb besonders gut und Studien zeigen zudem, dass eine Proteinzufuhr vor und nach dem Training zu einem besseren Muskel- und Kraftaufbau führt. [27] [28]

Dank der schnellen Verfügbarkeit und der hohen Wertigkeit ist deshalb ein Proteinshake nach und vor dem Training auch so gut geeignet und ganz klar meine Empfehlung.

Welches Whey ist das Beste?

Wenn es um die Wahl des richtigen Proteinpulvers geht, wähle ich persönlich immer nur ein Whey Protein Isolat und deshalb haben auch wir uns Quantum Leap Nutrtition entschlossen, ausschließlich dieses zu verkaufen.

Whey Protein Isolat hat einen sehr hohen Proteinanteil, bei gleichzeitig sehr wenig Fett und Kohlenhydrate. Auf diese Weise bekommt man sehr reines und hochwertiges Protein, ohne aber unnötige Kalorien durch eben Fette und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Außerdem verzichtet ein Whey Protein Isolat durch seine Verarbeitungsform auf Laktose und ist somit auch für Menschen mit einer Laktoseintoleranz geeignet und generell besser verdaubar.

Da wir alle die Qual der Wahl haben, empfehle ich dir stets zu einem 100% reinem Whey Protein Isolat zu greifen. Aus dieses Grund produzieren wir auch ausschließlich diese Art von Whey.

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#3 der besten Supplemente:
Leucin

Leucin habe ich Verlaufe dieses Beitrages schon öfter erwähnt und es ist meine #3 der besten Supplemente für den Muskelaufbau.

Unter allen Aminosäuren ist Leucin der wahre Champ und ein regelrechter Rockstar, wenn es darum geht die Muskelproteinsynthese ordentlich anzuheizen.

Deshalb ist Leucin der Champ:

Leucin:

  • stimuliert die Muskelproteinsynthese am stärksten [44]
  • aktiviert direkt den mTor Prozess (Verantwortlich für den Muskelaufbau) [45][46]
  • schützt vor einem möglichen Muskelabbau [47]

Leucin zählt ebenfalls zu den drei bereites beschriebenen BCAAs, jedoch hat Leucin eine viel größere Wirkung auf die Stimulierung der Proteinsynthese als jede andere Aminosäure.

Leucin unterstützt somit direkt den Muskelaufbau und die Regeneration, in dem das Enzym mTor aktiviert. Tatsächlich ist mTOR sehr sensibel gegenüber Leucin.

Hier ist was im Körper passiert, sobald Leucin zu sich genommen wird:

Sobald der Leucinspiegel im Körper sinkt, ist das ein Zeichen für mTor, dass zu wenig Proteine im Körper vorhanden sind und der Körper somit keine neue Muskelmasse synthetisieren kann, weshalb daraufhin der Prozess des Muskelaufbaus durch mTor deaktiviert wird.

Nach der Aufnahme von Leucin steigt jedoch die Leucinkonzentration im Körper wieder an.

Die nun höheren Mengen von Aminosäuren im Körper geben dem mTor das Signal, dass wieder genügend Protein vorhanden ist und deshalb die gesamte Muskelproteinsynthese wieder gestartet werden kann – und dann werden unter dem Strich Muskeln aufgebaut.

Die Gleichung klingt komplex, ist aber simpel: Sobald wir dem Körper Leucin zuführen, beginnt dieser mit dem Muskelaufbau (vorausgesetzt wir haben genügend trainiert und ausreichend gegessen, damit unser Körper diesen anabolen Prozess auch unterstützen kann).

Aus diesem Grund ist eine hohe Leucinzufuhr nach dem Training auch so effektiv.

Wie man in Studien herausgefunden hat, führt eine besonders leucinreiche Proteinzufuhr nach dem Training zu niedrigeren Raten des Muskelabbaus und zu einer wesentlich höheren Muskelproteinsynthese. [48][49]

Zudem werden auch weniger Proteine zur Energiegewinnung oxidiert und die Muskelproteinsynthese war um bis zu 6 Stunden nochmals deutlich höher, wenn man den Probanden zusätzliches Leucin zu den Kohlenhydrate und Proteinen hinzugab.

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Aufnahme von Leucin nachweislich direkt die Muskelproteinsynthese stimuliert und ebenfalls den Abbau von Muskelproteinen hemmt, was letztlich das Muskelwachstum fördert, indem es das wichtige Enzym mTOR aktiviert.

Außerdem hat sich die muskelaufbauende Wirkung eines Leucinkonsums in mehreren Studien als am stärksten nach dem Krafttraining erwiesen und in Kombination mit Creatin Monohydrat erhält man so eine potente und mit Studien gestützte Supplementwahl, die besonders für nach dem Training geeignet ist.

Aus diesem Grund sind Leucin und Kreatin Monohydrat in klinisch korrekten Dosierungen fester Bestanteil unseres einzigartigen Post-Workout Shake, dem RECOVERY PRO.

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Damit sind wir am Ende für diesen Beitrag angelangt.

Abschließend möchte ich nochmals erwähnen, dass Supplemente niemals die Wunderwaffe zum Erfolg sein werden – besonders nicht dann, wenn man gängigen Weisheiten folgt und immer nur die alten Standart-Supplemente zu sich nimmt, die bewiesener Maßen keine Vorteile haben.

Mit dem richtigen Training und einer guten Ernährung und dazu noch wirklich guten Supplementen wird man jedoch in der Lage sein Ziele schneller und leichter zu erreichen.

Hier also nochmal meine Top 3 der besten Supplemente für den Muskelaufbau:

  1. Whey Protein Isolat
  2. Creatin Monohydrat
  3. Leucin.

Nutze diese drei sinnvoll und du wirst mehr aus deinem Training und deiner Ernährung herausholen.

Viel Erfolg damit!

Bis zum nächsten Mal,
Dein Sjard

Wie sieht deine aktuelle Supplemente-Wahl aus? Was nutzt Du und habe ich etwas vergessen?
Lass es mich in den Kommentaren unten wissen.

Nachweise
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284442
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22451437
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17178807
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14651987
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14651987
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6439027
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365100
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577773
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2612691/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17882141
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282674
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10861339
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530942
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105707
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679426
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23313017
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9095109
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11331450
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2612691/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28638350
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